Dal momento in cui comprendiamo meglio l'allenamento e lo sviluppo di esso, arriviamo a capire che è fatto sotto divisioni, perché non allenerai lo stesso muscolo ogni giorno. Questi sono conosciuti come sistemi di divisioni di allenamento, cioè, se dividi il tuo allenamento in 3 parti, significa che usi un sistema ABC, il più popolare nelle accademie brasiliane.

In questo articolo conosceremo i sistemi di divisione più noti nelle accademie del Brasile. Quindi possiamo analizzare e verificare quale sistema è più appropriato per la nostra formazione, obiettivi, individui e così via. Devi conoscerli

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Indice dell'articolo:

  • Quali sono i sistemi più utilizzati per dividere gli allenamenti?
    • AB
    • ABC
    • ABCD
    • ABCDE
    • Sistemi 2X1, 3X1, 4X1, 3X2, 4X2 (...)
    • Sistemi continui
  • Stanco dell'allenamento, nutriti e integri ma non vedi mai risultati?

Quali sono i sistemi più utilizzati per dividere gli allenamenti?

Ovviamente, ci sono molte possibili divisioni di allenamento. Ogni atleta, in modo singolare e individuale, può organizzare la sua formazione in base a ciò che gli si addice o in base ad un obiettivo specifico.

Tuttavia, nonostante questa individualità, ci sono alcuni sistemi generalizzati che verranno discussi di seguito e che possono essere inizialmente utilizzati dalla grande maggioranza delle persone, ognuno dei quali in seguito individualizzato.

AB

Le routine AB costituiscono due giorni di allenamento settimanale, indipendentemente dal fatto che siano intercalati o meno. In Brasile, generalmente, chi fa questo addestramento è il principiante che ha iniziato l'accademia oggi. È il sistema battuto dalla maggior parte degli "insegnanti" dell'accademia.

Gli atleti di estrema difficoltà nel recupero possono fare come hanno fatto le esercitazioni in passato, le divisioni degli arti superiori e inferiori, la divisione della parte posteriore del corpo e del corpo anteriore, la divisione dei muscoli tiranti e la spinta dei muscoli o persino unire diversi esercizi.

Sebbene questo sistema sia stato ampiamente utilizzato dagli atleti in passato, ora è visto come una sessione di allenamento ad alto volume, che propone allenamenti lunghi ed esaurienti più volte alla settimana, il che sicuramente danneggerà molto i risultati.

L'ideale in questo sistema è di rendere la divisione corretta e sinergica degli esercizi, dando il necessario riposo al muscolo. Non è necessario essere un allenamento ripetitivo un giorno dopo l'altro. Puoi eseguirlo 2x a settimana, per esempio.

ABC

Gli allenamenti ABC sono i più popolari nelle palestre di bodybuilding tra i principianti e possono seguire diverse linee guida. Dagli atleti avanzati viene sistematizzato in soli 3 giorni di allenamento nella settimana (riposandone altri 4), mentre per i principianti raggiunge 5 o 6 volte di frequenza settimanale.

Il principio di questo sistema è dividere il tuo allenamento in 3 parti, ovvero 3 giorni. Nella maggior parte delle accademie in Brasile, viene eseguito due volte nella settimana, cioè lunedì, martedì, mercoledì e nel quinto si ripete tutto fino a sabato. Che non consiglio molto a meno che tu non abbia una pronta guarigione.

Per atleti avanzati e persone che cercano i massimi risultati, questo non è un sistema molto indicato se non si segue il primo principio.

Alcune divisioni di base di questa formazione possono essere:

  • A) Petto, spalle e bicipiti - B) Gambe e polpacci - C) Dorsale, trapezio e tricipite;
  • A) Petto, spalle e tricipiti frontali / laterali - B) Dorsale, spalla posteriore, trapezio, bicipiti e avambracci - C) Gambe, polpacci e addome;
  • A) Petto, dorsale e addome - B) Gambe e polpacci - C) Deltoidi, trapezio e avambracci.

ABCD

Questo è uno dei sistemi più utilizzati dai bodybuilder moderni, in particolare quelli inferiori della categoria principale. Ciò è dovuto, credo, al ridotto uso di risorse ergogeniche e alla ripresa. In questo modo, combinando un buon volume di allenamento settimanale e pause periodiche (specialmente il mercoledì), si ottengono buoni risultati.

Il principio di questa formazione è di eseguirlo 4 volte a settimana e di riposare 3. Pertanto, nella maggior parte delle accademie in Brasile è fatto il lunedì, il martedì, il giovedì e il venerdì, con il quarto riposo, il sabato e la domenica. Spesso il quarto è usato per fare qualche tipo di aerobica, che varierà da ogni persona, perché il recupero muscolare è qualcosa di molto individuale.

Questo è un sistema che può essere utilizzato dai più diversi tipi di persone, sia uomini che donne ed è un sistema molto variabile, che può essere adattato a numerose esigenze, il che genera ottimi risultati.

Alcune divisioni di base di questo sistema di formazione possono essere:

  • A) Petto e bicipiti - B) Gambe, polpacci e addome - C)Deltoidi e trapezio - D) Indietro e tricipiti;
  • A) Petto e schiena - B) Gambe, polpacci e addome - C) Deltoidi e trapezio - D) bracci;
  • A) Deltoidi e tricipiti - B) Gambe e polpacci - C) Dorsale e trapezoidale - D) Petto e addome;
  • A) Zampe posteriori e polpacci - B) Deltoidi pettorali, frontali / deltoidi e tricipiti - C) Dorso, deltoidi posteriori, trapezio e bicipiti - D) Quadricipiti e addome.

ABCDE

Il sistema ABCDE è uno dei più usati negli ultimi tempi. Anche se molti insistono ancora sulle grandi cazzate di una formazione molto voluminosa, sempre più persone comprendono le ragioni e le esigenze di riposo. In questo modo, allenare i muscoli una volta alla settimana NON è un allenamento, altrimenti immagina che sia estremamente vantaggioso. Buoni esempi di atleti che usano questi sistemi oggi Jay Cutler, Phil Heath, Branch Warren, Dennis Wolf tra gli altri.

Questo sistema di allenamento ti consente un tempo più lungo nel recupero dei muscoli e una migliore elaborazione tra le sinergie di allenamento e riposo. Per svolgere il suo ruolo, devi eseguire il tuo allenamento con intensità elevata e mai in modalità submassimale. Dare tutto, questo è il motto di questo sistema.

Alcune divisioni di base di questo sistema di formazione possono essere:

  • A) Petto e addome - B) Dorsale e avambracci - C) Gambe e polpacci - D)deltoides - E) bracci;
  • A) Deltoidi e trapezio - B) Braccia e avambracci - C) Gambe e addome - D) Petto e polpacci - E) dorsali;
  • A) Zampe posteriori e polpacci - B) Petto e tricipiti - C) Indietro e bicipiti - D) Quadricipiti e addome - E) Deltoidi e trapezio.

Sistemi 2X1, 3X1, 4X1, 3X2, 4X2 (...)

I sistemi definiti in questo modo sono solitamente indicati per gli atleti avanzati. È abbastanza frequente che molti di loro, a causa dell'altissima intensità del loro allenamento, non possano allenarsi frequentemente durante la settimana. In questo modo, in base alla capacità dell'individuo di recuperare, questi atleti si alleneranno per un certo numero di giorni e riposeranno per un giorno o due di fila.

Questo sistema è interessante, perché nello stesso modo in cui richiede il massimo di un individuo, richiede anche il massimo riposo, rendendo possibili incredibili guadagni.

Può essere eseguito, a seconda anche delle condizioni aerobiche individuali nei giorni di riposo, che in realtà diventerebbe un riposo attivo. Ciò può portare benefici agli individui con metabolismo più lento e maggiore difficoltà nei guadagni dei muscoli secchi.

Sfortunatamente, uno dei motivi per cui questo sistema è molto poco utilizzato riguarda questioni relative alle aperture accademiche. Se questo sistema fosse seguito, avremmo bisogno di palestre che si aprissero il sabato e la domenica, dopotutto in un sistema tre per uno, l'individuo si allenerebbe lunedì, martedì, mercoledì, riposo il giovedì e tornerà ad allenarsi venerdì, sabato e domenica, la prima settimana. Questo è impraticabile in molti casi in Brasile.

Le divisioni in questi sistemi possono essere numerose e varieranno sia nel sistema adottato che nella necessità di lavoro muscolare, quindi non è conveniente citare esempi qui, dato che non saremmo in grado di generalizzare.

Sistemi continui

I sistemi continui sono attualmente poco utilizzati, ma ancora oggi alcuni atleti hanno generato buoni risultati, come nel caso di Jay Cutler alla fine della sua carriera. Oltre a lui, anche atleti come Arnold Schwarzenegger, Mike Katz e altri hanno realizzato figurine con questi sistemi.

In effetti, essendo una continuazione, le divisioni di formazione settimanale possono variare. Ad esempio, Arnold si è allenato continuamente 6 o 7 giorni alla settimana con a A) Petto e schiena - B) Gambe e spalle - C) Braccia e ripetuto il ciclo. Già Jay Cutler, si allena in un ABCDE teorico, essendo un gruppo al giorno, ma anche in modo continuo.

La grande verità è che questo NON è un sistema adatto alla maggior parte delle persone, soprattutto considerando che il loro recupero sarà estremamente compromesso, non solo a causa della mancanza di ergogenica ormonale, perché anche di fronte a tale uso molti non sarebbero in grado di correttamente, ma da problemi genetici stessi, che sono fondamentali nel bodybuilding..

Ovviamente, le divisioni dei gruppi muscolari quotidiani possono essere diverse e seguire principi diversi. Jay Cutler, ad esempio, allenava quotidianamente il muscolo che era stato meglio recuperato o che aveva bisogno di più o quello che voleva allenare quel giorno. Tenendo conto che l'atleta ha sempre amato l'allenamento voluminoso, è davvero un caso atipico, e non è plausibile essere seguiti da noi.

Pertanto, vale la pena conoscere come questo sistema, ma mai come indicazione.

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conclusione:

Ora che conosciamo meglio il sistema di formazione più utilizzato in Brasile, possiamo determinare quello che più si adatta al nostro stile, tempo, bisogno, individualità e ritmo di recupero. Scegliere il sistema di split correttamente è importante quanto scegliere gli esercizi di allenamento corretti perché sono queste divisioni che forniscono riposo per il muscolo.

Quindi rimanete sintonizzati su ABCD e ABCDE, poiché sono, a mio parere, i migliori per elaborare un allenamento più complesso e dettagliato.

Leggi questo articolo che parla della divisione sinergica della formazione, è molto importante: https://dicasdemusculacao.org/aprenda-como-organizar-seu-treino-forma-sinergica/

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon) e revisionato e completato da Tarsis Almeida.

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