I corridori hanno spesso bisogno di utilizzare strategie diverse per ottenere risultati migliori. Una di queste strategie è correre sulla sabbia, il che porta numerosi benefici al corridore. Leggi di più in questo articolo.


La ricetta per ottenere buoni risultati in gara sembra semplice: corri, secondo i tuoi obiettivi, il più lontano o il più velocemente possibile. Tuttavia, quando si tratta di allenamento sportivo, nulla è così lineare. Spesso le persone che si allenano da molto tempo incontrano difficoltà nel continuare il loro sviluppo e finiscono per cadere nel tanto temuto plateau di allenamento.

Per evitare o addirittura lasciare questo altopiano, è necessario essere consapevoli che saranno necessari stimoli diversi, come Einstein una volta disse: "Le sciocchezze fanno sempre la stessa cosa e si aspettano risultati diversi". Uno dei modi per rompere questo altopiano o anche, fare una preparazione migliore, è correre nella sabbia.

Tuttavia, per correre sulla sabbia e ottenere buoni benefici, sono necessari alcuni parametri e anche attenzione, perché contrariamente a quanto molti pensano, nonostante sia un terreno morbido, la corsa nella sabbia deve essere fatta con attenzione e con obiettivi specifici , altrimenti potrebbe non riuscire a presentare i benefici e, soprattutto, risultare addirittura dannoso.

La principale componente benefica della corsa sulla sabbia è la propriocezione. La propriocezione è la capacità dei nostri recettori interni di interpretare gli stimoli esterni e coordinare correttamente le ampiezze articolari. Abbiamo meccanismi di propriocezione in tutte le articolazioni, che rispondono agli stimoli di contrazione e allungamento.

Con la corsa sulla sabbia, le articolazioni principali degli arti inferiori (caviglia, ginocchio e anca) sono ampiamente richieste per mantenere una tensione e uno stiramento adeguati. Questo perché il terreno irregolare con una superficie più morbida rende i movimenti necessari per essere controllati meglio da questi meccanismi.

Fondamentalmente, la propriocezione che corre sulla sabbia, rafforza i tendini e i legamenti specifici della razza, oltre a migliorare la risposta neurale agli stimoli del movimento di corsa. In questo modo, con la corsa nella sabbia, è possibile migliorare aspetti fondamentali per ogni corridore, oltre ad evitare infortuni, grazie al rafforzamento muscolare e muscolare che la sabbia offre.

È ovvio che correre sulla sabbia è qualcosa di molto specifico, perché anche se corri sempre nello stesso posto, ci saranno giorni in cui la sabbia sarà più o meno morbida e questo può interferire in gara.

Prestazioni migliorate con la corsa sulla sabbia

Oltre al già citato problema di prevenzione degli infortuni, correre sulla sabbia ha altri grandi vantaggi, tra cui prestazioni migliorate. In uno studio di Utsch (2009), sono state valutate le domande riguardanti le prestazioni dell'allenamento degli atleti nella sabbia e nell'erba per quanto riguarda l'aumento di forza, potenza e resistenza agli arti inferiori.

In questa ricerca sono stati utilizzati 28 atleti, divisi in tre gruppi: quelli che si sono sottoposti ad allenamenti nella sabbia, quelli che si sono sottoposti ad allenamento nell'erba e nel gruppo di controllo. L'obiettivo di questa ricerca era valutare il miglioramento delle componenti di forza, potenza e resistenza attraverso l'allenamento della resistenza agli sprint (corse di 5 km) e della potenza (allenamento pliometrico). Alla fine dello studio, possiamo trovare risultati significativi (2,5%) di aumento della velocità e dell'esplosione muscolare degli atleti che si sono allenati nella sabbia e un miglioramento del 3,4% nella resistenza per gara di 5 km.

Le spiegazioni per questo fatto risiedono nella maggiore resistenza che la sabbia impone per i movimenti, rendendoli più difficili e in questo modo, richiedendo più della muscolatura specifica. All'interno di una periodizzazione di gara, l'addestramento sulla sabbia può essere utilizzato in tutti i periodi, purché gli obiettivi siano rispettati.

Ad esempio, una persona che si trova nel periodo di allenamento di base, dove l'obiettivo è migliorare il potere di corsa specifico, la resistenza muscolare localizzata e la resistenza cardiorespiratoria, può avere grandi guadagni in termini di prestazioni se si utilizza un allenamento con più volume e meno intensità , percorrendo distanze maggiori a una velocità inferiore. Tuttavia, una persona che si trova nella fase specifica della sua periodizzazione e che, ad esempio, mira ad aumentare la velocità, può eseguire esercizi con un volume più piccolo e più intenso, mirando al miglioramento della coordinazione intramuscolare e della resistenza specifica.

Inoltre, le persone che si stanno riprendendo dalle ferite possono anche avere grandi benefici con la corsa, poiché l'impatto è molto ridotto ed è possibile mantenere una buona intensità di allenamento allo stesso modo.

Un'altra interessante situazione della gara nella sabbia è l'interval training (Hiit), che sarà ancora più intenso se fatto nella sabbia, migliorando così la qualità del tuo allenamento.

Leggi anche: Allenamento HIIT - Uno dei metodi più efficaci per bruciare i grassi

Correre nella sabbia, con o senza scarpe da ginnastica?

Questa è una domanda abbastanza comune, dal momento che molte persone scelgono di correre a piedi nudi sulla sabbia, affermando che in questo modo si verifica una migliore propriocezione. Poiché questo articolo è qualcosa di più generalista e non è possibile per me essere in grado di valutare tutte le variabili di chi sta leggendo, dichiaro che è più sicuro e più corretto correre sulla sabbia usando una scarpa da corsa.

Questo perché oltre a mantenere il piede più stabile, le sneakers aiuteranno ad assorbire l'impatto. È anche importante indossare una calza specifica per la corsa e una scarpa che si adatta bene al piede, poiché spesso la sabbia entra nelle scarpe da tennis e l'attrito può danneggiare il piede o anche i calli.

È anche importante essere molto attenti con il tempo che correrai, perché la sabbia riflette i raggi del sole e oltre a ustioni sulla pelle, questo provoca molto più calore e compromette le prestazioni nell'allenamento.

In ogni caso, correre sulla sabbia è un ottimo modo per cambiare un po 'l'allenamento, portarlo fuori dalla monotonia e migliorare ancora le sue prestazioni. Le persone che vivono nelle zone costiere possono includere fino a 3 allenamenti a settimana nella sabbia, a seconda della fase di allenamento in cui si trovano. Quindi, usa la corsa sulla sabbia a tuo vantaggio! Buoni allenamenti!