L'allenamento e la dieta di Dwayne Johnson (The Rock) per Pain And Gain,
culturistiDiversi film d'azione sono interpretati da Dwayne Johnson, meglio conosciuto con il soprannome di The Rock. Questo attore mostra, soprattutto attraverso il suo fisico, la ragione per essere invitato a esibirsi nei film principali, in cui sfila in grandi e muscoli. Tuttavia, per uno dei suoi ultimi film, Pain and Gain, l'attore mostrava muscoli ancora più grandi.
Per arrivare al fisico che The Rock mostra nel film, ha cambiato alcune cose e le sue abitudini, sport e cibo, e questo è ciò che sapremo oggi.
Dwayne ha iniziato la sua preparazione per raggiungere il fisico attualmente vantando di limitare l'obiettivo di abbassare la percentuale di grasso dal 14% al solo 7%. I loro allenamenti per raggiungere la percentuale minima di grasso sono durati sei giorni della settimana, usando il settimo riposo, che serve affinché anche i muscoli crescano ed evitino un sovrallenamento.
Ogni muscolo del corpo è stato lavorato tre volte alla settimana, intervallato da altri esercizi, ad altre aree. Segui la routine di allenamento The Rock di seguito:
Il lunedì, il mercoledì e il venerdì, l'attore ha lavorato i vitelli, i bicipiti, la schiena e il torace. C'erano cinque set con 15 a 20 ripetizioni ciascuno. Tra le serie, Dwayne si è riposato per 30 secondi.
Anthony Mackie, Dwayne Johnson e Mark Wahlberg sulla scena del film Pain and Gain,Negli altri giorni della settimana, il martedì, il giovedì e il sabato, The Rock ha esercitato i tricipiti, i quadricipiti, le spalle e la parte posteriore della coscia. Allo stesso modo degli altri giorni, cinque set, con 15 a 20 ripetizioni in ciascuno, e con un resto di 30 secondi tra di loro.
Ecco come è stata fatta la routine di allenamento di The Rock durante la settimana:
Lunedì - Allenamento della spalla
- Sviluppo militare nell'apparecchio - 3 × 21
- Sollevamento laterale + sollevamento anteriore - 3 × 8 cad. (Super serie)
- Elevazione laterale inclinata con cavi - 5 × 12-10-8-6-4
- Spallacci delle spalle - 5 × 12-10-8-6-4
- Macchina a 4 vie per collo - 4 × 12
Martedì - Back Training
- Tiro aperto anteriore - 5 × 12-10-8-6-4
- Tirato con Triangolo - 5 × 12-10-8-6-4
- Riga bassa unilaterale - 4 × 12
- Estensione lombare - 4 × 15-15-12-12
Mercoledì - Allenamento delle gambe
- Leg Press 4 × 25-20-18-16 (Drop set nell'ultima serie)
- Smith anticipa 4 × 8 per gamba
- Flexora Table 4 × 12-10-8-6
- Foot Calf - 6 × 16 (Drop set nell'ultima serie)
Giovedi - Allenamento delle braccia
- Filo alternativo - 5 × 12-10-8-6-4
- Vite Scott - 6 × 12-10-8-6-21 * -21 *
- Tricipiti nell'alto puleggia - 5 × 12-10-8-6-20
- Presa della tricipite della fronte - 4 × 12-10-8-20
- Tricipiti unilaterali ad alto rullo (impronta invertita) - 2 × 15
(* Thread 21 - ci sono 7 ripetizioni parziali nella parte inferiore (metà esecuzione), 7 ripetizioni parziali nella parte superiore e per finire, 7 ripetizioni complete)
Venerdì - Allenamento pettorale
- Inclinare in posizione supina con i manubri - 5 × 12-10-8-6-4
- Supino dritto con manubri - 5 × 12-10-8-6-4
- Crossover - 4 × 12
- 4 × 15 flessioni (Super-serie con Crossover)
- Addominale 2 volte a settimana - Addominale nella palla con peso 4 × 25
Le attività cardiovascolari sono state eseguite ogni giorno, con cinque minuti di calore, che protegge i tendini e le articolazioni; poi ha fatto 12 minuti ad alta intensità e alla fine dell'attività, altri cinque minuti a intensità moderata. Questo esercizio viene eseguito in particolare per ridurre la percentuale di grasso corporeo, che è meglio bruciato con un'alta frequenza cardiaca.
Qui sotto puoi vedere nei video come è la giornata di allenamento di The Rock
L'alimentazione era anche uno degli aiuti che l'attore doveva raggiungere i suoi obiettivi. Con i pasti ad alto contenuto proteico, Johnson ha preferito aggiungere al suo menu carni bianche, cibi integrali e verdure saltate. Conoscere, sotto, alcuni dei pasti dell'attore.
La dieta di taglio di Dwayne Johnson "The Rock"
Primo pasto della giornata: 700 ml di acqua, dieci bianchi d'uovo strapazzati, tre torte di riso, una tazza di avena, tre porzioni di porridge di riso;
Secondo pasto: 700 ml di acqua, dieci bianchi d'uovo strapazzati, una tazza di tè d'avena, tre porzioni di porridge di riso;
Terzo pasto: 190 grammi di petto di pollo senza pelle, 700 ml di acqua, una tazza di asparagi cotti al vapore, una tazza di avena;
Quarto pasto: 190 grammi di lombo di maiale, 700 ml di acqua, una tazza di tè ai piselli, una tazza di riso integrale, 190 grammi di patate dolci, una tazza di tè ai piselli;
Quinto pasto 190 grammi di tonno, 700 ml di acqua, un cetriolo affettato, una tazza di riso integrale;
Sesto pasto: 190 grammi di filetto, 700 ml di acqua, una tazza di tè di coscia brasata, 190 grammi di patate cotte, una tazza di orzo.
Tradotto e adattato dal sito: muscleandstrength.com