Nella prima parte, abbiamo parlato dei primi 15 passi per ottenere una potente panca. Nella seconda parte, continueremo questa saga, con più suggerimenti e metodologie per potenziare l'allenamento del seno e raggiungere la panca dei tuoi sogni.

Leggi la prima parte: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-1/

Indice dell'articolo:

  • Step 16 - Catene
  • Step 17 - Boards (schede)
  • Step 18 - Spingi la barra in linea retta
  • Step 19 - Nutrizione
  • Passo 20 - Creare una mente di ferro
  • Passo 21: tenere un registro della formazione
  • Step 22 - Stabilire obiettivi realistici
  • Passo 23 - Mantenere il semplice
  • Step 24 - Steroidi?
  • Passo 25 - Sovraccarico muscolare
  • Passo 26 - La pazienza è una virtù
  • Passo 27 - Partner di formazione fidati
  • Passo 28: trova la palestra giusta (atmosfera)
  • Step 29 - Preparazione
  • Step 30 - Attitude

Step 16 - Catene

Lo scopo delle catene sulla panca è di costruire velocità (accelerando rapidamente la barra in alto e lontano dal torace) e imparando l'esplosione / potenza muscolare. Mentre portiamo il peso / barra contro il petto, le catene si accumulano in un mucchio sul pavimento. Quando spingi il peso verso l'alto, le catene si staccano dal pavimento con la barra, creando maggiore resistenza a diversi stadi di movimento. Dovrai superare ogni punto di attrito per tutta la gamma di movimento della panca.

Con le catene, ora siamo costretti a costruire un'esplosione e una maggiore forza di chiusura (fine del movimento), poiché il peso diventa automaticamente più pesante, con il progresso del movimento.

Step 17 - Boards (schede)

Le tavole di legno sono un modo molto comune per migliorare i punti di attrito. Non solo le tavole aiutano il sollevatore a superare la difficoltà nella metà finale del movimento, ma contribuiranno anche a costruire un blocco incredibile (fine del movimento). Di solito le tavole sono divise in numeri, ad esempio: 3, 4, 5 e 6. La tavola 3 si allenerà il movimento di alcuni centimetri sopra il petto, la tavola 4 si allenerà quasi metà della salita e la tavola 6, ad esempio, allenerà la serratura. Dobbiamo usare piastre di diverso spessore per allenare tutte le fasi del movimento supino.

Step 18 - Spingi la barra in linea retta

Non lasciare che la traiettoria del movimento sia in qualche modo sinuosa. Porta la barra in modo controllato ed esplode in una traiettoria rettilinea. Ciò ridurrà al minimo la distanza tra l'inizio e la fine del movimento e ridurrà la rotazione della spalla, il che può causare lesioni.

Step 19 - Nutrizione

Lontano dalla palestra, l'importante è riposare, mangiare e crescere. Abbiamo bisogno di mangiare per la riparazione, il recupero e la crescita. Abbiamo bisogno di mangiare per costruire i nostri corpi. Ciò significa che abbiamo bisogno dei carboidrati giusti per l'energia, quantità elevate di proteine, grassi sani per l'energia a lungo termine e per mantenere le articolazioni sane. Dovremmo consumare 6-8 pasti al giorno da mangiare ogni 2-3 ore. Dovresti anche bere almeno un litro di acqua ogni giorno per assorbire correttamente la proteina e mantenerla idratata.

Passo 20 - Creare una mente di ferro

La panca porta il meglio e il peggio negli uomini, e qualunque siano i risultati, qualunque essi siano, sono chiari a tutti quelli che vogliono vedere: in una palestra o in una competizione di panca. Questo è ciò che spaventa la maggior parte delle persone, la capacità di essere giudicati direttamente sulla loro performance, di aprirsi alla probabilità di critiche e possibilità di fallimento. Tu sei colui che ha il solo controllo della vittoria e il senso di colpa per la sconfitta. È questa dura realtà che separa gli uomini dai ragazzi e mostra il vero carattere di una persona, uno che è disposto ad affrontare la sfida a testa alta e si mette nella linea del giudizio.

Per esempio, prima di tentare una ripetizione a pieno carico, i pensieri negativi possono influenzare i risultati. Invece di concentrarsi su pensieri negativi, invertire il processo. Invece di chiedersi cosa succederà se non riesci a sollevare il peso, chiediti cosa puoi fare per alzare la barra. Visualizza qualcosa di positivo piuttosto che negativo. Questo di per sé aumenta le possibilità di un sondaggio di successo. Puoi quindi usare i tuoi nervi e una buona dose di adrenalina per aiutarti a aumentare il peso.

Infine, ricorda di praticare spesso le immagini mentali e le tecniche di visualizzazione / meditazione. Gettando indietro i ricordi del successo nella tua testa, aumenta la possibilità di realizzare ciò che hai in mente.

Passo 21: tenere un registro della formazione

Tenere traccia della tua formazione e nutrizione è letteralmente una scienza. Registra i tuoi allenamenti. Pensa a un diario di addestramento come alla valutazione delle prestazioni lavorative. Puoi guardare i record di settimana in settimana e vedere cosa può migliorare. Crea obiettivi e motivazione. Gli obiettivi ti fanno alzare dal letto al mattino e andare in palestra. La chiave per rimanere sempre motivati ​​è impostare obiettivi carichi di emotività e rimanere concentrati su di loro. L'obiettivo è il carburante che ti spinge in avanti. Non andare al mare senza una bussola.

Step 22 - Stabilire obiettivi realistici

"Il più grande pericolo per la maggior parte di noi non è che il nostro obiettivo sia troppo alto ma che sia troppo basso e lo raggiungiamo" Frase di Michelangelo che può essere usata qui nel bodybuilding. Un grande successo si verifica ogni volta che l'aspettativa è grande. A lungo termine, colpirai sempre ciò che brami. Quindi perché non sognare in alto? I tuoi limiti sono quasi tutti nella tua mente. Ciò che immagini di poter fare, lo puoi fare se imposti un obiettivo e lavori quotidianamente per questo. Inizia a pensare a te stesso come a un grande atleta. Il successo è uno stato mentale.

Gli obiettivi a breve termine dovrebbero essere fissati giornalmente o settimanalmente e dovrebbero avvicinarsi al raggiungimento degli obiettivi a lungo termine. Ogni obiettivo a breve termine deve avere fasi di azione che conducano a una maggiore azione. Ecco un esempio di un piano di definizione degli obiettivi, inclusi obiettivi a lungo termine e intermedi, più obiettivi a breve termine e le loro fasi di azione.

  • Obiettivo a lungo termine: Avrò la migliore panca per la mia fascia d'età e il peso corporeo;
  • Obiettivo a breve termine - Migliorerò la mia forza nella traiettoria superiore del movimento;
  • Azione (passaggio 1) - Seguirò il mio programma di allenamento con i pesi proposto dall'allenatore;
  • Azione (passaggio 2) - Darò più attenzione all'allenamento tricipite, che in precedenza trascurato.

Alcuni punti importanti da ricordare quando si fissano gli obiettivi e si valutano i propri progressi.

  • I tuoi obiettivi dovrebbero essere una sfida;
  • I suoi obiettivi devono essere realistici, misurabili e realizzabili;
  • I tuoi obiettivi dovrebbero essere positivi (cioè cose da realizzare piuttosto che cose da evitare);
  • Annota i tuoi obiettivi e i tuoi progressi e cammina verso di loro. Se le cose stanno andando molto bene, prendi in considerazione nuovi obiettivi. Se le cose vanno male, valuta perché non si sono verificati progressi: potresti dover fissare obiettivi più realistici;
  • Imposta i tuoi obiettivi nelle aree di debolezza e aree di forza.

Il successo è tuo, quindi sii disposto a pagare il prezzo..

Passo 23 - Mantenere il semplice

Molte persone credono che ottenere una panca più grande riguardi la genetica, ma in realtà è, e principalmente, l'atteggiamento. Prendi due ragazzi con una genetica simile, entrambi hanno una formazione di dieci anni e questi due ragazzi condividono un obiettivo per ottenere una panca più grande.

Per prima cosa abbiamo il ragazzo (A) - Questo ragazzo vuole una grande panca e ha molta etica in palestra. Supino due volte a settimana e allena anche tutti i suoi gruppi muscolari due volte alla settimana. Si allena per due ore al giorno e sembra conoscere l'allenamento. Non solo, ma fa esercizi interessanti. Può essere visto usando catene, tavole e tutti i tipi di metodi di allenamento. Fa anche cardio e cerca di essere il migliore. Include bi-set, tri-set, super-serie e serie giganti.

Quindi abbiamo una faccia in testa. (B) - Anche questo tipo vuole una panca più grande. Fa solo 3 serie di bench press e due diversi esercizi di assistenza. Riposa molto tra allenamento, tra serie e mangia molto. Il ragazzo (A) guarda il ragazzo (B) come un pigro e non lavora molto. Il ragazzo (B) guarda il suo viso (A) come se fosse timido e confuso con tutte le informazioni. Ora ... indovina cosa??

Il ragazzo (A) fa il bench press con 100 kg e il ragazzo (B) fa con 130 kg e hanno la stessa genetica. Perché è così? È perché il ragazzo (B) si sta allenando "per una panca più grande" e continua a vedere progressi. Il ragazzo (A) è frustrato e tutte le informazioni che sta applicando sono inutili e semplicemente lo confondono.

Ricorda: semplicità. E in tutto. Sii consapevole delle tue debolezze e non sovraccaricare i muscoli con esercizi e metodi non necessari. Non lasciare che le informazioni siano la tua scusa per ciò che è davvero più importante: "solleva pesi pesanti".

Step 24 - Steroidi?

L'uso di steroidi è una scelta personale. Sta a ciascuno sapere cosa fare con il proprio corpo. Sebbene gli steroidi massimizzino i tuoi guadagni, possono distruggere la tua mente, salute, corpo e vita se non usati correttamente. Gli steroidi non sono necessari se non sei un atleta o un concorrente ad alte prestazioni. Se applichi tutti i passaggi proposti qui e approfitti delle raccomandazioni suggerite, i risultati della tua panca saranno estremamente migliori di prima. Se decidi di usarli, ricorda di essere intelligente e di essere responsabile delle conseguenze e degli effetti collaterali che possono verificarsi.

Passo 25 - Sovraccarico muscolare

Il modo migliore per progredire sulla panca è quello di sovraccaricare i muscoli! I nostri muscoli diventano più forti quando si adattano a uno stress. I pesi più leggeri non aumentano davvero la forza. L'uso di un intervallo di 1-3 ripetizioni aumenterà sicuramente la forza del tendine. Quando inizi ad avere tendini e legamenti più forti e tutti i tuoi attaccamenti, sarai naturalmente in grado di spingere di più.

Passo 26 - La pazienza è una virtù

La pazienza è una delle virtù più importanti quando si tratta di ottenere una panca più alta. In effetti, molti sono così disperati da raggiungere 150, 180 kg nella panca che distruggono i loro desideri perché non hanno pazienza. Alcuni usano avanzato powerlifters, come inarcare le loro schiene, e saltare da un carico all'altro così estremo da finire a ferirsi a lungo andare. Non lasciare che l'impazienza rovini i tuoi sogni. Il segreto sta nelle schede, negli accessori, nel graduale accumulo di carichi e nell'autodisciplina. Non aggiungerai 20 kg sulla panca ogni settimana.

Passo 27 - Partner di formazione fidati

Perché gli allenatori e i partner sono così importanti? Se hai un allenatore che può trovare le tue debolezze, aiutarti con le tecniche di coaching e i partner che ti aiutano, hai tutto! Possono aiutare con i carichi, indossare una maglia da panchina, supportarti e motivarti. Ricordati di farti aiutare dai partner e non dai partner che ti portano giù. Un ottimo compagno di allenamento ti rende anche più responsabile. È molto meno probabile perdere un allenamento quando qualcuno si affida a te per essere lì. Niente batte la formazione di un ambiente che supporta l'eccellenza. Trova qualcuno più forte di te e impara dalla tua esperienza.

Passo 28: trova la palestra giusta (atmosfera)

Prova a trovare una palestra che abbia un atteggiamento. Se sei in una palestra che ti fa sentire a tuo agio o dove sei molto distratto, cerca altre opzioni di palestra.

Step 29 - Preparazione

"In assenza di piano, stai pianificando di fallire." Quando sarai completamente preparato, sarai sicuro di te e pronto a vincere. Se vuoi andare lontano, devi essere coerente. Devi andare in palestra quando vuoi essere coinvolto in altre attività. Ogni scelta che fai ha una reazione. Perdere un allenamento significa 2 settimane di ritardo. I dirigenti seri non mancano le riunioni e non ti perdi le sessioni di allenamento. semplice!

Step 30 - Attitude

"L'atteggiamento è tutto" e sarà sempre lo strumento più importante che hai. Il tuo atteggiamento può portarti in luoghi e aprire porte in cui gli altri li hanno trovati chiusi. Questo è ciò che fa la differenza tra un campione e un ragazzo "medio". L'atteggiamento ti porta oltre il tuo potenziale. Applica un atteggiamento positivo dal momento in cui ti alzi al mattino fino all'ultimo pensiero prima di andare a letto. L'atteggiamento può raggiungere in profondità la tua anima causando una scarica di adrenalina, portandoti a livelli incredibili di successo. Avere attitudine prima, durante e dopo l'allenamento e il peso aumenterà.

... continua nella parte 3

Leggi la terza parte: https://dicasdemusculacao.org/passos-para-supino-poderoso-3/

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