Quando iniziamo nel mondo del bodybuilding, cioè, entriamo in una palestra, un nuovo mondo si apre per noi. E come ogni nuovo mondo, ci sono slang, espressioni, parole che non conosciamo e non conosciamo il loro significato, facendolo sembrare che siamo su un'isola senza essere invitati. Molti principianti soffrono del "gergo" delle accademie e quindi in questo articolo cercheremo di imparare il significato di ciascuno di questi "slang".

Sapere di conoscere questi "slang", non solo con il loro nome, ma con la loro efficienza e spesso funzioni, fa sì che un individuo possa combinarli meglio e applicarli nel miglior modo possibile alla loro formazione e alla loro convivenza in palestra. Quindi smettiamo di parlare e impariamo cosa significa "slang".

Sai cos'è un tri-set? Drop-set? Ti sembra sbagliato rubare i replay? Cos'è il riposo-pausa? A queste e ad altre domande verrà data risposta in seguito, quindi, conoscendo le principali, potremo ottenere migliori guadagni rispetto ad una corretta applicazione.

Indice dell'articolo:

  • ipertrofia
  • iperplasia
  • ripetizioni
  • serie
  • Sistemi di allenamento
  • Muscolo agonista
  • Muscolo antagonista
  • overreaching
  • allenamento eccessivo
  • Serie combinata
  • Bi-set
  • Tri-set
  • serie a scalare
  • Rest-Pause
  • Replay negativo
  • piramide
  • Movimenti parziali

ipertrofia

tipo: conseguenza
Descrizione: È l'aumento di un certo tessuto, in questo caso, il muscolo che è ciò che ci interessa, in termini di dimensioni delle cellule e non nel numero di cellule.
Principali obiettivi: Aumentare il volume della muscolatura di un individuo.
Per chi è raccomandato: Tutti coloro che desiderano o hanno bisogno di aumentare la massa muscolare in base a problemi di salute e con obiettivi specifici.
Per coloro che non sono raccomandati: Tranne che nei casi di patogenesi, non ci sono restrizioni.
Suggerimento per buone prestazioni: Cercare di seguire i corretti protocolli di nutrizione e riposo è fondamentale per rendere l'allenamento davvero efficace.

iperplasia

tipo: risultato
Descrizione: È l'aumento di cellule (di solito satellite) in termini quantitativi di numeri e non di dimensioni, propriamente dette ipertrofia.
Principali obiettivi: Tessuto aumentato.
Per chi è raccomandato: Qualsiasi caso in cui il numero di cellule in crescita non provenga da cellule difettose (come il cancro).
Per coloro che non sono raccomandati: Tranne che con agenti patogeni, non ci sono restrizioni.
Suggerimento per buone prestazioni: La scienza ha dimostrato che l'allenamento della pressione sanguigna tende a far sì che un numero maggiore di cellule satelliti diventi efficace come miociti.

ripetizioni

tipo: Fondazione di allenamento.
Descrizione: Gruppo di movimenti stabiliti entro un periodo di tempo X o all'interno di piccole divisioni chiamate serie. Riguarda ogni movimento, ogni contrazione muscolare in un esercizio. Normalmente diviso in fasi concentriche (positive), isometriche (statiche) ed eccentriche (negative), queste possono variare ampiamente nel loro numero all'interno della serie.
Principali obiettivi: Promuovere la contrazione muscolare continua o la tensione muscolare per un periodo di tempo.
Per chi è raccomandato: tutto.
Per coloro che non sono raccomandati: -
Suggerimento per buone prestazioni: Le ripetizioni dovrebbero sempre seguire gli standard più corretti possibili. Tuttavia, possono subire alcune modifiche alle tecniche utilizzate, come il furto o le tecniche di ripetizione forzata. La biomeccanica di ogni ripetizione influenzerà maggiormente i risultati.

serie

tipo: Fondazione di allenamento.
Descrizione: Le serie sono un gruppo di ripetizioni del numero X eseguite in uno spazio di tempo, prestabilito o meno, diviso in ciascun esercizio e con una spaziatura di tempo Y tra l'altro.
Principali obiettivi: Fornire un esaurimento muscolare momentaneo in tempi e fasi diverse e dividere l'allenamento in modo che non diventi aerobico (di solito allenamento continuo).
Per chi è raccomandato: tutto.
Per coloro che non sono raccomandati: -
Suggerimento per buone prestazioni: La serie può seguire numerosi protocolli secondo la tecnica aderita. Non c'è un consiglio specifico per loro senza prima prevedere quali obiettivi si hanno con loro.

Sistemi di allenamento

tipo: Sistemi di allenamento.
Descrizione: Sono tutti stili di allenamento, in generale, mirati agli obiettivi più diversi e alle tecniche e approcci più diversi. Come accennato in precedenza, esistono numerosi sistemi di allenamento, tra i quali i più noti sono FST-7, MAX-OT, HIIT, Heavy Duty, GBT, 5X5 e così via. Esistono numerosi sistemi di formazione esistenti.
Principali obiettivi: Promuovere la formazione in base alle esigenze individuali dei singoli modi per raggiungere il loro obiettivo.
Per chi è raccomandato: tutto.
Per coloro che non sono raccomandati: -
Suggerimento per buone prestazioni: Diversi sistemi devono seguire i principi in base agli obiettivi di ciascun individuo. Tuttavia, è necessario prevedere uno o quelli che avranno una migliore applicabilità nel loro obiettivo.

Muscolo agonista

tipo: Funzione biomeccanica.
Descrizione: È il muscolo che è effettivamente in azione durante la contrazione muscolare. Esempio: contrazione del bicipite per promuovere la flessione del gomito.
Principali obiettivi: Promuovere la contrazione muscolare.
Per chi è raccomandato: -
Per coloro che non sono raccomandati: -
Suggerimento per buone prestazioni: -

Muscolo antagonista

tipo: Funzione biomeccanica.
Descrizione: Il muscolo antagonista è quello, normalmente inverso al muscolo agonista, che coinvolge il suo rilassamento e / o la sua inibizione durante l'azione dei muscoli agonisti. Esempio: rilassamento dei tricipiti per la contrazione dei bicipiti.
Principali obiettivi: Consenti l'agonista della contrazione muscolare.
Per chi è raccomandato: -
Per coloro che non sono raccomandati: -
Suggerimento per buone prestazioni: -

overreaching

tipo: Conseguenza della formazione.
Descrizione: Questa è la fase precedente al sovrallenamento ed è quindi una fase di stress eminente che danneggia i guadagni ma non rende l'immagine estremamente cronica.
Principali obiettivi: -
Per chi è raccomandato: Assolutamente nessuno.
Per coloro che non sono raccomandati: tutto.
Suggerimento per buone prestazioni: Cerca di eseguire un allenamento a basso volume, puntando sempre all'intensità come fattore principale da inserire. Se stai superando, prova a prendere qualche giorno di riposo assoluto.

allenamento eccessivo

tipo: Conseguenza della formazione
Descrizione: È la fase cronica dello stress fisico e mentale in un individuo causato da un continuo allenamento eccessivo. Di solito è caratterizzato da mancanza di risultati, insonnia, inappetenza o grande appetito, perdita di massa muscolare, aumento del grasso corporeo, difficoltà di concentrazione, sonno eccessivo, disfunzioni metaboliche ecc..
Principali obiettivi: -
Chi è raccomandato: Assolutamente nessuno.
Per coloro che non sono raccomandati: tutto.
Suggerimento per buone prestazioni: Il periodo di sovrallenamento può danneggiare notevolmente non solo i risultati del bodybuilder, ma anche la tua salute. Pertanto, prima prova a prendere dei bei giorni di riposo assoluto (almeno un paio di settimane). Secondo, diminuisci l'intensità dell'allenamento, ma il suo volume e la sua frequenza.

Serie combinata

tipo: Tecniche di allenamento
Descrizione: Le serie combinate sono la combinazione con il riposo, di solito attivo (una parte del corpo è riposata e un'altra è lavorata) di serie di esercizi diversi per lo stesso gruppo muscolare o no.
Principali obiettivi: Aumentare l'intensità dell'allenamento e risparmiare tempo di allenamento.
Per chi è raccomandato: Individui che richiedono un addestramento rapido, individui che sono in fase di taglio o addirittura di bulking, ma che mirano a un maggiore lavoro sulle fibre a contrazione lenta,.
Per coloro che non sono raccomandati: Individui che di solito entrano facilmente in superamento o sovrallenamento. Inoltre, non è raccomandato per l'allenamento della forza esplosiva.
Suggerimento per buone prestazioni: Eseguire combinazioni di serie di muscoli agonisti e antagonisti. Queste tecniche di solito fanno allenamenti, come bicipiti e tricipiti, per diventare più brevi. Puoi usare combinazioni di serie tra esercizi composti o anche esercizi composti e isolanti.

Bi-set

tipo: tecnica.
Descrizione: È la realizzazione di due serie consecutive, sia per lo stesso gruppo, sia per gruppi antagonisti o addirittura sinergici, come il pre-esaurimento. L'individuo, dopo aver eseguito una serie, segue immediatamente irrequieto l'altro, riposando solo dopo la fine di questa serie.
Principali obiettivi: Aumento dell'intensità dell'allenamento, aumento dell'esaurimento del glicogeno, miglioramento del sistema cardiovascolare, pre-esaurimento e altro.
Per chi è raccomandato: Dai principianti agli individui di livello avanzato. Vale la pena notare che, i principianti NON sono quelli che hanno iniziato in questo momento, essendo per quelli non raccomandati.
Per coloro che non sono raccomandati: Individui con probabilità di andare in overreaching e sovrallenamento rapido.
Suggerimento per buone prestazioni: Cerca di eseguire bi-set per i muscoli sinergici. Ad esempio, esegui il filo del martello simultaneo, seguito dalla filettatura inversa con i cavi, in modo da richiedere i bicipiti e gli avambracci su larga scala. Per il pre-esaurimento, è anche conveniente, ad esempio, eseguire una serie sulla sedia dell'estensore seguita da una serie nello squat libero.

Tri-set

tipo: tecnica.
Descrizione: È la realizzazione di tre serie consecutive, essendo per lo stesso gruppo muscolare o meno.
Principali obiettivi: Estrema deplezione di glicogeno, riduzione del tempo di allenamento, aumento dell'intensità.
Per chi è raccomandato: Gli individui che necessitano di stimoli nelle fibre rosse e gli individui che mirano ad una forte deplezione di glicogeno muscolare.
Per coloro che non sono raccomandati: Individui con facili possibilità di ottenere overreaching e sovrallenamento. Inoltre, non è raccomandato per le persone senza esperienza nel bodybuilding, a causa della possibilità che si verifichi una sorta di sovraccarico non necessario.
Suggerimento per buone prestazioni: Cerca di eseguire tri-set solo per i muscoli grandi. I piccoli muscoli, oltre ad essere a serio rischio di sovrallenamento, possono avere accumulo di acido lattico, che danneggerà l'allenamento in gruppi in cui sono sinergici. I muscoli con maggiori quantità di fibre rosse tendono solitamente a rispondere meglio con queste tecniche di allenamento.

serie a scalare

tipo: tecnica.
Descrizione: I drop-set sono serie seguite di serie senza un numero preciso, variando di ciascun obiettivo. Tuttavia, nel set di rilascio, di solito è volto a ridurre il peso utilizzato durante la serie. Ad esempio, per un drop-set potrebbe essere descritto come bicipite arricciatura con cavi di 8 repliche con 30kg, seguiti da 10 ripetizioni con 25 kg, seguiti da 12 ripetizioni con 20 kg. La serie può anche diminuire nel senso di "metà", per esempio, lo stesso esercizio precedente eseguire 10 ripetizioni con 30 kg, seguiti da 20 ripetizioni con 15 kg.
Principali obiettivi: Aumento dell'intensità dell'allenamento e aumento dell'esaurimento del glicogeno muscolare.
Per chi è raccomandato: Individui che desiderano l'estremo esaurimento del glicogeno muscolare e che cercano resistenza.
Per coloro che non sono raccomandati: Individui che lavorano con una soglia di carico bassa, a causa dell'impossibilità di stimolare significativamente il muscolo durante la serie.
Suggerimento per buone prestazioni: I drop-set possono essere eseguite con numerosi esercizi e diversi muscoli, compreso il piccolo, ma di solito ciò che è più visto è la realizzazione anche delle spalle, soprattutto nei rilanci e sviluppi laterali.

Rest-Pause

tipo: tecnica.
Descrizione: È la realizzazione di una serie, seguita da una o più fermate di alcuni secondi e dalla continuazione della stessa serie.
Principali obiettivi: Aumento dell'intensità dell'allenamento.
Per chi è raccomandato: Individui che mirano al massimo esaurimento muscolare o allenamento della forza.
Per coloro che non sono raccomandati: Individui inesperti, principianti e altri, per la ragione principale che vi è una possibile interferenza nella ricerca dell'esaurimento massimo con una sola serie.
Suggerimento per buone prestazioni: Cerca di eseguire pause di riposo solo per i muscoli grandi. Ciò farà sì che i piccoli muscoli durante la pausa si riprendano parzialmente, effettuando ulteriormente il lavoro sui muscoli bersaglio nelle serie successive.

Replay negativo

tipo: tecnica.
Descrizione: È la valutazione dell'esercizio solo nella sua fase eccentrica. In genere, esegue un esercizio per essere concentrica fallimento muscolare e con l'aiuto di un compagno di allenamento, movimento concentrico continua a essere eseguita solo con un eccentrico a sua volta controllata da.
Principali obiettivi: Aumento dell'intensità di allenamento e aumento della forza / controllo.
Per chi è raccomandato: Individui che hanno esperienza sufficiente per eseguirli in sicurezza (come pure il partner), individui che mirano ad aumentare il controllo e la forza bruta.
Per coloro che non sono raccomandati: Individui iniziali, a causa del rischio di lesioni.
Suggerimento per buone prestazioni: Cerca di implementare la tecnica usando il minimo aiuto possibile dal compagno di allenamento. Spesso un partner "ausiliario" può interferire negativamente con l'allenamento.

piramide

tipo: tecnica.
Descrizione: È la realizzazione di serie in numero di ripetizioni crescenti o decrescenti. I classici esempi di piramidi sono 12-10-8-6 (ripetizioni in ogni serie) o 6-8-10-12 (ripetizioni in ogni serie).
Principali obiettivi: Aumento della forza, apprezzamento del possibile lavoro submassimale, riscaldamento, definizioni 1RM.
Per chi è raccomandato: Individui che desiderano massimizzare i muscoli con "set-up" o per coloro che vogliono percentuali di carico.
Per coloro che non sono raccomandati: Non ci sono restrizioni specifiche.
Suggerimento per buone prestazioni: Le piramidi possono verificarsi non solo in ordine decrescente, ma anche in crescita. In questo modo, possiamo pensare a serie che iniziano con carico elevato e basse ripetizioni e terminano con carico basso e ripetizioni elevate. Questo è conveniente, anche per un maggiore esaurimento delle fibre rosse.

Movimenti parziali

tipo: tecnica.
Descrizione: Questa è la forma di realizzazione, dopo la fase concentrica buona nella forma di realizzazione di movimenti parziali, cioè, che non vengono eseguiti sulla gamma. Ad esempio, supponiamo filo Scott sulla macchina in cui l'individuo porta 10 ripetizioni forma e la maggior parte 4 o 5 repliche utilizzando l'estensione quasi completa del gomito e mezzo contrazione del bicipite.
Principali obiettivi: Aumento dell'intensità dell'allenamento.
Per chi è raccomandato: Individui di livello avanzato e individui con una consapevolezza corporea relativamente buona per evitare furti o persino lesioni.
Per coloro che non sono raccomandati: Inizio individui e individui con qualche tipo di accorciamento muscolare.
Suggerimento per buone prestazioni: Cerca di eseguire movimenti parziali sempre con la massima cura e preferibilmente in macchine, al fine di evitare ogni possibilità di lesioni. Cerca di non eseguire movimenti parziali comprimendo altre articolazioni. Questo sarà anche.

conclusione:

Veniamo alla fine dell'articolo e crediamo che dopo aver letto andrai in palestra a sapere molto più di prima. Ora puoi parlare con i tuoi amici in palestra e non fluttuerai nello "slang" di questo nuovo mondo.

Questi termini serviranno solo a definire i mezzi per identificare i modi di lavorare che rispetteranno e meglio si adattano a ciascun individuo. Tuttavia, è fondamentale che oltre a conoscere questi termini, li applichiamo in un contesto che si rivolge ai nostri bisogni individuali.

Cerca sempre una guida corretta e, soprattutto, conoscenza!

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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