L'evoluzione nell'aumento della massa muscolare

Aumentare la massa muscolare è il desiderio della maggior parte dei bodybuilder.

Questo perché, è noto che l'aumento della stessa è direttamente associato non solo a ragioni estetiche, cioè a quelle relative a un corpo trasformato e conforme agli attuali standard di bellezza.

Questo aumento è direttamente correlato alla salute poiché, con una massa muscolare rilevante, si ha una migliore risposta all'insulina, si accumula meno grasso corporeo, si ottimizzano le funzioni ormonali endogene, si aumentano le capacità fisiche tra molti altri punti.

Sebbene sia un grande desiderio, il aumento della massa muscolare non è affatto facile e in realtà questo è uno degli obiettivi che può essere considerato più complesso nel bodybuilding.

Questo perché, comporta protocolli estremamente specifici e individuali all'ora.

Inoltre, molti sono quelli che credono ancora nei miti e nelle falsità che danneggiano i loro guadagni e, comunque, commettono errori senza spesso sapere che sono errori cruciali per consolidare questo significativo aumento.

Pertanto, oggi ti porteremo una nuova concezione di punti che sono di fondamentale importanza nell'aumentare la massa muscolare, così come alcuni fatti che sono ancora considerati come verità, ma non sono altro che assurdità del passato o qualche tipo di invenzione.

Indice dell'articolo:

• Perché è difficile guadagnare muscoli?
• L'aumento della massa muscolare richiede quantità ottimali di proteine:
• L'aumento della massa muscolare richiede quantità significative non solo di macronutrienti, ma anche di micronutrienti:
• È inutile mangiare troppo:
• Nel processo di acquisizione della massa muscolare, si dovrebbe preferire cibi solidi:
• Il disperdere il sodio in offseason non è adeguato:
• Il riposo è importante quanto la formazione:

Perché è difficile guadagnare muscoli?

È noto che perdere grasso corporeo è relativamente semplice. Con o senza il mantenimento della massa muscolare, è significativamente semplice. Semplicemente riducendo le calorie e il consumo di alimenti di energia primaria, approssimativamente.

Ma mangiare come un bue non aumenterà la massa muscolare, e non importa quanto pesante ti alleni, non significherà cambiamenti fisici. Ma perché questo si verifica?

Semplicemente perché il corpo ha subito numerosi adattamenti durante la sua evoluzione. Quindi, uno di loro era di spendere meno energia possibile e di risparmiare il più possibile l'energia disponibile e di immagazzinare facilmente quello che entra.

Tuttavia, il tessuto muscolare, dalla quantità di mitocondri e anche dalle sue azioni glicolitiche, è il tessuto del corpo che consuma più energia, essendo uno dei principali responsabili del dispendio energetico in generale.

Ciò significa che, necessariamente, non è appropriato che il corpo abbia grandi quantità di massa muscolare e, a tal fine, ha sviluppato controllo e contrasto aumento della massa muscolare, tra le quali la più conosciuta è la miostatina, una proteina responsabile dell'inibizione dell'aumento della massa muscolare.

Pertanto, qualunque cosa il corpo possa fare per limitare l'aumento di massa e per degradare la massa muscolare già esistente, lo farà.

Ed è per questo che abbiamo bisogno, in primo luogo, di creare modi per ottimizzare i processi endogeni di aumento di massa e, dall'altro, di controbilanciare gli altri che tendono ad inibirlo.

E questo è direttamente collegato al modo in cui ci alleniamo, al modo in cui ci nutriamo e, naturalmente, al modo in cui riposiamo e usiamo gli oggetti, sia naturali che sintetici per questo.

In questo modo, che cosa si può dire del più attuale per quanto riguarda l'aumento della massa magra? Scopri subito ...

L'aumento della massa muscolare richiede quantità ottimali di proteine:

Sappiamo che le proteine ​​sono direttamente associate al guadagno di massa muscolare e, in generale, è noto che non è possibile costruire muscoli senza di loro, quindi, sono "mattoni" di composizione dei muscoli.

Sappiamo quindi che l'assunzione di proteine ​​deve essere significativa in modo che sia possibile aumentare la massa muscolare e, più di questo:

Questo consumo deve essere relativamente più alto per un professionista dell'attività fisica rispetto a un sedentario.

Tuttavia, si pensava che più proteine ​​mangiassero, più sarebbe in grado di sintetizzare i muscoli.

Tuttavia, è ormai noto che questo è falso e quantità molto elevate di proteine ​​possono anche ridurre la quantità di sintesi proteica tramite mTOR.

Questo meccanismo inibitorio non è ben compreso dalla scienza, ma si osserva che, specialmente su elevate quantità dell'amminoacido L-Leucina, il corpo ha un meccanismo di controregolazione della sintesi proteica.

Gli studi dimostrano chiaramente che le diete con 2-3,8 g di proteine ​​per kg di peso corporeo sono ideali per aumentare la massa muscolare.

Persino gli individui che usano agenti farmacologici (che tende ad aumentare la quantità di sintesi proteica) non richiedono quantità molto più elevate di queste.

Quindi, aggiustare la quantità di proteine ​​(soprattutto di alto valore biologico) che stai consumando sarà essenziale per manipolare i tuoi guadagni di massa magra.

L'aumento della massa muscolare richiede quantità significative non solo di macronutrienti, ma anche di micronutrienti:

In passato, atleti e atleti generalmente sapevano dell'importanza delle vitamine e dei minerali, specialmente per le funzioni metaboliche legate al sistema immunitario.

Tuttavia, fino ad oggi, molti ignorano l'importanza di micronutrienti anche per l'ottimizzazione della sintesi proteica e, all'ora, per l'ottimizzazione dell'aumento della massa muscolare.

Vitamine e minerali partecipano a numerosi fattori legati all'anabolismo, tra cui:

Con sintesi di energia, metabolismo ormonale, riduzione di composti tossici per l'organismo, protezione dei radicali liberi, riduzione dei processi infiammatori, tra gli altri.

Di essere consapevole, deficit di vitamina B6 possono causare perdite nell'uso di BCAA (perché è un cofattore del metabolismo), deficit di vitamina B12 possono alterare il metabolismo proteico dei carboidrati e lipidi, deficit di zinco e magnesio può compromettere testosterone sintesi etc etc etc ...

E questo perché questi sono solo alcuni esempi.

Praticamente impossibile da raggiungere aumentare la massa muscolare preoccupato solo di un buon apporto di micronutrienti.

Essenzialmente, se ci sono deficit di vitamine e minerali, si avranno perdite nell'aumentare la massa magra.

Soprattutto se sei un individuo vegano, è importante prestare particolare attenzione ai nutrienti come il calcio, la vitamina B12, lo zinco e il ferro (specialmente il tipo eme).

Tuttavia, non è perché questi nutrienti sono necessari che è necessario integrare con loro.

Un buon apporto di nutrienti dai cibi naturali (in particolare frutta, verdura, carne / derivati ​​animali e vegetali) di solito garantisce una buona scorta di quasi tutti, e l'integrazione dovrebbe (se necessario) essere sempre fatta con cautela.

È inutile mangiare troppo:

Uno degli aspetti che fa sì che il bruciare i grassi esista è il fatto di mangiare meno di quanto spende, promuovendo così un deficit calorico.

D'altra parte, questo non è efficiente quando si tratta di ottenere massa muscolare perché le difficoltà naturalmente imposte dal corpo umano significheranno che si è limitati a guadagnare muscoli semplicemente mangiando più di quanto non si sprechi.

In generale, affinché ci sia un guadagno efficace della massa muscolare, è necessario che l'individuo promuova non solo un'alimentazione adeguata, ma anche segnali al suo corpo, poiché garantiranno efficienza nella costruzione muscolare.

Ad esempio: Immediatamente dopo l'allenamento, possiamo pensare di segnalare al corpo proteine, causando l'attivazione della via mTOR.

Nei momenti in cui abbiamo bisogno di maggiori quantità di GH, o vogliamo ottimizzare la sua sintesi e secrezione, potrebbe essere interessante ridurre il consumo di carboidrati tra le altre forme innumerevoli e infinite.

Sapere di segnalare al momento giusto e nel modo giusto è ciò che, in effetti, può garantire il successo nel tuo guadagno di massa muscolare.

Il fatto che semplicemente l'eccesso di cibo, specialmente le fonti energetiche primarie come i carboidrati, può comportare un aumento del grasso corporeo senza l'efficacia nell'aumentare la massa muscolare, e anche un'elevata assunzione di proteine ​​può inibire la sintesi proteica come menzionato.

Molto probabilmente avrai bisogno di un surplus di energia, ma non dovrebbe essere eccessivo, dopotutto non vogliamo guadagnare grasso corporeo in eccesso e nemmeno evitarlo, ma guadagnare massa muscolare con qualità ed efficienza.

Nel processo di acquisizione della massa muscolare, si dovrebbe preferire cibi solidi:

Spesso, le persone si dimenticano di essere fuori dal tavolo perché usano una grande quantità di integratori alimentari in un modo totalmente inutile.

Questo perché il corpo è già in surplus di energia ed è noto che quando c'è una buona energia disponibile, livelli moderati di proteine ​​sono già più che sufficienti per promuovere il guadagno di massa muscolare, oltre a prevenire anche il catabolismo muscolare.

Pertanto, non è assolutamente necessario integrare eccessivamente gli aminoacidi, le proteine ​​o persino i carboidrati.

La preferenza dovrebbe essere cibi solidi, in quanto oltre ai nutrienti principali, aggiungeranno naturalmente i micronutrienti, gli antiossidanti tra gli altri, promuovendo la nutrizione per.

In caso contrario, perché non essere presente l'alta disponibilità e la gamma di nutrienti nel periodo di restrizione dietetica è che fa uso di integratori specifici che possono avere funzioni di anti-catabolici e assistere nel anabolismo che sarà molto probabilmente compromessa, il che non dovrebbe, naturalmente, accadere in magra periodo di aumento della massa.

Il disperdere il sodio in offseason non è adeguato:

Molte persone stanno creando traumi reali con la parola "sodio". Questo perché, i media stanno portando sempre più notizie sulle conseguenze negative delle diete iposodiche che stanno accadendo ai nostri giorni e, alleate a abitudini della vita totalmente inappropriate.

Tuttavia, stiamo parlando di noi, atleti o atleti che hanno buone abitudini alimentari e, naturalmente, abbiamo un maggiore bisogno di sostanze nutritive per i nostri bisogni da fornire.

E naturalmente, come il sodio non è diverso, perché, oltre ai problemi fisiologici a cui viene utilizzato il sodio, perdiamo ancora una buona quantità di questo elettrolita nel sudore e nelle urine.

Il sodio è un minerale che partecipa a numerosi processi nel corpo.

Tra questi, i più importanti sono legati alla depolarizzazione della membrana cellulare e, di conseguenza, al potenziale d'azione (e questo è il motivo per cui inizia la contrazione muscolare), con controllo fluido e osmolarità del sangue, come trasporto di nutrienti tra altro.

Senza dubbio, bassi livelli di sodio sono dannosi per la salute e le prestazioni fisiche.

Molti hanno ancora paura della falsa idea che il sodio da solo causi ritenzione idrica e questo si verificherà solo a fronte di protocolli dietetici inadeguati in generale.

Il consumo di sodio può essere abbastanza variabile, non esiste una regola specifica per i professionisti delle attività fisiche, ma, è noto che almeno 3 g di sodio (3 g di sodio = 5 g di sale da cucina che è circa il 60% di sodio ) dovrebbe essere consumato giornalmente e potrebbe esserci un consumo maggiore a seconda delle condizioni delle pratiche di attività fisica e così via.

Il riposo è importante quanto la formazione:

La maggior parte dei bodybuilder finisce per non acquisire massa muscolare semplicemente perché non riescono a capire l'importanza del riposo.

In generale, l'allenamento stimola la muscolatura e il sistema neurologico, ma se non ti dai abbastanza tempo per recuperare e adattare quello stimolo, allora la tua ricerca di un aumento della massa muscolare sarà inefficiente.

Inoltre, senza un adeguato riposo, non puoi portare il tuo corpo ad andare oltre nel prossimo allenamento perché non si è ancora ripreso e, logicamente, non mostrerà progressi.

Pertanto, il riposo è l'ideale come allenamento, e più intenso è il tuo allenamento, quindi maggiore sarà il tempo di riposo che dedicherai ad esso..

conclusione:

In generale, ci sono ancora punti che sono poco conosciuti dai bodybuilder o addirittura trascurati. Tuttavia, questi punti devono essere correttamente capiti in modo che, una volta corretti, possano consentire ai loro risultati di aumentare la massa muscolare per iniziare a verificarsi. Pertanto, cerca sempre il più attuale e sicuro.

Certamente, la conoscenza sarà uno strumento importante nel tuo viaggio..

Buoni allenamenti!

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