Una piramide nota ai bodybuilder in cerca di risultati è la "piramide alimentare", in cui deve essere consumata la quantità di ciascun macronutriente, i micronutrienti, ecc., Così da farti un'idea di come costruire la tua dieta come un intero. In questo articolo voglio presentarti una piramide della perdita di grasso.

La "piramide alimentare" è un modo didattico per istruire una buona alimentazione. In questo modo, possiamo proporre una piramide che spiega come pianificare la riduzione del grasso corporeo e, in modo generale, istruirti nei primi passi verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi..

La piramide funziona come segue: ciò che è in fondo (la base della piramide) è ciò che dovrebbe essere preso in maggiore considerazione e poiché è affusolato (tapering) è ciò di cui dovresti "preoccuparti meno". È una buona base per capire quali sono i fattori più importanti nella perdita di grasso e il "meno importante".

Indice dell'articolo:

  • Perché bruciare il grasso corporeo?
  • 1- Base della piramide: stabilire un deficit calorico
  • 2- Il centro della piramide: manipola i tuoi macronutrienti
  • 3 - In mezzo alla piramide: manipolare correttamente i livelli di attività fisica e l'allenamento
  • 4- Parte superiore della piramide: piccolo supplementare, utilizzare solo la fondamentale

Perché bruciare il grasso corporeo?

È noto che l'aumento del grasso corporeo danneggia la salute, portando malattie, come aumento della pressione, problemi cardiorespiratori ed è considerata una malattia cronica non trasmissibile. Inoltre, comporta perdite di ordine psicologico e persino sociale, poiché l'individuo tende ad avere una bassa autostima e può subire pregiudizi sociali.

Tuttavia, ridurre il grasso corporeo può essere esteticamente importante per chi cerca condizioni migliori e, senza ombra di dubbio, i muscoli apparenti necessiteranno necessariamente di una bassa percentuale di grasso per esibire la loro bellezza in quello che oggi è considerato "bello", naturalmente.

Ma a prescindere da cosa o cosa siano i tuoi obiettivi, se vuoi bruciare i grassi e non sai da dove iniziare, questa guida ti renderà sicuramente chiaro e ti permetterà di capire meglio come dovrebbero andare le cose. Impariamo?

1- Base della piramide: stabilire un deficit calorico

Spesso vediamo persone che associano il consumo di grassi necessariamente alla riduzione di uno specifico macronutriente, di solito carboidrati o lipidi. Si scopre che questo può anche essere vero in alcune parti, ma difficilmente riuscirai a bruciare i grassi in modo soddisfacente solo preoccupandoti di quei punti. La cosa più importante da fare è che il corpo possa usare l'energia immagazzinata nel corpo sotto forma di grasso sta dando meno calorie di quelle di cui ha bisogno, cioè, necessariamente riferito a un deficit calorico.

Il deficit calorico è importante perché è attraverso di esso che possiamo produrre effetti nel corpo che si legano agli eventi lipolitici, cioè l'uso del grasso corporeo come fonte di energia. Ed è solo dopo aver avuto un adeguato deficit calorico che possiamo cominciare a pensare alla manipolazione dei macronutrienti.

Tuttavia, per consentirci di stabilire il nostro deficit calorico, dobbiamo prima sapere quali sono le nostre spese quotidiane. E per questo, prima devi calcolare o analizzare il tuo metabolismo basale (la quantità di energia che il corpo recluta per mantenere nello stato di riposo, eseguendo le sue normali funzioni fisiologiche) e dopo le tue spese quotidiane. Aggiunto a questi valori, abbiamo il valore energetico totale (VET) che stabilirà quanto spendiamo e dobbiamo consumare ogni giorno per rimanere nel nostro peso attuale. Ovviamente quindi se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, dovresti consumare calorie ad un numero inferiore di questo. Ma quanto?

Se proponiamo un deficit calorico molto alto, sacrificheremo la massa muscolare e lasceremo il metabolismo lento, rendendo così difficile bruciare i grassi, e possiamo ancora causare danni alla salute.

La maggior parte degli studi e degli esperti concordano sul fatto che si dovrebbe avere un deficit calorico di circa 400-600 calorie al giorno. Tuttavia, questo numero può variare notevolmente a seconda del tuo stato fisiologico, della tua individualità biologica, dei tuoi obiettivi e della risposta del tuo corpo. Ci sono persone che rispondono bene ad un semplice deficit di 300Kcal e riescono a perdere peso con esso. Ma altri, con 500Kcal hanno ancora difficoltà nella perdita di grasso.

Pertanto, mirare a un obiettivo di circa 500-1000 Kcal al giorno, (ricordando che questa quantità tende a diminuire con il passare delle settimane), e non andare molto oltre, perché sicuramente non consumerà grassi, ma piuttosto, massa muscolare.

2- Il centro della piramide: manipola i tuoi macronutrienti

Dopo aver stabilito il deficit energetico, dobbiamo proporre ciò che manipoleremo nei nostri macronutrienti, poiché ciò sarà vitale per il processo di riduzione del grasso corporeo. Questo perché è inutile consumare 500 Kcal in meno del necessario, ma consumare tutte le calorie giornaliere dei carboidrati, ad esempio. Certo, non avremo una risposta positiva dal corpo. Ed è per questo che la metà, quasi il fondo della piramide, è questa manipolazione, a dimostrazione di quanto sia importante.

Manipolare i macronutrienti, tra l'altro, significa regolare la distribuzione tra la quantità di carboidrati, proteine ​​e lipidi nella dieta, nonché i tempi di consumo di alcuni macronutrienti.

Quando parliamo di manipolazione di macronutrienti, dobbiamo capire che questo deve essere qualcosa di molto individuale. Questo perché, ci sono persone che hanno una maggiore sensibilità all'insulina e rispondono ai livelli alimentari con livelli di carboidrati più alti, altri con livelli più bassi perché sono meno sensibili all'insulina. Tuttavia, alcuni individui possono salvare la loro massa muscolare con quantità medie o basse di proteine. Altri no. Anche il consumo di lipidi è molto particolare: alcune persone mantengono il loro peso bene con i loro lipidi, altre invece aumentano di peso.

Quindi, come possiamo vedere, tutto dipenderà prima dai bisogni individuali di ciascuno.

Non possiamo trascurare questo equilibrio di macronutrienti, dal momento che innumerevoli eventi fisiologici sono legati a loro: Controllo dell'insulina, stimolazione della sintesi e della secrezione di GH, ottimizzazione dei livelli di energia durante l'allenamento, miglioramento della sensibilità all'insulina, tra gli altri.

Pertanto, è spesso necessario anche testare qual è il tuo rapporto ideale per ogni momento e ogni obiettivo che cerchi.

3 - In mezzo alla piramide: manipolare correttamente i livelli di attività fisica e l'allenamento

È noto che dopo la dieta, forse qualcos'altro interferirà nella riduzione del grasso corporeo è il tuo allenamento. Questo perché ha la funzione non solo di spendere più calorie, ma ha anche la funzione di promuovere effetti fisiologici e fisici che renderanno efficace questa perdita, oltre a migliorare la qualità della vita nel suo complesso.

Per quanto riguarda gli eventi fisici, migliora capacità cardiovascolari, respiratorie, muscolo-scheletriche, tra gli altri. D'altra parte, sono coinvolti fattori legati alle funzioni metaboliche e fisiologiche lo stimolo ormonale, la stimolazione all'aumento della massa muscolare e / o la sua conservazione, l'aumento dell'EPOC (consumo di ossigeno post allenamento) ed ecc..

Tuttavia, l'esercizio fisico deve necessariamente essere regolato correttamente con le vostre esigenze e la vostra dieta. Le persone che hanno diete relativamente poco strutturate e decidono di impegnarsi in attività fisica potrebbero non avere successo. Anche se la tua formazione e la tua dieta sono ben strutturate e interessanti, se non hanno una sinergia tra di esse, la pianificazione non sarà efficace. Ad esempio, immagina un individuo che è limitato all'estremo nella sua dieta e, d'altra parte, pratica attività fisiche molto intense e di lunga durata ... Certamente, andrà in cadute metaboliche, comprometterà la sua guarigione e anche perdere una quantità significativa di massa muscolare.

Per regolare correttamente l'allenamento, innumerevoli modi, ma alcuni buoni consigli possono essere:

  • L'uso di esercizi multi-articolari e / o composti. Stimoleranno quantità maggiori di fibre muscolari e più muscoli allo stesso tempo, risparmiando tempo di allenamento;
  • Serie con intensità e peso massimi (la luce di lavoro solo perché sei a dieta ipocalorica è quella di buttare la tua formazione nella spazzatura!);
  • Riposa meno tra le serie e usa metodi di allenamento che fanno risparmiare tempo, come i superset. Diminuire il tempo di allenamento è essenziale per renderlo ancora più produttivo;
  • Non esagerare con gli allenamenti aerobici. Un buon accenno di allenamento aerobico che ora è ben chiarito dalla base scientifica è l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT);
  • È importante che tu sappia: l'esercizio aerobico prima dell'allenamento con i pesi (meno di 8 ore prima) può danneggiarlo in modo significativo. Questo perché l'allenamento aerobico promuoverà un esaurimento del glicogeno muscolare e, è noto che il bodybuilding utilizza il glicogeno come fonte di energia. Pertanto, si raccomanda di dare sempre priorità alla formazione con i pesi;
  • Se si decide di eseguire il digiuno aerobico, questo dovrebbe essere fatto con cura. Innanzitutto a causa di problemi di salute legati all'ipoglicemia, per esempio. In secondo luogo, perché i risultati possono variare in base alla risposta del tuo corpo e al tipo di stimolo dato (non è consigliabile lavorare in alta intensità né per periodi prolungati in questi tipi di allenamento).

4- Parte superiore della piramide: piccolo supplementare, utilizzare solo la fondamentale

Molte persone sopravvalutano l'uso di integratori alimentari e / o ergogenici. Soprattutto le persone con una dieta a basso contenuto calorico pensano di dover integrare molto per evitare di perdere i muscoli o perché la loro dieta è limitata, possono essere carenti in uno o più nutrienti.

La verità è che i supplementi dietetici e / o ergogenici possono essere interessanti, ma se usati con INTELLIGENZA. Questo include il tipo di supplemento che viene utilizzato, come viene utilizzato, quanto viene usato e quando viene utilizzato. Tutto ciò interferirà notevolmente in modo positivo o negativo.

Per non sbagliare di meno, il consiglio è di integrare con le basi, efficiente e semplice. Per fare questo, scegli quello giusto. In questo caso, potremmo raccomandare di prendere in considerazione i seguenti supplementi:

  • Aminoacidi (Creatina, BCAA e L-Glutammina) per promuovere azioni anti-cataboliche, stimolare la sintesi proteica e potenziare il sistema immunitario;
  • Gli acidi grassi essenziali (specialmente gli omega 3), oltre ad avere funzioni correlate al sistema immunitario, stimolano la sintesi ormonale endogena e aiutano nella salute generale;
  • Multivitaminici, perché sebbene le diete ipocaloriche di solito contengano una buona quantità di verdure, possono essere carenti in alcuni micronutrienti a causa del deficit energetico nel suo complesso e della maggiore restrizione alimentare. Soprattutto per il calcio e la cianocobalamina e il ferro.

conclusione:

In questo articolo puoi capire meglio la piramide della perdita di grasso, e in un modo illustrato e didattico capire quali sono i fattori che dovrebbero essere presi in considerazione quando si tratta di perdita di grasso.

Ora vedi solo se la tua strategia di perdita di peso è conforme all'articolo e cosa non è corretto! È tempo di mettere le mani alla massa!

Buona perdita di grasso!

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