Sapere cosa mangiare prima del bodybuilding è essenziale per più energia e prestazioni, con risultati più rapidi..

Le persone alla ricerca di cambiamenti corporei rapidi sono sempre alla ricerca di nuovi modi per aumentare le prestazioni nell'addestramento e fare ulteriori progressi.

E sapere specificamente cosa mangiare prima dell'allenamento non solo massimizzerà le prestazioni, ma amplificherà l'ipertrofia ed eviterà il catabolismo (1).

In questo testo, vedremo in modo semplice e diretto come eseguire l'alimentazione in questo momento critico della giornata.

Cosa mangiare prima dell'allenamento per amplificare i risultati

Fornire il giusto carburante per il tuo corpo prima dell'allenamento è semplicemente essenziale per una maggiore forza, energia e prestazioni nel suo insieme..

E ogni macronutriente ha un ruolo specifico.

Di seguito vedremo una breve descrizione di ciascuno di essi e qual è il loro ruolo prima dell'allenamento.

È importante che tu legga, perché capire "il perché" ti farà non allenarti di nuovo senza una corretta alimentazione.

Ruolo dei carboidrati prima dell'allenamento

Per attività di breve durata e ad alta intensità - come allenamento pesante - il tuo corpo utilizza il glicogeno come principale fonte di energia.

Il modo più semplice per il corpo di "fabbricare" il glicogeno deriva dall'assunzione di carboidrati.

Pertanto è essenziale ingerire una quantità sufficiente di carboidrati poche ore prima dell'allenamento.

È necessario prendere in anticipo certi antecedenti, perché il corpo semplicemente non può creare il glicogeno in modo istantaneo.

Se hai bassi livelli di glicogeno, un pasto fatto poco prima dell'allenamento potrebbe non essere sufficiente e il tuo allenamento sarà compromesso.

Hai già capito perché sapere cosa mangiare prima dell'allenamento è così importante ?

è.

Ruolo delle proteine ​​prima dell'allenamento

Diversi studi dimostrano l'importanza fondamentale della proteina prima dell'allenamento.

Assumere una quantità sufficiente di proteine ​​prima dell'allenamento aumenta significativamente la sintesi proteica (2,3,4).

Fondamentalmente, un aumento della sintesi proteica prima e durante l'allenamento (a causa del pasto pre-allenamento) genererà i seguenti benefici:

  • Maggiore risposta anabolica e crescita muscolare (5,6);
  • Maggiore recupero muscolare (6);
  • Aumento della forza (7);
  • Prestazioni più elevate (5,6,7).

Ruolo dei grassi prima dell'allenamento

Se si segue una dieta tradizionale - contenente tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, proteine ​​e grassi) - il grasso è eliminabile prima dell'allenamento.

Il glicogeno che otteniamo dai carboidrati e dalle proteine, è tutto ciò che serve per fare un allenamento pesante e anabolico.

I grassi semplicemente non svolgono un ruolo sufficientemente importante in questo momento.

Tuttavia, se li ingerisci a causa della praticità (poiché è già parte del pasto), questo non avrà un effetto negativo.

Il punto è che non svolge un ruolo così importante come proteine ​​e carboidrati a quest'ora del giorno.

Quando si esegue il pasto prima dell'allenamento è anche importante

Quando si mangia prima che l'allenamento sia importante quanto cosa mangiare prima dell'allenamento.

Per amplificare i risultati, fare uno sforzo per eseguire un pasto pre-allenamento contenente principalmente carboidrati e proteine ​​con circa ore di duro anticipo.

Ovviamente, in alcuni casi, non sarà possibile avere un pasto così in anticipo.

In queste situazioni è essenziale che il pasto sia preparato con sostanze nutritive che vengono assorbite rapidamente.

Se hai solo da 30 a 45 minuti per nutrirti prima dell'allenamento, si consiglia di preparare un pasto liquido contenente proteine ​​in polvere e un carboidrato facilmente digeribile (come l'avena).

Se ti alleni presto al mattino, oltre al pasto liquido, è essenziale che l'ultimo pasto prima di coricarsi sia ricco di carboidrati (oltre alle proteine ​​e ad altri nutrienti).

In questo modo, non perderai tanto glicogeno durante il periodo di sonno e ti sveglierai con le riserve più grandi.

Il pasto netto contenente proteine ​​e carboidrati al risveglio sarà un complemento e una garanzia aggiuntiva per rendere l'allenamento più pesante possibile.

Quanto mangiare prima dell'allenamento

Una volta che capisci cosa mangiare prima dell'allenamento e quando mangiare, dovresti chiedertelo quanti dovremmo mangiare prima di andare a praticare.

Sfortunatamente, non esiste una ricetta per la torta pronta per questo problema.

Questo cambierà in base alle necessità di ciascun professionista.

Ad esempio: una persona che pesa 50 kg avrà bisogno di una quantità diversa di nutrienti rispetto a una persona di 100 kg.

Anche così, quello che possiamo fare è mostrare una media di sostanze nutritive che funzioneranno per la maggioranza.

Con questo in mente, un pasto pre-allenamento contenente 20-40 g di proteine ​​e 40-80 g di carboidrati sarà già sufficiente per amplificare i livelli di energia e l'anabolismo.

Soprattutto se si considera che la stragrande maggioranza delle persone che stanno leggendo questo testo, mirano a guadagnare massa muscolare e non sono culturisti con 100 kg e percentuale di grasso basso.

Alcuni esempi di pasti pre-allenamento

Ora sai già cosa mangiare prima dell'allenamento in termini di macronutrienti e quantità, ma ora non sai cosa mangiare in termini di cibo.

Sappiamo già che l'ideale prima dell'allenamento è avere un pasto ricco di proteine ​​e carboidrati.

Con questo in mente, ecco alcuni esempi di pasti ricchi di questi nutrienti che possono essere utilizzati per amplificare il tuo allenamento:

Se la formazione verrà effettuata nelle prossime 2-3 ore:

  • Panino con pane nero, petto di pollo e lattuga sminuzzati;
  • Anatra cucinata con riso integrale e broccoli;
  • Pasta integrale con petto di pollo bollito e un po 'di verdura.

Se la formazione verrà effettuata il prima possibile dopo aver concordato:

  • Albumina con avena;
  • Proteine ​​del siero di latte con frutta battuta nel frullatore;
  • Una dose di ipercalorico.

In questo caso, ricorda di fare un buon pasto contenente carboidrati e proteine ​​prima di andare a letto.

E se non puoi usare gli integratori quando ti svegli, tieni la raccomandazione di mangiare bene prima di andare a letto e mangia un pasto con carboidrati e proteine ​​con quello che hai a disposizione prima di allenarti.

Ricorda anche che queste raccomandazioni sono solo esempi.

Ci sono molte altre buone opzioni da usare prima dell'allenamento, basta cercare proteine ​​e carboidrati di qualità.

L'idratazione è importante anche prima dell'allenamento

Il corpo semplicemente non funziona senza un'adeguata assunzione di acqua.

Quindi, cosa mangiare prima dell'allenamento non è l'unica cosa vitale.

Infatti, una corretta idratazione prima dell'allenamento può aumentare le prestazioni, mentre anche una piccola disidratazione può generare l'effetto opposto (7,8,9,10).

L'American University of Sports Medicine raccomanda che tutti i professionisti dell'attività fisica bevano almeno da 500 a 600 ml di acqua prima dell'attività.

durante l'allenamento è consigliato anche se rimanete idratati.

Basta evitare gli estremi (non è necessario bere 3 litri di acqua durante l'allenamento).

Alcuni supplementi sono anche utili

Indipendentemente dalle tue opinioni sull'uso degli integratori, alcuni di essi possono amplificare le tue prestazioni durante l'allenamento (e produrre più risultati).

Di seguito mostreremo solo quelli che potrebbero avere un impatto maggiore sulla tua performance.

È sicuro dire che lo integra no sono in questa lista, difficilmente hanno alcuna utilità reale e nella maggior parte dei casi saranno sprechi di denaro.

creatina

La creatina è uno degli integratori più studiati del pianeta (e ha dimostrato scientificamente).

È in grado di amplificare l'ipertrofia, la dimensione delle fibre muscolari, aumentare la forza e l'esplosione, riducendo l'affaticamento (11,12).

Una dose da 3 a 5 g al giorno è tutto ciò che serve per ottenere i benefici del supplemento.

Ricordando che i loro effetti sono cumulativi, cioè, diventeranno più evidenti in base al tempo di utilizzo.

Per la stessa ragione, non è vitale fare la famosa "fase di saturazione", poiché alla fine i muscoli saranno saturi di creatina (con o senza fase di saturazione).

caffeina

Oltre ad avere numerosi benefici per la salute, la caffeina può aumentare le prestazioni, la forza e ridurre l'affaticamento durante l'allenamento (13,14).

La caffeina può essere consumata in innumerevoli modi: attraverso caffè, tè ed energia, ma può anche essere trovata sotto forma di integratore (in pillole).

I picchi di caffeina si verificano tra 60 e 90 minuti dopo il consumo.

Ma è già efficace per l'allenamento fino a 15 minuti dopo l'ingestione.

BCAA

I BCAA sono aminoacidi a catena ramificata composti da valina, leucina e isoleucina.

Gli studi hanno dimostrato che l'ingestione di BCAA prima dell'allenamento previene la perdita di massa muscolare e aumenta la sintesi proteica (15,16).

Una dose fino a 10 g, un'ora prima dell'addestramento, è già efficace per estrarne i benefici (16).

Beta-alanina

La beta-alanina è un amminoacido che aumenta le riserve di carnosina nei muscoli.

È in grado di aumentare la capacità lavorativa e la resistenza in esercizi di breve durata e ad alta intensità (17,18,19).

Una dose da 2 a 5 grammi al giorno è sufficiente e il tempo di ingestione non è di grande importanza.

Parole finali

Cosa mangiare prima dell'allenamento gioca un ruolo cruciale nelle prestazioni muscolari, nel recupero e nella crescita.

I carboidrati massimizzano la capacità del corpo di produrre glicogeno per generare la massima energia durante l'allenamento.

Mentre la proteina amplifica la sintesi proteica, previene il catabolismo e avvia il recupero muscolare ancor prima che l'allenamento finisca.

Non dimenticare l'idratazione che è anche essenziale per mantenere il buon funzionamento del corpo.

In sintesi, prepara un pasto contenente proteine ​​e carboidrati circa 2-3 ore prima dell'allenamento e fai un uso consapevole degli integratori come indicato (e se c'è una possibilità, ovviamente).