Prima di tutto è necessario conoscere alcune cose essenziali come: È necessario che tu conosca il tuo peso ideale, per scoprire è semplice: se hai 1,80 m dovresti pesare 80 chili, se hai 1,70 m dovresti pesare 70 chili e e così via. Per le donne: se hai 1,70 m, il tuo peso ideale è di 60 chili, se hai 1,65 m, dovresti pesare circa 55 chili. Quindi scoprire la quantità di calorie, proteine ​​e carboidrati al giorno. Se pesate 62 chili, dovreste consumare: 35,7 x 62 = 2210. Dovreste consumare 303 g di carboidrati al giorno e 124 g di proteine ​​al giorno. A pasto, dovresti consumare 50 g di carboidrati e 27 di proteine. Quindi conosci la giusta quantità di proteine ​​al giorno, produci 2 grammi di proteine ​​al chilo, ad esempio: 2 x 62. Dai la preferenza a questi cibi così come sono ricchi di:

PROTEINE carboidrati VERDURE
Petto di pollo Patate arrostite broccoli
Petto di tacchino Patata dolce asparagi
Carne magra zucca lattuga
salmone Riso integrale al vapore carota
tonno pasta cavolfiore
granchio farina d'avena Fagiolini
aragosta orzo Peperone verde
gamberetto fagiolo funghi
Bistecca di manzo mais spinaci
Manzo magro fragola pomodoro
Prosciutto magro melone piselli
bufalo mela carciofo
Uovo bianco arancione cavolo



Scegli una porzione di proteine ​​e carboidrati da ogni colonna e snack. esempio:
Petto di pollo (proteine) + riso bianco (carboidrati) + spinaci (verdure)

Non dimenticare di aggiungere verdure almeno 2 volte al giorno nei tuoi pasti.

Suggerimenti per gli integratori: