il bodybuilding è uno degli sport più impegnativi. Al contrario, richiede anche semplicità ed efficienza, perché i più piccoli dettagli fanno la differenza, minori sono le possibilità di sbagliare, migliori sono i risultati.

Ed è proprio per questo motivo che una buona dieta, ma in un modo semplice, un allenamento semplice ma arduo, un buon momento di riposo tra le sessioni di allenamento e i gruppi muscolari e uno supplementazione fare la differenza per chi vuole davvero risultati.

Nonostante il bodybuilding non esigere nulla di complesso, è uno sport complesso di per sé, e possiamo osservarlo nella misura in cui l'individualità della fisio biologica è il fattore principale da considerare. Questo perché, ogni individuo avrà una necessità diversa e, pertanto, dovrebbe seguire un protocollo diverso in tutti i punti possibili.

Oggi, è molto comune che come aiuti ai risultati, o anche per migliorare la salute e di conseguenza la qualità della vita, fare uso di integratori, sia alimentare che ergogenico, sebbene negli sport gli integratori siano visti in modo prevalentemente ergogenico.

Tuttavia, ci sono dei punti che dovrebbero essere considerati, come la semplicità senza perdere efficienza. E questo è dovuto al fatto che, viste le numerose opzioni e il grande marketing che esistono oggi, molte sono le opzioni disponibili e differenti sono i gradi di efficienza, che vanno dall'indispensabile al banale e, naturalmente, a quelli inefficaci.

Quindi oggi parleremo di come puoi ottimizzare il protocollo di integrazione, ottimizzando così i tuoi risultati nel bodybuilding e, naturalmente, risparmiando denaro, tempo e migliorando la salute nel suo complesso..

Indice dell'articolo:

  • Gli integratori di iperproteina sono generalmente dispensabili
  • La creatina dovrebbe essere considerata più dagli sportivi
  • Vitamina C ed E: controindicati nella maggior parte dei casi
  • Le vitamine del complesso B (specialmente B6 e B12) sono indispensabili
  • La maltodestrina non è un supplemento interessante per i bodybuilder.
  • Il calcio è sempre associato alla vitamina D3
  • Consumare Omega-3

Gli integratori di iperproteina sono generalmente dispensabili

Devi aver immaginato che c'è un errore in questo sottotesto o che l'autore è semplicemente impazzito, giusto? Ciò è dovuto al fatto che siamo culturalmente consapevoli delle proteine ​​come primordiali per la vita e, naturalmente, per lo sviluppo degli sportivi.

Anche se questa è una realtà, dobbiamo proteine sono ottenuti attraverso l'alimentazione e, la maggior parte degli individui ha un buon apporto dietetico.

Sì, le esigenze nutrizionali e di conseguenza proteiche di uno sportivo o di un atleta ad alte prestazioni sono maggiori, soprattutto se usano ergogenics farmacologico.

Ma tanto importante è considerare che molte persone NON INCONTRANO QUESTI LIVELLI, e anche se pensano che lo siano, non lo vogliono ancora. Questa non è una critica, è solo un.

Una buona parte degli individui si allena bene, ma con una dieta adeguata, può già fornire i loro bisogni proteici. Certo, consideriamo che un altro punto culturale è proteine che si è dimostrato nullo o inefficiente nell'ottenere risultati.

Mentre molti scoprono di essere in deficit proteico, in realtà sono in surplus proteico. Quindi non ci sono ragioni logiche per integrare qualcosa che è già in quantità sufficiente. Sono sufficienti circa 2 g / kg di proteine ​​per il 90% dei bodybuilder nelle accademie. Quindi, non buttare via i tuoi soldi con inutili eccessi di proteine.

La creatina dovrebbe essere considerata più dagli sportivi

Possiamo vedere persone che spendono fiumi di denaro con integratori pre-allenamento inefficienti, e dimenticarsene, che è forse il più efficace integratore ergogenico mai usato: A creatina!

Oggi la creatina è considerata dalle pubblicazioni della JISSN come uno degli integratori più efficaci, se non il più efficace in termini di ergogenesi e dovrebbe essere più apprezzato dalla popolazione in generale, guadagno di massa muscolare, mantenimento della massa muscolare o riduzione del grasso corporeo. E no, la creatina NON causerà LESIONI a chiunque sia in questa ultima fase!

In generale, la creatina ha benefici non solo nella fornitura di fosfato per la sintesi di ATP in un modo più veloce e più facile, ma anche, è stato associato ad un aumento della massa muscolare, con un miglioramento della contrazione muscolare e anche con un miglioramento degli aspetti cognitivi, che si riferisce direttamente a problemi di salute.

La maggior parte delle persone ha paura del continuo uso di creatina, quando in realtà non vi è alcuna prova che possa causare danni, siano essi renali, epatici o di altro tipo, a soggetti sani, purché sia ​​utilizzato in quantità adeguate individualmente.

Quindi inizia a pensare all'ingestione e creatina nella tua routine. Certamente noterai grandi differenziali nelle sue prestazioni, nel suo recupero e nel suo sviluppo in generale.

Vitamina C ed E: controindicati nella maggior parte dei casi

il vitamina C (acido ascorbico) e Vitamina E (di solito sotto forma di tocoferolo) sono vitamine liposolubili presenti negli alimenti ma sono normalmente integrate dagli atleti per il loro potere antiossidante.

Ovviamente, sono indispensabili per il corpo, ma, lo studio ha dimostrato che quantità elevate di Vitamina C e Vitamina E può portare a malattie, effetti di rimbalzo per malassorbimento naturale di questi composti e anche per l'ORBIT, cioè il problema è un po 'più serio di quanto molti possano immaginare.

 La vitamina C e la vitamina E quando sovra-integrate possono ridurre gli aspetti ossidativi del corpo, che sono anche essenziali, ma molte persone potrebbero non saperlo. pertanto, sarebbero necessari solo nei deficit reali e non come un modo per ottimizzare qualcosa.

Molti credono ancora che la vitamina C possa essere opprimente nei livelli di cortisolo quando in realtà non ci sono controlli che mostrino ciò. In effetti, la maggior parte degli studi non trova alcuna relazione tra significative riduzioni dei livelli di cortisolo contro l'uso di vitamina C.

Pertanto, ignorare la supplementazione di queste due vitamine e scegliere solo di usarle sotto specifiche raccomandazioni mediche e / o nutrizionali.

Le vitamine del complesso B (specialmente B6 e B12) sono indispensabili

Tra le vitamine più importanti nel nostro corpo ci sono Vitamine del gruppo B., quindi, partecipano direttamente o indirettamente a tutte le reazioni relative a metabolismo energetico del corpo, oltre ad essere cofattori e agire in altre situazioni, come, ad esempio, la formazione del sistema nervoso durante la gravidanza, in particolare l'acido folico.

È vero, Le vitamine B si trovano in molti alimenti, entrambi di origine vegetale, ma soprattutto di origine animale, data la biodisponibilità presente in essi. Tuttavia, si deve tenere conto del fatto che ci sono molte persone che sono ancora carenti in questa classe di micronutrienti, sia a causa della mancanza di assunzione o di eccesso di metabolismo energetico, che normalmente si verifica con gli sportivi.

Prestare la dovuta attenzione alle vitamine del gruppo B è di fondamentale importanza per garantire buone prestazioni, recupero e buon sviluppo. Tuttavia, nel caso di praticanti di attività fisiche, le due vitamine di questa classe che più devono essere frequentate sono le B6 dal metabolismo correlato alle proteine e più precisamente a aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e vitamina B12, partecipando a processi correlati all'ossigenazione e, di conseguenza, a buone prestazioni.

È importante notare che il consumo di vitamine del complesso B orale ha una biodisponibilità inferiore e quindi molto può essere perso nel tratto gastrointestinale, specialmente se si ha il fattore intrinseco dello stomaco cattivo.

La cosa interessante sull'integrazione con le vitamine B è che la loro tossicità è praticamente inesistente. Questo perché sono vitamine liposolubili senza molta conservazione nel corpo e sono facilmente escreti quando sono in quantità molto elevate nel corpo.

Quindi, se vuoi davvero una classe di vitamine valide per essere integrata, questa è la classe di Vitamine del gruppo B., in particolare B6 e B12.

La maltodestrina non è un supplemento interessante per i bodybuilder.

Potresti averlo sentito proteine ​​del siero di latte con maltodestrina dopo l'allenamento è buono e che facendo questa miscela, si risparmiano le proteine ​​dall'essere usate come energia nel corpo, data la disponibilità di carboidrati forniti dalla maltodestrina e approfittarne meglio per la sintesi proteica.

Tuttavia, oltre ad essere una grande menzogna, la maltodestrina potrebbe non essere un supplemento interessante per i bodybuilder.

Innanzitutto aumenta i livelli di insulina nel corpo troppo, il che non favorisce un aumento della sintesi proteica e, a sua volta, a lungo andare può causare danni alla sensibilità delle cellule all'insulina.

In secondo luogo, con il consumo di maltodestrina prima dell'allenamento, si corre il rischio di soffrire di iperinsulinismo, effetti di rimbalzo ipoglicemico, nausea e persino sudorazione grave.

il maltodestrina è meglio indicato in situazioni di sport di resistenza come il ciclismo, le gare lunghe e altro ancora. Nel bodybuilding, non c'è una tale diminuzione dei livelli di glicogeno muscolare e quindi questo "rifornimento rapido" è del tutto inutile e un altro grande mito dell'area.

Se necessario, il consumo di un certo tipo di carboidrato con una caratteristica di digestione più veloce, forse il più ideale per il il bodybuilder è il mais ceroso.

Il calcio è sempre associato alla vitamina D3

Sicuramente potresti aver sentito che il calcio fa bene e così tua madre o tua nonna ha insistito che tu consumassi latte e alcuni dei suoi derivati, non è vero??

Inoltre, quando sei cresciuto e per caso hai visto o cercato un integratore di calcio, dovresti aver visto che molti di loro hanno nelle loro formule l'aggiunta di vitamina D3, soprattutto parlando di nuovi prodotti, non lo è?

Beh, niente di tutto ciò è per caso, il calcio può entrare nella nostra lista di integratori che può valere il consumo per essere semplice ed efficiente.

Dopo l'ondata di ritirare o evitare il lattosio nella dieta, molte persone hanno iniziato a rimuovere i latticini dalla loro dieta. Il risultato è che, poiché queste sono le fonti di calcio più biodisponibili nel corpo, oltre ad essere ricche di vitamina D3, hanno iniziato a esistere carenze di minerali.

In altre parole, la loro principale fonte di calcio non esisteva. tuttavia, il calcio è un minerale associato a processi vitali nel corpo.

In primo luogo, è responsabile della promozione degli stimoli cellulari nei processi sinaptici, che può quindi dirsi che senza di essa non c'è vita.

Il calcio è anche associato a ed è un componente strutturale del tessuto osseo. Partecipa anche a reazioni legate all'equilibrio osmotico del corpo, partecipa alla contrazione muscolare, che è un processo di sinapsi, tra le altre funzioni interminabili.

 Questo minerale mai pode essere in deficit nella dieta, ma sempre più spesso vediamo la mancanza di popolazioni, il che risulta, soprattutto nelle donne in menopausa, nei problemi alle ossa, in particolare (osteoporosi, indebolimento delle ossa, ecc.)

Tuttavia, gran parte dell'efficacia del calcio è solo vitamina D3, che è una vitamina liposolubile ottenuta dal cibo e dalla luce solare, dove oltre l'80% della popolazione mondiale è carente, cioè ha o limita i livelli di questa vitamina o livelli più bassi di quanto richiesto.

La vitamina D3 è un cofattore chiave del metabolismo osseo, è un nutriente antiossidante e viene anche associato alla prevenzione della sarcopenia (perdita di massa e forza muscolare) e indebolimento attuale.

Recenti studi hanno dimostrato che è anche altamente anabolico e anti-catabolico in quanto riesce ad aumentare la sintesi endogena del testosterone, specialmente negli individui più anziani. Di conseguenza anche aspetti come la forza e la resistenza muscolare sono aumentati.

Quindi, l'integrazione con il calcio da solo non è interessante, dal momento che da sola non svolge adeguatamente tutte le sue funzioni e può anche causare perdite come essere depositato eccessivamente nelle arterie coronarie, causando problemi renali tra gli altri.

Quindi, soprattutto se si dispone di una sorta di restrizione sui prodotti lattiero-caseari, è più che interessante che si può integrare con il calcio, ma in cambio, MAI trascurare il corretto consumo di vitamina D3 pure.

Ricordalo non c'è bisogno di eccesso di calcio o vitamina D3.  Fino a 1500 mg di calcio al giorno (per gli individui senza latticini, ovviamente) e fino a 1000 UI di vitamina D3 al giorno per gli individui sani già fanno più che bene i loro ruoli in tutti gli aspetti metabolici a cui partecipano e sono necessari.

Consumare Omega-3

Forse il supplemento più trascurato dalla maggior parte degli sportivi è il omega-3, tranne quelli orientali che naturalmente consumano già una buona quantità di questo acido grasso a causa delle loro abitudini alimentari.

La realtà è che il 99% della popolazione non è all'altezza di un adeguato ed equilibrato consumo di acidi grassi, specialmente nelle relazioni di omega-3 e omega-6.

il omega-3 è un acido grasso trovato naturalmente nell'olio di pesce e di conseguenza nei pesci. Tuttavia, gran parte della popolazione non ha un consumo giornaliero di pesce, al contrario, ha un elevato consumo di omega-6, che nonostante sia un acido grasso essenziale, è un nutriente pro-infiammatorio.

 Il risultato è che questo squilibrio porta conseguenze al metabolismo e alle prestazioni, a causa di maggiori processi infiammatori, basse produzioni di eicosanoidi anti-infiammatori, meno ossigenazione cellulare tra gli altri.

Omega-3 è un acido grasso in grado di fornire numerosi benefici al corpo. Tra questi, possiamo citare come più importanti: la protezione cardiovascolare, la protezione contro le malattie infiammatorie (artrite, per esempio), la protezione delle cellule, le membrane nervose, il controllo dei lipidi nel sangue, l'aiuto per aumentare la produzione endogena di testosterone, maggiore capacità di recupero muscolare, maggiore cognizione, migliore neurotrasmissione tra gli altri benefici.

Quindi assicurati di considerare un'adeguata assunzione di omega-3 (da fonti di olio di pesce e non di semi di lino!) Nella tua dieta.

Un consumo interessante per i professionisti dell'attività fisica, secondo alcune pubblicazioni scientifiche ruota intorno a una quantità in grado di fornire qualcosa intorno a 1600 mg di EPA / giorno.

conclusione:

Pertanto, possiamo concludere che l'industria alimentare e degli integratori ergogenici apporta sempre più innovazioni, oltre ai numerosi prodotti già presenti sul mercato. Tuttavia, anche con la disponibilità di così tanti supplementi, è necessario adattarli adeguatamente alle esigenze individuali per sapere quali scegliere.

Inoltre, è interessante proporre modi semplici ma efficaci per utilizzare questi prodotti, massimizzando così i risultati e, soprattutto, preservando gli aspetti relativi alla salute e alle prestazioni. Risparmiare denaro è anche uno degli obiettivi quando supplementazione modo intelligente.

Quindi, in definitiva, cerca sempre buone informazioni e, soprattutto, osserva le tue esigenze individuali. Solo allora farai buoni usi e otterrai buoni risultati.!

Buoni allenamenti!

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