Non è raro per noi trovare persone che pensano di addestrare le gambe correttamente e abbastanza pesanti da svilupparle in modo significativo. Certo, questo non è un caso! L'allenamento degli arti inferiori è uno dei più complessi nel bodybuilding e, d'altra parte, dovrebbe essere uno dei più basilari della tua routine, tuttavia paradossale sembra essere.

Allenare le gambe, o meglio, l'allenamento degli arti inferiori non è per nessuno! Questo è un gruppo muscoloso che richiede un duro lavoro e, soprattutto, richiede affinamento a causa della sua altissima qualità.

L'allenamento degli arti inferiori è molto particolare perché, oltre ad essere estremamente sistemico, cioè di coinvolgere il corpo PIENO (sia metabolicamente che fisicamente), è molto attraente sia per le donne che per gli uomini, per fornire un'incredibile adrenalina e una sensazione di soddisfazione dopo un buon allenamento.

Nello stesso modo in cui ha numerosi vantaggi, sia in termini estetici che di funzionalità, può anche essere un'arma a doppio taglio, causando danni se non si ha cura.

Quindi oggi sapremo dieci cose di te Tu mai deve fare il giorno in cui allenate gli arti inferiori per ottimizzare i risultati, prevenire infortuni e raggiungere il vostro obiettivo in modo più efficace.

Indice dell'articolo:

  • 1 - Fuga percorsi facili
  • 2 - Non girare mai i piedi troppo verso l'interno durante i movimenti di estensione del ginocchio
  • 3 - Non disfare mai i talloni durante la pressa per le gambe o accovacciarsi nella macchina di hack
  • 4 - Non allenare mai gli arti inferiori con altri gruppi muscolari
  • 5 - Non lasciare mai le ginocchia libere durante gli esercizi degli arti inferiori
  • 6 - Non eseguire mai esercizi con cattiva ampiezza
  • 7 - Non promuovere mai la mancanza di equilibrio tra la regione posteriore della regione anteriore della coscia
  • 8 - Non usare mai stimolanti prima dell'allenamento degli arti inferiori
  • 9 - Non allenare mai gli arti inferiori con "non adatto"
  • 10 - Non mettere mai a fuoco il movimento

1 - Fuga percorsi facili

Il corpo umano e la nostra stessa mente cercano sempre le vie facili: è più facile da guadagnare che perdere grasso. È più facile perdere massa muscolare che guadagnare massa muscolare ... Un'altra cosa è dormire fino a tardi che svegliarsi presto per praticare qualche attività fisica o anche mangiare correttamente ... È più facile mangiare qualcosa che ci piace di qualcosa di cui abbiamo bisogno.

Ogni volta che ci alleniamo, cerchiamo anche di semplificare le cose, ma è proprio questo a differenziare coloro che avranno risultati da coloro che vogliono ottenere solo risultati, ma non ci riescono mai. Coloro che hanno risultati, sono quelli che rendono le cose più difficili e sono quelli che raccolgono ciò che piantano.

La verità è che tutti vogliono dei buoni corpi, ma pochi pagano i prezzi necessari. Ad esempio, quante volte hai preferito fare un esercizio più comodo per le tue gambe piuttosto che andare lì e accovacciarsi profondamente? E quante volte hai preferito fare quattro supporti piuttosto che eseguire un sollevamento a terra molto pesante?

Certo, le opzioni sono sempre valide, ma certamente quando cerchiamo le forme più difficili o possiamo fare qualcosa di difficile, abbiamo risultati molto migliori.

2 - Non girare mai i piedi troppo verso l'interno durante i movimenti di estensione del ginocchio

Molte persone si infortunano durante l'allenamento alle gambe per errori che non si rendono conto di essere stati fatti. Uno di questi errori grandi e molto frequenti è quello di girare troppo i piedi nei movimenti di estensione del ginocchio. Questo fa sì che l'articolazione in questione sia in un'angolazione molto sfavorevole e strutture come legamenti, anche la rotula finisce per essere colpita e con un alto rischio di lesioni.

Ci sono alcune varianti di leg press, per esempio, che gli atleti solitamente fanno con i piedi rivolti verso l'interno. Un buon esempio, in effetti uno dei pochi esempi, è Roelly Winklaar. Tuttavia, non c'è modo di confrontare il rafforzamento dell'atleta e la struttura muscolo-scheletrica con quella dei nodi mortali. È evidente che l'atleta è preparato per questo, utilizza tecniche corrette, stabilizza meglio gli arti utilizzati e, anche così, fa uso di carichi molto bassi. Tuttavia, questa è una tecnica che lascia il movimento relativamente limitato nella sua ampiezza.

Cerca sempre di tenere i piedi allineati e / o leggermente verso l'esterno (piedi d'anatra), specialmente nell'accovacciamento libero. Questo fa sì che l'articolazione del ginocchio diminuisca notevolmente e preservi l'integrità dell'articolazione. Il posizionamento preciso dei piedi variare notevolmente a seconda persona a persona, in considerazione in primo luogo l'aiuto di un buon professionista in grado di valutare il suo buon posizionamento e chiaro, senza mai trascurare il proprio sentimento per le diverse posizioni dei piedi per trovare quello che è meglio per te.

3 - Non disfare mai i talloni durante la pressa per le gambe o accovacciarsi nella macchina di hack

È molto tipico vedere persone che rimuovono i talloni dalle basi delle apparecchiature quando sono posizionate male in esse, o quando la distanza tra l'allineamento delle dita dei piedi e le spalle non è corretta. Questo di solito accade con i principianti ed è anche fortemente associato a problemi che portano a dipendenza da prestazioni scadenti di alcuni movimenti di bodybuilding (specialmente parlando, arti inferiori).

I tacchi sono la base per i movimenti di estensione del ginocchio a catena chiusa, come l'accovacciamento sulla gamba o persino la pressa delle gambe, sia essa a 90 °, verticale o 45 °. In questo modo, loro Tu mai deve essere prelevato dalla piattaforma dell'apparecchiatura in questione.

Quando sollevate i talloni dalla piattaforma dell'attrezzatura, finite per avere un'area di contatto più piccola con essa, riducendo il suo potere di attivazione della forza durante il movimento e anche, compromettendo la propria capacità di stabilità del movimento.

Così facendo, riduci non solo le prestazioni in sé, il che sarebbe una ragione sufficiente per non farlo, aumentando le possibilità di infortunio, specialmente quando inizi a compromettere la rotula. Un'altra struttura che finisce per essere compromessa sono le caviglie stesse.

Pertanto, i piedi si fissano sempre completamente sulla piattaforma su cui si sta eseguendo il movimento!

4 - Non allenare mai gli arti inferiori con altri gruppi muscolari

La tendenza più recente nel bodybuilding è quella di dividere l'allenamento degli arti inferiori in due giorni durante la settimana, uno per dopo e uno per prima. Questo perché l'allenamento in sé è estremamente estenuante, certamente la tendenza è che il reddito inizi a scendere troppo dopo un po '. Ovviamente, questa volta varia da persona a persona da stato fisiologico a stato fisiologico.

Tuttavia, non ci sono danni nell'allenamento degli arti inferiori in un giorno, favorendo così il riposo muscolare poiché, volenti o nolenti, reclutiamo sia il dorso che gli arti inferiori in entrambi i giorni.

Tuttavia, ciò che fa la maggior parte delle persone, in particolare i principianti, è allenare gli interi arti inferiori (anteriori, posteriori e fermi, polpacci) e combinarli con un altro gruppo, di solito le spalle nelle divisioni di allenamento ABC. Questo genera un suicidio, sia per l'esecuzione dell'allenamento, sia per il corpo stesso, indebolendo il sistema immunitario, sfavorendo i processi anabolici, inducendo il catabolismo muscolare e danneggiando anche il recupero nel suo complesso. Ci sono persone che lo fanno anche due volte a settimana.

  •  Ricorda: gli arti inferiori hanno muscoli grandi e molti, devono essere allenati separatamente da qualsiasi altro gruppo, al fine di favorire non solo l'allenamento, ma il recupero, che sarà anche essenziale nei processi di adattamento che genereranno progresso per il corpo.

5 - Non lasciare mai le ginocchia libere durante gli esercizi degli arti inferiori

Uno degli errori più comuni, particolarmente commesso nella leg press, è quello di far girare le ginocchia verso l'interno, formando quello che chiamiamo il "ginocchio valgo". Questo è certamente un atteggiamento causato da squilibri tra gruppi muscolari, causando la rotazione dell'articolazione verso l'interno. Questo principio erroneo causa la compromissione dei legamenti crociati.

Oltre a considerare la necessità di rafforzare le possibili strutture che sono affetti da indebolimento, siamo in grado di utilizzare alcune strategie come accovacciata o eseguire leg press con bende elastiche sopra le ginocchia, usando esercizi ausiliari in modo tale che la terra Survey romana tra le altre strategie che dovrebbero sono adottate singolarmente e valutati in base alle esigenze, il livello e indebolendo il livello individuale di sviluppo in questione, in vista dei migliori protocolli.

6 - Non eseguire mai esercizi con cattiva ampiezza

L'allenamento degli arti inferiori consente l'uso di carichi più elevati, rispetto ad altri allenamenti di altri gruppi. Ovviamente, molte persone confondono questa possibilità con la possibilità di aumentare eccessivamente il carico negli esercizi al fine di compromettere le prestazioni dello stesso o anche peggio, compromettere l'integrità del proprio corpo e acquisire una bella lesione!

Questo improvviso aumento di carico, che alcuni non supportano, fa sì che inizino a eseguire gli esercizi con un'ampiezza molto scarsa e relativamente insoddisfacente, almeno per raggiungere la muscolatura nel suo insieme. In effetti, questo è uno dei fattori che consideriamo ASINI, gli insegnanti che conducono lo studente a NON accucciarsi più di 90 gradi o qualcosa ...

Quante volte quante volte vediamo le persone "colpire" la scarpa o accovacciarsi e fare una mossa totalmente piggy e senza ampiezza? E quando a volte non vediamo persone che gestiscono la sedia dell'estensore o la sedia flessografica con solo metà del movimento? Ovviamente, se non ci sono restrizioni ortopediche evidenziate, NON C'È PERCHÉ lavorare con le ampiezze a metà.

Ci sono alcuni casi che, tuttavia, l'individuo per ragioni anatomiche non può compiere un'ampiezza completa. Un buon esempio è quello di individui alti (alti) che non possono accucciarsi più di 90 gradi, ma non per accorciamento muscolare o altro, ma per la distanza tra le cosce e le ossa delle gambe. In questi casi, ad esempio, è possibile utilizzare alcune strategie come rondelle o piccoli ceppi posizionati dietro (sui talloni) dei piedi per servire come una sorta di "passo" tra gli altri.

I muscoli hanno origini e inserimenti, ma se non lavori completamente, di solito recluti solo l'inserimento muscolare e inoltre, il numero di fibre muscolari nel suo complesso sarà anche compromesso. Quindi, massima ampiezza sempre! Non trascurarlo mai per il carico.

7 - Non promuovere mai la mancanza di equilibrio tra la regione posteriore della regione anteriore della coscia

Molte persone, in particolare i combattenti (MMA, Kick Boxing, tra le altre modalità specifiche), enfatizzano eccessivamente l'allenamento dei quadricipiti. Questo perché, oltre ad essere molto estetico, nel caso dei combattenti, si ritiene che solo la regione anteriore delle gambe (responsabile dell'estensione delle ginocchia) sarebbe importante nel calcio. Tuttavia, è noto che la mancanza di equilibrio tra le due regioni, aumenta il rischio di lesioni e, soprattutto, può causare problemi come lo stretching e persino rotture. E non è un caso che, soprattutto in passato, ciò sia accaduto di frequente.

Esteticamente parlando, le gambe che non hanno muscoli posteriori della coscia e glutei con un buon volume al punto di accompagnare i quadricipiti diventano anche relativamente brutte, specialmente se viste di lato.

L'allenamento dell'arto inferiore posteriore in questo modo diventa essenziale quanto l'allenamento del quadricipite stesso. Per questo, è possibile utilizzare giorni specifici per l'allenamento di ogni regione, come già accennato, è possibile utilizzare esercizi multi-articolari e / o composti come accovacciamento libero, leg press, sollevamento di terreni tra gli altri o anche utilizzando esercizi più specifici che vanno dalle flessioni del ginocchio (sedia flessori, tavolo romano, flessori verticali, ecc.) al rigido, quattro supporti, estensione dell'anca con cavi, ponti invertiti ecc..

Ciò che è importante di per sé è sempre quello di allenarsi e promuovere sempre un equilibrio tra entrambe le regioni al punto da non comprometterle non solo, ma rendendole funzionalmente ancora migliori.

8 - Non usare mai stimolanti prima dell'allenamento degli arti inferiori

Molte persone usano gli stimolanti prima dell'allenamento e, se fatto correttamente, otteniamo buoni risultati da loro, poiché possono ridurre l'affaticamento, aumentare l'energia del corpo tra altri principi. La caffeina, ad esempio, è stata studiata per anni ed è considerata una delle principali metilxantine responsabili dell'aumento delle prestazioni in allenamento.

Tuttavia, gli stimolanti di solito causano un aumento della pressione sanguigna e, a causa di ciò, si verifica una vasocostrizione. Tuttavia, l'allenamento delle gambe richiede un flusso sanguigno elevato, che può essere alterato con questa vasocostrizione. Inoltre, dobbiamo considerare che quando abbiamo sovraccarichi assurdi, il corpo tende a ridurre la pressione sanguigna come meccanismo di difesa. Ecco perché entrambi facciamo la chiamata "Manovra Valsalva" quando alleniamo le gambe. Non solo per stabilizzare la regione centrale, in particolare la spina dorsale erettiva, ma anche come un modo per aumentare la pressione sanguigna. Se siamo sotto stimolanti intensi, potrebbe non essere interessante e causerà disagio ai culturisti.

L'allenamento degli arti inferiori richiede anche un'alta capacità di controllo corporale, che può essere influenzata se siamo sotto l'influenza di stimolanti. In questo modo, problemi come mancanza di respiro, tachicardia e altri problemi.

Fondamentalmente, cerca sempre di mantenere il controllo nell'allenamento degli arti inferiori.

Vale la pena ricordare che gli stimolanti non sono solo isolati da soli, come la caffeina o la sinefrina, ma integratori che li contengono, come la termogenica, i pre-allenamento e altri.

9 - Non allenare mai gli arti inferiori con "non adatto"

Ovviamente non ci sono calzature giuste o sbagliate in letteratura. Tuttavia, in pratica, è noto che l'uso di alcune calzature non è interessante in alcuni casi. Ad esempio, è noto che uno stivale da montagna non dovrebbe essere usato da un corridore, proprio come una scarpa da nuoto non dovrebbe essere usata da chi fa equitazione. Lo stesso vale per il bodybuilding; L'uso di scarpe inadeguate può non solo portare a prestazioni scadenti, ma, soprattutto, può portare a instabilità che può portare a incidenti e lesioni che possono essere acuti o cronici perché sono silenziosi. È importante sottolineare che i problemi esistenti possono essere aggravati, mostrando l'importanza che dovrebbe essere data a queste calzature usate.

Calzature inadeguate possono far ruotare le ginocchia a poco a poco e quindi, le strutture come i legamenti o l'articolazione stessa, oltre ai menischi, iniziano a essere colpite. Questo potrebbe richiedere del tempo, ma succederà, specialmente quando si tratta di allenamenti con sovraccarico elevato. Le caviglie possono anche essere ruotate con sneakers instabili e generare nodi. 

Quando alleniamo gli arti inferiori, tutto il nostro peso è sotto i nostri piedi e abbiamo bisogno di un fondamento solido, sia perché le ginocchia stesse sono sotto questa pressione e hanno bisogno di stabilità nelle gambe e nei piedi.

Pertanto, l'uso di scarpe instabili può essere di scarso vantaggio o dannoso. Alcuni esempi sono sneakers come:

  •  Shox Airmax (Nike)
  • Sringable (Adidas)
  • Asics (Gel)
  • Mizuno

In questo caso, scarpe come Vibram Five Fingers, scarpe da basket con il minimo ammortizzatore possibile (quelle di Adidas sono buone opzioni) o un buon vecchio AllStar sono buone richieste.

Tuttavia, per le persone più esperte, spesso allenandosi a piedi nudi, per quanto molte palestre non lo consentano, è più sicuro del tennis instabile.

Considera che più il tuo piede è compatto e più vicino, migliore è la fermezza che sentirai durante il movimento.

10 - Non mettere mai a fuoco il movimento

Una delle cose che di solito dico quando un individuo mi dice che allena gambe abbastanza pesanti ma non ha risultati è: "Se puoi parlare durante l'allenamento, allora non ti alleni abbastanza pesantemente". evidente! Quando alleniamo gli arti inferiori, se possiamo dire qualcosa, è perché abbiamo ancora abbastanza aria nei polmoni e possiamo usarli per altre cose che sono coinvolte con l'attività in questione.

Una persona che allena abbastanza gambe, se vuole essere in grado di dire una parola durante l'esercizio e anche allora, vediamo ancora molte persone che "allenano le gambe" e parlano con l'amico o l'amico sul lato!

Inoltre, questo di per sé rappresenta un allenamento completamente submassimale, prendiamo in considerazione che dirottare l'attenzione dai movimenti che richiedono la massima attenzione e concentrazione, per ora, come l'accovacciamento libero o anche il sollevamento del terreno, è chiedere di avere qualche tipo di ferita o addirittura incidente.

Questi esercizi richiedono un alto grado di concentrazione per essere eseguiti con le tecniche corrette. Se dirigi la tua attenzione, sicuramente lo avrai.

Concentrati e concentrati sempre su ciò che stai facendo in quel momento. Lascia la conversazione dopo l'allenamento (se c'è ancora respiro)! 

conclusione:

L'allenamento degli arti inferiori richiede alcuni passaggi fondamentali e chiari, alcune cose in cui non dovrebbero mai essere fatte per non compromettere i risultati. È essenziale conoscerne alcuni, perché spesso vogliamo renderci conto che ciò che stiamo facendo non dovrebbe mai essere fatto. Prestare sempre attenzione ai piccoli dettagli perché fanno la differenza nel bodybuilding!

Buoni allenamenti!

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