Il ciclo mestruale è un periodo nella vita di una donna in cui si verificano vari cambiamenti nel suo corpo e questo influenza la donna in innumerevoli modi, inclusa la sua vita nel bodybuilding, sia nella dieta che nell'addestramento stesso. Ma il bodybuilding è qualcosa di costante e non puoi soffrire di questo tipo di cambiamento, altrimenti i tuoi risultati finali saranno danneggiati, e per questo, alcune misure e suggerimenti devono essere presi, in modo che tu, donna, possa attraversare questo periodo di strada verso i tuoi obiettivi.

Quindi in questo articolo cercheremo di capire un po 'come funziona il ciclo mestruale e le sue fasi, in modo che possiamo proporre alcuni suggerimenti per voi per passare attraverso questo periodo più pacificamente. Andiamo.!

Indice dell'articolo:

  • Il ciclo mestruale
  • Prevenire il danno dal ciclo mestruale al professionista dell'attività fisica
  • 1- Attenzione al metabolismo basale
  • 2 - Guarda il tuo stomaco ingannarti!
  • 3- Cerca di non iniziare una dieta nella fase luteale
  • 4- Considera il consumo di micronutrienti

Il ciclo mestruale

Il ciclo mestruale è, come dice il nome, una ripetizione di eventi che si verificano in 3 fasi distinte per circa 28 giorni per la maggior parte delle donne. Tuttavia, per ragioni individuali, questi giorni potrebbero presentare una sorta di alterazione minima o grave, che potrebbe richiedere o meno un follow-up da parte di uno specialista (ginecologo).

Il ciclo mestruale consiste nelle seguenti fasi:

  • Fase follicolare: Periodo in cui inizia il primo periodo delle mestruazioni e dura in media 12 giorni. Il progesterone è a livelli medi e l'estradiolo, col passare del tempo, inizia a mostrare un piccolo aumento;
  • Fase ovulatoria: che dura in media 8 giorni e raggiunge il picco del 14 ° giorno del ciclo. In questo momento, l'estradiolo è notevolmente aumentato con LH e FSH, per ovvi motivi di ricerca della fertilità. La temperatura corporea della donna, a quei tempi, è leggermente superiore al normale. In questo periodo, infatti, si verifica l'ovulazione. È ovvio che dobbiamo considerare che sia LH che FSH saranno rilasciati dagli stimoli del GnRH rilasciati nell'ipotalamo.
  • Fase luteale: Dura per circa 10 giorni, con un considerevole aumento di progesterone (questo è un potente ormone in gravidanza con aspetti legati alle sensazioni femminili). D'altra parte, estradiolo, LH e FSH hanno una diminuzione significativa in questa fase.

La stessa mestruazione può quindi essere definita come il distacco del rivestimento dell'utero (a causa di ciò si verifica il sanguinamento). Questo è un evento che segna la fase riproduttiva della donna, cioè dalla prima mestruazione alla menopausa.

Con così tanti cambiamenti ormonali, prima che tali modifiche, la donna subisce fase piuttosto complicata, in quanto il periodo di PMS (tensione premestruale), dove spesso trascorrono lunghi periodi in gravi sbalzi di umore, costrizione per i dolci e gli alimenti alta densità di energia, possibile dolore addominale tra gli altri sintomi.

Prevenire il danno dal ciclo mestruale al professionista dell'attività fisica

Le donne che praticano attività fisica elevata di solito hanno un flusso mestruale minimo o nullo, il che mostra già un cambiamento negli ormoni androgeni. Inoltre, con la pratica delle attività fisiche, i tassi di grasso corporeo sono solitamente più bassi e questo ha interferenze in questi aspetti ormonali, anche più prendendo in considerazione ormoni come gli estrogeni.

Tuttavia, per quanto riguarda il ciclo mestruale, ciò che sembra più influenzare l'allenamento femminile sono gli aspetti fisici (estetici) e psicologici causati dai cambiamenti ormonali. In TPM, per esempio, v'è una maggiore tendenza a ritenzione idrica, alta irritabilità, cambiamenti della pelle, le differenze di tolleranza al dolore e diversi livelli di energia per praticare le attività della vita quotidiana, compreso l'esercizio.

Tuttavia, dal momento che questi fattori non sono evitabili in modo naturale, sta a noi mettere delle buone idee sulla carta per superare questi ostacoli e vivere meglio con questo, che è un dato di fatto.

Di seguito elencheremo alcuni punti che dovrebbero essere opportunamente osservati in modo da poter passare attraverso cicli mentali più rilassati in relazione alla pratica del bodybuilding e al perseguimento dei propri obiettivi:

1- Attenzione al metabolismo basale

Nel ciclo mestruale, vi è un grande cambiamento nel consumo di energia basale a causa di problemi ormonali. Chiaramente, questo richiede che siano necessari cambiamenti nella dieta perché i guadagni siano continui.

Ad esempio, nella fase luteale, il corpo spende più calorie rispetto ad altri periodi di tempo, soprattutto a causa dell'aumento di temperatura che si è verificato in precedenza. A questo punto, è possibile spendere il 2% fino all'11% in più di calorie rispetto alle altre volte. Quindi, se il tuo obiettivo è aumentare la massa muscolare, la regola è aumentare le calorie. Altrimenti, fai attenzione che questo equilibrio energetico negativo ancora maggiore non sia dannoso e alla fine porti a un grave catabolismo muscolare.

2 - Guarda il tuo stomaco ingannarti!

Sì, le fasi mestruali causano bruschi cambiamenti nell'appetito, in particolare parlando del consumo di alimenti che producono alte perdite di serotonina, come dolci e piatti grassi. Inoltre, questi prodotti hanno solitamente una quantità significativa di sodio, che aumenterà ulteriormente la ritenzione idrica e conferirà maggiore aspetto al gonfiore e alla perdita di definizione del corpo.

A questo punto, è importante definire cosa è la fame, cosa è necessario mangiare e qual è il vero bisogno di nutrire, sono 3 cose diverse. Mantenendo una dieta equilibrata e concentrandosi sul tuo obiettivo, certamente il consumo di questi alimenti sarà ignorato e sarai in grado di rimanere fermo nel cibo tradizionale.

Si può optare per alcuni elementi che possono mitigare questi desideri e contribuire ad eliminare questo surplus netto tè aromatizzati (ci sono numerose opzioni a oggi il mercato), utilizzando condimenti naturali quali erbe aromatiche (prezzemolo, coriandolo, origano, salvia, erba cipollina, porri ecc.) e utilizzare il caffè (senza zucchero), tra le altre opzioni.

Devi educare il tuo corpo in modo che possa rispondere positivamente agli stimoli forniti.

3- Cerca di non iniziare una dieta nella fase luteale

Sì, ogni dieta richiede un adattamento, mentale e fisiologico, principalmente mentale. In questo modo, ogni inizio della dieta è più difficile, tranne quando stiamo entrando in una dieta solo per impulso.

Proprio per questo fatto di necessità di adattamento è necessario prestare attenzione quando si inizia una dieta di riduzione del peso e / o grasso corporeo nella fase luteale. Oltre ai suddetti aspetti dei fattori dell'umore, siamo d'accordo anche con fattori fisiologici, come l'aumento del dispendio energetico (che aumenta l'appetito), l'aumento del mangime calorico e così via. Quindi rischierai seriamente quando inizi una dieta in questo momento, e potresti sentire una mancanza di appetito, il che aggraverà il quadro e ti farà arrendere rapidamente al progetto che hai in mente..

4- Considera il consumo di micronutrienti

I micronutrienti nelle donne sono importanti come negli uomini, ma hanno ancora più dettagli perché, a seconda del loro stato fisiologico, possono richiedere diversi nutrienti in quantità diverse. Ad esempio, nella fase di lattazione i micronutrienti devono essere ingeriti in diverse parti della vita comune, la fase della menopausa, ecc.. Nel periodo delle mestruazioni è molto importante l'attenzione per il consumo di calcio, vitamine del gruppo B, ferro e zinco.

Le vitamine del calcio e del complesso B sono facilmente escreti dal corpo, insieme alle mestruazioni, per esempio. Inoltre, livelli più bassi di estrogeni possono contribuire a una degradazione ancora maggiore dello strato di calcio intercambiabile dell'osso. Il ferro è essenziale per i processi legati all'ossigenazione cellulare e alle vitamine del complesso B. Il ferro è altamente perso nel sangue delle mestruazioni. Infine, lo zinco partecipa anche a molte sintesi di ormoni steroidei e non dovrebbe mai mancare.

Buone fonti di fonti di calcio sono, ad esempio, latti e derivati. Ferro, abbiamo la carne (con vantaggio per il rosso). Lo zinco può essere trovato nelle ostriche, carne di manzo, maiale, pollame e pesce, nelle arachidi e in alcuni semi oleosi. Infine, le vitamine del gruppo B sono altamente trovano in carni e di prodotti animali (ricordando che la migliore assorbimento della vitamina B12 è cianocobalamina o carne rossa), nei cereali integrali, tra gli altri. Naturalmente, tutto dipenderà dall'adattamento della vostra dieta e, in alcuni casi, l'integrazione può essere considerata un elemento, sempre con accompagnamento professionale.

Tieni presente che tutti i micronutrienti sono necessari e non serve concentrarsi su qualcosa di più sano ed equilibrato solo nella fase mestruale.

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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