Ottenere muscoli con qualità fuori stagione non è un compito facile e lascia molti bodybuilder senza sapere da dove iniziare. La difficoltà che abbiamo una buona preparazione di guadagni solidi è che è necessario aumentare la dieta di calorie e sostanze nutritive consumate, in particolare l'energia più accessibile per il corpo (carboidrati in generale), che può provocare un eccessivo aumento apparente di grasso corporeo se questo non viene fatto correttamente. Ancora, l'aggravamento della necessità di meno aerobica e una formazione più breve con i resti più lunghi possono fare molte strategie inadeguate il percorso al fallimento.

Ma calmati! Non tutto è perduto, una buona elaborazione alimentare e un buon allenamento sono la chiave per superare queste battute d'arresto. Insieme a questo, alcune strategie possono essere rispettate nei loro protocolli e, in generale, tendono ad aiutare molte persone, siano esse principianti o avanzate nel bodybuilding per consolidare i loro risultati.

Quindi, per quanto riguarda sappiamo 7 (sette) di questi suggerimenti e ottenere risultati sempre più accurati nel processo di acquisizione di massa muscolare?

Indice dell'articolo:

  • 1- Dimentica il cosiddetto "sporcaccione" (fuori stagione sporca)
  • 2- Assicurati di mangiare abbastanza
  • 3- Assicurati di bere abbastanza acqua
  • 4- Eseguire allenamenti con qualità e intensità, non con volume e alta frequenza
  • 5- "Cheat meals" funzionano solo CON DIETA
  • 6- Sii costante
  • 7- Riposo
  • 8 - Ascolta i professionisti della zona (SUGGERIMENTO BONUS)

1- Dimentica il cosiddetto "sporcaccione" (fuori stagione sporca)

Molte persone vedono il periodo offseason come sinonimo di mangiare molta merda e intasamento con il cibo senza qualità. Eppure, molti fan i pensieri come quelli presenti nella dieta "IIFYM" (se si adattano le macro) trovano che mangiare qualsiasi macronutrienti che essendo dello stesso tipo, stanno consumando le stesse cose, che è un'irrealtà. Molti di questi si intasano con biscotti ripieni, gelati, snack e simili semplicemente perché "hanno bisogno di mangiare molte calorie".

Il risultato certamente non potrebbe essere altro che un accumulo di grasso ben al di fuori degli standard di qualcuno che desidera un buon fisico. Dopo di ciò, hanno bisogno di sacrificare la metà di ciò che hanno guadagnato per avere una buona definizione muscolare e / o controllare le percentuali di grasso corporeo molto alte. La stessa massa muscolare, finisce per essere compromessa e con essa aspetti legati alla salute.

Mangiare bene in offseason è tanto necessario quanto mangiare correttamente al taglio, con la differenza in quantità e distribuzioni di macronutrienti più grandi. Questo significa che non vi lascerà se intasamento fast food e "cibi fritti di abbeveraggio buco", ma dovrebbe consumare cibi sani come radici, tuberi, cereali, legumi, proteine ​​animali, verdura buona, grassi come noci, noci e altri semi oleosi così come il grasso di cocco, oli e uova di buona qualità (della gemma), grassi animali come il salmone e norvegese sardine (che sono ricchi di omega-3), tra gli altri,.

Difficilmente vediamo i migliori atleti del mondo che escono fuori forma o sono "grassi" nella offseason. Ovviamente, il loro peso e il grasso corporeo aumentano rispetto ai periodi di competizione. Tuttavia, la metà di quel "peso extra" in offseason è solo liquido (inoltre non trascurano il consumo adeguato di elettroliti, come il sodio, che è della massima importanza).

Chiaramente, questo non ti impedisce di mangiare cibo drogato in un momento o nell'altro (come fanno anche loro) con frequenze che varieranno in base alla tua risposta corporea e al tuo bisogno mentale. Tuttavia, questo non dovrebbe essere un'abitudine, ma un modo per allontanarsi dalla routine e scioccare il tuo metabolismo.

2- Assicurati di mangiare abbastanza

Proprio come l'intasamento e l'aumento brutale dell'apporto calorico può essere dannoso per l'organismo, molte persone sono negligenti nel non consumare quantità significative e sufficienti di calorie dai macronutrienti. Molti peccati nel valore energetico mangiati nel loro complesso, mangiando lo stesso che consumano o anche meno del necessario, determinando così una perdita di peso, quando l'obiettivo era quello di aumentarlo. D'altra parte, le persone accantonano un adeguato apporto di macronutrienti energetici come i carboidrati, per l'eccellenza nel periodo offseason.

È necessario un ipertrofia almeno il 20% in più del suo valore energetico totale consumato, ovviamente è diverso dal tasso metabolico basale. Questi ulteriori 20% del loro valore energetico totale saranno quelli necessari per la sovracompensazione dei tessuti, sia in termini di proteine ​​che in termini di adeguata sostituzione del glicogeno muscolare.

Consumare quantità significative di micronutrienti è anche cruciale perché sono i cofattori della maggior parte (se non tutte) le reazioni del corpo, direttamente o indirettamente.

Se necessario, gli integratori possono essere utili nel processo di ingerimento dei nutrienti, siano essi micro o macro. Per questo, non stiamo considerando integratori ergogenici, ma integratori alimentari come carboidrati, ipercalorici, proteine ​​in polvere, aminoacidi, acidi grassi, vitamine, minerali, tra gli altri. Tuttavia, il cibo solido è sempre l'opzione migliore.

3- Assicurati di bere abbastanza acqua

Un altro elemento lasciato fuori è l'assunzione di acqua, una delle sostanze nutritive di cui il corpo più fa affidamento per rimanere in vita. Fondamentalmente, tutto il corpo è composto da molta acqua. L'acqua, oltre ai processi di escrezione, alla transizione fluida e ai nutrienti, e la possibilità di eventi di reazione, sono ancora componenti correlati al controllo della temperatura, al controllo dell'equilibrio idroelettrodirico nel corpo. Non è un caso che gli anziani ti abbiano detto di smettere di cambiare l'acqua per bibite o anche succhi. Indubbiamente, questa è una delle peggiori scelte che puoi fare.

Ci sono riferimenti che citano il consumo di 35 ml di acqua per kg (quindi se avete 75kg, ha bisogno di circa 2700L di acqua al giorno) e può questo valore essere superiore o inferiore a seconda della spesa quotidiana e l'esposizione del corpo di ambiente.

Ricordate che l'acqua in eccesso non è interessante per il corpo, che provoca importanti sostanze nutritive (soprattutto vitamine e minerali) sono escreti senza (se ne può provocare carenze, causa problemi di stomaco e può aumentare ulteriormente la pressione arteriosa in soggetti ipertensiva).

Quindi equilibrati nella quantità di acqua e ottieni il massimo da quel nutriente vitale.

4- Eseguire allenamenti con qualità e intensità, non con volume e alta frequenza

Molte persone fanno una dieta corretta, molte persone cercano buoni metodi di integrazione e sanno anche come allenarsi in modo corretto per quanto riguarda l'esecuzione di esercizi e la loro organizzazione.

Tuttavia, ciò che la maggior parte delle persone non è in grado di regolare è il volume dell'addestramento, che termina con una formazione che ha un volume molto alto, sia in numero di sessioni che in termini di sessioni, che alla fine si traduce in una perdita di risultati , principalmente di massa muscolare.

Un allenamento adeguato è sapere come allenarsi con un volume e un'intensità sufficienti il ​​più in alto possibile al fine di causare il giusto impatto fisico e metabolico sul corpo in modo che durante il riposo si possano verificare sovracompensazioni nei tessuti bersaglio principali.

Allenarsi con volumi molto alti significa entrare in una certa area catabolica, che coinvolge sia i processi fisici che ormonali, ma soprattutto quelli ormonali. Elevate quantità di catecolamine (adrenalina, noradrenalina, ecc) e alcuni corticosteroidi (cortisolo) e altri ormoni catabolici, come il glucagone, sono secreti e la possibilità di finire per perdere massa muscolare sono molto più grande di costruire qualcosa per sé.

Circa una frequenza 3-4 volte settimanale con una durata di 50-70 minuti di allenamento al giorno è più che sufficiente per la maggior parte delle persone, anche il livello più avanzato. Ricorda che maggiore è lo sviluppo della persona, più riposo avrà bisogno di avere..

5- "Cheat meals" funzionano solo CON DIETA

Molte persone credono che i trucchi siano semplicemente dei calci al tendone, quando in realtà non è la logica della cosa. Questo perché i "trucchi" sono usati strategicamente per aiutare il corpo a ricevere più calorie e in un modo diverso e rimanere più attivi a metabolizzare tutto ciò. Si scopre che se sono frequenti, il corpo inizia a comprenderli come parte della dieta e non come uno shock. Questo è uno dei motivi per cui Dirty Bulking non funziona (come abbiamo detto nel primo suggerimento di questo articolo).

Molte persone capiscono i "trucchi" con la necessità di non mangiare nulla per tutto il giorno e poi si intasano di merda. Il risultato è che mangerai molto più spazzatura che se avessi mangiato durante il giorno e non avessi fame.

È necessario seguire una dieta adeguata ANCHE PER ESEGUIRE I PASTI CHEAT, poiché questi pasti sono COMPLEMENTARI alla dieta e NON sono sostituti della dieta. Non c'è da evitare, soprattutto in bassa stagione, seguire la dieta e quindi integrare alcune calorie in più. Naturalmente, questo non dovrebbe essere frequente in modo da non accumulare elevate quantità di grasso corporeo e compromettere i risultati.

Ricorda che quanto si colpisce in un periodo dovrebbe essere maggiore di quanto si perde. Questo è ciò che farà davvero la differenza..

6- Sii costante

Quante volte hai visto persone che sono entrate in palestra molto eccitate, ma dopo due o tre settimane hanno interrotto il loro allenamento? Quante volte hai visto i cosiddetti "atleti di fine anno", chi sono quelle persone che tornano in palestra solo nei periodi precedenti la fine dell'anno o durante il carnevale? E quante volte hai visto anche gli atleti del fine settimana, chi sono quelli che vanno venerdì per allenare le braccia e / o il seno ad essere "proprio nella ballata"? E questi sono solo alcuni esempi dei molti che non mantengono una costanza in palestra e di solito non hanno buoni risultati e danno ancora problemi alla salute.

Sfortunatamente, o per fortuna, il bodybuilding e il periodo di guadagno muscolare richiedono un lavoro periodico in grado di soddisfare le richieste richieste dall'organismo, che sono costanti. Con ogni nuovo allenamento, devi cercare un superamento e questo è ciò che renderà i processi adattivi in ​​grado di portare risultati al corpo.

È inutile allenarsi per tre mesi e poi buttare nella spazzatura gli altri nove mesi dell'anno. È necessario giorno per giorno progredire e svolgere costantemente la propria formazione e dieta.

7- Riposo

Importante quanto l'allenamento è il riposo, il corpo e la mente. Il corpo, per ovvi motivi: usura in vari tessuti (muscoli, tendini, articolazioni, legamenti, terminazioni nervose) e mente, stress mentale, stanchezza cronica, aumento ormonale, aumento dell'attività cerebrale, ecc..

Se si sottolinea solo il corpo e non si lascia riposare correttamente, nulla andrà bene e sarà molto più facile sviluppare un processo di overeaching e di sovrallenamento piuttosto che ottenere risultati.

La sindrome del burnout, ad esempio, è un ottimo esempio di ciò che una cattiva pianificazione e la mancanza di riposo possono fare con un individuo, arrivando persino a GRANDE sport senza avere più motivazione.

Un corpo e una mente ben riposati possono generare un lavoro molto migliore e molto più efficace.

8 - Ascolta i professionisti della zona (SUGGERIMENTO BONUS)

Un grande errore che fa la maggior parte dei bodybuilder è pensare di sapere tutto e che non hanno bisogno di nessuno per aiutarli. Se anche i grandi professionisti di questo sport hanno i loro allenatori e hanno bisogno di essere aiutati perché pensi di non aver bisogno?

Un professionista che è nella zona da 20 anni e ha già vinto alcuni campionati in Brasile e nel mondo, è Diego Cezimbra, ora sponsorizzato da Probiótica. E ha alcuni suggerimenti che possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo, che è il guadagno di massa muscolare. FAI CLIC QUI e scopri i segreti dei bodybuilder.

* Argomento scritto da Team Bodybuilding Tips

conclusione:

Ottenere massa muscolare è un compito difficile, ma non impossibile. Conoscendo piccole strategie e apportando piccoli cambiamenti nella tua routine e nella tua giornata, otterrai risultati migliori e molto più: Sempre progressista.

Questi 7 suggerimenti sono semplici da implementare e possono essere messi in pratica a partire da oggi! E hey, ti lamenterai del fatto che non hai risultati o che farai diversamente e cercherai ciò che ti porterà davvero la tanto desiderata massa muscolare?

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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