L'allenamento di forza per i corridori è un aspetto importante nella preparazione per le competizioni e specialmente nella prevenzione degli infortuni.


La divulgazione della razza negli ultimi anni ha aperto lo spazio per alcune domande e una di queste è stata l'alta incidenza di infortuni nei professionisti a lungo termine. Per combattere questo, oggi tutti sappiamo che è necessario utilizzare meglio l'allenamento della forza, un aspetto fondamentale non solo per il miglioramento delle prestazioni, ma anche per la prevenzione degli infortuni.

Ma contrariamente a ciò che molti pensano, non abbiamo solo bisogno di allenare cosce e polpacci, o peggio, per avere un allenamento come quello di qualcun altro quando stiamo correndo. L'allenamento di forza per corridori deve essere specifico, con alcuni tipi di allenamento, sempre adeguato alla periodizzazione e al livello di allenamento di ogni persona.

In questo senso, dall'allenamento alla forza ai corridori, per rendere più chiaro e più facile capire quali sono i tuoi reali bisogni!

5 Aspetti pratici di allenamento della forza per i corridori

1. L'allenamento per la forza non è solo il bodybuilding
Questo è forse uno degli errori più comuni. Sento molti corridori che dicono di non poter fare allenamento per la forza perché non possono andare in palestra. L'allenamento calistenico, ad esempio, che utilizza il peso corporeo come resistenza può essere molto efficace per determinati scopi. Inoltre, abbiamo altre sessioni di allenamento che sono molto interessanti per migliorare la forza.

L'allenamento in salita, ad esempio, promuove un notevole miglioramento della forza specifica della gara. È logico che per questo, abbiamo bisogno di una formazione specifica, che abbia come obiettivo il miglioramento della forza.

Per esempio, se vuoi aumentare la resistenza muscolare localizzata, puoi risalire il pendio correndo a una velocità da moderata a bassa e scendendo a piedi o correndo. La sequenza di contrazioni eccentriche e concentriche, ti farà avere un migliore sviluppo di questa qualità fisica, in un modo specifico per la gara. Ciò rispetta il principio di specificità, che è la base di ogni preparazione. Inoltre, ci sono altri modi per migliorare la forza per la corsa, usando resistenze esterne come carichi del corpo o tirando oggetti come pneumatici. Tutto ciò promuove un notevole miglioramento della forza e rispetta la specificità della razza.

2. Scegli esercizi composti:
La corsa è un esercizio naturale, in cui non è necessario un grande apprendimento per farlo ai livelli di base. In questo senso, non c'è bisogno di avere in allenamento formazione focalizzata su di esso, movimenti che escono da ciò che è naturale. I movimenti articolari e multi-articolari sono i più indicati. Ad esempio, invece di optare per la sedia per estensore e flessori, per lavorare con i muscoli della coscia, opta per l'accovacciamento.

Altri movimenti come il terreno, il bench press e il pull, sono anche fondamentali per un buon allenamento di forza focalizzato sui corridori. Inoltre, per la prevenzione dei mali che l'impatto sequenziale produce, è anche fondamentale il rafforzamento articolare e muscolare della regione della surriscaldamento del tricipite (vitelli). Non c'è molto da inventare in termini di allenamento per l'allenamento della forza per i corridori, perché poiché è un'attività naturale, l'attenzione deve essere concentrata sulla sua funzionalità!

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3. Allena tutto il corpo
Un errore molto comune dei corridori nell'allenamento della forza è di lasciare generalmente l'allenamento agli arti superiori. Uno dei maggiori problemi di questo è che finiamo per perdere finestre anabolizzanti, con meno potenziale per aumentare la forza e il tono muscolare.

Inoltre, se rinforzi la parte superiore del tuo corpo avrà un sostanziale miglioramento nella tua meccanica di corsa in quanto diventerà più economica e più efficiente poiché ci sarà un miglioramento nella coordinazione motoria intramuscolare. Quindi, se sei un corridore, non smettere mai di allenare gli arti superiori poiché questo ti porterà risposte metaboliche positive!

4. Allena il core con la qualità
Per completare l'articolo precedente, devi avere un centro del corpo forte e stabile, in modo che le tue meccaniche di corsa siano migliori e soprattutto, in modo da avere minori possibilità di infortunio.

Il corretto rafforzamento del nucleo nell'allenamento della forza per i corridori è un fattore fondamentale per il mantenimento della sua funzionalità. Oltre a rafforzare i muscoli addominali e lombari più superficiali, è anche importante rafforzare i muscoli più profondi, come l'addome trasversale.

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Pertanto, è necessario prestare particolare attenzione a questi muscoli in modo da ottenere risultati migliori durante la gara e migliorare la loro funzionalità. Gli squilibri in questa regione possono far sì che il tuo corpo abbia bisogno di molta più energia per il movimento della razza, cosa che nuoce e molto delle sue prestazioni.

5. Concentrati su ciò che è importante
Ecco qualcosa di molto complesso. Se vuoi migliorare la tua prestazione in gara, devi concentrarti su quello. L'allenamento di forza per i corridori viene solitamente svolto con l'obiettivo di migliorare le prestazioni e ridurre le possibilità di infortuni. In questo modo, altri obiettivi, come l'ipertrofia, ad esempio, finiscono per essere secondari in questo tipo di allenamento.

Non che tu debba smettere di pensare a questo obiettivo, ma devi saperlo se ci pensi aumentare le prestazioni della tua gara, finisce per dover concentrarsi su questo obiettivo e lasciare da parte gli altri. Pertanto, nell'allenamento per i corridori, è molto importante avere chiarezza su ciò che è effettivamente importante per te!

All'interno di una periodizzazione per i corridori, è molto importante che l'allenamento della forza sia molto ben pensato e pianificato. Senza di esso, sarà difficile ottenere miglioramenti delle prestazioni e sarà molto più probabile che si faccia male. Il vantaggio in termini di costo dell'allenamento della forza per i corridori è eccellente e può portarti grandi benefici! Buoni allenamenti!