Qualche tempo fa abbiamo commentato la piramide analogica dei punti principali per la riduzione del grasso corporeo. Molte persone ci hanno elogiato per aver "inventato" questo termine e utilizzato la piramide per aiutare a ottenere risultati di perdita di grasso. Ma stavo pensando ... E chi vuole guadagnare muscoli?

Non potevo smettere di parlare anche al nostro pubblico che cerca consigli per guadagnare massa muscolare! Pertanto, ho deciso di creare la piramide per il guadagno di massa muscolare e di elencare i punti più importanti e vitali per coloro che vogliono aumentare il peso con la qualità.

È questo il tuo obiettivo? Stai avendo qualche difficoltà a guadagnare massa muscolare? Quindi leggi questo articolo fino alla fine, perché sicuramente ti può aiutare!

Indice dell'articolo:

  • Pyramid Base 1: Nutrizione overcompensiva
  • Pyramid Medium 1: allenamento breve, raro e difficile
  • Pyramid Medium 2: Smart Supplement
  • Top 1 della piramide: ridurre l'assunzione di fibre alimentari
  • Parte superiore della piramide: bere acqua
  • conclusione:

Pyramid Base 1: Nutrizione overcompensiva

Un bambino ha bisogno che si sviluppi? Cibo ... Una persona ha bisogno che (tra le altre cose) per vivere bene? Buon cibo ... Beh, non potremmo iniziare diversamente se non parliamo di cibo ...

Ma quale sarebbe una dieta super compensatoria? Fondamentalmente si tratta di una nutrizione che forniscono i substrati in grado di assistere i non solo nella nutrizione e la sostituzione della spesa energetica del corpo, ma ha la capacità di dare al di là di ciò che il corpo spende, solo così si può sintetizzare la massa muscolare in periodo di recupero.

Tra le altre parole, quando supercompensamos potere, stiamo cercando con questo "eccesso" (che dovrebbe essere adeguata) stimolare il corpo e fornire sostanze nutritive per il corpo per promuovere "variazioni in aumento", vale a dire, un aumento della capacità di ritenzione del glicogeno, con un incremento nel tessuto muscolare, aumento delle capacità neurologiche tra molti altri.

Tuttavia, sebbene la nutrizione super compensatoria sia uno degli elementi principali nel guadagno di massa muscolare, è interessante notare l'importanza di è correttamente adattato alle tue esigenze individuali. Questo perché, se si compensa eccessivamente il corpo, si avranno sicuramente delle perdite, come il guadagno di grasso.

Pertanto, regolare l'alimentazione. Indubbiamente, dovresti considerare i tuoi bisogni fisiologici individuali e, soprattutto, dovresti prendere in considerazione un controllo alimentare in grado di ricostituire gli oggetti in modo equilibrato.

Pyramid Medium 1: allenamento breve, raro e difficile

I tre pilastri di formazione dovrebbero essere solo la tua capacità di essere breve, semplice, efficace, essendo poco frequenti in entrambe le sessioni di formazione, come la ripetizione della stessa sessione, chiaro, duro, dopo tutto, noi non ottenere la formazione dei muscoli così " chula ". Quando parliamo di questi tre punti, possiamo spiegarli come segue:

  • Breve allenamento: L'allenamento dovrebbe essere breve, sufficiente a promuovere stimoli all'organismo per sovracompensazioni nel periodo di riposo. breve addestramento sono in grado di ottimizzare i problemi ormonali, sono in grado di aumentare la risposta anabolica del corpo e previene ambienti catabolici (alta cortisolo, glucagone etc.) verificarsi, compromettendo in tal modo il guadagno di massa muscolare. Un altro punto da sottolineare sul breve addestramento è la sua capacità di mantenere l'attenzione dell'individuo e ridurre la sua stanchezza neurologica, in gran parte responsabile della "fatica". In questo stadio è sufficiente un allenamento di 40-60 minuti ben fatto, e dovresti farlo davvero e promuovere la massima stimolazione muscolare e il sistema neuromotorio.
  • Allenamento poco frequente: È durante il riposo, non l'allenamento, che il corpo si sviluppa e promuove le sovracompensazioni necessarie per aumentare la massa muscolare. Tuttavia, se non forniamo questo riposo o ripetiamo troppo una sessione di allenamento per un gruppo muscolare, avremo sicuramente delle perdite nel nostro sviluppo. Quindi, regola bene le tue sessioni di allenamento. Nella fase fuori stagione, gli allenamenti settimanali 4-5X per gli individui già in buono stato sono più che sufficienti. Ma se hai difficoltà a rispondere per aumentare la massa muscolare, 3 volte alla settimana può essere più indicato (specialmente per individui ectomorfi) o praticare altre modalità specifiche.
  • Duro allenamento: anche l'allenamento intenso è più che importante. Se mangiamo bene, riposiamo bene, quindi dobbiamo allenarci bene e con la massima intensità. Tuttavia, l'intensità NON SIGNIFICA AUMENTARE IL VOLUME, ma piuttosto aumentare quanto si può fare con il "massimo potenziale" in un breve periodo di tempo. Per questo, bassi margini di ripetizioni può essere vantaggioso (5-8, per esempio) la formazione intenso ha la capacità di aumentare anche la produzione e la secrezione di ormoni molto anabolizzanti come il testosterone e GH stessa. Quindi segui questi tre livelli fondamentali di allenamento e sarai sicuramente sorpreso..

Pyramid Medium 2: Smart Supplement

I supplementi sono necessari per lo sviluppo muscolare? Non sono essenziali, ma sono molto utili e possono essere buone strategie per massimizzare le risposte del corpo e / o facilitare la nutrizione.

Gli integratori possono essere importanti nel periodo in cui si guadagna massa muscolare segnalandone punti convenienti o persino per fornire punti difficili da soddisfare in una dieta, anche se è ipercalorica.

  • Nel primo caso: quando parliamo di segnalazione con alimentazione e / o integrazione, parliamo di modi per far sì che il corpo risponda in modo più preciso ad alcuni stimoli specifici. Questo è il caso della risposta del corpo inibitore della miostatina e dei processi m-TOR aumentati quando utilizziamo proteine ​​del siero del latte. Segnalare attraverso gli integratori può essere fatto in molti modi e con numerosi integratori, mirando a diversi obiettivi. Ad esempio, i BCAA possono essere usati per inibire l'affaticamento centrale aumentando la competitività con l'aminoacido L-Triptofano, o possono essere usati per aumentare le concentrazioni di L-Glutammine nel corpo. Allo stesso modo, si potrebbe pensare di utilizzare proteine ​​del siero del latte con caseina dopo l'allenamento per una miscela del più alto PDCAA.
  • La seconda forma: al fine di fornire le esigenze che la dieta non può fornire è attraverso l'uso di supplementi che possono facilitare l'alimentazione. Vedi: Quando siamo fuori stagione, spesso diventa scomodo mangiare troppo o addirittura impossibile vedere le singole capacità gastriche. Sovraccaricare il sistema gastrointestinale è spesso più dannoso che sostituire il cibo con gli integratori. In questo caso, possono essere utilizzati integratori come ipercalorico, iperproteico, ecc. Inoltre, dobbiamo pensare alla supplementazione come un modo per ottimizzare la nostra salute, poiché con cattive condizioni di salute, non otterremo certamente buoni risultati. In questo caso, si può pensare a integratori come omega-3, L-glutammina stessa, multivitaminici e altri.

Tuttavia, mentre gli integratori sono importanti, l'attenzione di offseason dovrebbe essere sul cibo. Goditi che sei "libero" di mangiare una varietà e una maggiore quantità di cibo e di fornire i massimi benefici al corpo, mirando sempre ai tuoi bisogni individuali e cercando sempre di nutrire non solo il corpo ma anche la mente.

Top 1 della piramide: ridurre l'assunzione di fibre alimentari

Pronto! Un sacco di nutrizionista vorrà spremere questo articolo durante la lettura di questo. Tuttavia, pochi di coloro che criticano hanno pratica con lo sport e sperimentano ciò che vivono sportivi o atleti. Quindi spieghiamo ...

Le fibre alimentari sono molto importanti nella dieta, non ne dubitate. Sono importanti sia quando solubili che insolubili.

Nel primo caso, hanno la capacità di rallentare il tasso di digestione e migliorare la risposta glicemica del corpo, hanno la capacità di promuovere una riduzione dell'assorbimento eccessivo dei lipidi e aiutano anche nella sazietà.

Nel secondo caso, ma anche aiutare a sazietà, si avrà la possibilità di promuovere aumento del flusso intestinale, contribuendo a meno sforzo la parete intestinale e tuttavia, quando fermentato in colonociti, ha la capacità di nutrire loro e questo è il motivo per cui sono considerato, ad esempio, antitumorale.

Un consumo medio di IDR (dose giornaliera raccomandata) di fibre alimentari, si aggira intorno ai 30-35 g / giorno per la popolazione brasiliana, ma ci sono culture che utilizzano quantità superiori a quelle già.

In un modo o nell'altro, possiamo vedere che quando siamo su una dieta ipercalorica, è troppo facile passare queste quantità, per lo stesso volume di cibo, in particolare i carboidrati. Tuttavia, molte persone hanno l'abitudine di ingerire cibi interi e / o molto fibrosi che ne aumentano l'aumento.

Supponiamo, ad esempio, di consumare circa 100 g di avena al giorno, circa 200 g di riso integrale pesante al giorno e circa 80 g di pasta integrale (anche pesante) al giorno. In un conteggio rapido, abbiamo circa 9 g di fibra di avena, circa 12 g di fibre di riso e circa 6 g di fibre di pasta intera, per un totale di circa 27 g solo con questi alimenti. Quindi pensi che le maggiori fonti di fibre alimentari siano ancora verdure e verdure e che siano essenziali nella dieta.

Immagina cosa causerà questo: in primo luogo, disagi gastrointestinali. In secondo luogo, una difficoltà nel sentirsi affamati e mangiare correttamente ad ogni pasto. E, terzo e non meno importante, questo eccesso può causare malassorbimento di micronutrienti e anche causare costipazione intestinale di quei "bravas".

Le fibre alimentari, come citato, dovrebbero essere nella vostra dieta, ma promuovere modi per ridurle in offseason non porterà un deficit in queste quantità, ma piuttosto un equilibrio. Pertanto, cerca di dare la preferenza agli alimenti più facilmente digeriti dal corpo (questo non significa il consumo di zuccheri semplici). Vedrai come i tuoi risultati saranno migliori.

Parte superiore della piramide: bere acqua

Sappiamo che l'acqua è il minimo che dovremmo avere nel corpo e questo non sarebbe diverso in offseason.

Anche se a questo stadio non siamo affatto disidratati, dobbiamo ricordare che dobbiamo prestare attenzione al buon consumo di acqua. Primo, perché stiamo mangiando di più e ingerendo più minerali, come il sodio. Secondo, perché i nostri muscoli hanno bisogno di acqua per aumentare le loro dimensioni e per mantenere un ambiente adeguatamente anabolico.

L'acqua contribuirà a mantenere correttamente tutte le funzioni del corpo, contribuirà alla digestione, tra gli altri punti. Tuttavia, è importante ricordare che l'acqua in eccesso può causare disturbi gastrointestinali (se combinati con grandi quantità di cibo) e può interferire con l'assunzione di cibo. Pertanto, sempre in equilibrio.

IMPARARE: Come idratare correttamente e avere buoni risultati.

conclusione:

il piramide del guadagno di massa muscolare ci mostra in modo didattico per capire quali sono i punti principali per il guadagno della massa muscolare e quindi dare la priorità nella nostra routine a ciò che è di maggiore rilevanza, data la fase in cui ci troviamo e i nostri obiettivi.

Pertanto, l'attenzione a ciascuno di loro sempre!

Buoni allenamenti!

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