Hai sentito parlare corpo del biotipoil? In caso contrario, è necessario prima introdurre un concetto di base sull'argomento in modo da poter meglio comprendere uno di essi, il ectomorphic. L'articolo di oggi spiegherà meglio il biotipo noto come ectomorph.

Quando parliamo biotipo corporeo, ci riferiamo alle caratteristiche strutturali fisiche e alle caratteristiche metaboliche che circondano un individuo, costituendolo in un certo modo. Ciò coinvolgerà fondamentalmente tutto ciò che costituirà la persona come aspetto fisico, velocità del metabolismo, facilità o difficoltà a costruire muscoli e / o ingrassare e così via.

Fondamentalmente, il biotipo è interferito da fattori genetici, tuttavia, di fronte a così tanti cambiamenti, osservazioni e alcuni studi, ci può essere qualche influenza dell'ambiente esterno su questo biotipo, non solo definendolo ma anche modificandolo. E non c'è da meravigliarsi se questo è molto evidente nei bambini cicciottelli che sono diventati persone magre o quel vecchio amico traballante che diventava paffuto quando era diventato più grande.

In sintesi, il termine sul biotipo del corpo è osservato attraverso caratteristiche biomeccaniche e genetiche (pre-disposizione).

Fondamentalmente, i tre principali biotipi che esistono sono Endomorfismo (Di solito individui inclini all'accumulo di grasso, ossa dense e pesanti, vita allargata e metabolismo più lento) mesomorfo (individui con una migliore propensione a guadagnare muscoli per qualità e densità ossea, ma con minore probabilità di accumulo di grasso e metabolismo intermedio) e ectomorphic (Di solito individui magri che hanno ossa sottili e ben abbinate, al contrario del metabolismo estremamente veloce e che consuma).

È anche indiscutibile che nessuno può essere definito unicamente con un biotipo corporeo, cioè, è possibile unire due o più tipi di biotipi per definire un individuo, compresa la separazione dei fattori fisici da quelli metabolici. Dobbiamo prendere in considerazione che, oltre alle miscele genetiche, diversi fattori esterni, come già menzionato, sono influenti in tutto questo processo. Questo allora, ci porta ad una certa speranza di possibili e / o modifiche necessarie, corrette? È molto più facile immaginare che sarà possibile sfruttare le caratteristiche mesomorfiche in un individuo che ha un metabolismo ectomorfo per costringerlo a costruire muscoli.

Sapendo meglio cos'è un biotipo e i tre gruppi principali oggi, parliamo un po 'del ectomorphic, definire alcune delle sue caratteristiche e proporre alcuni suggerimenti per ottimizzare il guadagno muscolare in questo tipo di individuo.

Indice dell'articolo:

  • Cos'è l'ectomorfo?
    • Un ectomorfo ha, tra gli altri, 3 caratteristiche principali:
  • Suggerimenti per Ectomorfo Gain Muscle Mass

Cos'è l'ectomorfo?

ectomorfi di solito sono persone molto magre e sensibili. Generalmente hanno una maggiore sensibilità al freddo e alla terra congelata, in quanto hanno una bassa percentuale di grasso e calore perché hanno una grande area corporea in relazione alla massa. Il suo metabolismo è estremamente veloce, causando un apporto calorico molto grande.

Un ectomorfo ha, tra gli altri, 3 caratteristiche principali:

- Naturalmente magro e senza molto denso riempimento di muscolatura o anche grasso e con ossa sottili;
- Difficoltà nell'ottenere peso;
- Metabolismo estremamente veloce, che giustifica la difficoltà di ingrassare.

In questo modo, e con queste caratteristiche, a ectomorph hai bisogno più calorie giornaliere per mantenere o aumentare il peso (insieme ad un allenamento breve e poco frequente). Queste calorie contribuiranno all'opposizione al rapido metabolismo, solitamente causato da secrezioni più alte o più accelerate degli ormoni tiroidei o resistenza alla sensibilità all'insulina.

Inoltre, gli individui ectomorfi, a causa delle loro condizioni fisiche e metaboliche, non possono ingerire se vogliono la quantità necessaria di calorie al giorno, che quindi diranno, una quantità ben al di sopra della loro normale capacità di mantenimento del peso, ipertrofia. Come un bell'esempio di ectomorfo, il grande bodybuilder del passato Mike Mentzer, ha proposto l'ingestione di alimenti ad alta densità energetica, cioè alimenti che potrebbero concentrare una grande quantità di calorie in un piccolo pezzo o pochi ml. Buoni esempi di questi sono, ad esempio, olii, latte intero, burro di cacao, cacao stesso, avocado, arachidi e così via.

Suggerimenti per Ectomorfo Gain Muscle Mass

il dieta ectomorfa dovrebbe ricevere aspetti importanti e che dovrebbero essere presi in considerazione in modo che possano verificarsi guadagni.

- Non omettere mai i pasti, quindi, immagina un metabolismo millimetrico, in contrasto con l'attività fisica, il recupero muscolare che avviene tutto il tempo dopo l'allenamento, la risintesi del glicogeno, l'energia per le attività quotidiane in un corpo con un la malnutrizione. Ovviamente, è molto difficile fornire le calorie extra necessarie per la crescita. Mangiare frequentemente correttamente, aiuta ancora a preservare la massa muscolare che un ectomorfo soffre così tanto da raggiungere;

- Non trascurare l'idratazione, dopo tutto, i muscoli e le altre cellule del corpo sono fondamentalmente composti da acqua. Inoltre, in una dieta iperproteica, l'acqua è fondamentale in modo che possiamo eliminare i residui del metabolismo delle proteine ​​e garantire un livello inferiore di tossicità per il corpo. So quanto sia difficile bere acqua quando si ha lo stomaco pieno e non si ha una grande capacità gastrica, quindi inizia piccola, con piccoli sorsi ogni 10 o 15 minuti e gradualmente si abitua al corpo.

Nessun cambiamento radicale sarà utile qui. Ricorda anche di non dimenticare l'importanza del sodio. Molte persone hanno un po 'paura di questo minerale, che è totalmente inutile se obbedisce alle quantità stabilite dall'OMS;

- Consumo di almeno il 40% della dieta in carboidrati, con l'obiettivo di una facile disponibilità energetica per il corpo;

- Consumo di almeno il 25% di lipidi, essendo il 10% di questi saturi, mirando non solo ad un migliore bilancio energetico, ad un migliore utilizzo delle proteine ​​e di conseguenza dell'anabolismo, ma anche, mirando ad una buona produzione ormonale endogena;

- Consumo di persone che guadagnano, quindi, difficilmente possiamo raggiungere l'obiettivo calorico in un ectomorfo che non ha fame e / o non può ingerire le quantità ideali per sé stessi in un pasto (che sono spesso molto grandi). Questi guadagnatori possono anche essere fatti a casa propria con alimenti come latte, arachidi, proteine ​​in polvere, olio di cocco e alcuni altri additivi;

- Uso di drogato cibo in alcuni momenti, con l'obiettivo di un consumo energetico estremamente elevato. (Qui, i sushi di pesce con riso, hamburguers e altri possono contribuire in modo più adeguato non solo per l'alto valore energetico, ma anche per la disponibilità di proteine);

- L'uso di olio di cocco in alcuni pasti può anche essere molto utile, dal momento che l'olio di cocco ha un alto valore energetico e, d'altra parte, non ritardare lo svuotamento gastrico (portando una sensazione di crampi) e non altera i livelli di insulina. causa iperinsulina.

Con il difficoltà a ingrassare, Gli ectomorfi sono individui che, di conseguenza, finiscono per fare molti errori grossolani che, grosso modo, non sembrano errori, ma che sfortunatamente possono interrompere completamente il buon sviluppo. Uno di questi errori principali è la non pratica delle attività aerobiche. Ovviamente, non è né necessario né desiderabile per un ectomorfo impegnarsi in attività aerobiche intense e frequenti.

Tuttavia, meritano il loro posto migliorando il sistema cardiovascolare e spesso controllando anche la percentuale di grasso. Ma aspetta lì! Non sono Ectomorfi quegli individui che hanno difficoltà a ingrassare ea malapena a ingrassare? Sì, lo sono! Questo non vuol dire che NON ingrassano. Ricorda che stiamo parlando di minore propensione e non impossibilità. Sempre più spesso vediamo individui che sembrano un ectomorfo, ma un grasso ventre o addominale rimasto. E uno dei motivi principali per cui ciò accada è anche il cibo inadeguato. Inoltre, si ricorda che ho parlato delle miscele dei biotipi corporei e dell'influenza dell'ambiente esterno?

un ectomorph può piuttosto migliorare la tua capacità aerobica, controllare la percentuale di grasso senza danneggiare lo sviluppo muscolare. Circa 2 sessioni di 20 minuti di alta intensità a settimana sono sufficienti per questi obiettivi. Tuttavia, se c'è qualche tipo di perdita, basta regolare la dieta. E ricorda: Aerobica MAI prima dell'allenamento anaerobico. Dare almeno uno spazio di 6 ore se viene eseguito per primo.

Tuttavia, non confondersi con un "hard gainer" solo a causa del proprio biotipo corporeo, perché nella maggior parte dei casi si tratta solo di scarsa nutrizione o incoerenza con l'allenamento. Mangia bene, riposa bene, e chiaramente i guadagni arriveranno. Non giustifica la tua mancanza di risultati con un "virus della magrezza"!

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Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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