Un endomorfo di solito non ha problemi a guadagnare massa muscolare e forza con l'allenamento, ma, in compenso, di solito accumula grasso facilmente, soprattutto nelle diete.

Su internet, sembra che tutte le informazioni relative ai diversi tipi fisici siano focalizzate sugli ectomorfi, che hanno difficoltà ad aumentare di peso e massa muscolare.

Ma il endomorph ?

Cosa fare quando vogliamo guadagnare massa muscolare, ma qualsiasi tentativo di mangiare di più per l'ipertrofia si traduce in un maggiore accumulo di grasso (non massa magra) ?

Ancora peggio, il grasso accumulato sembra non andare da nessuna parte, a prescindere da ciò che fa l'endomorfo.

Bene, in questo testo vedremo come gli endomorfi dovrebbero avvicinarsi all'allenamento e alla dieta per raggiungere la massa muscolare e continuare a bruciare (e tenere lontano) il grasso in più.

Cos'è un endomorfo ?

Prima di tutto dobbiamo capire che nessuno ha un biotipo "puro" al 100%, ma piuttosto una combinazione dei tre (ectomorfo, mesomorfo ed endomorfo).

Quando diciamo che qualcuno è un endomorfo, intendiamo che ha una forte tendenza a tirare più caratteristiche di questo biotipo e meno degli altri.

E in questo senso, un endomorfo è quella persona che può guadagnare facilmente massa muscolare e grasso.

Nel complesso, sin dalla tenera età, hanno già abbastanza grassi da essere considerati indesiderati e qualsiasi slittamento nella dieta sembra peggiorare il problema..

Questo fa un serio tentativo di aumentare la massa muscolare, determinando in ultima analisi un ingiusto guadagno di grasso (e non necessariamente massa muscolare).

Non è raro anche che un endomorfo sia sempre in dubbio tra bruciare i grassi o guadagnare i muscoli per primi.

Prendendo in considerazione tutti questi aspetti, e che hai davvero forti tendenze ad essere un endomorfo, è facile presumere che tu voglia:

  • Perdere grasso;
  • Guadagna massa muscolare.

evidente.

Ma poi, come dovremmo procedere per raggiungere i due il più rapidamente possibile ?

Prima di tutto, dobbiamo prendere in considerazione la quantità di grasso che stai attualmente trasportando..

Se sei chiaramente in sovrappeso e difficilmente si chiami una persona magra, il primo obiettivo È necessario sii grasso bruciante.

Guarda bene.

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Per ottenere massa muscolare abbiamo bisogno di ingerire nutrienti sufficienti per il corpo a funzionare e continuare a sostenere il guadagno muscolare (attraverso una dieta "pulita" o meno).

Ma questo genererà accumulo di grasso nella maggior parte dei casi per un endomorfo, quindi se c'è grasso in eccesso, il primo obiettivo sarà sbarazzarsi di esso prima.

E come farlo ?

Come dovrebbe una dieta di taglio per endomorfo

Non c'è segreto quando si tratta di fare una dieta brucia grassi per un endomorfo (leggi taglio).

Per costringere il corpo a usare il grasso in eccesso come fonte di energia, facendolo "bruciare", è sufficiente generare un deficit calorico.

Deficit calorico, per coloro che non sanno, è semplicemente quello di ingerire meno calorie di quelle che il corpo ha bisogno di continuare a correre e svolgere le comuni attività quotidiane.

Esistono equazioni, come l'Harris-Benedict, che generano una stima di quante calorie hai bisogno di ingerire per generare questo deficit.

Vuoi un modo molto più semplice ?

Prima di tutto, a prescindere dal tuo obiettivo al momento, devi consumare quantità adeguate di proteine.

L'assunzione sufficiente di proteine ​​accelera il metabolismo, riduce l'appetito, amplifica l'anabolismo e aiuta a mantenere la massa muscolare che hai già (e diventa "in pericolo" durante il taglio).

Per questo è necessario ingerire in media 2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo.

Considerando che stai già facendo questo (spero) per generare un deficit calorico, ora basta tagliare 500 calorie dalla tua dieta attuale.

Si raccomanda di eliminare queste 500 calorie dai carboidrati.

I grassi e le proteine ​​nella fase di combustione dei grassi sono essenziali per mantenere la sazietà e la produzione di ormoni.

Basta semplicemente tagliando 500 calorie dalla vostra dieta.

Nelle prime due settimane, la maggior parte della perdita di peso sarà attraverso acqua e glicogeno, trascurando questa perdita iniziale.

Ma dalla terza alla quarta settimana, devi vedere una perdita di almeno 0,5 kg di peso corporeo ogni settimana.

Se ciò non accade, devi tagliare altre 250 calorie dal feed.

Questo può essere fatto riducendo un pasto del giorno o diminuendo la quantità di cibo ad ogni pasto. Questo è a tua discrezione.

Passeranno alcune settimane e il grasso brucerà di nuovo.

Questo perché il tuo corpo si abitua alla quantità di cibo che sta ricevendo e diventa più efficiente.

E quando perdi grasso, il tuo corpo spenderà naturalmente meno energia, quindi dobbiamo ridurre ulteriormente l'apporto calorico.

Non è raccomandato tagliare più di 250 calorie. Più di questo causerà sintomi di restrizione (leggi la fame) e favorirà il catabolismo.

Per questo motivo, devi perdere circa 0,5 kg a settimana. Se stai perdendo molto più di questo, è molto probabile che anche la massa muscolare venga persa.

Più la perdita di grasso è graduale, più sano sarà, meno la dieta sarà restrittiva e maggiori saranno le possibilità di successo.

È vero anche il contrario.

Più drastica è la perdita di peso, più difficile sarà il tuo corpo, maggiore sarà la perdita di massa muscolare, maggiori saranno gli effetti di restrizione l'effetto rimbalzo quando ti fermi.

In breve: rimanere su un deficit calorico fino a quando la percentuale di grasso è di circa il 15% o meno.

Questo potrebbe richiedere circa 10-12 settimane (o più) se ci si attiene e non si è verificato un problema molto serio con il grasso (come l'obesità patologica).

A questo punto, con meno del 15% di grasso, avrai già eliminato quasi tutto il grasso in eccesso e vari meccanismi del tuo corpo (specialmente la sensibilità all'insulina) saranno migliorati.

Ora è il momento giusto per concentrarsi sull'ottenere muscoli, ma tutte le cure sono poche o puoi rovinare i progressi e ottenere tutto il grasso indietro.

Per evitare questo, abbiamo un alleato estremamente importante.

Aerobica per l'endomorfo

Indipendentemente dalla fase in cui ti trovi, è fondamentale che gli endomorfi abbiano una relazione d'amore forzata con l'aerobica.

Questo non significa che devi essere quella gente che trascorre il 90% del tempo in palestra sull'ellittica o sul tapis roulant, stai calmo.

Ma è essenziale che gli endomorfi facciano aerobica ogni settimana.

Tre o quattro sedute aerobiche settimanali di 20-30 minuti ciascuna saranno sufficienti per bruciare alcune calorie in eccesso, rendere il metabolismo più veloce e mantenere comunque la sensibilità all'insulina più alta.

Oscillando nei bambini, l'aerobica non è facoltativa per gli endomorfi (sono obbligatori), specialmente all'inizio del viaggio, dove c'è il grasso in eccesso da perdere.

Come dovrebbe la dieta per l'ipertrofia di un endomorfo

Va bene, è tempo di guadagnare muscoli.

Ma come mangiare per diventare giganti senza finire per riguadagnare tutto il grasso perso ?

Due parole: bulking pulito.

Bulking Clean è un termine usato per definire una dieta focalizzata sull'ottenere massa muscolare con un accumulo di grasso minimo.

Questo viene fatto attraverso un'aggiunta controllata di calorie, per fornire quanto basta al corpo per sostenere la crescita muscolare e non accumulare grasso.

E come farlo ?

Abbiamo qui un testo estremamente dettagliato su questo argomento e ti consigliamo di leggerlo in modo che l'attenzione di questo testo non cambi o sia troppo lunga.

In poche parole, durante il bulking pulito, in pratica è necessario aumentare l'apporto calorico alimentare gradualmente e mantenere sempre alta l'assunzione di proteine ​​(2 g / kg).

Questo significa capire quante calorie hai bisogno di assumere solo per mantenere il tuo peso attuale e aggiungere 250 calorie alla tua dieta.

Dalla seconda settimana, iniziare a monitorare l'aumento di peso sul bilanciamento e speculare:

  1. C'è guadagno di massa muscolare e il peso sul bilancio è in aumento? Grande. Mantenere l'apporto calorico così com'è;
  2. Non sta guadagnando massa muscolare o i guadagni si sono fermati? Aumentare altre 250 calorie nella dieta;
  3. Stai guadagnando più grasso rispetto alla massa muscolare? Ridurre 250 calorie dalla dieta;
  4. Torna all'elemento 1.

Come dovrebbe l'allenamento di bodybuilding di un endomorfo

Forse ti starai già chiedendo come deve essere allenato un endomorfo e se il focus della formazione dovrebbe essere specifico in ogni fase.

Ok, sii calmo..

Per quanto un endomorfo pensi di aver bisogno (o voglia) di fare una formazione specifica per il loro biotipo, la grande verità è che il miglior allenamento sarà sempre uno allenamento pesante.

Ciò significa che dal giorno zero, tutto ciò che l'endomorfo deve fare in relazione all'allenamento con i pesi è fondamentalmente un allenamento pesante che si concentra sull'acquisizione di massa muscolare (anche se all'inizio è necessario perdere grasso).

capire.

Solo con un allenamento pesante, rivolto all'ipertrofia, sarai in grado di inviare un messaggio al corpo dicendo che deve adattarsi per avere massa muscolare.

Questo si traduce in un aumento della produzione di ormoni anabolici e bruciatori di grasso come il testosterone e GH, aumento della sensibilità all'insulina, aumento della combustione di calorie, aumento dell'anabolismo e ritenzione della massa muscolare.

Fuggi dagli allenamenti che promettono una rapida combustione dei grassi attraverso i circuiti e eseguendo esercizi con un alto numero di ripetizioni.

Questo può anche bruciare più calorie ed essere utile per le persone che vogliono solo essere magre, ma sarà pessimo per chi vuole essere magro, definito e con massa muscolare.

Inoltre, il fattore principale che determinerà la qualità del tuo fisico e la quantità di grasso che si perde, sarà la dieta (non c'è modo di allontanarsene).

Quello che stiamo cercando di dire è che a prescindere dalla fase in cui ti trovi, devi ... allenarti ... pesante.

E per fare questo ci sono numerosi esercizi di bodybuilding già ben consolidati nel mezzo e che possono generare grandi guadagni.

Come regola generale, indipendentemente dall'allenamento scelto, assicurati che gli esercizi composti siano alla base dell'allenamento.

E che stai usando il massimo carico possibile (con una buona forma) e facendo tutte le serie da 6 a 12 ripetizioni (questa è la migliore gamma di ripetizioni per l'ipertrofia).

Non passare più di 90 minuti di allenamento ed essere assolutamente sicuro di dormire almeno otto ore a notte.

Ora abbiate pazienza, poiché i guadagni nella massa muscolare non si verificano durante la notte (nemmeno per gli utilizzatori di steroidi anabolizzanti).

Se stai facendo tutto bene, sentiti felice se guadagni fino a 1 kg al mese.

Considera anche che man mano che cresci e ti evolvi, i guadagni diventeranno sempre più lenti e difficili da conquistare.

Questo è normale e fa parte dell'ipertrofia muscolare.

Se fosse possibile guadagnare 1 kg di massa muscolare al mese, indefinitamente, entro la fine dell'anno avresti superato qualsiasi Mr. Olympia.

È importante tenerlo presente perché molte persone creano obiettivi irrealistici e rinunciano a pensare di non essere capaci, ma stavano perseguendo qualcosa di quasi impossibile.

Parole finali

Avere un ciondolo genetico per "endomorfismo" può sicuramente ostacolare la tua vita, ma non c'è nient'altro al mondo che debba essere fatto per cambiare questo scenario.

Ci sono innumerevoli endomorfi là fuori con grandi fisici, a volte meglio dei mesomorfi (specialmente quelli che non possono sfruttare i loro buoni punti).

È solo una questione di affrontare le cose in base alle tue esigenze:

Gli endodermi iniziano già con più grasso corporeo e hanno facilità di accumulo.

Quindi il primo passo è sempre quello di eliminare il grasso in eccesso, almeno per ottenere il 15% di grasso corporeo e quindi spostare l'attenzione sulla nutrizione per guadagnare massa muscolare.

E per tutto il giorno assicurati di allenarti duramente e di fare aerobica tutto l'anno.

Questo può richiedere un po ', ma non ci sono scorciatoie per conquistare un corpo al di sopra del normale, basta avere pazienza e attenersi alla routine abbastanza a lungo per vedere i risultati (e arriveranno sicuramente), e con un endomorfo non sarà diverso.