L'addestramento del Grand Canyon

Oh, l'inverno! Sì, inverno! La stazione preferita di tutti per fare questo super-bulking: possiamo mangiare tutto - e ne abbiamo fame. Possiamo riposare meglio - una vacanza per molte persone, un bel raffreddore ... Una combinazione perfetta per andare a letto a dormire - o fare un aerobico più piacevole, se mi capisci. Bene, l'inverno finisce per essere la stagione della maromba per chi prende sul serio l'allenamento con i pesi (cosa rara da quello che sto vedendo).

Ma per quanto riguarda il taglio? Finisce per essere lasciato per l'estate - spiaggia, feste, carnevale, donna ... Almeno per la galera a cui piacciono queste cose. Difficilmente un serio marzbeiro perde tempo, energia e quindi preziosa massa muscolare, danzando follemente dietro a trii elettrici, riempendosi la faccia, prendendo caramelle e rimanendo sveglio per 72 ore di seguito ... Comunque, tutti sanno di cosa sto parlando.

E che ne dici di usare l'inverno a tuo favore per ottenere più definizione - e più velocemente - ci hai pensato? Sì, amico, vedrai che l'idea è molto, molto buona, anche se richiede molta disciplina, dedizione e serietà. Fondamentalmente, questo testo è destinato agli atleti che prendono sul serio il bodybuilding SAME e che sono disposti a compiere sacrifici un po 'estremi per raggiungere i loro obiettivi a lungo termine che implicano una definizione superumana.

Quindi è questo: se vuoi essere bendato sul Grand Canyon, amico, ho una buona idea per te: allenati pazzo in inverno. La sfida è grande e gli ostacoli, ancora più grandi. Se non sei abituato o motivato, meglio non iniziare così non ti sentirai frustrato. Tuttavia, se vuoi affrontare questo e mostrare un Grand Canyon, è il momento giusto! Andiamo?

Ritorno alle origini

Allenarsi in inverno. Per definizione A prima vista, sembra pazzesco: aerobica al freddo? Nessun carboidrato in pieno inverno? Puoi solo scherzare, vero? Ma io non lo sono!

Sappiamo molto bene che il corpo ha bisogno di mantenere la sua temperatura in modo da non morire. Sappiamo anche che in inverno il corpo ha bisogno di spendere più energia per mantenere la sua temperatura in modo da non morire - così ci sentiamo così affamati al freddo. Sappiamo, infine, che ciò che è necessario per perdere grasso è avere un deficit calorico, cioè, è necessario spendere più energia di quella che si mangia. Quindi l'idea di tagliare in inverno è approfittare del deficit calorico naturale creato dalla variazione di temperatura e aggiungere ad esso un allenamento intenso e una dieta molto rigorosa, in modo da perdere il grasso che nasconde i nostri preziosi muscoli più velocemente e efficiente.

Il tuo arsenale nella lotta contro il grasso

Conoscete già le basi: pochi carboidrati, molte proteine ​​e grassi essenziali nella giusta misura. Inoltre, un'adeguata integrazione per i tuoi obiettivi. E cosa possiamo entrare in questa fase? Termogenica, ovviamente! Il mercato ha una vasta gamma di termini tra cui scegliere e non voglio pubblicizzarne nessuno. Se vuoi qualche consiglio, cerca recensioni o mandami una email.

Termogenica - i buoni, okay, non quei placebo contenenti solo caffeina - aumenteranno la temperatura corporea attraverso il processo di bruciare i grassi (almeno questo è quello che promettono), accelerando il metabolismo e aiutando a bruciare i grassi. In pratica, un termogenico dovrebbe aiutare dal 10 al 15% nel bruciare il grasso corporeo, a seconda della sua genetica. Non fa miracoli, ma ogni aiuto è benvenuto in quest'ora di difficoltà. Un avvertimento: non usare altri integratori o cibi che contengono caffeina o qualsiasi tipo di stimolante durante l'uso di termogenici - può causare gravi complicazioni cardiorespiratorie.

Non dimenticare BCAA, aminoacidi essenziali e un buon integratore vitaminico, in modo da avere tutto il necessario in questa fase di privazione. E metti senape nei tuoi pasti - aumenta il metabolismo fino al 25%.

Principi di allenamento di taglio

Nella fase di taglio, dovremmo aumentare le ripetizioni a 15 o anche 20 per set, giusto? Erradíssimo. Fallo e dovrai ridurre il peso utilizzato. Ciò significa meno sforzo e meno necessità di muscoli. Non vuoi correre la maratona di San Francisco, vero? No! Vuoi diventare gigante e incrinato, giusto? Giusto! Quindi DIMENTICARE questo discorso per aumentare le ripetizioni nella fase di taglio: questo è l'errore principale e quello che costa la maggior massa muscolare agli uomini di turno.

Ma qual è la ragione? Semplice: sei in uno stato di deprivazione di energia (non sto parlando di Hadoukens o Kame-Hame-Has) e il tuo corpo vorrà disperatamente divorare ciò che ti consuma la maggior parte dell'energia - la tua preziosa massa muscolare. Sappiamo tutti che il grasso non consuma alcuna energia da conservare nel corpo, è solo una riserva. Facciamo un confronto esplicativo, solo per illustrare più o meno come funziona:

La tua auto ha un serbatoio del carburante da 50 litri e una riserva da 5 litri. Immagina che il serbatoio del carburante sia la massa muscolare e la riserva è la percentuale di grasso. Come funziona la macchina? "Bene, dopo che il carburante si è esaurito, l'auto inizia a usare la riserva, ogni retard lo sa!" Ottimo, quindi hai già la tua risposta: se non ti prendi cura della tua alimentazione e allenamento, il tuo corpo brucerà tutta la tua massa muscolare prima di ridurti a grasso. Questo perché i muscoli consumano una quantità colossale di energia semplicemente per continuare a esistere lì, delle dimensioni che sono. In caso di privazione, amico mio, la prima cosa è tagliare le spese e il tuo corpo è un esperto in materia!

E in che modo il corpo mantiene la massa muscolare e si concentra sulla combustione dei grassi? Oltre alla dieta, il tuo allenamento sarà la base di tutto. E quando dico pratica, intendo allenamento praticamente folle. Aumenterai l'INTENSITÀ dell'allenamento e persino i pesi. Per quanto controverso possa sembrare, l'idea è abbastanza solida: i segnali che il corpo riceverà con un allenamento intenso e pesante indicheranno chiaramente "PRESERVE LA MESSA MUSCOLARE! HO BISOGNO DI ESSO A TUTTI I COSTI PER QUESTIONI DI SOPRAVVIVENZA! Usa il grasso! HEARD, SUO PUTO?! "

E come è questo allenamento??

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La formazione

Come sappiamo, allenamenti intensi e pesanti coinvolgono esercizi composti. Questo significa sollevare, accovacciare e superare, i tre grandi del bodybuilding. Sono gli esercizi che reclutano i muscoli più grandi del corpo e che coinvolgono la maggior parte dei muscoli nella loro esecuzione. Hai bisogno di loro nella tua routine di taglio, a meno che tu non abbia un problema che ti impedisce di eseguirli.

Preferisco anche i manubri, poiché comportano muscoli più stabilizzanti rispetto alla barra, il che consente una compensazione della forza con il suo lato più forte.

E come sarebbe l'allenamento per la definizione? Semplice, veloce e follemente intenso. Ecco un esempio di programma in generale per mostrare al tuo corpo, una volta per tutte, chi è al comando. NOTA: Il seguente allenamento è solo un ESEMPIO. La tua genetica, i tuoi bisogni, abilità e disponibilità dettano le regole. Usa il seguente esempio come guida se vuoi.

GIORNO 1 - COSTI

Land Survey - 4 × 6-8

Serie estesa su barra fissa - 50 ripetizioni in tutte le serie necessarie

Paga unilaterale con manubri - 4 × 6-8

Fila inserita nell'apparecchio (non nella puleggia) - 4 × 6-8

GIORNO 2 - TORACE

Pressa manubri dritta - 4 × 6-8

Inclinare in posizione supina con i manubri - 4 × 6-8

Manubrio abbassato - 4 × 6-8

Crocifisso inclinato - 4 × 6-10

GIORNO 3 - GAMBE

Accovacciata - 4 × 6-8

Leg press - 4 × 8-10

Estensione del ginocchio - 4 × 8-10

Piegamento delle gambe - 4 × 8-10

Vitello - Cosa funziona meglio per te.

GIORNO 4 - Bicipiti e tricipiti

bicipite

21s - 3 set

Banco inclinato dritto (con manubri) - 4 × 6-8

Filo alternato - 4 × 6-8

tricipiti

Immersioni subacquee - 4 × 6-10

"Skull Crusher" o "Triceps Testa" - 4 × 6-8 (attenzione per l'esecuzione)

Filo chiuso per tricipiti - 4 × 6-8

Carrucola retromarcia - 4x-8-10 (aiuta a dare forma al tricipite)

GIORNO 5 - Spalle

Sviluppo frontale di manubri - 4 × 6-8

Sviluppo con bilanciere dietro al collo - 4 × 6-8

Sollevamento laterale con manubri - 4 × 6-8

(Opzionale) Sviluppo della macchina - 4 × 6-8

Gli addominali dovrebbero essere allenati 3 volte a settimana (con un giorno di riposo tra ogni allenamento addominale), con un'enfasi divisa tra muscoli addominali superiori, inferiori e obliqui. È anche molto utile aggiungere esercizi per il muscolo addominale trasversale, sempre ignorato nell'allenamento per questa regione. Questo muscolo è raggiunto solo con esercizi isometrici, come aspirapolvere e simili. L'allenamento trasversale può essere fatto il sabato o la domenica, a seconda di come è la tua routine. Può anche essere fatto durante la settimana, senza alcun problema. Gli esercizi per il trasverso sono sgradevoli e noiosi, ma vale la pena dare una ricerca sull'argomento.

Come notato, l'allenamento prevede esercizi di base per il bodybuilding, con poche ripetizioni e ovviamente un carico elevato. Ciò è dovuto al fatto che le basi sono, a mio parere, l'opzione migliore per l'obiettivo di conservare la massa muscolare (e persino di vincerla) - altrimenti non si chiamerebbe "base". È importante sottolineare che qui vogliamo dare una grande enfasi ai muscoli che alleniamo (quindi alleniamo un gruppo al giorno, con piena intensità) e, quindi, è bene che l'esecuzione avvenga in modo molto rigoroso in modo che, in questo modo, abbiamo uno sforzo maggiore da parte di quel gruppo muscoloso.

E l'aerobica?

Sappiamo tutti che l'aerobica è obbligatoria nella fase di taglio, a meno che non si abbia una di quelle genetiche mutanti. Tuttavia, se tu avessi una genetica mutante, difficilmente leggerai questo articolo e passerai attraverso l'inferno del suo allenamento invernale. Quindi come si fa? Dipende, e MOLTO, della tua genetica. Personalmente sono un grande fan dell'aerobica a bassa intensità eseguita su un digiuno. Quasi a digiuno: amminoacidi essenziali, bcaas e / o glutammina e / o leucina pura o un mix di tutto questo prima di correre / pedalare / nuotare / ecc. Dovrebbero assicurare un adeguato apporto di aminoacidi al corpo durante l'attività fisica, evitando quindi il catabolismo muscolare che tanto ci tormenta.

Questo breve testo non intende scusarsi con nessuna aerobica specifica, quindi non entrerò nei dettagli - per ulteriori informazioni, idee, critiche o suggerimenti, contattaci. Fai quello che pensi meglio per te stesso, all'intensità che senti meglio. Tuttavia, raccomando che gli esercizi aerobici abbiano un'intensità bassa o moderata, mai elevata. In sintesi, questo è perché il corpo "non ha tempo" per ossidare i grassi per usarli come carburante se hai bisogno di molta energia in un tempo molto breve.

Riepilogo e conclusioni

principi di base:

Basso contenuto di carboidrati, proteine, grassi nella giusta misura;

Allenamento breve e intenso (anche più intenso che durante la carica);

Riposo adeguato (più facile da ottenere durante l'inverno);

termogenico;

Supplemento adeguato;

Dedizione, disciplina e impegno.

L'allenamento al taglio invernale è arduo, intenso e sgradevole. Comporta una rinuncia a tutti i deliziosi dolcetti invernali che potremmo divorare senza (molto) senso di colpa se fossimo nella fase di massa. Tuttavia, è un allenamento estremamente gratificante che ti permette di ottenere risultati più veloci, più profondi e anche più duraturi, dato che non vorrai perdere la tua definizione in estate e sicuramente si concentrerà di più sul mantenimento del grasso corporeo man mano che cresce.

Per i polli estivi e on-callers, possiamo citare il beneficio di questo allenamento per consentire una maggiore muscolatura volumizzante in estate senza forti perdite nella difficile situazione durante l'inverno. Tuttavia, un pollo estivo prezioso non potrà mai lavorare in inverno, in quanto ciò sarebbe una contraddizione in termini.

Spero di aver aiutato.

Un abbraccio e buoni allenamenti,

Testo di: P.
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