il alimentazione è un fattore primario per crescita muscolare nel periodo di recupero. Ma, più di questo, il cibo è fondamentale in quanto serve anche come substrato e costruttore per i periodi precedenti l'allenamento, sia di qualsiasi modalità, in qualsiasi obiettivo. Anche se c'è uno stimolo di allenamento estremamente duro e, di fatto, un'errata incapacità di fornire un adeguato recupero all'organismo, ostacolerà il buon sviluppo muscolare, risultando in entrambi i lati insensati e frustranti. Quindi oggi impareremo meglio. cosa mangiare prima del bodybuilding!

Chiaramente, tutte le ben note ricerche che abbiamo sulla nutrizione classica dimostrano che un'alimentazione adeguata che soddisfi i valori individuali dell'atleta non solo consente loro di comportarsi molto meglio degli atleti la cui alimentazione è risultata inappropriata, un minor grado di metabolismo muscolare dovuto all'esercizio fisico e, di conseguenza, un recupero migliore.

Innanzitutto, dobbiamo capire quali sono le ragioni principali per le quali dovremmo mangiare correttamente prima del bodybuilding, mirando a:

    • Fornitura di substrati energetici, che offrono migliori prestazioni nella formazione;
    • Riduzione del catabolismo;
    • Distribuzione di nutrienti liberi per il corpo;
    • Miglioramento del recupero post-allenamento;
    • Conservazione della massa muscolare magra;
    • Controllo glicemico in modo che non ci sia una caduta o un rimbalzo dell'ipoglicemia.

Tuttavia, data l'importanza di una corretta alimentazione nel pre-allenamento, o prima che l'allenamento sia una grande domanda su cosa mangiare e quanto da mangiare, non è vero? Pasti abbondanti? Piccolo? Net? Solid? Contenendo quali tipi di cibo?

Nei momenti prima dell'allenamento, l'alimentazione, compresa l'idratazione, deve soddisfare non gli standard, ma l'individualità di ciascun caso. Questo perché in fondo non possiamo generalizzare protocolli per tutti i casi, come il programma di allenamento può variare, lo scopo e l'intensità come bene e, naturalmente, il più importante: l'individualità FISIOBIOLÓGICA, che dovrebbe essere preso in considerazione anche. Questo ci porta a pensare che il primo fattore da considerare sia la quantità di cibo che induce relativamente il valore energetico totale consumato. Questo può soddisfare diversi valori se l'obiettivo è quello di guadagnare massa muscolare o perdere grasso muscolare. Tuttavia, dovrebbe normalmente essere il pasto più calorico del giorno, indipendentemente da che ora è fatto. Se distribuire i sei pasti al giorno, abbiamo messo circa il 18% delle calorie nei momenti prima e dopo la formazione e il 16% (valori o diversi, ancora una volta, rispettando l'individualità) nel resto dei pasti.

Ma in queste calorie, cosa deve contenere? Ed è proprio su questi contenuti principali del pasto pre-allenamento che voglio parlare.

Indice dell'articolo:

  • Video: cosa mangiare nel pre-allenamento?
  • 1- Carboidrati
  • 2- Proteine
  • 3- Lipidi
  • 4- Supplementi
  • Stanco dell'allenamento, nutriti e integri ma non vedi mai risultati?

Video: cosa mangiare nel pre-allenamento?

Ma prima di parlare con te attraverso la scrittura, con il nostro articolo ricco di informazioni, voglio che tu guardi un video che abbiamo registrato sul nostro canale, che parla proprio del pasto pre-allenamento. Servirà come base per leggere l'articolo e capire meglio.

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Ora che hai guardato il video, non esitare dall'articolo n. Leggi attentamente per lasciare qui il "maestro pre-allenamento", sapendo tutto ciò di cui hai bisogno per fare un pasto eccellente prima dell'allenamento.

1- Carboidrati

Potremmo iniziare a parlare di un altro macronutriente se non il più importante di loro in quel periodo? Ovviamente il carboidrati sono la fonte di energia più utilizzata dal corpo nel suo complesso, che utilizza i monosaccaridi come fonte primaria di energia. Ma certo, alcuni immagineranno che semplicemente intasare i carboidrati prima che l'allenamento sia sufficiente, il che è un grosso errore, poiché dovremmo sapere quali tipi di cibo e quanto mangiare.

Non voglio entrare nel merito di quanto mangiare, in quanto ciò varia a seconda delle esigenze individuali di ogni pasto per ogni individuo. Ma a mio parere, il pasto prima dell'allenamento dovrebbe essere almeno il 50% della composizione di carboidrati. Dico questo perché, io non sono a favore di quelle vecchie regole del consumo di carboidrati XG prima dell'allenamento, in quanto, come detto, il tempo di allenamento può variare notevolmente e una persona che si allena per la prima volta, è improbabile che fare un pasto per esempio con 4 g di carboidrati per kg.

queste i carboidrati dovrebbero essere complessi e indice glicemico medio-basso, in modo da non consentire un assorbimento molto rapido e senza picchi di insulina (contribuendo ad aumentare la lipogenesi e la possibile ipoglicemia a rimbalzo). Preferibilmente e in particolare, sono favorevole ai carboidrati medi GI in questo periodo, poiché di solito faccio 1 ora prima dell'allenamento prima dell'allenamento. Quindi, ho la possibilità di una digestione leggermente più lenta, non di deviare il flusso di sangue allo stomaco durante l'allenamento o di permettere alle fibre di interferire con l'assorbimento del mio shake post allenamento. Sempre parlando di carboidrati, dovremmo ricordare che le fibre, anche se non digerite dal nostro sistema digestivo, fanno parte dei carboidrati. Pertanto, di solito aiutano nel transito intestinale, ma in precedenza causano un certo svuotamento gastrico ritardato. Pertanto, il flusso sanguigno durerà più a lungo nel sistema gastrointestinale e potrebbe compromettere l'ossigenazione muscolare durante l'attività fisica.

Preferibilmente, non consumare verdure o insalate e questo sarà sufficiente.

Se sei esperto di proteine ​​idrolizzate e maltodestrina prima dell'allenamento, questo viene fatto circa 10-15 minuti prima dell'allenamento. Ultimamente ho utilizzato un arricchito shake ipercalorica con L-Leucina, Creatina, BCAA e MCT (non ritardare lo svuotamento gastrico, o dare picchi di insulina e allo stesso tempo aggiungere energia e calorie per agitare). Quando non riesco a montare questo "ipercalorico", mescolo nella stessa proporzione di un ipercalorico con maltodestrina (mai destrosio) e concentrato di proteine ​​del siero di latte.

2- Proteine

Indubbiamente, seguito dai carboidrati, dovremmo prestare attenzione al proteine. Circa il 30-40% del pasto pre-allenamento con proteine ​​soddisfa già i bisogni primari della maggior parte degli individui. Queste proteine ​​possono spaziare dalla miscelazione di proteine ​​(es. Albume d'uovo al tonno) o semplicemente da una fonte, come il petto di pollo.

Normalmente, utilizziamo proteine ​​di alto valore biologico qui, in questo caso, cercando una maggiore iperaminoacidemia ematica e rendendo disponibili grandi e varie proporzioni di amminoacidi nel sangue.

il tipo di proteina usato è anche molto particolare per quanto riguarda il tasso di assorbimento. Credo che per le persone che mangiano un pasto fino a 1 ora prima dell'allenamento, questa proteina può essere veloce quanto le proteine ​​del siero del latte o assorbita lentamente come albumina o petto di pollo. Tuttavia, se il pasto è meno di 1 ora prima dell'allenamento, il più conveniente è proteine ​​del siero del latte, così come i pasti fatti dopo 1h, è conveniente usare proteine ​​con un assorbimento più lento.

L'uso di proteine ​​in questo periodo consente all'organismo di fornire materiale grezzo per la costruzione muscolare e di evitare il catabolismo durante l'allenamento. Inoltre, gli aminoacidi svolgono un ruolo chiave in tutti gli altri processi corporei, dal sistema immunitario alla lipolisi in alcuni casi. Quindi non smettere di pensare che solo le fonti di energia primaria sono importanti prima dell'allenamento per paura che il consumo di proteine ​​possa essere deviato verso le fonti di approvvigionamento energetico del corpo. Consuma proteine ​​SÌ!

3- Lipidi

I lipidi dovrebbero essere lasciati un po 'sul lato del alimentazione prima dell'allenamento. Questo perché contribuisce a ritardare lo svuotamento gastrico. Inoltre, preferibilmente, il corpo utilizzerà il glucosio come fonte di energia, non i lipidi. Questo ci porta a credere che anche le fonti di proteine ​​dovrebbero ricevere un'attenzione speciale. Le carni grasse, o anche alcuni tipi di pesci grassi come il salmone dovrebbero essere evitati nel pre allenamento. Prova a grigliare carni senza l'uso di grassi e lo stesso nella preparazione di piatti come riso o fagioli.

4- Supplementi

Qui non voglio allungare troppo, ma lo trovo un po 'coeso a spiegare cosa sta succedendo:

il supplementi efficaci può essere il tuo braccio di supporto o una roccia nel modo. Pertanto, dobbiamo prestare attenzione agli integratori realmente provati e al modo di usarli, rispettando l'individualità di ciascuno, ovviamente.

Alcuni buoni Supplementi per il periodo pre-allenamento: Proteine ​​del siero di latte, Gainner, polvere di carboidrati (Repository), bicarbonato di sodio, beta-alanina, creatina (senza aumento di prestazioni prima dell'allenamento), L-Leucina. - Eppure, senza scuse per nessuna marca o utilizzo, fino ad oggi il supplemento della "moda" che ho visto si è rivelato efficace era il SizeOn. Allora ti starai chiedendo di quel pre-allenamento B di cui hai sentito tanto parlare ed è un vasodilatatore di arginina, no? Bene, alcuni studi indicano che l'arginina diminuisce i livelli di GH durante l'allenamento (che è una delle uniche volte in cui vi è un rilascio di GH efficace nell'adulto). Ma non sarebbe sufficiente se ci fosse davvero un supplemento di vasodilatatore. Il calibro delle vene è aumentato a causa della necessità di trasportare alcuni metaboliti o sostanze nutritive a causa di sovraccarico durante l'esercizio e non dall'azione di un supplemento. Allora, dove sono gli integratori NO2, dove sono gli integratori magici? Penso che i commenti qui non siano necessari.

Secondo il ISSN, se vuoi davvero un aumento significativo delle prestazioni, puoi optare per modi diretti con droghe liberate come la caffeina e l'efedrina (anche se alcuni dicono ancora che troppa caffeina può compromettere le prestazioni in vigore) o in modo indiretto, usando integratori come il W-3 (anche da fonti di cibo) o vitamina D, che è stato recentemente individuato come un ottimo fattore di aumento del testosterone gratuito.

Finalmente, ecco a suggerimento pasto prima dell'allenamento, chiaro, senza tener conto delle esigenze individuali di ciascun individuo. ricordare: Questo è solo un esempio e sicuramente varierà secondo le VOSTRE esigenze.

150 minuti prima dell'allenamento fino a 20 minuti prima dell'allenamento:

- 120-150 ml di acqua ogni 30 minuti.

90 minuti prima dell'allenamento:

- 600 g di patate dolci arrostite; - 250 g di petto di pollo grigliato aggiunto con salsa di pomodoro industrializzata o salsa shoyu;
- Enzimi digestivi.

15 minuti prima dell'allenamento:

- 1 shake ipercalorico (circa 250kcal) arricchito con un cucchiaio di MCT, 1 g di leucina, 6 g di BCAA e 5 g di creatina.

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conclusione:

La particolarità cosa mangiare prima del bodybuilding dovrebbe essere il primo fattore da prendere in considerazione quando si tratta di prestazioni fisiche, aumento di peso o aumento di peso. Inoltre, l'attenzione ai macronutrienti deve essere chiaramente ampia e chiara, in grado di soddisfare i bisogni del tuo corpo e di non lasciarlo svuotarsi durante l'attività fisica.

Un bene pre-allenamento in termini di energia e persino di idratazione, promuove non solo buone prestazioni durante l'allenamento, ma anche, un inizio di buona ripresa, naturalmente, per prevenire eventuali perdite muscolari durante l'allenamento.

Articolo scritto da Marcelo Sendon

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