Quando entriamo nel mondo del bodybuilding, forse la cosa che più ci interessa dopo l'allenamento è l'uso di integratori alimentari, anche prima di pensare alla necessità di nutrirsi con cibi solidi, parlando correttamente.

Ma questo non è un caso: senza dubbio l'industria degli integratori alimentari e ci rende crediamo che i risultati dipendano direttamente da loro, sia nelle domande relative alla perdita di peso (perdita di grasso corporeo), aumento delle prestazioni o addirittura guadagni in massa muscolare.

Più tardi, quando ci preoccupiamo della nutrizione, gli integratori sono ancora più allettanti perché sappiamo che hanno le loro qualifiche e proprietà.

Ma quello che fa la maggior parte delle persone è dare maggiore importanza agli integratori che agli alimenti, stessi. Più di questo, uno dei più scopri che gli integratori sono davvero insostituibili, qualunque siano i loro obiettivi, e senza di loro non ci saranno risultati o che i risultati possano essere danneggiati.

Ma se questa fosse davvero una verità indiscutibile, non avremmo avuto corpi incredibili come in passato, come Arnold, Columbo, Zane tra gli altri grandi atleti che vivevano in un'epoca in cui c'era un chiaro ovetto in polvere per facilitare il loro consumo, che diremo proteine ​​di siero di latte o questi armamentari esistenti al giorno d'oggi. Tuttavia, anche quando i supplementi furono evidenziati al tempo di Dorian Yates, poco ne fu consumato e, se osserviamo, i grandi atleti si sono sempre consolidati nella base del cibo solido e non degli integratori.

Molte persone, oltre a non considerare questi punti citati, non hanno le condizioni finanziarie per ottenere una buona integrazione o ottenerla in quantità minime. In questo modo, non riuscire a investire nel cibo o addirittura investire in integratori di bassa qualità NON sarà sicuramente la soluzione migliore.

(Calmati, se il tuo integratore non ha bisogno di disperare come il ragazzo nel video, questo articolo ti aiuterà!)

Ovviamente, non vogliamo contestare l'uso di eventuali supplementi o la loro efficacia qui, ma piuttosto puoi ottenere risultati senza di loro. Senza dubbio possono dare praticità, dare precisione in alcuni punti, ma ... questo non è tutto ... Per questo, è essenziale sapere come apportare alcuni cambiamenti nella dieta per ottimizzarla e quindi ottenere risultati incredibili, anche senza la semplice funzionalità degli integratori.

E poi, che ne dici di imparare alcuni di questi trucchi e poi inserirli nella tua routine?

Indice dell'articolo:

  • 1- Iniziare a consumare carne ricca di creatina
  • 2- Preferisce proteine ​​facili da digerire prima e dopo l'allenamento
  • 3- Scegli proteine ​​animali, non proteine ​​vegetali.
  • 4- Mangia carboidrati facilmente digeribili prima e dopo l'allenamento per il bodybuilding.
  • 5- Consuma gli MCT prima dell'allenamento
  • 6 - Mangia pesce ricco di omega-3
  • 7- Consuma verdure in abbondanza
  • 8- Bevi caffè!
  • 9- Consuma il tè verde
  • 10- Mangia i lamponi
  • 11- Consuma latte / carne rossa o derivati ​​prima di dormire

1- Iniziare a consumare carne ricca di creatina

Uno degli integratori più usati, più studiati e più significativi è la creatina. Questo perché ha funzioni conosciute come il ristabilimento della molecola di ATP e altre meno conosciute come l'aiuto nel controllo glicemico.

Tuttavia, la creatina prodotta nell'ambiente endogeno gira intorno a 3 g al giorno, cioè insufficiente per scopi ergogenici. Pertanto, è molto conveniente che venga in modo esogeno (esterno). Tuttavia, se non possiamo investire in integratori di creatina, il modo è quello di ottenerlo da una fonte alternativa, nel caso dei cibi solidi, più precisamente delle carni che sono ricche di questo peptide come sardine di aringhe, maiale magro e carne rossa stessa.

Molti bodybuilder o praticanti di attività fisica peccano per l'assenza di queste carni nella dieta. In effetti, la maggior parte ha ancora quel vecchio mito che il migliore è il pollo, e in alcuni casi il pesce magro, quando in realtà non è niente di tutto ciò.

La sua alimentazione può essere preferibilmente della carne citato, non solo a causa di fornire quantità extra di creatina (molto più grande dei bianchi di pollo o uovo), ma perché sono fonti di ferro di alto assorbimento e cianocobalamina (vitamina B12), in particolare quando Parliamo di carne rossa..

Quindi se lo fai 6 pasti al giorno, prova ad inserire carne di questo tipo in almeno 3 di loro.

2- Preferisce proteine ​​facili da digerire prima e dopo l'allenamento

Prima di allenarsi, abbiamo bisogno di sostanze nutritive nel sangue piuttosto che cibo nello stomaco, per non causare il flusso di sangue verso il tratto gastrointestinale, piuttosto che deviare verso i muscoli scheletrici su cui si sta lavorando. Dopo l'allenamento, al contrario, è interessante fornire i nutrienti ai muscoli il prima possibile per migliorare il recupero (sebbene questo fattore non sia così limitante). Inoltre, in questi momenti, è normale sentirsi male, quindi, gli alimenti pesanti possono essere dannosi.

In questo modo, è altamente desiderabile consumare proteine ​​più facilmente digeribili. Ma quali sono queste proteine? Preferibilmente il meno fibroso e più basso nei grassi. Quindi, pollo, carni rosse, uova intere o addirittura pesce come salmone e sardine non sono le migliori opzioni. altro, pesci magri, pesci dalla pelle sottile come tilapia, halibut, suola e pirarucu senza pelle sono opzioni migliori. Ancora altre proteine ​​come bianco d'uovo può anche essere usato.

Ricordati sempre di migliorare la tua digestione il più possibile per avere tutti questi benefici, e ricorda che è necessario consumare in questi momenti sempre proteine ​​ad alto valore biologico.

3- Scegli proteine ​​animali, non proteine ​​vegetali.

Le proteine ​​vegetali hanno il loro posto nella dieta, anche per gli sportivi. Tuttavia, sappiamo che la maggior parte di loro ha un basso valore biologico e non ha nemmeno una buona digestione. In questo caso, gli amminoacidi essenziali, in particolare gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA), finiscono per andare in deficit e tengono conto che sono i principali responsabili della sintesi proteica.

Se sono bassi nel corpo, la tendenza non è solo quella di avere un recupero scarso, un calo delle prestazioni e difficoltà nei risultati, ma ancora, una diminuzione in loro.

Quindi, cerca sempre di consumare proteine ​​in grado di fornire questi substrati. E di solito derivano da animali e possono essere carne (rossa, bianca, pesce, suina ecc.), Uova intere e / o semplicemente normali, latte e derivati ​​(specialmente formaggi come ricotta, ultrafiltrato fresco ecc.), Tra gli altri.

4- Mangia carboidrati facilmente digeribili prima e dopo l'allenamento per il bodybuilding.

Un altro problema importante affrontato dagli sportivi è il consumo di carboidrati prima e dopo l'allenamento. Questo perché, in teoria, privilegia l'utilizzo di carboidrati più digeribili nei momenti immediati dopo l'allenamento e più carboidrati fibrosi e minore impatto glicemico in più la formazione dei momenti di storia, con una maggiore spaziatura tra il consumo e la formazione, correttamente suddetto.

Purtroppo, sfortunatamente, molte persone fraintendono questi principi e commettono grandi errori. Tra questi, il consumo di carboidrati difficili da digerire e / o fibrosi prima dell'allenamento. Tra questi carboidrati, ad esempio, ci sono le patate dolci, la pasta integrale, il riso integrale, l'igname, l'igname e simili. Il problema, come detto sopra, è che questo farà sì che il flusso sanguigno venga deviato dai muscoli, nella digestione, il che è dannoso per l'allenamento.

D'altra parte, molto interessante da consumare, se non hai molto tempo tra il tuo pasto e il tuo allenamento, carboidrati facilmente digeribili, come riso bianco, pasta bianca, patate, pancake con farina bianca (e basso contenuto di grassi), ecc..

Certamente, adottando questa strategia, avrai sostanze nutritive opportunamente disponibili nel flusso sanguigno e allo stesso tempo non causeranno danni al corpo, e nemmeno la deviazione del flusso sanguigno al tratto gastrointestinale durante l'allenamento.

5- Consuma gli MCT prima dell'allenamento

Lo sappiamo lipidi sono nutrienti molto particolari. Tra le altre ragioni, questo è perché sono insolubili in acqua, hanno difficoltà nella digestione e nella metabolizzazione, ritardano lo svuotamento gastrointestinale, tra molti altri punti.

Anche se dovrebbero essere presenti nella dieta, loro dovrebbe essere consumato strategicamente, sia nei tipi, tempi di utilizzo e nelle loro quantità. Sapendo che ritardano lo svuotamento gastrointestinale, sembra ovvio che dovrebbero essere evitati nei momenti pre e post allenamento. Tuttavia, non sempre l'opzione migliore è quella di consumare solo carboidrati come fonti di energia in questi momenti, soprattutto se miriamo a ridurre la nostra percentuale di grasso corporeo. Ma allora, cosa fare?

Semplice! Ricorda che dovremmo sapere come usare i lipidi correttamente? Bene, che ne dici di MCT? Questi lipidi sono particolarmente una classe a parte perché non hanno tutte le caratteristiche generali dei lipidi. Questi lipidi a catena media sono speciali perché non richiedono metabolismi o assorbimento complessi della digestione e sono facilmente reperibili nel sangue grazie alla sua molecola di glicerolo.

Pertanto, sono molto simili ai carboidrati nel fornire energia, ma hanno il vantaggio di non interferire con i livelli di insulina nel corpo, ottenendo così un'efficacia nel bruciare i grassi.

Questi lipidi sono anche interessanti perché, secondo alcune fonti, saranno in grado di stimolare la combustione del grasso corporeo (lipolisi), promuovere la termogenesi e aumentare i livelli di produzione di testosterone endogeno (interno) (anche senza la molecola di colesterolo). Non hanno ancora un impatto sul sistema cardiovascolare, essendo una buona opzione per le persone con dislipidemie (con guida medica e nutrizionale, ovviamente).

Buone fonti di MCT sono, ad esempio, il olio di cocco (fonte migliore) e olio di palma.

6 - Mangia pesce ricco di omega-3

Uno degli integratori che considero più importante, non solo per gli atleti e / o gli operatori di attività fisica, ma per ogni individuo è omega-3, soprattutto essendo olio di pesce. Questo perché olio e pesce sono la migliore fonte di omega-3 che viene convertita in EPA e DHA, i suoi due principali acidi grassi efficaci per il corpo umano. Quindi fonti come semi di lino o persino noci sono molto più basse e gran parte del tuo omega-3 è convertito in ALA (che, sebbene importante, non ci serve in buone quantità in questo approccio).

La popolazione occidentale (Brasile, Stati Uniti) consuma quantità ridicole di omega-3, proprio perché non ha una dieta alla quale il pesce è un cibo molto consumato, a differenza dei cibi orientali (Giappone), per esempio. Aprendo una parentesi, non è una coincidenza che gli orientali siano associati a livelli più alti di cognizione fin dall'infanzia (poiché il DHA è un acido grasso molto importante per la formazione della massa cerebrale ed è associato anche al suo funzionamento). Inoltre, è una popolazione con molto meno sovrappeso e malattie.

L'Omega-3 è un acido grasso essenziale, ovvero l'organismo non produce nell'ambiente endogeno (interno), ha proprietà anti-infiammatorie, ha proprietà ergogene e migliora il recupero, è associato alla prevenzione delle malattie cardiovascolari e dislipidemie , oltre alle disfunzioni metaboliche come il diabete, aiuta a bruciare il grasso corporeo e può anche stimolare l'organismo a produrre maggiori quantità di testosterone.

Tuttavia, se stiamo parlando dell'assenza di integratori alimentari, dobbiamo considerare il consumo di alimenti ricchi di quell'acido grasso. così, i pesci sono le migliori opzioni. Tuttavia, è inutile qualsiasi pesce, come tilapia, maiale, sogliola, nasello o panga (che, a proposito, è un pesce cattivo, secondo gli studi attuali), che sono magri e hanno poco omega-3. Dobbiamo considerare il pesce come il aringa o sardina norvegese (che è la fonte migliore), sgombro, salmone, tonno grasso, tra gli altri. Tuttavia, dovresti considerare che la sua preparazione non superi i 170ºC (per non saturare gli acidi grassi del cibo) e le bucce non devono essere rimosse, poiché stiamo parlando proprio del grasso presente tra la pelle e la carne (sebbene tra le fibre della carne ci sono anche quantità valide di omega-3).

È inutile consumare "di tanto in tanto" pensando che si avranno miglioramenti visibili. Il consumo di almeno 3 volte a settimana in un pasto o, se possibile, ogni giorno, sono le opzioni più praticabili.

E se pensi che questi pesci diventeranno più costosi, probabilmente dovresti pensare solo a pesci costosi come il salmone. I pesci sopra menzionati sono molto più economici e persino più ricchi di omega 3, come la già citata sardina norvegese o, in mancanza, la stessa sardina tradizionale.

7- Consuma verdure in abbondanza

Le verdure sono alimenti molto importanti nella dieta, anche di coloro che usano integratori alimentari. Tuttavia, dobbiamo considerare che sono ancora più importanti per coloro che non usano integratori. Questo perché se stiamo considerando di non usare integratori, non stiamo considerando l'utilizzo di multivitaminici e multimetri che per un professionista delle attività fisiche sono essenziali.

Poiché le spese non sono solo di macronutrienti, ma di più grandi micronutrienti di un professionista di attività fisiche, è necessario sostituire ciò che è stato perso in modo che possa avere le sue funzioni metaboliche efficienti.

I micronutrienti, come vitamine e minerali, si trovano molto nelle verdure. Inoltre, hanno poco o nessun valore energetico considerevole e sono ricchi di fibre alimentari, il che li rende ancora più interessanti, specialmente per quanto riguarda il flusso intestinale, il controllo postprandiale della glicemia, il controllo dell'assorbimento dei lipidi e così via..

Ma perché consumare una buona quantità di vitamine e minerali? Semplice! Poiché sono cofattori di innumerevoli reazioni del metabolismo umano (per non parlare di tutto), sono nutrienti antiossidanti (alcuni di essi), prevenendo il danno cellulare ed ecc..

Non è necessario consumare verdure in quantità esorbitanti. Quello menzionato qui come abbondante è sufficiente per soddisfare le esigenze del tuo corpo. Ricorda che è anche essenziale che tu ne consumi una varietà, poiché consideriamo che ognuno ha una diversa configurazione di nutrienti.

SAPERE: L'importanza dei micronutrienti per il bodybuilder

8- Bevi caffè!

Molte persone non funzionano bene senza stimolanti, il che è un errore. A proposito, forse è per questo che critico i cosiddetti "pre-esercitazioni". Tuttavia, sappiamo che, se applicati correttamente, stimolanti come la caffeina possono aiutare molto in cose come la riduzione della fatica e la stimolazione della lipolisi. Tuttavia, se non stiamo ingerendo integratori a base di caffeina, forse la fonte più ampia di questa xantina e allo stesso tempo non essere molto calorica è il caffè, tradizionale, espresso o altrimenti.

Buon caffè può conferire praticità nel consumo di caffeina, considerando che la maggior parte delle persone beve caffè, è relativamente poco costoso e porterà i benefici della caffeina. Inoltre, se non ti piace il caffè puro, ci sono altre buone opzioni, come miscele con altre bevande o anche caffè in polvere, che ha anche una certa quantità di caffeina.

La caffeina, tuttavia, è diuretica, favorisce la termogenesi, riduce l'affaticamento muscolare, stimola la lipolisi, aumenta i livelli di energia e così via. Tuttavia, anche con tutti questi effetti, dobbiamo prendere in considerazione alcune precauzioni con il suo uso, come cercare di non usarlo nei momenti vicini al sonno, cercando di mantenere un buon apporto idrico, tra gli altri punti.

PER SAPERNE DI PIÙ: https://dicasdemusculacao.org/a-cafeina-e-o-seu-efeito-termogenico/

9- Consuma il tè verde

Uno dei composti più noti associati alla combustione del grasso corporeo è epigallocatechina, la cui principale fonte è il tè verde. Quando si tratta di ridurre il peso senza l'uso di integratori, il tè verde può fare bene il suo lavoro e può aiutarti in questo..

Inoltre, il tè verde è potente nel senso di possedere una buona quantità di nutrienti antiossidanti, che prevengono il danno cellulare o addirittura la morte cellulare. È anche un diuretico, che ti fa eliminare quel liquido in eccesso che può disturbare la definizione muscolare.

Tuttavia, quando si considera il consumo di tè verde, ricordalo almeno 5-6 tazze al giorno, essendo che devi prepararlo e consumarlo in un massimo di 12 ore per non perdere le sue proprietà.

SCOPRIRE: Tutti i benefici che il tè verde può offrirti!

10- Mangia i lamponi

I lamponi sono molto poco consumati in Brasile e, quando trovati, hanno un valore relativamente alto. Tuttavia, non sempre le persone smettono di usare gli integratori in tasca, quindi i lamponi possono ancora essere applicati ad un pubblico.

Ricco di chetoni, questi composti, derivati ​​da lipidi, sono attualmente presenti nella maggior parte dei supplementi di bruciare i grassi termogenici e / o dedicati.

È noto che sono potenti nella segnalazione della lipolisi e saranno certamente un ottimo alimento alleato alla loro dieta senza integratori.

11- Consuma latte / carne rossa o derivati ​​prima di dormire

Molte persone usano caseina, albumina o una miscela di proteine ​​prima di andare a letto. Tuttavia, trascurando l'uso di integratori alimentari, ci sono alimenti che possono fare bene questa volta. Due di loro che sono altamente efficienti in questo periodo sono i carni rosse e prodotti lattiero-caseari e.

La carne rossa è ricca di acidi grassi, che rallenta la digestione, aumenta l'apporto di colesterolo che è essenziale nella produzione endogena di testosterone e ha buoni stimolanti degli IGF, che sono essenziali nell'anabolismo muscolare. Inoltre, naturalmente, è ricco di colostro bovino, che aiuta nella produzione di GH. I suoi amminoacidi vengono gradualmente rilasciati nel flusso sanguigno perché ha un basso tasso di digestione.

Il latte e i suoi derivati ​​sono ricchi di proteine ​​lentamente digerite e promuovono un rilascio graduale di amminoacidi nel sangue, rendendo il tuo corpo non privo di sostanze nutritive durante il sonno.

IMPARARE: Perché il latte è così importante per il bodybuilder!

conclusione:

Tuttavia, possiamo raggiungere il punto in cui gli integratori alimentari possono essere strategicamente utilizzati nella dieta. Tuttavia, in loro assenza, i risultati non saranno danneggiati se saprai come gestire correttamente la tua dieta in modo da ottenere sempre i massimi benefici di ciò che la nutrizione naturale può portarti.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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