Se chiedi a qualcuno quale sia il macronutriente necessario per costruire la massa muscolare, è probabile che la risposta sia la proteina. Mentre mangiare proteine ​​è fondamentale, i carboidrati svolgono anche un ruolo importante nell'ipertrofia. Infatti, a meno che tu non stia cercando di bruciare i grassi, la maggior parte delle calorie nella tua dieta verranno dai carboidrati. Questo macronutriente è la fonte di energia primaria del corpo e il suo apporto non dovrebbe mai essere trascurato.

La funzione principale dei carboidrati è quella di servire da combustibile per il corpo a funzionare, specialmente durante un allenamento intenso. Se il consumo di carboidrati non è sufficiente, il corpo utilizzerà la stessa proteina ingerita come fonte di energia o, peggio, la propria massa muscolare.

I carboidrati complessi sono spesso le migliori fonti di carboidrati per coloro che vogliono guadagnare muscoli perché sono ricchi di fibre e vengono digeriti lentamente. Non provocano picchi di insulina, placano la fame e generano un costante rilascio di energia. Qui sotto puoi vedere tutti i carboidrati che puoi usare con successo nella dieta e non limitarti a uno solo, variare la dieta per non ammalarti ed estrarre più benefici dai diversi nutrienti che ogni carbo possiede.

Riso bianco

Le persone spesso lasciano da parte il riso bianco perché pensano che sia l'opposto del loro fratello integrale. Il riso bianco è semplicemente riso integrale senza la buccia "interna". Alcuni nutrienti vengono persi durante la lavorazione, ma la differenza tra l'uno e l'altro è molto più piccola di quella di cui le persone amano parlare. Alla fine della storia, se non sei un bodybuilder competitivo in cui qualsiasi minimo dettaglio può fare la differenza, l'utilizzo di riso bianco o marrone difficilmente farà alcuna differenza per il tuo guadagno di massa muscolare.

Informazioni nutrizionali ogni 100 g:

Carboidrati: 29 g
Proteine: 2 g
Grassi: 0 g
Calorie: 130

patate

È la stessa cosa quando si confrontano le patate con le patate dolci. Ma di nuovo, i due non sono così diversi. Le patate dolci hanno un indice glicemico inferiore (44), ma quello inglese è vicino (54). Entrambi hanno quasi la stessa quantità di calorie per porzione, gli inglesi perdono solo in fibre, vitamine e minerali; questo è importante, ma non trasforma la patata in un cattivo. Proprio come il riso bianco, puoi usare entrambe le patate e probabilmente non sentirai alcuna differenza nella composizione corporea.

Informazioni nutrizionali ogni 100 g:

Carboidrati: 21 g
Proteine: 2 g
Grassi: 0 g
Calorie: 94

fagiolo

Poco si dice dei fagioli nell'ottenere massa muscolare, tuttavia è una grande fonte di carboidrati ed è ancora uno dei carboidrati con più proteine. Mescolalo con riso bianco e pollo e otterrai un buon pasto (e anabolico).

Informazioni nutrizionali ogni 100 g:

Carboidrati: 24g
Proteine: 9 g
Grassi: 1g
Calorie: 132

quinoa

La quinoa è come una miscela di avena e riso, ma con più proteine ​​di entrambi. È un'ottima fonte di carboidrati e, insieme ai fagioli neri, è una delle migliori fonti di carboidrati per i vegetariani.

Informazioni nutrizionali ogni 100 g:

Carboidrati: 21 g
Proteine: 4g
Grassi: 2 g
Calorie: 120

Pane integrale (per davvero)

Il pane integrale è una fonte di carboidrati complessi che non richiede preparazione per consumare e puoi usare la creatività per confezionare i panini più diversi. L'unico dettaglio è che è necessario utilizzare il vero pane nero. La maggior parte dei pani integrali venduti sul mercato non sono cereali integrali, e molti la gente viene ingannata da questo. Le aziende ingannano il consumatore mettendo sull'etichetta che il pane è fatto con "492" diversi grani e foglie in modo indiretto che il pane è integrale.

Per legge, le aziende devono elencare le quantità di ingredienti in ordine decrescente sull'etichetta del pane. Quindi se il primo ingrediente del pane non è farina di grano integrale (o non contiene questo ingrediente), lo fa non lo è pieno. Se stai mostrando la prima "farina di grano arricchita con acido folico e ferro" o semplicemente "farina di grano", è stata fatta principalmente con farina bianca. Stai attento e leggi sempre l'etichetta, indipendentemente da quanti chicchi il pane mostra l'etichetta. Leggi di più qui.

Le informazioni nutrizionali variano da pane a pane e come sono state prodotte.

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Tagliatelle intere

La pasta integrale è una fonte di carboidrati complessi valida come il pane integrale, e la stessa cura dovrebbe essere presa qui. Se l'ingrediente principale degli spaghetti interi non è "farina integrale", non è integrale. Mentre le tagliatelle regolari (tagliatelle e non-miojo) sono anche un'utile fonte di carboidrati, non hanno la stessa quantità di fibre e le stesse sostanze nutritive.

Le informazioni nutrizionali possono anche variare da marchio a marchio e quali ingredienti sono stati utilizzati per realizzarlo.

Patata dolce

Le patate dolci sono uno dei carboidrati più comunemente usati, e per una buona ragione: è economico, versatile, facile da preparare, ha un basso indice glicemico ed è ricco di fibre. Se ti piace questo cibo, non puoi sbagliare aggiungendolo alla tua dieta.

Informazioni nutrizionali ogni 100 g:

Carboidrati: 18 g
Proteine: 1g
Grassi: 0 g
Calorie: 76

Riso integrale

Il riso integrale, come già accennato, è bianco con "buccia". Questo lo rende meno elaborato e mantiene più proprietà nutrizionali come vitamine, minerali e fibre. È una fonte essenziale di carboidrati come patate dolci.

Informazioni nutrizionali ogni 100 g:

Carboidrati: 24g
Proteine: 2 g
Grassi: 1g
Calorie: 112

farina d'avena

L'avena è una grande fonte di carboidrati complessi e proteine. È ricco di vitamine e minerali e fibre solubili; noto per abbassare il colesterolo cattivo senza influenzare il bene. Una caratteristica interessante dell'avena è che può essere inserita in entrambi i frullati e nelle ricette dei cibi solidi senza influire sul gusto finale del pasto.

Informazioni nutrizionali ogni 100 g:

Carboidrati: 66,2 g
Proteine: 16,8 g
Grassi: 6,9 g
Calorie: 389

Guardando le informazioni nutrizionali, è ovvio immaginare che l'avena sia uno degli alimenti con più calorie e carboidrati per porzione, ma molto calmo in quel momento. Cento grammi di avena molto farina d'avena, e in questa porzione è possibile trovare circa 10 g di fibra solubile. Poiché l'avena non sarà l'unica fonte di fibra alimentare, questa quantità da sola può generare sintomi indesiderati come diarrea o costipazione (se non si beve abbastanza acqua). Quindi, guarda come risponde il tuo corpo prima di aumentare la dose.

frutta

Frutti come mela, banana, pera e ananas, sono ricchi di carboidrati e possono essere utilizzati anche come fonte di energia, ma finché mangi il frutto. Producendo succo di frutta, si perde molta della fibra e si trasforma il frutto in una semplice fonte di carboidrati che non ha un grande valore da utilizzare nella dieta.

Le informazioni nutrizionali variano in base al frutto scelto. Tra quelli citati, ogni 100g troverai circa 20g di carboni.

manioca

La manioca, la manioca o la manioca sono una fonte di carboidrati complessi ricchi di fibre non molto diversi dagli altri citati (e altrettanto utili). È anche ricco di vitamine, minerali e ha una piccola quantità di carboidrati per porzione un po 'sopra l'ordinario. Per quanto riguarda il veleno di manioca; alcune specie hanno acido cianidrico e possono causare gravi intossicazioni. Questo è insolito, il tuo mercato preferito non venderà igname selvatico (che è noto per avere più veleno), e cucinando, tagliando e sbucciando, il veleno viene disperso. Basta sentirsi avvertito..

Carboidrati: 30 g
Proteine: 0 g
Grassi: 0 g
Calorie: 125

Altre fonti di carboidrati

Altre fonti di carboidrati come l'igname, la mandioquinha, il riso parboiled, le lenticchie e molte altre che contengono una quantità significativa di fibre sono anche valide fonti di energia. Tuttavia, non sono stati menzionati in modo più evidente perché non hanno nulla di speciale da menzionare, ma questo non significa che questi alimenti siano cattivi. Alla fine, spetta a te decidere quale fonte di carboidrati funziona meglio, sia in termini di gusto, risultati e denaro disponibili.

A che ora usare ogni carboidrato ?

Molte persone non sono sicure del momento migliore per mangiare patate dolci, riso bianco, ecc. Questo è praticamente irrilevante finché la fonte di carboidrati è buona (soprattutto complessa), è possibile utilizzare qualsiasi carboidrato in qualsiasi momento della giornata , soprattutto prima e dopo l'allenamento. Non sarà la stessa patata dolce che fornirà più energia, saranno i carboidrati al suo interno (gli stessi si trovano in riso integrale, fagioli, avena e così via).

Tutti i dati nutrizionali sono stati presi da NutritionData.self.com