Hardgainers, ectomorphs, "lean" o persone con difficoltà nell'ottenere peso corporeo o, più precisamente, la massa muscolare. Chiamalo come vuoi, chiamalo come pensi, ma, okay, proprio come tutti noi, siamo individui che soffrono molto nel loro processo evolutivo nel bodybuilding.

In generale, molte persone trovano utile non ingrassare facilmente, ma chiunque lo attraversi sa che questo "mare di rose" non esiste e che le difficoltà rendono i loro guadagni spesso limitati e impossibili.

Ovviamente, non stiamo dicendo che l'aumento di peso facilmente è la cosa migliore del mondo, tuttavia, un bilanciamento di un buon aumento di peso e una facilità nel ridurre il grasso corporeo sarebbero i fattori ideali per buoni guadagni estetici e funzionali.

Tuttavia, è inutile mettere in discussione la natura ed è inutile dire che è ingiusto: nulla cambierà la tua forma e nulla ti farà ottenere risultati reali se non hai la forza di volontà per andare avanti e cerca principalmente dispositivi nutrizionali e di allenamento , di riposo e periodizzazione, che ti permettono di ottenere i risultati che desideri tanto per te stesso.

In questo modo, parleremo un po 'di più su otto strategie, o meglio, otto punte che possono essere di interesse per l'aumento della massa muscolare.

Ma prima di tutto, è importante ricordare che, senza essere adeguatamente coinvolti per quello che vuoi, non sarai in grado di ottenere buoni risultati.

Quindi andiamo?

Indice dell'articolo:

  • Suggerimento 1: mangiare almeno 6 pasti al giorno
  • 2 - Non dare più di 60 minuti nei tuoi allenamenti
  • 3 - Usa pasti iperproteici nel cuore della notte
  • 4 - Mangia carne rossa almeno due volte al giorno
  • 5 - Creatina di Consuma
  • 6 - Mangia più cibi ricchi di sodio e aggiungi sodio nel cibo
  • 7 - Fai meno aerobica
  • 8 - Utilizzo di ipercalorico di alta qualità

Suggerimento 1: mangiare almeno 6 pasti al giorno

È inutile! Borsa vuota per non stare in piedi! Ciò significa che le persone che non mangiano correttamente non faranno bene, specialmente se stiamo parlando di hardgainers. Hai mai visto qualcuno costruire un edificio senza la materia prima? Certo che no! In realtà, non c'è modo di costruire nulla se non si hanno gli elementi che serviranno da substrati per questo.

Quando si tratta di cibo, è inutile mangiarti una o due volte al giorno (anche se i tuoi pasti sono calorici) perché il tuo corpo non sarà stimolato ad aumentare effettivamente la quantità di massa muscolare in esso.

Ovviamente, l'intero substrato per guadagnare massa muscolare viene dal mangiare e, senza dubbio, è necessario BERE! E hai bisogno di mangiare spesso.

Supponiamo che tu abbia una routine che ti svegli tra le 8 e le 9 e vai a dormire tra le 22-23 di sera, quindi molto probabilmente dovrai mangiare almeno 6 volte al giorno, il che potrebbe essere ancora più grande se il tuo la routine è più lunga, intensa o anche se si ha estrema difficoltà ad aumentare il peso corporeo.

Quando parliamo nutrire almeno sei volte al giorno, non stiamo parlando di snack da forno o di cibi fritti salati, ma piuttosto di cibi solidi e, in effetti, oltre agli integratori in alcuni casi per facilitare tutta la loro nutrizione.

Concentrati sulle carni, sui carboidrati complessi e, infine, usa una scossa o un altro per completare i pasti.

Non dimenticare di aggiungere una buona quantità di lipidi nei tuoi pasti per aumentare l'apporto calorico, fornire acidi grassi essenziali e attenuare i processi digestivi.

2 - Non dare più di 60 minuti nei tuoi allenamenti

Vedo persone che rimangono due o tre ore in allenamento, allenamento e allenamento in palestra ... E pensando che avranno più risultati per questo.

In realtà, queste persone RICONOSCONO che si stanno allenando bene ma non lo sono e si stanno allenando con intensità limitata e, per il momento,.

Ecco perché diventa importante allenarsi velocemente, ma con la massima intensità possibile. Un buon allenamento, abbastanza intenso, non ha bisogno di durare più di 40 o 50 minuti, e quando parliamo tra 60 minuti, consideriamo un allenamento più lungo, come quello degli arti inferiori.

Rinunciare troppo tempo in palestra causa un dispendio calorico molto elevato, una diminuzione della produzione e della secrezione di ormoni anabolici e un aumento della quantità di ormoni catabolici.

Quindi più velocemente ti alleni e più intensi sono i tuoi allenamenti, migliori saranno i tuoi risultati.

3 - Usa pasti iperproteici nel cuore della notte

Spesso ci svegliamo, andiamo in bagno, beviamo acqua e ... che ne dite di nutrire anche il corpo? Durante il sonno, trascorri dalle 6 alle 10 ore senza cibo e questo, per chiunque abbia difficoltà a ingrassare, può essere molto dannoso.

Pensandoci, perché non approfittare del fatto che ci svegliamo e, invece di bere solo acqua, aggiungi un po 'di proteine ​​in polvere nella bevanda?

Certo, non ce n'è bisogno e non è indicato che ti svegli per mangiare qualcosa di solido in quanto ciò comprometterà il sonno e, naturalmente, la secrezione di ormoni. Tuttavia, una piccola polvere proteica aiuterà l'equilibrio positivo dell'azoto e, di conseguenza, aiuterà anche ad aumentare la massa muscolare.

Optare per proteine ​​isolate o idrolizzate in questo caso in modo da non avere disagi gastrointestinali.

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4 - Mangia carne rossa almeno due volte al giorno

Molte persone sembrano conoscere solo il pollo quando iniziano a praticare il bodybuilding. In realtà, non sappiamo nemmeno perché, ma sappiamo che per un ectomorfo può essere molto brutto.

Il pollo è una cattiva proteina? No, ma ha una bassa quantità di grasso (tagli magri, come il petto pulito) e anche un valore biologico inferiore rispetto alla carne rossa. Inoltre, non è una buona fonte di creatina e alcuni micronutrienti come il cianocobalamina e il ferro eme.

Il consumo di carne rossa non solo rende più ampio il suo apporto calorico (soprattutto perché ha una quantità leggermente superiore di lipidi rispetto ad altre proteine ​​come il petto di pollo), ma questa scorta di micronutrienti di per sé favorirà il guadagno di massa magra.

I bodybuilder consumano sempre una buona quantità di carne rossa e certamente quando inizi a usarlo più spesso nella tua routine, vedrai come i risultati miglioreranno in modo significativo.

5 - Creatina di Consuma

La creatina dovrebbe essere la regola per chiunque voglia guadagnare muscoli. Molti ignorano questo che è l'integratore più importante e dimostrato efficace nell'ottenere massa muscolare e aumentare le prestazioni.

La creatina consente un migliore utilizzo dell'energia del corpo, ma aiuta anche nella sintesi proteica, aiuta nella ritenzione idrica intramuscolare, in grado di promuovere benefici come la volumizzazione muscolare e una maggiore definizione corporea (ricorda che questa ritenzione è diverso dalla ritenzione sottocutanea, che compromette la definizione muscolare) e aiuta anche nella sintesi del glicogeno.

Prendi in considerazione l'uso quotidiano di Creatina (nei giorni in cui ti alleni o meno), ma ovviamente sempre accompagnato da adeguati protocolli dietetici.

6 - Mangia più cibi ricchi di sodio e aggiungi sodio nel cibo

La maggior parte dei bodybuilder oggi sta prendendo sodio dalla propria dieta. Tuttavia, questo è un errore che danneggia non solo i guadagni, ma anche la salute. Questo perché il sodio è responsabile di numerosi processi fisiologici nel corpo, ma soprattutto di quelli eseguiti sulla neurotrasmissione e sulla contrazione muscolare. Senza sodio, sono impossibili da raggiungere.

Se prendi sodio dalla tua dieta, potresti subire perdite che potrebbero persino essere irreversibili. Quindi inizia ad aggiungere più sale e cibi che contengono buoni livelli di sodio nella tua dieta.

Buoni consigli sono con l'uso di salse (preferibilmente senza grassi), il sale stesso, condimenti che contengono sale, alcuni intarsi di volta in volta (questo non dovrebbe essere un'abitudine), tra gli altri.

7 - Fai meno aerobica

L'aerobica è importante, sia nel periodo di aumento della massa muscolare, o anche di più, nel periodo di riduzione del grasso corporeo. Tuttavia, se vengono praticati in eccesso, gran parte del rilascio di energia avviene in quel momento e quindi il tuo corpo va in deficit per raggiungere la massa muscolare.

Pensando in questo modo, l'abbassamento dei livelli aerobici può essere interessante se il tuo obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare. Se fornisci più energia al tuo corpo e risparmi i rifiuti, allora la costruzione di massa magra sarà migliore.

LEGGI ANCHE: Ne vale la pena di fare aerobica dopo esercizi di bodybuilding?

8 - Utilizzo di ipercalorico di alta qualità

molti individui con difficoltà nell'aumento della massa magra, sono intasati da calorie di scarsa qualità, vogliono solo fornire calorie al corpo. Tuttavia, questi supplementi hanno una scarsa efficacia nella costruzione della massa magra perché sono caricati con zuccheri, proteine ​​di basso valore biologico e, in una piccola quantità, e tuttavia, non aggiungono buone quantità di fibre e lipidi nel pasto.

Quindi, consentono un guadagno più grasso rispetto alla massa muscolare, propriamente parlando.
Quindi se hai davvero bisogno di usare i gainer, opta per quelli di buona qualità con buoni carboidrati, buoni livelli di proteine ​​(e buone fonti) e fornisci anche lipidi e fibra dietetica per integrare il pasto.

Se non sono disponibili, puoi preparare il tuo ipercalorico fatto in casa con alimenti come avena, albume pastorizzato, latte, frutta come avocado, tra gli altri.

LEGGI ANCHE: Come usare correttamente ipercalorico

conclusione:

In modo conclusivo, possiamo capirlo il guadagno della massa muscolare non è qualcosa di facile, soprattutto per alcune persone. Tuttavia, alcune strategie possono essere utilizzate per rendere questo processo un po 'meno difficile e fornire risultati migliori.

Tuttavia, ricorda che queste strategie saranno inutili senza una buona dieta, i protocolli di allenamento e di riposo.

Buoni allenamenti!

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