Hai passato l'anno e certamente fatto promesse. Sono sicuro che tra loro è stato raggiunto un corpo e / o una salute migliori.

Tuttavia, come in molti anni precedenti, stai per arrenderti perché semplicemente non sai da dove iniziare.

Ma calmati! Prima di PENSARE di rinunciare, ti ha portato una grande notizia: NON MI SPETTACOLO COME RAGGIUNGERE UN BUON CORPO O UN CORPO MIGLIORE, MA SÌ, IL CORPO DEI TUOI SOGNI.

Probabilmente ti starai chiedendo come, e la risposta è semplice: attraverso sei suggerimenti che faranno davvero la differenza nel 2017 in modo da poter realizzare la forma dei tuoi sogni e sentirti soddisfatto con te stesso.

Tuttavia, per fare in modo che questa piccola guida di consigli funzioni, soprattutto devi adattare le tue condizioni individuali e, soprattutto, avere attenzione, disciplina, determinazione e forza di volontà.

Senza questi requisiti, non importa quanto siano validi i piani, e non importa quanto siano buoni i suggerimenti, non otterrete MAI buoni risultati..

Allora, sei pronto e ti senti capace? Sono sicuro che tu ...

Indice dell'articolo:

  • 1 - Concentrarsi su pesi liberi e movimenti multi-articolati e composti
  • 2 - Usa pesi reali!!!
  • 3 - Aumenta la densità dei tuoi allenamenti
  • 4 - Aggiungere principi e tecniche di allenamento
  • 5 - Aggiungi la massima intensità, specialmente alla fine dell'allenamento
  • 6 - Se l'obiettivo è bruciare i grassi, perché non inserire l'aerobina in HIIT?

1 - Concentrarsi su pesi liberi e movimenti multi-articolati e composti

Quando entriamo per la prima volta in una palestra di allenamento con i pesi, o anche con qualche esperienza precedente, ma nulla di rilevante, la prima cosa che ci fanno nel prescrivere un allenamento è semplicemente metterci in macchina.

Queste macchine sono solitamente considerate "sicure" e, soprattutto, salvano il lavoro del professionista dall'avere preoccupazioni eccessive, perché, in fin dei conti, la macchina guida l'allestitore (e, a seconda della tecnologia, persino fanno la mossa, il conteggio delle ripetizioni e il tempo di riposo, la selezione del carico tra gli altri da parte sua).

Tuttavia, nonostante il loro spazio nel bodybuilding, le macchine NON SONO I PRINCIPALI OGGETTI di lavori resistenti al peso.

Tra le altre parole, i principianti devono "re-imparare i movimenti" e dalle basi, cioè, i movimenti del corpo stessi e con pesi liberi.

Analogamente, è come se stessimo dando un caccia F 22 Raptor a un individuo che voleva ancora fare le prime classi di volo su aerei commerciali.

Rendere il bodybuilder semplicemente muovere le membra, non significa che stia usando i suoi muscoli scheletrici in modo efficiente o il sistema neuromotorio, che è di estrema rilevanza.

Quindi, in primo luogo, dovremmo preferibilmente usare i movimenti con pesi liberi, cioè con il corpo stesso, con barre e manubri, solo per pensare all'uso delle macchine.

Ma quali movimenti liberi dovremmo preferire? Naturalmente: multi-articolati e composti.

Questo perché, reclutano molto bene il sistema neuromotorio e, di rottura, assumono anche maggiori quantità di fibre muscolari e, di muscoli, risparmiando la necessità di molti esercizi e, quindi, ottimizzando il tempo di allenamento, che è un fattore molto poco considerato dai culturisti, ma di estrema rilevanza.

Tra questi movimenti, possiamo pensare alla supina e alle sue variazioni (inclinata, inclinata, retta ecc.), Agli squat e alle loro variazioni (frontale, profonda, ecc.), Allo sviluppo delle spalle, ai tiri di base (remare con barre e manubri, avanti ecc.), il sondaggio Terra tra gli altri.

Tuttavia, questo non significa che NON DEVI usare macchine o usare isolamento. Ma questa non dovrebbe essere la preferenza del tuo allenamento, questo è molto chiaro!

2 - Usa pesi reali!!!

Se è di allenarsi come una "Maricota", quindi, CEDETEVI E RESTATE A CASA! Se vuoi davvero risultati nel bodybuilding, DEVI OTTENERE PESANTE!

E quando si tratta di sollevare pesanti, non sembra un'anatra che cerca di sollevare più carico di quanto si possa, ma piuttosto usa il peso che ti porta davvero nelle CONDIZIONI MASSIME DELLO SFORZO!

Se non lo fai, non promuovi i processi di adattamento e quindi il tuo corpo ristagna, non progredirà e presto arriverà la frustrazione.

La maggior parte delle persone di solito ha 8 o 80 anni: o prende pesi ridicoli fino al punto "se fa male a fermare o ridurre il carico" o raccoglie pesi che non supportano e rendono il movimento totalmente inadeguato e con una biomeccanica ridicola!

Quindi, seleziona sempre il carico in modo da poter eseguire le mosse in buone condizioni e cercare sempre di aumentarlo!

Se necessario, chiedere assistenza a un partner o dipendente di una palestra, soprattutto perché preferiremo utilizzare pesi liberi, il che potrebbe causare qualche tipo di incidente.

3 - Aumenta la densità dei tuoi allenamenti

Molti penseranno che, aumentando la densità si aumenta il tempo di allenamento QUANDO NON LO.

Ad esempio: cosa pesa di più: 100 kg di ferro o 100 kg di lattuga? Né, quindi, è di 100 kg, vero? Tuttavia, che occupa più spazio?

Lattuga, ovviamente! Questo perché il ferro è più DENSO, cioè concentra più materia in meno spazio.

Lo stesso deve accadere con la loro formazione: devono occupare un volume considerevole e, con poco tempo.

Ciò significa che ridurre il tempo di riposo tra insiemi ed esercizi, che può aumentare il numero di set e / o esercizi, aumentare i carichi tra le altre strategie come drop set, serie di coniugati, piccoli circuiti, tra gli altri, può essere sinonimo di aumentare la densità di allenamento.

Aumentare l'intensità dell'allenamento ti aiuterà a rendere il tuo corpo più richiesto in un modo generale e, quindi, i suoi risultati sono ancora più rilevanti e chiari!

Ovviamente l'aumento di densità dovrebbe avere un buon senso: è inutile fare 20 esercizi di riposo di 15 secondi tra i set quando si cerca l'ipertrofia, per esempio.

Pertanto, sarà sempre necessario un giusto equilibrio per raggiungere il nostro obiettivo.

4 - Aggiungere principi e tecniche di allenamento

Mescolare diversi sistemi è, per molti criticati, soprattutto quelli che sono a favore di seguire una singola "scuola di formazione" (Heavy Duty, FST-7, MAX-OT, HIT tra gli altri).

Tuttavia, questa può essere una strategia piuttosto interessante per fornire all'organismo diverse forme di stimoli, specialmente per coloro che non sono molto abili nel fare sempre lo stesso tipo di allenamento.

In realtà, dico spesso che ognuno di noi ha un metodo di allenamento, ma l'aggiunta di principi porterà solo benefici.

In questo modo, prova a unire le tecniche di allenamento con più o meno carico, più o meno ripetizioni, più o meno volume e densità e così via.

Tuttavia, le buone vecchie tecniche già note come pausa di riposo, ripetizioni forzate, serie con cadenze diverse, serie di interruzioni tra le altre possono essere molto utili per aumentare la formazione del bodybuilding.

Tuttavia, vale sempre la pena sottolineare: innovare, ma non inventare troppo! Molte persone peccano finendo per inventare troppo e lasciare che la loro formazione sia più "figurativa" che efficiente, corretta.

5 - Aggiungi la massima intensità, specialmente alla fine dell'allenamento

Quante volte non hai sentito che sarebbe stato interessante iniziare un allenamento di bodybuilding con esercizi composti e multi-articolati perché reclutano più parti del corpo in un modo generale e comunque il tuo corpo sarà riposato abbastanza per essere in grado di eseguirli?

E quante volte probabilmente non hai sentito che è stato interessante iniziare un allenamento di bodybuilding con esercizi gratuiti e poi passare alle macchine.

Ma dimentica tutto questo! Se vogliamo intensità nell'allenamento, allora andiamo contro! In primo luogo, ciò avverrà con l'inserimento della massima intensità LA FINE DEI TRENI.

Ciò significa che se avvii l'allenamento con la pressa per le gambe di 45º, sei passato agli esercizi di isolamento in seguito come il tavolo flessibile e la sedia di estensione, poi sei andato al lavandino di avanzamento e hai bisogno di finire l'allenamento, non opteremo per una macchina, ma dallo squat GRATUITO!

E se l'allenamento è pettorale, che ne dirà di finire con la panca o anche con la panca inclinata è più difficile?

Se parliamo di allenamento deltoid, finiremo la formazione con lo sviluppo con il bar FOOT!?

E se è per la dorsale, che ne dici di chiudere l'allenamento con le barre fisse CON OPEN FOOTPRINT o ancora, con una fila curva con barra che richiede ancora più controllo del corpo e della regione del core (addome e lombare), in particolare?

Niente per finire l'allenamento del bicipite con il martello o filo concentrato e niente per finire l'allenamento del tricipite con il tuffo della macchina: usiamo, rispettivamente, la filettatura diretta con barra libera e, ovviamente, la pressa da banco chiusa ...

Bene, ora! Devi pensare che sia tutto un gran dado, ma, fisiologicamente, questo ha molto senso. Se siamo completamente stanchi, forzeremo il sistema neuromotorio ad agire in modo ancora più efficiente, altrimenti non saremo in grado di reclutare adeguatamente i muscoli scheletrici.

In altre parole, dovremo riadattarci a questa situazione e, quindi, otterremo più risultati.

Inoltre, i muscoli stessi saranno più attivati ​​e le unità motorie dovranno agire in modo molto più efficiente in modo che possano svolgere adeguatamente il loro ruolo di contrazione muscolare.

Se c'è una cosa che pochi capiscono è proprio che il bodybuilding scappa da tutto ciò che è facile, quindi perché dovremmo cercare il facile? Smetti di inventare scuse e andiamo al difficile!!!

6 - Se l'obiettivo è bruciare i grassi, perché non inserire l'aerobina in HIIT?

L'aerobica può seguire innumerevoli flussi di pensiero, oltre che esercizi di carico stessi.

In altre parole, le diverse teorie che circondano questi esercizi vengono anni per scioccare e dimostrare efficacia.

In generale, ci sono due correnti principali: la prima mira necessariamente al dispendio energetico dell'attività fisica attraverso la realizzazione della stanza.

L'obiettivo è quello di promuovere un deficit calorico ancora maggiore (considerando che la persona è a dieta) e, quindi, generare un reclutamento energetico del corpo attraverso le sue riserve nel panico adiposo.

Il secondo di essi si riferisce ad aerobi ad alta intensità che, a differenza del primo caso, si preoccupano poco del dispendio energetico stesso, ma con la necessità di promuovere adattamenti metabolici fisiologici in modo che il corpo possa bruciare più grasso, non solo durante le attività stesse, ma nei momenti successivi a causa dell'aumento di EPOC (consumo di ossigeno post allenamento).

Necessariamente, questi adattamenti aumentano il numero di mitocondri, che sono gli organelli responsabili della produzione di B-ossidazione, dove l'uso di acidi grassi (grassi) come energia.

L'aerobica in HIIT ha dimostrato di essere efficace nel promuovere un'efficiente combustione dei grassi e, più efficiente degli esercizi a lungo termine e, in cambio, può salvare la massa muscolare perché non stimola entrambi gli ormoni altamente catabolici, come nel caso del cortisolo.

L'uso dell'aerobica in HIIT può essere efficace nel bruciare grassi, ma può anche essere usato in bassa stagione (meno spesso, ovviamente) per aumentare il metabolismo, ottimizzarne le funzioni e, naturalmente, aiutare nel controllo del grasso corporeo.

Quindi usa gli esercizi HIIT, specialmente se stai cercando di bruciare i grassi. Una frequenza di 3-4 volte al giorno sarà già più che sufficiente per i tuoi obiettivi.

conclusione:

Nel 2017 avrai un corpo incredibile, e con i suggerimenti questo sarà ancora più facile, più semplice, e le probabilità che si verifichino degli errori durante questo processo saranno anche minori.

Tuttavia, ricorda che la tua determinazione sarà la chiave per rendere tutto benefico e duraturo per te..

Buoni allenamenti!

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