A causa degli impegni quotidiani, spesso abbandoniamo l'accademia e trascorriamo lunghi periodi senza formazione. Guarda come dovrebbe essere la tua formazione ora!


Mantenere un esercizio di routine non è sempre facile. Impegni personali e professionali, finiscono per ridurre il tempo a disposizione per i tuoi allenamenti.

Con questo, è molto comune incontrare persone che smettono di allenarsi per lunghi periodi.

Si stima che oltre la metà delle persone che si iscrivono alle accademie, non può mantenere la continuità della formazione per almeno 2 anni.

Oltre a rendere impossibile lo sviluppo più acuto, avremo ancora il problema di tornare alla formazione.

La maggior parte della gente crede perché, dopo essersi allenati un po 'prima di fermarsi, non devono passare attraverso un nuovo processo di adattamento.

In breve, dopo alcuni mesi di permanenza (settimane, a seconda dei casi), ti fanno di nuovo un principiante.

Per capire meglio questo concetto per principianti, l'ACSM definisce una persona attiva, dopo 6 mesi di pratica sistematica e coerente per almeno 3 volte alla settimana, della durata di un'ora.

È logico che questa definizione abbia dei limiti, ma in generale qualcuno che si allena in modo sistematico a meno di 6 mesi, può essere considerato un principiante.

Tuttavia, se ti sei allenato prima, c'è quella che chiamiamo "memoria muscolare" che non è altro che una struttura per "imparare" a formare.

Più tempo ti sei allenato con la qualità prima di interrompere l'allenamento, più velocemente tornerai alla vecchia maniera.

In generale, l'allenamento di ritorno è lo stesso per coloro che si sono allenati come per quelli che non hanno mai alzato una cavezza.

Tuttavia, il periodo di adeguamento di coloro che si sono formati è molto più veloce!

Ecco alcuni suggerimenti per tornare all'allenamento!

Hai smesso di allenarti? Tornerai? Segui questi suggerimenti!

1. Volume di formazione superiore:

In diversi articoli precedenti ho già parlato dell'importanza dell'allenamento intenso, in modo che sia possibile ottenere maggiori guadagni in termini di ipertrofia.

Quando viene assemblata una periodizzazione, dobbiamo tenere presente che l'intensità deve essere inferiore in modo che il corpo sia preparato per stimoli più forti in futuro.

Pertanto, secondo Bompa (2001) il più indicato all'inizio di una periodizzazione è un rapporto del 70% del volume e del 30% di intensità.

Mentre ci adattiamo, riduciamo il volume e aumentiamo l'intensità.

Pertanto, l'allenamento di un principiante dovrebbe essere diverso di qualcuno che si è allenato più a lungo.

In generale, usiamo più allenamento e meno intensità. Ad esempio, invece di fare solo un allenamento per gruppo muscolare a settimana.

Nel periodo di base, è anche possibile eseguire solo un allenamento, in 3 o 4 sessioni a settimana.

Il famoso allenamento generale, dove lavoriamo tutti i grandi gruppi muscolari nella stessa formazione, è molto interessante per questo tipo di situazione.

A seconda delle condizioni di ogni persona, il periodo di base potrebbe essere più veloce o più dispendioso in termini di tempo.

2. Riapplica i movimenti:

Seguire sempre le indicazioni di un professionista dell'educazione fisica..

Questo è forse l'errore più comune delle persone che si sono allenate e stanno tornando in palestra. Perché pensano di "sapere" di allenarsi, iniziano già con movimenti complessi, senza la minima preparazione.

In questo caso, il più indicato è quello di utilizzare meno carico, ripetizioni più alte, in modo che si verifichi il riapprendimento motorio dei movimenti.

Se ti sei allenato con la qualità e non lo sei stato per così tanto tempo, in poche settimane vedrai già che il tuo corpo sta rispondendo in modo adeguato alla formazione.

È molto comune in questa fase iniziale, vedere persone che eseguono determinati movimenti, ma che affaticano un muscolo che non è il bersaglio.

Ad esempio, nel filo diretto, affaticare i muscoli flessori del polso e non il complesso del bicipite.

Tutto ciò è dovuto alla mancanza di apprendimento motorio dei movimenti, che essendo "reimparati" dal corpo, diventeranno più efficaci e selezioneranno solo le fibre e i muscoli specifici.

Pertanto, evita le ripetizioni basse, con meno di 10, perché ripetere movimenti più certi facilita il loro apprendimento!

Un altro problema importante è usare poco carico in modo che il corpo possa concentrare le sue unità motorie sull'apprendimento del movimento!

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3. L'aerobica dipende dal contesto:

L'esercizio aerobico non è sempre adatto ai principianti. Le persone con concentrazione di grasso o anche obesi, possono avere benefici con l'uso di aerobica. Un ectomorfo non presenta grandi esigenze di allenamento aerobico.

In generale, migliorare l'idoneità cardiorespiratoria è importante per l'ipertrofia, ma ciò può essere fatto in vari modi.

4. Evita gli intervalli nelle prime settimane:

L'HIIT è generalmente più indicato rispetto all'aerobica ad alto volume. Tuttavia, nelle prime settimane di allenamento, se devi fare aerobica, evita gli intervalli.

Questo perché il corpo deve adattarsi anche al problema aerobico e per avere condizioni migliori per eseguire HIIT, è interessante avere una base di condizionamento aerobico minima.

5. La dieta deve essere equilibrata:

In generale, una dieta per principianti dovrebbe essere impostata in base ad un allenamento meno intenso. Non è necessario che la vostra dieta sia ipercalorica, almeno per le prime settimane. Il tuo corpo si sta ancora adattando e il fabbisogno energetico del tuo allenamento non è così alto.

6. I supplementi sono superflui:

Ciò non significa che non siano necessari integratori, ma nel complesso è possibile ottenere buoni risultati senza l'uso di integratori.

Dovrebbero essere usati solo in casi specifici, come per le persone che hanno difficoltà a mantenere la dieta, per ragioni di abitudine e tempo.  

Pertanto, l'utilizzo di integratori nella fase di ritorno alla formazione non è generalmente richiesto. Ci sono casi specifici per ogni integratore nella sua applicazione per principianti.

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ricordare che questo è un periodo di grande interruzione dell'omeostasi, dove il corpo subisce un processo di adattamento, che sarà veloce e breve. Pertanto, è possibile ottenere risultati che non saranno raggiunti in periodi successivi.

Con questo, è molto importante approfittare di questo periodo di ritorno alla formazione per essere in grado di dare una base sostenibile per i tuoi futuri guadagni! Buoni allenamenti!

Abbiamo anche diviso un eccellente video del Maestro Leandro Twin, dando consigli per i principianti che stanno tornando alla formazione:

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riferimenti:
BOMPA, T. Periodizzazione nell'allenamento sportivo. Manole, 2001.