Fare uno spuntino pre-allenamento bilanciato, contenente principalmente carboidrati e proteine, è un modo efficace per fornire nutrienti vitali per allenarsi all'apice.

Guarda bene.

Ogni forma di esercizio richiede carburante per funzionare correttamente e il bodybuilding non fa eccezione..

Nel caso dell'allenamento, il carburante più comunemente usato è glicogeno.

La quantità di glicogeno che abbiamo a disposizione durante l'allenamento avrà un'influenza significativa sul peso che sarai in grado di allenare.

E il modo più efficiente per caricare le riserve di glicogeno prima dell'allenamento è l'assunzione corretta di carboidrati.

Con la questione del glicogeno risolto, un altro aspetto estremamente importante è l'ingestione di aminoacidi attraverso le proteine.

Quando siamo in palestra, imponendo un sovraccarico sui muscoli, le nostre fibre muscolari soffrono di micro-lesioni.

Se non c'è un apporto costante di aminoacidi dall'apporto proteico, per iniziare immediatamente a riparare queste fibre, corriamo il rischio di perdere massa muscolare in allenamento.

Ecco perché abbiamo bisogno di un pasto bilanciato contenente sia proteine ​​che carboidrati prima dell'allenamento.

E in questo testo ti mostreremo una selezione di snack pre-allenamento che non solo forniranno tutto ciò di cui il tuo corpo ha bisogno, ma che saranno abbastanza convenienti per essere sempre ben nutriti con il minimo mal di testa e lo sforzo.

Ma prima ...

Come fare uno spuntino anabolico pre-allenamento perfetto

So che vuoi subito le ricette, ma prima è importante capire perché il pasto pre-allenamento.

Dal momento in cui conosci le regole del gioco e capisci come dovresti nutrirti prima di allenarti, avrai un orizzonte più ampio per fare spuntini che si adattano perfettamente al tuo giorno per giorno.

In breve, la "ricetta della torta" di uno spuntino pre-allenamento perfetto deve necessariamente consistere in due macronutrienti:

  • carboidrati;
  • proteine.

Sai già perché sono importanti, quello che non sai è anche la fonte da cui provengono.

Prima del pre-allenamento è interessante optare per fonti proteiche e carboidrati assorbimento lento.

In questo modo il corpo riceverà un flusso graduale e costante di nutrienti che forniranno il corpo prima, durante e anche dopo l'allenamento.

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Alcuni esempi di proteine ​​a lento assorbimento:

  • Petto di pollo;
  • Carne macinata;
  • Filetto di tilapia;
  • Uova intere;
  • Pasta di arachidi;
  • Ricotta;
  • Yogurt naturale;
  • caseina.

Alcuni esempi di carboidrati a lento assorbimento:

  • Patata dolce;
  • avena;
  • Riso integrale;
  • Frutta come banana.

il sincronizzazione del pasto è anche importante.

Se stai usando lenti fonti di assorbimento prima dell'allenamento, non servirà molto prima di allenarti, non è così? ?

Quindi uno spuntino che precede l'allenamento deve essere fatto almeno 60-90 minuti prima di arrivare in palestra.

"Ma mi alleno la mattina presto e non ho il tempo di nutrire me stesso"

Questa è una situazione speciale che richiede un approccio specifico.

Ad esempio, potrebbe essere necessario allenarsi subito dopo il risveglio o qualcosa si è verificato nella tua vita quotidiana che ti ha impedito di mangiare con largo anticipo.

In queste situazioni, si consiglia di utilizzare fonti di assorbimento rapido il prima possibile prima dell'allenamento (anche immediatamente prima).

Sfortunatamente, non ci sono molte alternative in questo caso oltre all'uso di integratori come proteine ​​in polvere e carboidrati semplici come destrosio, malto o succo di frutta.

La fonte della polvere proteica può essere diversa da una fonte specificamente ad assorbimento lento come la caseina.

In breve

Prepara uno spuntino ricco di carboidrati e proteine ​​ad assorbimento lento fino a 90 minuti prima dell'allenamento.

Se non è possibile mangiare con questo anticipo, utilizzare un pasto liquido contenente proteine ​​in polvere e carboidrati semplici.

Seguendo queste regole di base, la tua nutrizione pre-allenamento sarà garantita e avrai un ottimo allenamento.

E ora che sai come funzionano le cose e hai l'indipendenza per fare il tuo pre-allenamento, se necessario, ti mostreremo alcuni suggerimenti per gli snack pronti ad alimentare la tua creatività o offrire opzioni per rompere la routine.

5 ideali di snack pre-allenamento efficienti per l'ipertrofia

1 - Pane integrale con pollo grattugiato e cagliata leggera

Se l'idea è di fare uno spuntino veloce prima dell'allenamento, i panini saranno sempre un'opzione garantita.

Il pane integrale fornirà carboidrati a basso indice glicemico e ad assorbimento lento, mentre il pollo fornirà proteine ​​ad alto valore biologico che verranno assorbite gradualmente.

Per semplificare le cose, è interessante tritare una quantità considerevole di pollo (1 kg) in anticipo e lasciare già pronti diversi panini.

Un po 'di cagliata leggera non interferirà con i risultati e darà comunque un sapore in più che renderà il panino molto più delizioso da consumare.

E se per qualche motivo non ti piace il pollo o vuoi variare, puoi anche usare il tonno o il petto di tacchino.

2 - Barrette proteiche

Consumare una barretta proteica contenente sia proteine ​​che carboidrati è uno snack estremamente efficiente e veloce da fare prima dell'allenamento.

E non è necessario acquistare barre (se non lo si desidera), è possibile crearle in anticipo e consumare secondo necessità ogni giorno.

La cosa buona è che una volta che hai finito, non c'è niente di più pratico che afferrare un bar e mangiare.

3 - Omelette

Le omelette sono versatili e possono essere realizzate con un numero di ingredienti diversi, ma sono nutrienti e facili da realizzare.

Considerando che le uova saranno sempre alla base di una buona frittata, un buon suggerimento da usare prima dell'allenamento sarebbe una frittata di uova intere, avena e ricotta.

4 - Pancakes

Il pancake è come l'omelette di una sorella e può essere fatto usando più o meno gli stessi ingredienti.

La principale differenza è la necessità di latte (da un liquido) per mescolare gli ingredienti in modo più uniforme e rimanere nella forma piatta (piatta) di un pancake dopo che è pronto.

In breve, sia i pancakes che le omelette sono ottime opzioni di snack da utilizzare in pre-allenamento. Sono veloci, convenienti e praticamente chiunque può fare.

Nel caso del pancake, un suggerimento da utilizzare nel pre-allenamento sarebbe: latte, tre uova intere, una banana e un po 'di farina d'avena (per sostituire la farina).

Batti tutto nel frullatore e friggilo nella padella antiaderente. Una volta pronto, puoi ancora mangiare usando il brodo carmel a zero calorie.

5 - Porridge proteico

Porridge è un'altra opzione di snack veloce in quanto può essere prodotta e consumata in breve tempo.

Un semplice porridge proteico può consistere in fiocchi d'avena, crusca d'avena e una proteina in polvere economica come l'albumina.

Basta mescolare tutto in una pentola (bicchiere, non scioglierlo), gettare acqua calda e mescolare fino a ottenere la forma di un porridge.

Snack più facile di questo, che può essere fatto e ancora consumato rapidamente, impossibile.

Parole finali

C'è una ragione per cui il testo usa specificamente la parola "spuntino", non "pasto".

Lo scopo di uno spuntino è di essere facile da preparare e facile da consumare, per facilitare la tua giornata mentre assolve il compito di nutrire il corpo per l'allenamento che deve venire.

Gli esempi di cui sopra possono adempiere a questo compito con lode e possono essere utilizzati da chiunque con l'obiettivo di guadagnare massa muscolare.

L'unica cosa che cambierà sarà la quantità di ciascun nutriente per spuntino, in quanto ciò dipenderà direttamente dalle esigenze individuali.

Sfortunatamente, non esiste una ricetta per le torte che si adatti a tutti come un guanto.

Anche così, come regola generale, basta essere sicuri che lo spuntino pre-allenamento abbia almeno 20 g di proteine ​​e fino a tre volte più carboidrati (40-60 g).

Questo sarà il minimo sufficiente per la maggior parte delle persone ad allenarsi con buone prestazioni e fornire ancora aminoacidi per evitare di allenare il catabolismo.