Oggi il mercato del bodybuilding è governato da marchi di integratori alimentari. Purtroppo non c'è modo, c'è una palestra che non ha annunci integratori marchi o integratori che vendono, alcuni bodybuilder che non usano gli integratori, e sapendo che l'industria ha preso ... ha colto l'occasione per creare una moltitudine di integratori, alcuni con efficacia e altri solo per fare più soldi.

Di fronte a questo, molte persone finiscono per acquistare integratori che non hanno comprovata efficacia, come i collageni. È più un lavoro di marketing in cima al prodotto, che di reale efficacia per il corpo e i suoi obiettivi. E chi è stato ferito con questo siamo stati, consumatori, principalmente quel consumatore più si sdraia nell'argomento, chi non capisce molto e finisce per comprare perché pensa che lo faccia bene o perché la pubblicità dice che lo fa.

Pensando a noi, consumatori esperti e principianti, ho deciso di scrivere un articolo su "I migliori integratori per ottenere massa muscolare", in modo che possiamo scoprire cosa è veramente efficace in questo obiettivo. In questo articolo non parlerò di marca e né di nomi di prodotti, ma di categorie.

Quindi, se stai pensando di acquistare un integratore per il guadagno di massa e sei in dubbio se sia davvero efficace o meno, leggi questo articolo fino alla fine. Raccomando di comprare solo quello che sto per parlare qui, perché sono quelli che ti porteranno EFFETTIVAMENTE risultati.

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Indice dell'articolo:

  • Video: Top Supplements for Mass Gain
  • 1- Creatina
  • 2- Omega-3
  • 3- L-Leucina
  • 4- Caseina
  • 5- Repository di elettroliti
  • 6- Beta-Alanina
  • 7- HMB
  • 8- Albumina
  • 9- Ipercalorico

Video: Top Supplements for Mass Gain

Nel video qui sotto, registrato sul nostro canale Youtube, Marcelo Sendon parla di quali sono i principali supplementi per guadagnare massa muscolare. Inoltre, parla dell'uso di ciascuno, dei tempi, dei dosaggi e altro. Guarda il video e scopri di più su ogni supplemento infografica sopra.

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Ma assicuratevi di leggere l'articolo completo, poiché parlerà dettagliatamente di ciascuno dei supplementi del video e fornirà esempi reali di buon uso, oltre a fare un approfondimento su ciascuno degli integratori. Certamente la lettura è obbligatoria in quanto completa tutto ciò che hai imparato sopra.

1- Creatina

Sembra strano inizia con un supplemento che qualche anno fa, anche prima della sua re-release in Brasile è stato acclamato dalla folla come miracolosi, ma oggi è diventato oggetto di prese in giro e anche la svalutazione della sua importanza.

La creatina è un peptide derivato da tre aminoacidi, glicina, arginina e metionina che viene prodotta endogenamente nel corpo, ma in termini di prestazioni non molto efficaci. Ed è per questo che ingeriamo la creatina esternamente, non solo per il cibo (carni rosse, maiale, alcuni pesci), ma soprattutto per l'integrazione.

Quando il muscolo promuove una contrazione, utilizza come energia una molecola chiamata ATP, che viene trasformata in ADP, perché perde una molecola di fosfato. La creatina ha quindi la funzione in un breve periodo di donare un gruppo fosfato a questa molecola di ADP, sintetizzando di nuovo l'ATP in modo che possa essere riutilizzato come energia. Tuttavia, i nostri stock di creatina sono piccoli quando facciamo affidamento sull'alimentazione esterna. Ed è per questo che lo integriamo per aumentare la tua concentrazione nel tessuto muscolare e farlo ottenere più energia più a lungo.

Inoltre, la creatina è associata ad altri fattori come il miglioramento nella sintesi delle proteine, il miglioramento della glicemia e del metabolismo energetico ed è in grado di interagire con la salute, promuovere la prevenzione e aiutare nel trattamento di numerose malattie come il Parkinson, l'Alzheimer, Diabete, tra gli altri.

Oggi, secondo l'ultimo Journal of International Society of Sports Nutrition, la creatina monoidrato è la principale creatina, che non presenta rischi per individui sani e ha un'efficacia unica. A differenza di altre forme di creatina come il nitrato, la creatina monoidrato può essere utilizzata continuamente e può o meno subire un precedente periodo di saturazione.

Ulteriori informazioni sulla creatina: https://dicasdemusculacao.org/creatina-conheca-tudo-sobre-este-suplemento/

2- Omega-3

Forse peculiare di parlare di omega-3 in Brasile, ma che hanno conoscenze tecniche e scientifiche di questo acido grasso e quelli che usano, si può vedere in pratica quanto efficace è, ma è purtroppo ancora sottovalutato e non è dato credito a causa uso costante di esso.

L'omega-3 è un acidi grassi essenziali del corpo, cioè, che non viene prodotta a livello endogeno e quindi hanno bisogno di venire da dieta e / o integratori alimentari. Tuttavia, nonostante sia uno degli acidi grassi essenziali, può essere considerato il più importante di loro. Questo perché, principalmente nella dieta occidentale, l'omega-3 è carente, perché normalmente si ingeriscono grandi quantità di altre fonti di omega-6, per esempio. Ma cosa li distingue? Sebbene subire lo stesso metabolismo dallo stesso enzima praticamente omega-3 è un acido grasso convertito in altri acidi grassi che promuovono diversi benefici al corpo come la formazione del tessuto neurale, fattori infiammatori, fattori che diminuiscono le possibilità sviluppo di numerose malattie e anche aiuto nel recupero muscolare. Altrimenti, l'omega-6 viene convertito in ciò che chiamiamo eicosanoidi pro-infiammatori. Il risultato è che elevate quantità di omega-6 possono non solo danneggiare il corpo, ma anche inibire la conversione di alcuni acidi grassi omega-3 che abbiamo ottenuto nella dieta, da problemi enzimatici già citati.

Così, in quanto non è comune avere buone omega-3 fonti, e anche molti che consumano (di origine vegetale) poco o nulla viene assorbito nel corpo e poco o niente convertito in due principali acidi grassi del omega-3 metabolismo animale (EPA e DHA), si raccomanda che vi sia un'adeguata integrazione di capsule di olio di pesce di questo potente acido grasso. Circa 3-6g al giorno hanno già dei buoni risultati.

Scopri di più sull'importanza di questo acido: https://dicasdemusculacao.org/a-funcao-do-omega-3-para-o-praticante-de-musculacao/

3- L-Leucina

La L-Leucina, un amminoacido essenziale nel corpo, è forse l'aminoacido più importante quando si tratta di sintesi proteica. Oltre ad avere la capacità di promuovere l'inizio della sintesi proteica attraverso i percorsi mTOR, promuove anche la stimolazione dell'insulina, ovvero, potenzia ulteriormente l'efficienza della sintesi proteica. La L-Leucina, in alcune quantità, può anche essere un substrato energetico per i muscoli scheletrici durante l'esercizio. Per tutti questi effetti, può ancora essere considerato anticatabolico, riducendo le possibilità di perdite muscolari.

Anche se L-leucina si trova principalmente in buone quantità derivati ​​da animali (carne, uova, pesce, suini, pollame, latte e latticini) o anche integratori come proteine ​​del siero di latte, caseina e albumina, potrebbe quantità non significative può aumentare un fattore ergogenico e quindi l'uso di L-Leucina nei BCAA o anche in modo isolato è così ampiamente usato.

Nonostante l'efficienza nello stimolare la sintesi proteica e promuovere tutti questi vantaggi, vale la pena notare che infusioni continue di sintesi proteica poema INHIBIT L-leucina, o da un meccanismo non ben compresi, ma sospetta l'effetto rebound, L -leucina se in grande eccesso in ogni momento e il flusso sanguigno stimolando tessuti, molto probabilmente si tratterà di un percorso di segnalazione per fermare la sintesi proteica. Pertanto, stai molto attento quando pensi di ingerire continuamente L-Leucina.

Ulteriori informazioni sulla supplementazione di leucina: https://dicasdemusculacao.org/dica-rapida-a-suplementacao-com-l-leucina/

4- Caseina

Molte persone sono contro l'uso della caseina e, ammettiamo che abbia la sua applicazione nella dieta, ma bisogna fare attenzione con il suo uso. Il primo di questi è relativo a soggetti allergici alle proteine ​​del latte e anche lattosio intolleranti (anche se oggi esistono già caseina lattosio o aggiungendo lattasi per digerire il resto, che non è solitamente molto del presente lattosio in stessa).

La caseina è la principale parte proteica del latte. Quando negli integratori alimentari, dopo l'estrazione del latte, può essere trovato sotto forma di caseinato di sodio, caseinato di calcio e caseina micellare, per esempio quella delle composizioni alfa e beta. Di questi, la caseina micellare è la più pura che ha una migliore accettazione da parte del corpo.

La caseina è una proteina a digestione lenta, quindi "intagliata" nel tratto gastrointestinale, formando un "gel" che ostacola il contatto enzimatico. Ciò consente un rilascio più graduale di aminoacidi nel flusso sanguigno, che aumenta il tempo di anabolismo muscolare. Inoltre, è solo una proteina ad alto valore biologico e in grado di stimolare notevolmente la sintesi proteica.

Forse più interessante del proteine ​​del siero, caseina può essere utilizzato sia nei tempi che abbiamo bisogno di più tempo per digerire, quindi, saremo senza il cibo (come ad esempio durante il sonno) o da miscelare con il siero proteine ​​posta allenamento , aumentando, principalmente i PDCAA.

La caseina, meglio delle proteine ​​del siero di latte, è anche interessante da usare tra i pasti. Dal momento che il siero, avendo una digestione molto più veloce, non è interessante in questi casi e, come già accennato, le continue infusioni di L-leucina possono causare l'inibizione proteica del corpo.

Capire meglio su questo ottimo integratore che è la caseina: https://dicasdemusculacao.org/caseina-um-suplemento-de-grande-eficacia-que-foi-esquecido/

5- Repository di elettroliti

Sembra che negli ultimi anni "ritenere" l'acqua sia un crimine mortale. E, diciamo, a fini estetici spesso lo è anche. Tuttavia, se stiamo parlando del periodo di aumento della massa muscolare, preoccupandoci dei dettagli che possono essere facilmente risolti, ci farà cadere nella stagnazione. Ed è per questo che critico l'attuale età del fitness per evitare il sodio mentre il diavolo evita la croce! Il periodo e la bassa stagione dovrebbero avere come obiettivo principale, ovviamente, il guadagno della massa muscolare.

Non solo il sodio, ma altri importanti elettroliti, devono essere in quantità adeguate nel corpo, perché sono cofattori enzimatici, sono necessari per eventi come la contrazione muscolare tra gli altri. Pertanto, un deficit di questi micronutrienti come calcio, cloruro, sodio, magnesio, tra gli altri, sicuramente ostacolerà l'intero processo. Inoltre, considera che livelli adeguati e acqua nel corpo sono fondamentali per idratare le cellule e persino trasportare correttamente i nutrienti nel muscolo prima, durante e dopo le attività fisiche.

Bassi livelli di sodio, ad esempio, di solito causano una diminuzione delle prestazioni dell'allenamento, una diminuzione della forza, una diminuzione della resistenza e un aumento della fatica. In casi estremi può causare iponatriemia e causare problemi lievi come nausea, vomito e diarrea fino a gravi problemi come svenimento, coma e morte!

Il completamento con elettroliti non è sempre necessario. Tuttavia, in caso di alta sudorazione, calore intenso (anche freddo intenso), allenamento in ambienti con elevata umidità e fattori che causano la perdita di acqua in eccesso (e di conseguenza elettroliti), l'uso di questi integratori può essere molto efficiente ed è più che che è indicato per garantire il tuo guadagno di massa muscolare.

6- Beta-Alanina

La beta-alanina è un amminoacido derivato da alanina, come dice il nome e ha una funzione unica nel corpo del bodybuilder (anche più di altri sport). Questo perché, quando eseguiamo un qualsiasi allenamento, vengono attivate diverse vie metaboliche che possono generare composti acidi, come la glicolisi che può generare acido lattico, in condizioni anaerobiche. Tuttavia, questo acido lattico e altri ioni possono ridurre il pH del sangue e quindi aumentare l'affaticamento muscolare e anche successivamente compromettere il recupero muscolare.

Tuttavia, affinché questo sia attenuato, il corpo ha la capacità di eseguire ciò che chiamiamo "tamponamento" che non è altro che usare composti per aumentare il pH del sangue e lasciarlo più neutro, come dovrebbe essere. Tali composti possono essere, per esempio, bicarbonato di sodio ampiamente usato negli sport di resistenza o addirittura beta-alanina, che è meglio utilizzato negli sport di forza.

Questi composti sostanzialmente scambiano elettroni con molecole H + e quindi provocano una stabilità nel composto e infine un aumento del pH. Questo, naturalmente, fa diminuire considerevolmente la fatica, e quindi anche l'aumento delle prestazioni e la qualità dell'allenamento, consentendo maggiori guadagni nella massa muscolare.

La beta-alanina, quando ingerita, viene idrolizzata e viene generata la carnosina, anche attraverso l'istidina, che è quella che agirà efficacemente sui muscoli scheletrici. Tuttavia, gli studi dimostrano che l'assunzione di carnosina da sola non mostra effetti significativi come la beta-alanina, poiché la carnosina molto probabilmente non resiste ai processi enzimatici, né è anche ben assorbita dall'organismo, poiché, dopo l'ingestione di carnosina, alcuni studi mostrano un'eliminazione di circa il 14% nelle urine.

Pertanto, utilizzare la beta-alanina in quantità 3-4g prima e / o dopo l'allenamento, ma preferibilmente prima. Certo, vale la pena ricordare che può generare alcuni contrattempi, soprattutto sul viso o qualche irritazione, ma che tendono ad attenuarsi con il suo uso e diminuire in poche ore.

Scopri di più su Beta-Alanina e i suoi effetti per il bodybuilder: https://dicasdemusculacao.org/beta-alanina-um-suplemento-eficaz-mais-placebo/

7- HMB

HMB è un integratore poco usato in Brasile e, direi, anche nel mondo. Nonostante l'enorme efficienza, poche persone considerano lo stesso.

HBM è l'acronimo per l'acido beta-idrossi-beta-metilbutirrico, che è un metabolita dell'amminoacido L-Leucina, uno dei più importanti per stimolare la sintesi proteica.

Numerosi studi hanno riportato che l'uso di circa 3 g al giorno di acido beta-idrossi-beta-metilbutirrico presenta risultati eccellenti nella segnalazione delle vie mTOR e, di conseguenza, il guadagno di massa muscolare mediante l'aumento della sintesi proteica. Inoltre, è in grado di evitare il catabolismo e le perdite muscolari, dimostrando di essere molto efficace nell'ottenere massa muscolare.

Di solito, prima e dopo l'allenamento vengono utilizzati 1000-1500 mg di HMB per completare il 3 g giornaliero della sostanza.

Non ha dimostrato alcun effetto collaterale e quindi la sua sicurezza aggiunge benefici allo stesso.

IMPARARE: Tutto su HMB e i suoi benefici per i bodybuilder

8- Albumina

L'albumina è un integratore semplice, economico, facile da consumare che purtroppo è ancora il bersaglio del pregiudizio in Brasile e nel mondo. Al contrario, questi stessi critici consumano quantità esorbitanti di albume!

L'albumina non è altro che la proteina bianca d'uovo disidratata, cioè la polvere di albume. Come la chiarezza naturale, NON ha additivi, non ha conservanti, nella maggior parte dei casi e ha lo stesso valore biologico, lo stesso PDCAA e continua ad essere uno dei più ben assorbiti, accettati e metabolizzati dal corpo umano.

Naturalmente, nel mercato di oggi, ci sono numerose albumine con additivi aromatici, zuccheri, coloranti e conservanti. Tuttavia, non tutti, e anche molti di quelli che oggi hanno sapore, per facilitare il consumo, dal momento che l'albumina NON è un gustoso integratore, stanno già utilizzando dolcificanti anziché zucchero, coloranti meno intensi, antimumanti e altri benefici.

L'albumina ha una digestione relativamente lenta e quindi è un ottimo integratore da utilizzare al mattino, lontano dai pasti, ai pasti e prima di andare a dormire.

Come l'uovo, può generare gas nelle persone più sensibili, quindi per ridurre questo effetto (che non è nemmeno certo che accada, ricorda), l'uso di alcuni grammi di cannella è estremamente efficiente.

La quantità giornaliera di albumina varia in base alle esigenze nutrizionali individuali di ciascuno. Una buona albumina ogni 30g fornirà tra 22-25 g di proteine.

Scopri tutto su questa eccellente fonte di proteine ​​che è albumina: https://dicasdemusculacao.org/albumina-como-usar-efeitos-e-o-que-tudo-sobre-albumina/

9- Ipercalorico

Quando parliamo di ipercalorico, molte persone iniziano un'epidemia pensando che questa è una cattiva classe di integratori e che li faranno ingrassare. Ma dimenticano che qualsiasi eccesso di energia salda a quelli cercati nell'ipertrofia genererà grasso. Pertanto, sapendo come aggiustare la dose e i momenti di utilizzo dell'ipercalorico, prestando attenzione alle loro esigenze, non c'è una tale battuta d'arresto.

Gli ipercalorici sono interessanti per le persone con una dieta altamente energetica che non possono permettersi di mangiare. Ovviamente, si consideri che l'opzione principale è sempre il cibo, ma non tutti saranno in grado di mangiare quanto dovrebbero mangiare e quindi sono indicati i gainer. Un altro fattore che si adatta a loro è l'uso tra i pasti nei momenti in cui mangiare qualcosa di solido è difficile dalla routine del giorno per giorno.

SAPERE: Il migliore ipercalorico sul mercato.

Un fattore importante da osservare negli ipercalorici non è solo la quantità, ma la qualità del prodotto. Guarda i tipi di carboidrati, lipidi e proteine, nonché il loro rapporto. Alcuni iperclorati contengono quasi il 90% di maltodestrina o altri zuccheri peggiori, come il fruttosio e nessuna proteina. Alcuni hanno il controllo dell'impatto glicemico, altri no ... Quindi ricercare e orientarsi con un buon professionista è sempre il modo migliore.

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conclusione:

Molti integratori sono indicati e utilizzati per guadagnare massa muscolare. Tuttavia, alcuni diventano più convenienti per aiutare nella dieta e l'ergogenesi.

Tuttavia, consultare sempre un buon professionista prima di utilizzare questi supplementi. Non importa quanto naturali possano essere, possono verificarsi effetti negativi se vengono utilizzati in modo improprio..

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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