al parti 1 e 2 In questa serie, ci familiarizziamo con alcuni passaggi per ottenere una potente panca da stampa. Se hai già iniziato a seguirli, allora completerò quei 50 passaggi per chiudere con la chiave d'oro questa passeggiata alla ricerca di una potente panca da stampa. Alla fine, avremo una routine completa di sollevamento della potenza, dove avrai l'opportunità di seguire e calpestare quell'ardua camminata per battere il tuo record personale di carichi nella panca.

Leggi la prima parte: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-1/

Leggi la seconda parte: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-2/

Indice dell'articolo:

  • Passaggio 31 - Ripetizioni negative
  • Passo 32 - Usa la barra destra
  • Passo 33 - Usa i tuoi piedi
  • Passo 34 - Non lasciare che il bilanciere rimbalzi sul petto
  • Passo 35 - Prova a pre-esaurire i muscoli
  • Step 36 - Bank Stance
  • Passo 37 - Non farti ingannare dalle fortune
  • Passaggio 38 - Periodizzazione
  • Passo 39 - Non abbassare la barra troppo vicino al collo
  • Passo 40 - Presta attenzione ai tuoi addominali e ai glutei
  • Passo 41 - L'ossigeno è tuo amico
  • Step 42 - Mentire te stesso
  • Passaggio 43 - Rimani caldo durante l'allenamento
  • Passaggio 44 - Non utilizzare una presa falsa sulla barra
  • Step 45 - Guadagna un po 'di peso corporeo
  • Passaggio 46 - Ridurre o eliminare il cardio
  • Passo 47 - Prestare attenzione al tempo di riposo tra le serie
  • Passaggio 48 - Ripristino del sistema nervoso
  • Passo 49 - Spalle stabili e guadagni stabili
  • Passaggio 50: ottieni uno script di allenamento efficiente

Passaggio 31 - Ripetizioni negative

Permettetemi di darvi alcuni esempi di condizionamento del vostro corpo con un sovraccarico. Un giocatore di basket che sta lanciando la linea a 3 punti usando caviglie da 5 kg. Un nuotatore che fa i suoi giri in piscina indossando pantaloni e una felpa. Il velocista che corre con un paracadute legato dietro la schiena. Pertanto, stanno usando tecniche funzionali per segnalare al corpo che ha bisogno di una risposta, poiché la resistenza utilizzata è molto più pesante del suo massimo (in questo caso, il peso corporeo).

Quando il giocatore di pallacanestro lancia senza le caviglie da 5 kg, ti sentirai molto più leggero e avrai più potenza esplosiva / muscolare. Il nuotatore avrà più velocità quando estrae gli accessori che gli causano una maggiore resistenza nell'acqua. Il velocista sentirà che è più facile correre senza il paracadute e sarà più veloce. Quando "scarichi" il tuo corpo dall'eccesso di peso, in ogni situazione, il corpo si comporta meglio perché è stato rinforzato dal sovraccarico.

Come funziona questo per una persona che vuole aumentare il carico sulla panca? Supponiamo che il tuo obiettivo sia quello di spingere 100 kg sulla panca. Se non l'hai mai provato, lo shock iniziale potrebbe sorprenderti. Supponendo che tu abbia già sentito 120 kg, ad esempio, e fatto ripetizioni negative con esso, la tua mente e i muscoli saranno precondizionati per gestire i 100 kg che stavi cercando. Hai sentito il peso più pesante, quindi questo "peso" di 100 kg sembra più leggero. I tuoi muscoli hanno bisogno di "sentire lo shock" di un peso elevato per prepararsi a sollevarlo. Una ripetizione negativa è semplicemente una contrazione eccentrica. Rifiuta sempre te stesso con un partner di allenamento di fiducia.

Ci sono due stili di base di allenamento negativo. il 2 sono efficaci e può essere usato insieme al tuo allenamento attuale:

  • Pure Negative Series: come suggerisce il nome, nei negativi puri, farai solo la parte negativa della serie e nient'altro. Solo il declino dell'anno.
  • Serie di completamento negativo: in questa tecnica, farai la serie normalmente e quando non ce la farai più, finirai la serie con altre 2 o 3 ripetizioni negative.

Passo 32 - Usa la barra destra

Assicurarsi di utilizzare la barra destra quando si allena una panca pesante. E non sto parlando di usare il diretto, più corto, no. Una barra supina accettabile è caratterizzata da una dura aderenza.

Se fai panca pesante, hai bisogno di una barra seghettata, o seghettata, dove senti la ruvidezza nelle tue mani, l'impronta. La quantità di denti che contiene una barra può essere paragonata a una stretta di mano: hai mai contattato qualcuno che sembra disgustato da te? è.

Devi stringerti forte la mano o fuggire prima ancora di avvicinarti. È la stessa cosa Se usi una barra molto lucida o scivolosa, perdi molta energia combattendo contro la scivolata laterale della mano, anche quando usi il magnesio.

Se vuoi tenere le mani morbide per la tua ragazza, non puoi usare la barra più ruvida, ovviamente. Ma se vuoi una presa adeguata al momento del movimento, sono queste le barre che dovresti usare.

In anni di esperienza e osservazione, credo che una barra di scorrimento possa causare fino al 5% di perdita del tuo 1RM. Fattore chiave, ad esempio, in una distensione su panca o in un'indagine sul terreno.

Passo 33 - Usa i tuoi piedi

Usando i piedi sulla panca? Sì! Assicurati che i tuoi piedi siano ben piantati a terra e non scivoli durante i tuoi tentativi 1RM. Inoltre non dovrebbero muoversi. Ciò crea una base e fondazione / fondazione stabile, che rende la panca più potente. L'intero corpo dovrebbe rimanere stabile durante il movimento e i piedi ne costituiscono una parte importante.

Inoltre, c'è un esercizio quasi "mentale" in questo momento: quando impari a "spingere il pavimento con i piedi" come ulteriore forma di forza. Prova questo durante gli esercizi di bench press. Mentalizza che stai spingendo la barra insieme a spingere il pavimento con i piedi.

Passo 34 - Non lasciare che il bilanciere rimbalzi sul petto

La maggior parte delle lesioni supinesi si verificano durante la transizione tra le fasi eccentrica e concentrica, secondo il Dr. Sal Arria , direttore esecutivo di Associazione internazionale di scienze dello sport. Un difetto tecnico comune coinvolge il sollevatore, stanco, che permette al bar "quique" nel petto, spesso è lo stimolo per la ferita. Alcuni chiamano questo improvviso movimento "primavera", perché il tuo petto si comporta come uno. Una barra da 100 kg che ti tocca lentamente il petto, esercita circa 100 kg di pressione. Tuttavia, questa stessa barra toccata rapidamente nei muscoli pettorali, come un colpo, può mettere molte centinaia di chili di tensione sui muscoli.

Passo 35 - Prova a pre-esaurire i muscoli

Questa è una tecnica di "plateau Jigsaw". Poiché la panca è l'esercizio preferito da molti sollevatori, di solito è l'esercizio eseguito all'inizio dell'allenamento e quasi sempre se il lunedì. Espirando il petto, ad esempio, appoggiandosi con i manubri, affaticerai il petto prima di iniziare la panca. Il tuo allenamento con la panca sarà molto peggio del solito perché sei già esausto dagli esercizi precedenti. Tuttavia, dopo averlo fatto per alcune settimane, puoi tornare indietro per iniziare con la panca a barra diritta e vedrai un immediato aumento del carico. La domanda, infatti, che deve essere posta è: puoi lasciare il tuo ego da parte e rendere la panca più leggera, come il terzo o il quarto esercizio per alcune settimane?

Step 36 - Bank Stance

Stai sdraiato sulla schiena perché vuoi un "gamma completa di movimento" è sbagliato se si desidera una panca notevolmente più potente perché le braccia si allungano troppo e mettono più stress sui deltoidi anteriori. Prendi una postura con un arco naturale sulla schiena: metti le spalle e le natiche incollate al sedile, ma con quella "luce" puoi guardarci attraverso. Ovviamente, questo dovrebbe essere orientato correttamente dall'insegnante o dal coach in modo da non soffrire di mal di schiena.

Passo 37 - Non farti ingannare dalle fortune

Una cosa importante da ricordare è che i ragazzi più grandi in palestra non si esercitano sempre con il peso più pesante. Questo significa che solo perché qualcuno sta usando un sacco di merci, non significa che sono forti o che lo stanno facendo correttamente. Vai in palestra e osserva: vedi se il tizio che sta facendo una panca con "tutti i pesi in palestra" lo sta facendo bene. Le persone a cui puoi seguire un consiglio sono quelle che si allenano in esecuzione prima del caricamento. Passa dalle fortezze che fanno tutto sbagliato e chi sono i re.

Passaggio 38 - Periodizzazione

Questa è la parte più importante dell'allenamento per la forza. La periodizzazione è la chiave del successo. Quante volte sei arrivato lunedì e hai iniziato il tuo allenamento con la panca da panca? Per anni? E tu ancora non sai perché non ti sei evoluto più? Problema comune, risposta semplice. Non puoi mantenere una routine per mesi e mesi. Alla fine, il corpo si abituerà ad esso e il progresso si fermerà. La varietà è molto importante e mantiene il corpo fresco e forte. Lasciare un altopiano a volte è molto difficile e l'unica soluzione è il cambiamento. Cambiare qualcosa di semplice nella routine, come il giorno che si suppone, può essere la chiave. Con la periodizzazione vengono le opzioni. Quando hai le opzioni, riducono il tempo di plateau.

Passo 39 - Non abbassare la barra troppo vicino al collo

Quando si abbassa la barra molto vicino al collo, nella parte superiore del torace, si esercita una pressione sulle spalle e sulla cuffia dei rotatori, aumentando la possibilità di lesioni in quella regione. Devi abbassarti sul torace inferiore. Ottieni più esplosione e forza in questo modo. La ghigliottina supina, che esiste e sostiene che la barra sia abbassata vicino al pomo d'Adamo (gogó) non va bene per i supinatori che vogliono aumentare il carico.

Passo 40 - Presta attenzione ai tuoi addominali e ai glutei

Contratti gli addominali e i glutei. Ciò causerà un leggero inchino nella parte bassa della schiena. Inoltre, contrarre l'addome creerà una maggiore pressione addominale interna. Questa maggiore pressione interna sosterrà meglio la colonna vertebrale e creerà un ponte più solido tra la parte inferiore e la parte superiore del corpo.

Passo 41 - L'ossigeno è tuo amico

È molto strano, ma alcuni principianti trattengono il respiro quando si allenano più pesanti (Manovra Valsalva). Devi avere ossigeno per i tuoi muscoli o falliranno. Anche esagerare la respirazione non è una buona cosa. Fai un respiro profondo mentre abbassi il peso ed espira mentre allontani il peso dal petto. È molto importante.

Step 42 - Mentire te stesso

Sembra che tu stia leggendo questo passaggio per migliorare la tua panca, ma non lo è. Questa tecnica funziona bene per alcune persone se possono essere molto convincenti e brave a mentire a se stesse e farsi credere. Prima di tentare una panca massima, prova a mentire a te stesso sul peso.

Diciamo che hai 150 sterline sul bar e stai per fare un tentativo di rottura del record personale. Mentire a te stesso e dirti che non è niente e che hai fatto prima può aiutare mentalmente. O mentire e dire a te stesso che il bar ha meno peso, come 120 sterline. Un'altra tecnica è allenarsi ciecamente e lasciare che il tuo partner ti mentisca. Metterà un carico sul bancone e ti dirà che ne ha messo un altro. Ovviamente devi essere una persona che ti accompagna sempre o almeno conosce la tua routine di peso. È inutile mettere 200 kg in panchina se puoi sollevare solo 80 kg.

Passaggio 43 - Rimani caldo durante l'allenamento

L'allenamento per la forza richiede spesso lunghi periodi di riposo, rispetto al tradizionale "1 minuto" di riposo tra le serie. Non fare la sfilata di gara in palestra, davanti al ventilatore o prendendo l'acqua ghiacciata. Il tuo corpo non può raffreddarsi. Prima si corre il rischio di farsi male. In secondo luogo, un corpo riscaldato (con la stessa felpa) rilascia il liquido sinoviale nelle articolazioni, che è un antinfiammatorio naturale. Canottiere colorate con frasi come "Birl" o "Odio i polli" è per coglioni.

Passaggio 44 - Non utilizzare una presa falsa sulla barra

semplicemente: assicurati di avvolgere i pollici attorno alla barra. Non mettere i pollici sullo stesso lato della barra come il resto delle dita. È molto pericoloso La barra può facilmente scivolare e cadere sulle costole. L'abbiamo visto accadere. Metti sempre la sicurezza al primo posto.

Step 45 - Guadagna un po 'di peso corporeo

Se non ti importa guadagnare chili in più, sicuramente aiuteranno la tua panca. Ecco perché i pesi massimi hanno tutti i record più pesanti. È facile, basta aggiungere 100-250 calorie al giorno sulla tua dieta attuale. Un shake proteico al giorno può fare il trucco.

Passaggio 46 - Ridurre o eliminare il cardio

Quando ti alleni per la forza, qualcosa che non dovresti fare è un sacco di lavoro cardiovascolare poiché brucerà le molte calorie / energia necessarie per l'obiettivo principale che è quello di aumentare il carico sulla panca. Infatti, se stai cercando di perdere grasso corporeo e aumentare la tua panca allo stesso tempo, questo potrebbe essere considerato un obiettivo contrastante. Quando fai del tuo meglio, rilassati con il cardio, o semplicemente eliminalo e potresti avere piacevoli sorprese..

Passo 47 - Prestare attenzione al tempo di riposo tra le serie

Il riposo di un minuto non ti aiuterà in una giornata di panca pesante. Idealmente, dovrebbero essere 2 o 3 minuti, può raggiungere 5 o 7 minuti, a seconda della metodologia di allenamento utilizzata.

Passaggio 48 - Ripristino del sistema nervoso

Circa l'80% dell'aumento della forza iniziale è determinato dall'unità di reclutamento motorio del sistema nervoso. Un'unità motoria non è altro che un nervo e tutte le fibre muscolari innervate. L'allenamento per lo stress con carichi pesanti è necessario per il reclutamento di fibre che si contraggono rapidamente, che tendono a crescere (aumento dei mitocondri e supporto del citoplasma). Soffietti estremamente pesanti, senza periodizzazione, causano sovrallenamento nel sistema nervoso ed è un errore comune nei principianti che non tengono conto del recupero del sistema.

Passo 49 - Spalle stabili e guadagni stabili

Allena le spalle come assistenti supini. Le variazioni di elevazione laterale, frontale e della spalla sono importanti (bilanciere e manubri). E non dimenticare mai di allenare la cuffia dei rotatori. Se si soffre di dolori alle spalle (morsi), questi esercizi possono aiutare molto. Chiedi al tuo insegnante di darti degli esercizi come stampa cubana, stampa di bradord e specifici esercizi per la cuffia.

Passaggio 50: ottieni uno script di allenamento efficiente

I passi sono stati fatti. Ma ora hai bisogno di un accordo di formazione, per mettere in pratica tutti i passaggi precedenti. Troppa teoria senza pratica non ti aiuterà affatto. Ma praticare senza basi teoriche è uno sparo nell'oscurità.

Bene. Ti presenterò il metodo Doug Hepburn. Lo stesso era un uomo forte canadese. Ha vinto la medaglia d'oro al campionato del mondo nel 1953. Sì, era un volto totale vecchia scuola. È stato il primo "sollevatore naturale" a spingere 500 libbre su panca, grezzo (circa 225 kg) e fare 280 kg squat a 54 anni. Non era solo forte: era un carro armato!

Una delle routine di allenamento di Doug divenne nota come "Programma A", Noto per la sua capacità di creare guadagni di forza coerenti. In questo programma, esegui ogni allenamento 2 volte a settimana.

Il primo giorno di allenamento, ti esibirai 8 serie di 2 repliche, usando l'80% dei loro 1RM o un peso in cui si potrebbe "fallire" nella terza ripetizione, cioè, 8x

Il tuo allenamento sarà simile a questo

2, 2, 2, 2, 2, 2, 2

Nel prossimo allenamento, quella stessa settimana (ricorda, si esegue lo stesso allenamento 2x nella settimana) aggiungi una sola ripetizione nell'ultima serie. Sembrerà così:

2, 2, 2, 2, 2, 3

In questo modo, ogni settimana vai sostituire due dei suoi "2" per una serie con 3 ripetizioni. In pratica, questo è ciò che accade:

  • 2,2,2,2,2,2,2,3
  • 2,2,2,2,2,2,3,3
  • 2,2,2,2,2,3,3,3
  • 2,2,2,2,3,3,3,3
  • 2,2,2,3,3,3,3,3
  • 2,2,3,3,3,3,3,3
  • 2,3,3,3,3,3,3,3
  • 3,3,3,3,3,3,3,3

Quando arrivi nella settimana in cui hai sostituito tutti i "2" con "3" ripetizioni, aumenterai di circa 4-5 chili al bar. Alla fine delle 4 settimane, torna al 8 × 2, con il nuovo carico e ripetere il processo, sostituendo l'ultima serie con 3 ripetizioni. Riposa sempre 2 minuti tra i set.

Può sembrare un processo lento e metodico e non produrrà risultati. Ma fermati a pensare un momento: se aggiungi 5 chili al mese, in un anno spingerai altri 60 chili nella distensione su panca... o accovacciato con più di 60 chili. IN UN ANNO!!! Immagina di andare da 100 kg, 1RM su panca, a 160 kg in un anno?

Questa ulteriore assurdità di forza si rifletterà anche nel tuo corpo! Usando il sistema di Doug Hepburn con un apposito bulking o taglio, puoi guadagnare massa muscolare o perdere grasso.

Divisione di allenamento

  • secondo : Accovacciata e panca
  • terzo : indagine sul terreno e barra di sviluppo
  • fattoria : Accovacciata e panca
  • venerdì: indagine sul terreno e frontalino dello sviluppo

conclusione:

Siamo arrivati ​​alla conclusione che aumentare il peso della panca e fare una panca sempre più potente non è un compito così facile! Abbiamo preso 3 articoli per darti 50 consigli pratici che faranno davvero la differenza sulla tua panca!

Se sei uno di quelli che hanno difficoltà con questo esercizio, ma pensa che sia la soluzione per migliorare il tuo petto, assicurati di controllare tutte le parti dell'articolo e di iniziare ORA anche per metterle in pratica.

Buoni allenamenti e ottima panca per te.

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