Una realtà che molte persone non sono pronte ad affrontare è che forse l'allenamento pesante che stanno facendo non è ancora abbastanza difficile da generare ipertrofia muscolare.

Subito, molte persone confondono l'allenamento pesante con un allenamento troppo voluminoso, che ti fa creare una pozza di sudore ovunque tu vada e / o causa debilitanti dolori muscolari tardivi nei giorni successivi al tuo allenamento.

Non c'è dubbio che un allenamento pesante non sarà mai come una passeggiata nel parco, ma usando gli aspetti semplicistici per misurare l'efficacia di un allenamento è proprio ciò che rende la maggior parte delle persone addestrare "pesante" tutto l'anno e non lasciare lo stesso posto.

Inoltre, l'allenamento pesante è molto soggettivo.

Potresti pensare di dare davvero tutto ciò che puoi in allenamento, ma senza saperlo, potresti ancora dare un po ' più.

In alcuni casi, questo "piccolo" era proprio ciò di cui avevi bisogno per promuovere lo stimolo necessario per generare ipertrofia.

Ad ogni modo, come assicurarsi che il nostro allenamento sia davvero pesante e stiamo costringendo il corpo a crescere abbastanza ?

Fortunatamente, un allenamento pesante è relativamente semplice e tutto ciò che devi sapere è controllare alcune variabili che garantiranno che ogni sforzo venga fatto.

I seguenti sono i modi migliori per generare un vero allenamento pesante.

Come fare un allenamento (reale) pesante per l'ipertrofia

1 - Puoi allenarti più pesante di quanto pensi

La maggior parte delle persone pensa che si stiano allenando duramente, ma anche con uno sforzo relativamente alto, potrebbero andare ancora più lontano se lo desiderano VERAMENTE.

C'è una differenza tra non essere in grado di continuare la serie e scegliere di fermarsi perché hai ceduto al disagio causato dall'esercizio.

La maggior parte delle persone interrompe la serie con la seconda opzione.

Quando scegli un numero di ripetizioni per eseguire una serie, devi essere consapevole di due cose:

  1. Scegli il carico massimo possibile per fallire o avvicinarti al guasto quando ti trovi nel numero desiderato di ripetizioni;
  2. Sii assolutamente certo che stai davvero entrando nel circuito o che in realtà non riesci a ottenere il numero desiderato di ripetizioni.

Per esempio: se vuoi fare 10 ripetizioni sulla panca, devi scegliere un carico che l'ultima ripetizione è quasi impossibile da completare.

E quando diciamo quasi impossibile, ci riferiamo ad una accusa che l'ultima ripetizione è spaventosa e ti fa pensare che non l'avresti capito e tutto è andato perduto.

Se hai terminato la panca con calma e hai inserito la barra nel supporto senza ulteriori sforzi, è molto probabile che abbia ancora diverse ripetizioni nel serbatoio e possa allenarsi con più carico per iniziare la storia.

È per questo che esercizi come il bench press o che riescono a bloccarti, è fondamentale eseguirli con un aiutante che guarda, per permetterti di allenarti senza paura di rimanere bloccato e usare il carico massimo (questo non significa che l'aiutante debba tocca la barra).

Se non riesci a contare su un aiutante, fallo con i manubri in un posto dove puoi buttare tutto sul pavimento "a la Ronnie Coleman" o usare una macchina incernierata finché non riesci a far addestrare qualcuno.

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È meglio fare una distensione su una macchina che va al punto critico e al limite del dolore, piuttosto che fare una panca con una barra molto al di sotto di quello che potresti veramente allenare, perché ti stai allenando da solo.

Ricordando che la distensione su panca è solo un esempio, questo si verifica in tutti gli esercizi.

Molte persone scelgono carichi e numero di ripetizioni per le loro serie e finiscono sempre per allenarsi al di sotto di quello che potrebbero effettivamente allenare.

Ricorda sempre che è normale e ci si aspetta che provi disagio, paura di non riuscire a finire la serie, di provare dolore e altre cose spiacevoli; qui inizia il vero allenamento pesante.

Quindi scegli un carico adatto per la serie per diventare un vero inferno, altrimenti sei ancora lontano dal fare un allenamento pesante.

2 - Senza abbastanza cibo, tutto va giù

Non è un consiglio per l'allenamento, ma è uno dei motivi principali per cui le persone hanno sabotato un allenamento pesante.

Non ti sei mai chiesto perché gli atleti di potere mangiano così tanto, fino al punto di diventare obesi ?

Lo fanno per due semplici motivi:

  1. L'assunzione di calorie ha una relazione diretta con l'aumento della forza, il recupero muscolare e l'anabolismo;
  2. Non si preoccupano per l'estetica, vogliono mettere più peso sulla barra, quindi più cibo, meglio i risultati tendono ad essere.

Mentre non hai bisogno (e non dovresti) mangiare fino al punto di accumulare grasso inutilmente, c'è una lezione da imparare qui.

Senza un adeguato apporto di nutrienti non sarai mai in grado di mantenere un allenamento pesante, non sarai in grado di recuperare correttamente e non sarai in grado di progredire verso l'ipertrofia.

Allenamento pesante senza dare i nutrienti al corpo per recuperare è come picchiare qualcuno che è già giù.

Quindi, prima di qualsiasi cambio di allenamento, controlla (e controlla di nuovo) se stai ingerendo la quantità di calorie e proteine ​​in base al tuo obiettivo.

In parole semplici, se il tuo peso corporeo non aumenta (niente) settimana dopo settimana, non mangi ancora abbastanza.

E la colpa non è la genetica o l'allenamento, è perché non mangi davvero tutto ciò di cui hai bisogno e ti influenzerà a tutti i livelli.

3 - Il prossimo allenamento DEVE essere più pesante del precedente

Un allenamento pesante non sarà mai immutato..

Se ti stai allenando "pesante" oggi, ma la settimana prossima l'allenamento rimane lo stesso, può essere qualsiasi cosa, meno pesante.

E questo non ha nulla a che fare con il cambiare il tuo allenamento tutto il tempo per "confondere i tuoi muscoli".

capire.

Generare ipertrofia richiede un graduale e continuo aumento del volume di allenamento per costringere il corpo ad affrontare un carico di lavoro crescente, in tal modo promuovendo stimoli sempre inediti.

Passando ai bambini, con ogni allenamento devi provare a fare di più rispetto all'allenamento precedente (anche se è poco, ma devi fare di più).

Questo può essere fatto attraverso tre semplici modi:

  1. Aumentare il carico sugli esercizi di base (potrebbero essere sufficienti anche incrementi di 500 g);
  2. Quando non è possibile aumentare il carico, prova a fare più ripetizioni con il carico massimo che puoi;
  3. Aggiungi molto di più in allenamento (se fai 12 serie totali per pettorali, la settimana prossima fai 13).

Ma attenzione all'aumento del volume. Sfortunatamente, non può essere aumentato indefinitamente..

Dopo 6 o 8 settimane di allenamento pesante e aumento continuo del volume, è consigliabile fare una o due settimane di riposo attivo (diminuire il volume di allenamento della metà) per evitare il sovrallenamento e consentire un ampio riposo per continuare ad evolversi quando si ritorna all'allenamento pesante.

Inoltre, indipendentemente dalla scelta degli esercizi e dal numero di set, il volume di allenamento per generare ipertrofia dovrebbe essere compreso tra 10 e 20 serie totali per gruppo muscolare.

Questa non è una verità assoluta, ma gli studi più seri (2, 3) sull'argomento mostrano che la maggiore crescita muscolare si verifica in questo intervallo.

Questi dati servono come una buona stima per sapere a che punto della moneta siamo in questo momento e quanto spazio dobbiamo ancora aumentare il volume senza compromettere il nostro recupero.

E se ti stai allenando da meno di un anno e sei già nella fascia più alta del volume, è molto probabile che tu stia eseguendo un allenamento che è stato impostato in modo errato e facendoti fare troppo lavoro troppo presto.

In questo caso, è meglio fare la settimana di riposo e tornare con meno volume per aumentarlo gradualmente in un modo che il tuo corpo può effettivamente tenere aggiornato e come recuperare correttamente.

Parole finali

Il segreto per fare un allenamento pesante non è un allenamento speciale, ma nel modo in cui esegui il tuo allenamento attuale (indipendentemente da cosa sia).

Un allenamento pesante ha bisogno di tirarti fuori dalla zona di comfort costantemente per costringere il corpo a fare qualcosa senza precedenti (e non solo generare sudore eccessivo e dolore orribile il giorno successivo).

Ad esempio: se oggi facevi una distensione su panca con 60 kg per 10 ripetizioni, la prossima settimana devi fare di più.

Aumentare il carico di 500 g su ciascun lato, fare lo stesso carico con più ripetizioni o fare molto di più, ma è necessario forzare il corpo a fare un po 'di più rispetto alla scorsa settimana.

E credimi, il più delle volte, siamo in grado di andare ben oltre ciò che pensiamo, ma siamo vincolati solo dai limiti imposti dalla nostra stessa mente.

Inoltre, e non meno importante, dobbiamo "prendere" il corpo nella stessa misura in cui "lo diamo".

In altre parole, è inutile allenarsi duramente, senza fornire i nutrienti in modo che sia in grado di rispondere all'allenamento (e al recupero) correttamente.

Ad ogni modo, seguendo queste semplici linee guida puoi essere sicuro che stai davvero facendo un allenamento pesante.

Basta fare attenzione nell'eseguire gli esercizi e chiedere sempre aiuto se non si è sicuri su come procedere con qualcosa in allenamento, questo può salvarti da un infortunio, specialmente quando ti alleni duramente.