il guadagnare massa muscolare è molto facile quando inizi a praticare il bodybuilding. Questo è dovuto al fatto che il corpo non è abituato a quegli stimoli e quando arriviamo a dare a questi stimoli al corpo, può portare a buoni risultati iniziali, sia in aumento della forza, aumentare la massa muscolare o anche aumento di peso generale. Tuttavia, questi guadagni stanno diventando sempre più difficili col passare del tempo. Poiché il corpo è sempre più adattato a tali stimoli, è necessario stimolarlo sempre più intensamente, in modo progressivo. Ed è proprio per questo motivo che è sempre consigliato un processo graduale di intensità, volume ed ecc..

Anche per individui che si considerano di buone dimensioni e vogliono solo mantenere il loro volume è necessario aumentare l'intensità, poiché il muscolo che si adatta tende a regredire e la perdita di massa muscolare diventa inevitabile.

Pertanto, la ricerca del guadagno muscolare deve essere costante, anche se il suo obiettivo è la manutenzione. Ed è qui che entriamo nella questione: se diventa sempre più difficile guadagnare muscoli, cosa posso fare per mantenere questo obiettivo costante e non lasciare che il mio corpo ristagni e vada in regressione?

Ci sono alcuni suggerimenti che possono essere molto utili in qualsiasi momento, dal momento che ti permettono di avere buoni risultati con la pratica del bodybuilding e di continuare a guadagnare massa muscolare. Quindi, che ne dici di conoscere questi suggerimenti e non mancare mai di avere buoni risultati nel bodybuilding?

Indice dell'articolo:

  • 1- Uscire dalla zona di comfort
  • 2- Non dimenticare gli esercizi multi-articolari
  • 3. Non trascurare i quattro fondamenti della buona formazione
  • 4- Periodizza il tuo allenamento
  • 5- Non trascurare un periodo di riposo prolungato
  • 6. Non pensare mai di sapere tutto!
  • 7- Non trascurare la sicurezza

1- Uscire dalla zona di comfort

Molte persone entrano in palestra e fanno sempre gli stessi esercizi con le scuse che "sentono i muscoli più con questo esercizio" o che ritengono che siano esercizi che reclutano meglio i muscoli. Accade che facendo sempre le stesse cose, il corpo entri in uno stato di adattamento.

Inoltre, considera che gli esercizi che ci portano un certo grado di comfort possono anche avere un'applicazione, per esempio, in individui che sono nella fase pre-campionato e hanno bisogno di concentrare il loro lavoro in regioni specifiche senza emettere energia extra. Tuttavia, per gli individui normali e che guadagnano massa, l'uso di esercizi "scomodi" può essere una strategia eccellente perché indurrà il tuo corpo a reclutare regioni che non possono essere reclutate dalla zona di comfort.

Spesso, la mancanza di comfort ci obbliga ancora a chiedere più muscoli, non solo assistono, ma anche mirano, promuovendo contrazioni migliori, promuovendo un miglior reclutamento, ecc..

Non possiamo non sottolineare che molti evitare esercizi di base nel bodybuilding, come gli uomini tipici che non amano di formare gambe ed esercizi trascurare come squat o donne libere che hanno paura di estendere la schiena e si affaccia la puleggia con ampia presa prona. Questo non è né intelligente né valido, dal momento che questi sono esercizi fondamentali non solo per il muscolo bersaglio, ma per tutto il corpo.

Quindi ricorda che il disagio di oggi sarà il tuo successo domani! Lascia la pigrizia da parte!

2- Non dimenticare gli esercizi multi-articolari

Questo argomento può essere riassunto con tre frasi:

- "La panca è il genitore di esercizi di spinta".

- "The Land Survey è il genitore degli esercizi di tiro."

- "Lo squat libero è il padre degli esercizi degli arti inferiori."

Tuttavia, non siamo così scettici e veniamo fuori immaginando che solo i tre esercizi di base di tutti gli esercizi sono gli "esercizi multi-articolari" o anche che non dovrebbero mai smettere di allenarsi. È vero che hanno la loro importanza, ma altri esercizi multi-articolari sono della massima importanza. Tra questi, possiamo menzionare: gli sviluppi della spalla, le estensioni del tricipite, le rocce del bicipite, tra gli altri. Inoltre, consideriamo che la buona strutturazione di questi esercizi, insieme ad esercizi di isolamento, definiranno un buon programma di allenamento.

Specificamente parlando di esercizi multi-articolari, sono importanti perché reclutano una grande quantità di fibre muscolari, reclutano molto del sistema neuromotorio e consentono un lavoro di diverse regioni del corpo e una volta. Gli esercizi multi-articolari sono anche coinvolti con un aumento della sintesi del testosterone, un ormone molto importante non solo per il professionista delle attività fisiche, ma per tutti, in quantità diverse, ovviamente.

Quindi, cerca anche variazioni degli esercizi di base: prova a farli con i manubri, in diverse angolazioni e / o inclinazioni, in macchine articolate e così via. Ricorda che variare è la chiave per ottenere buoni risultati e che "privare te stesso" tende solo a generare risultati mediocri.

SAPERE: Gli esercizi principali per guadagnare massa muscolare

3. Non trascurare i quattro fondamenti della buona formazione

Una buona formazione si forma attraverso quattro pilastri fondamentali, essendo:

- L'intensità: È definito come intensità il grado di quanto può essere arduo il tuo allenamento. È associato a aspetti come il volume di allenamento, il carico e la durata della stessa, è una giunzione di tutti questi elementi per generare un equilibrio necessario e ideale per il tuo scopo.

- Volume: Il volume di allenamento è la quantità di formazione per ogni sessione e tra le sessioni si fatto per il muscolo, prendendo in considerazione anche il suo uso in sinergismo (come la formazione petto tricipiti). Il volume non dovrebbe essere sufficiente, come genererà un lavoro submassimale il corpo, ma se è eccessivo generare il contrario come bene e portare a problemi come overreaching e sovrallenamento, che possono causare non solo la perdita di massa muscolare, il degrado della produttività in allenamento ecc., ma può danneggiare aspetti relativi alla salute.

- frequenza: La frequenza è quanto ti alleni nella settimana. Se non è regolato con le tue caratteristiche individuali, avrai sicuramente delle perdite, sia di più che di meno. Ci sono individui che possono allenarsi più spesso durante la settimana e persino ripetere il muscolo già allenato. Altri non sono in grado di completare con successo molti allenamenti nella settimana, richiedendo più riposo. Pertanto, è essenziale che il volume sia necessariamente programmato individualmente e che ciascuna caratteristica sia dispari per definire tali punti.

- Allenamento fino al fallimento: L'errore deve essere sempre raggiunto durante l'allenamento. Se senti di poter fare di più e non lo fai, entrerai sicuramente in un allenamento submassimale, che non è sempre indicato per i guadagni massimi. Ricorda che il fallimento deve sempre avere la priorità, entro schemi di movimento accettabili, buona biomeccanica e all'interno delle medie stabilite all'interno dell'allenamento.

È fondamentale capire che il fallimento non è legato al volume di allenamento, ma all'INTENSITÀ dell'allenamento. Questo deve essere sempre alto in modo che il fallimento sia raggiunto.

4- Periodizza il tuo allenamento

Molte persone non ottengono risultati perché SEMPRE stanno facendo le stesse cose allo stesso modo. E non importa che cambi gli esercizi, che inverti l'ordine dei gruppi muscolari o lavori con più o meno esercizi: Se non si dispone di una PERIODISAZIONE adeguata, non si otterranno buoni risultati.

Periodizzare la formazione significa lavorare su quelli che chiamiamo cicli. Ci sono cicli di micro, che sono le divisioni di allenamenti settimanali, giorno per giorno, per esempio, un sistema di formazione che i treni ABC1X petto / bicipiti / avambracci / deltoides laterali / frontale, gambe / polpacci e schiena / deltoide / trapezio / successive e tricipiti. Questo microciclo si trova in un mesociclo che è la divisione mensile della formazione, essendo questi mesocicli le diverse e forse le più importanti forme di lavoro. Ad esempio, 1-2 mesi vengono usati per il guadagno di forza lordo, 2-3 mesi per il lavoro di ipertrofia massimale, 2-3 mesi per la definizione muscolare e 2 mesi per il lavoro specifico nelle regioni povere, il resto forse per una sorta di "vacanza". Questa divisione annuale dei mesocicli è nota come macrociclo.

Ovviamente, dimostrato importante in quanto fa sì che il corpo non cadere in stagnazione e attraverso diverse forme di lavoro questa periodizzazione, essere stimolata per produrre risultati diversi quando messi insieme, rendere l'atleta completo e vicino ai vostri obiettivi.

Una persona che non periodica il proprio allenamento rischia non solo di ristagnare, ma anche di causare lesioni. Immagina un atleta che fa solo allenamento per la forza ... Il risultato, molto probabilmente, sarà che sarà ferito da uno sforzo ripetitivo. Un atleta che cerca solo la definizione muscolare avrà un significativo declino metabolico, che si tradurrà in meno perdita di grasso e catabolismo muscolare. Pertanto, avere queste divisioni appropriate è la chiave per non lasciare che i tuoi guadagni si fermino.

PER SAPERNE DI PIÙ: Sull'importanza della periodizzazione per il bodybuilder e un esempio annuale di periodizzazione.

5- Non trascurare un periodo di riposo prolungato

La longevità nello sport è qualcosa di molto particolare e questo dimostra la differenza di atleti che, anche dopo il pensionamento, mostrano ancora buone condizioni fisiche. Forse non sono stati i migliori, ma in termini di mantenimento di una buona condizione anche dopo essersi fermati negli sport agonistici, è incredibile. E questo può essere applicato alla maggior parte delle persone perché la maggior parte se lo desidera è finalizzata a fini competitivi e spesso prendendo l'estremo può essere più dannoso che benefico per il corpo e la mente.

Buoni atleti come Kevin Levrone o addirittura Shawn Ray spesso giustificano la loro buone condizioni di oggi e anche nel momento in cui torneo, il suo "costanza" di prendere periodi di "vacanza" e dedicarsi anche ad altre cose. Ovviamente, questa è stata una buona strategia, perché ha fatto sì che questi atleti evitassero infortuni, potessero fare un pre-campionato senza grandi tensioni alla testa e con una mente molto più ferma. Inoltre, sono stati in grado di godersi le loro vite, non necessariamente diventando schiavi del bodybuilding. Chiaramente, questo NON li rende meno dedicati o li fa avere meno risultati rispetto ad altri atleti, infatti, vedi gli incredibili corpi degli atleti sopra menzionati.

Resto per un periodo di tempo, come una settimana o due, senza alcuna formazione e di dedicare una o due settimane per un periodo di recupero di lavoro della formazione non è qualcosa che farà male i suoi risultati, al contrario, sarà di aiuto. Non solo affaticamento muscolare, ma la fatica centrale, sono cruciali quando si tratta di produttività in allenamento ed i risultati si ottengono.

Ovviamente, non si dovrebbe "calciare il cazzo" e in quel momento mangiare come un "maiale" o anche se si ostruisce l'alcol. È sempre importante avere un equilibrio, ma non privarti delle cose che ti piacciono. Questo sarà essenziale per rimanere attivi più a lungo nello sport e ottenere sempre risultati e migliorare sempre più i tuoi problemi fisici e mentali.

LEGGI DI PIÙ: Sull'importanza di periodi di riposo prolungati nel bodybuilding

6. Non pensare mai di sapere tutto!

Noi esseri umani abbiamo aspetti egocentrici che ci feriscono MOLTO! Tra loro è pensare che sappiamo tutto di qualcosa, quando pensiamo in questo modo, vediamo che non sappiamo ASSOLUTAMENTE NULLA!

E questo succede molto nel bodybuilding ... Alcuni "ragazzi intelligenti" spesso scoprono di poter manipolare il proprio corpo con un'efficienza che nessun'altra persona può fare. Ancora trovano degna di passare questi concetti vengono applicati (e dare o non sicuro) in se stessi per gli altri, pensando che essi avranno risultati come.

La realtà è che possiamo conoscere bene il nostro corpo, possiamo capire l'alimentazione, l'allenamento o anche l'uso dell'ergogenica. Ma soprattutto, dobbiamo capire che abbiamo SEMPRE qualcosa da imparare, sia con qualcuno più esperto, con qualcuno più accademicamente più sviluppato o addirittura in pratica con noi o con altri.

Pensare che se sappiamo tutto è limitarci a fare sempre le stesse cose pensando che facciamo sempre il meglio, quando con piccoli cambiamenti spesso otteniamo guadagni molto più significativi.

È irrilevante per qualcuno che lo sa, ma non sa come applicare, tanto male quanto chiunque sappia come applicare, ma non sa perché. Pertanto, tali individui possono sempre completarsi a vicenda e la loro conoscenza è sempre migliorata.

Non vergognarti di chiedere, di entrare in contatto con altre persone. Spesso siamo sorpresi di vedere che l'apprendimento migliore è nei posti in cui meno.

L'apprendimento è un dono e questo aumenta costantemente i risultati e ci rende anche persone migliori..

7- Non trascurare la sicurezza

Molte persone portano i loro allenamenti all'estremo, e diciamocelo, è molto buono per superare i limiti del proprio corpo e non lasciare che i muscoli si adattino costantemente. Tuttavia, molte persone trascurano il fattore sicurezza e lo fanno in due modi principali:

Il primo sta usando movimenti inadeguati (di solito perché sono a carichi più elevati che possono sopportare) ed eseguire una biomeccanica totalmente sbagliate con conseguente bassa raggruppamento bersaglio reclutamento, con conseguente maggiore probabilità di infortuni e altri problemi che possono derivare da il loro addestramento in via provvisoria o definitiva e anche, perché altre strutture del corpo sono richieste o, peggio, caricate inutilmente.

Alcuni esempi che possono essere citati in questo caso sono arco lombare in posizione supina, carrucola con falcata lombare, supina eseguita a metà, squat incompleto, tra gli altri.

Il secondo modo è usare esercizi "atipici" senza una tecnica adeguata. Uno dei motivi per cui Charles Glass è un allenatore unico è proprio la capacità che deve utilizzare esercizi ausiliari o una biomeccanica totalmente "pazza", ma con un buon grado di sicurezza rispettando la biomeccanica del corpo stesso e il dovuto abilità anatomiche di ciascuno dei suoi atleti. Molto probabilmente, se provassimo (come molti provano a fare), eseguire le cose vicine a questo, sarebbe sicuramente un grave infortunio.

In questo modo, è spesso più sicuro usare meccanismi già noti al corpo con movimenti più "naturali" e anatomici che inventare molti esercizi. A volte entriamo nelle accademie e vediamo mille invenzioni, che, molte volte, si vuole avere una buona applicabilità.

La sicurezza dei tuoi allenamenti non dovrebbe mai essere trascurata per la produttività. Se hai ferite, questo sarà peggiore di qualsiasi altra mancanza di risultati. Pertanto, la moderazione SEMPRE!

conclusione:

In modo conclusivo, possiamo capire che il processo di acquisizione della massa muscolare è qualcosa di molto complesso. Pertanto, sono necessari suggerimenti per promuovere guadagni sempre progressivi che non fanno cadere il tuo corpo in fasi di stagnazione.

Questi sono solo alcuni dei tanti suggerimenti esistenti e cercano sempre maggiori conoscenze, adattandoli a te e alle tue esigenze individuali, migliori e più precisi i tuoi risultati.

Qui puoi controllare tutti i nostri articoli con suggerimenti per guadagnare massa muscolare. Sono sicuro che se ti fermi a leggere ognuno di loro, sarai in grado di superare ogni ostacolo che hai incontrato. Clicca qui e rompere queste barriere.

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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