Bodybuilding è uno sport in cui è necessario progredire sempre e sempre superare apportando modifiche, cambiare dieta, allenamento e tutto il resto, perché il corpo si adatta facilmente alle difficoltà e quello che era difficile prima che diventi una struttura dopo adattato. Quindi siamo sempre proponiamo cambiamenti in tutti gli aspetti che fanno parte di questo sport, perché se non si cambia, non potrà mai ottenere buoni risultati in bodybuilding.

Seguendo la nostra linea di proporre sempre nuove modifiche, in questo articolo tratteremo 4 semplici modifiche che possono essere applicate a qualsiasi persona. Alcuni di questi cambiamenti vengono respinti da molte persone perché pensano che seguire un obiettivo non possa includere alcuni principi di altri obiettivi e ottenere così risultati ancora maggiori. Ma comunque, come ho detto, chi non cambia non otterrà mai risultati davvero soddisfacenti.

Indice dell'articolo:

  • 1- Iniziare ad inserire piccole quantità di aerobica nella tua routine
  • 2- Dimenticate diete a basso contenuto di carboidrati
  • 3- Aumentare la quantità di sodio nella dieta, specialmente nel pre-allenamento
  • 4- Passa tra periodi di allenamento della forza e volume più alto

1- Iniziare ad inserire piccole quantità di aerobica nella tua routine

A prima vista sembra discutibile per chi vuole guadagni muscolari nell'aumento di peso livelli di attività aerobica, non è vero? Tuttavia, quando si parla di questo aumento ci riferiamo non creare nuovi maratoneti e / o corridoi distanze, ma gli individui abilitati con il sistema cardiovascolare, consentendo giocare funzioni molto meglio in esercizio anaerobico, e promuovere il recupero muscolare, attraverso un consumo di ossigeno buono e ottimizzato dal corpo.

Il lavoro aerobico può anche essere utile per altri due punti: il primo è la diminuzione delle concentrazioni di acido lattico nel post-allenamento, migliorando così il recupero. Il secondo è un maggiore prelievo di sostanze nutritive alle cellule, nutrendole in modo più efficace e promuovendo un migliore utilizzo delle sostanze nutritive da parte loro.

Per un individuo che vuole aumentare di peso, il lavoro aerobico può aumentare l'appetito a seconda di come sono fatti, rendendo più facile mangiare una buona quantità di cibo.

Il lavoro cardiovascolare aiuta la salute generale, migliorando la sensibilità all'insulina, migliorando l'uso del glucosio da parte delle cellule, contribuendo a ridurre i livelli sierici di lipidi, tra gli altri. Il lavoro aerobico può stimolare la produzione di ormoni legati al benessere, come la dopamina, migliorando così l'umore depressivo, gli sbalzi d'umore e così via..

Pertanto, per un individuo che si trova nella fase di massa, circa 3 volte nelle settimane di attività aerobica moderata sono già più che sufficienti. Per un individuo nella fase di taglio, tutto dipenderà dal loro metabolismo e dalle loro condizioni. Tuttavia, tra 3-4 sessioni settimanali con media o alta intensità sono già efficienti a questo punto. Naturalmente, in entrambi i casi, si tratta di stime. Ricorda che il corpo è individuale e richiede anche protocolli personalizzati.

2- Dimenticate diete a basso contenuto di carboidrati

Ci sono molte linee di pensiero sull'uso dei carboidrati nelle diete contemporanee. Mentre da un lato ci sono fonti che ancora sostengono le linee classiche che nutrono il consumo di questo macronutriente, ci sono nuove linee che dimostrano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere altrettanto efficaci quanto.

Tuttavia, v'è un consenso quando si tratta di peso tra la maggior parte professionisti, atleti professionisti e allenatori, anche di fama: diete a basso contenuto di carboidrati, soprattutto in bassa stagione, non sono ben visti dal corpo, dal momento che l'esaurimento del più grande fonte di energia abbiamo a disposizione per il corpo, che è il glicogeno e processi ottimizzati per l'assunzione di questo macronutrienti, come ad esempio il bilancio idrico per via intramuscolare, la stabilizzazione della glicemia, l'uso di opere esplosivi nel bodybuilding, che sono principalmente glicolisi, tra gli altri,.

Sebbene ci siano effettivamente atleti che fanno bene con diete a "basso contenuto di carboidrati", la maggior parte preferisce comunque mantenere un buon apporto di questo macronutriente. Oggi, non più per "ottimizzare i processi di picchi di insulina" ma per fornire energia in sé, garantire una volumizzazione muscolare e fornire energia per le azioni fisiche e metaboliche del corpo in un generale.

Ovviamente, non è necessario il consumo esorbitante di carboidrati come nel passato, ma è necessario un consumo ADEGUATO. A circa 4 g di carboidrati per kg, iniziano ad essere interessanti e queste quantità possono essere molto più alte di questa, a seconda delle condizioni fisiologiche e della risposta del corpo di ciascuno. Queste quantità possono essere suddivise dando preferenza a maggiori assunzioni vicino ai periodi di allenamento e minori nei periodi di riposo.

Anche se i carboidrati sono importanti, devi essere consapevole dei tipi di fonti di carboidrati che hai usato nella tua dieta. Dimentica il consumo di zuccheri, disaccaridi di carboidrati o persino trealosio in dosi elevate. Cerca di dare la preferenza alle fonti alimentari di carboidrati complessi come patate, pasta, grano, pane, riso, alcuni legumi, tuberi, tra gli altri.

3- Aumentare la quantità di sodio nella dieta, specialmente nel pre-allenamento

Il sodio è anche un altro micronutriente poco conosciuto che è stato escluso dalla dieta moderna, nonostante la sua presenza inevitabile in cibi pronti, preparati e industrializzati.

Considerato da molti il ​​cattivo, il sodio viene sempre più trascurato, anche se ha un'importanza fisiologica essenziale per il corpo, comprese le funzioni legate al mantenimento della vita.

Tra le funzioni di base del sodio, possiamo evidenziare: la sua capacità a potenziali di membrana, causando verificare la neurotrasmissione, la contrazione muscolare (compreso il cuore), il miglioramento l'assorbimento di alcuni nutrienti nel tratto gastrointestinale, come il glucosio, un controllo indiretto sul bilancio idrico del corpo, mantenendo la composizione del contenuto intracellulare, nell'alcalinità della parete dello stomaco, in aiuto all'equilibrio della temperatura corporea, tra gli altri.

Tuttavia, oltre a ciò, il sodio è essenziale per il bodybuilder o qualsiasi altro sport. Senza di esso, il primo fattore importante è la possibilità di disidratazione, a causa di perdite costanti durante la pratica sportiva. In secondo luogo, la preoccupazione è che si tratti di problemi più semplici come i crampi a problemi più gravi che possono persino portare alla morte.

Come accennato, il sodio è ancora un aiuto nel trasporto di alcuni nutrienti come il glucosio, che è indispensabile per il professionista delle attività fisiche perché è il combustibile preferito dal corpo. Senza un buon apporto di sodio, l'assorbimento del glucosio nell'intestino è compromesso e avremo perdite nelle sintesi che usano questo composto.

Anche il volume di sangue aumentato dall'assunzione di sodio fa beneficiare anche i muscoli, dal momento che riceveranno più nutrienti, dal micro al macro. Presto, con questo, siamo stati in grado di evitare il catabolismo muscolare e aumentare l'anabolismo.

Non penso che ci sia una certa quantità di sodio, anche se gli IDR suggeriscono circa 2500-3000 mg al giorno di sodio. Per un bodybuilder, ad esempio, un consumo di 5000 mg di sodio può essere normale in molti casi. Quindi valuta il tuo corpo per i parametri di risposta al sodio. Questo sarà il modo migliore per manipolarlo.

Scopri di più su sodio nel pre-allenamento: https://dicasdemusculacao.org/sodio-item-indispensavel-pre-treino/

4- Passa tra periodi di allenamento della forza e volume più alto

L'allenamento per la forza è molto trascurato da alcuni bodybuilder che credono che non sia possibile costruire massa muscolare con questi sistemi, il che è un grande equivoco. D'altra parte, alcuni ritengono che anche l'allenamento del volume non sia interessante, anche in alcune fasi di una pianificazione. Si scopre che qualsiasi estremismo e / o continuità senza cambiamenti provocheranno adattamenti nel corpo, che naturalmente ridurranno i guadagni.

L'allenamento di forza è importante non solo per aumentare la forza stessa, ma anche per aumentare il reclutamento delle fibre bianche. D'altro canto, un maggior volume di allenamento contribuisce al maggiore reclutamento di fibre rosse, e quindi lavora diversamente i muscoli, oltre a reclutare il sistema cardiovascolare su una scala più ampia.

Indipendentemente dai tuoi obiettivi, dovresti periodizzare entrambi i tipi di allenamento. Alcuni mesi dell'anno viene utilizzato l'allenamento della forza e altri mesi l'allenamento del volume. Ricorda che maggiore è il numero di stimoli, migliori saranno i tuoi risultati..

La combinazione di questi due tipi di allenamento è possibile? https://dicasdemusculacao.org/treinamento-de-forca-pode-ser-combinado-com-treinamento-de-alto-volume/

conclusione:

In questo articolo ci conosciamo quattro semplici modifiche che possono essere inclusi nella vita di ogni praticante di bodybuilding, i cambiamenti che può significare non la stagnazione dei loro guadagni o anche significare maggiore davanti guadagno muscolare dei protocolli utilizzati da voi in passato.

Sicuramente vale la pena della prova e l'implementazione di questi suggerimenti nella tua giornata.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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