L'assunzione giornaliera di energia - quante calorie si mangia al giorno - è un fattore chiave per ottenere massa muscolare. Puoi allenarti pesantemente, spendere una fortuna con gli integratori più svariati, mangiare proteine, carboidrati e grassi buoni a tutti i pasti e ancora sabotare completamente i tuoi guadagni non ingerendo la giusta quantità di calorie nel giorno.

voi È necessario di energia in eccesso (cibo, sostentamento, nutrienti) per diventare più grande, non c'è modo di allontanarsene. I muscoli non sono creati sulla base della polvere cosmica e dei pensieri positivi.

E prima che qualcuno citi gli steroidi anabolizzanti, l'uso di queste sostanze può modificare il modo in cui il tuo corpo sfrutta le sostanze nutritive permettendo la crescita muscolare anche con poche calorie, ma in una certa misura.

Pensi che i bodybuilder mangino circa 8.000 calorie al giorno perché? Se nemmeno loro - che usano quantità esorbitanti di droghe - possono sfuggire a questo, immaginate quanto questo problema influenzerà i guadagni di una persona che dipende dagli ormoni naturali per crescere.

In breve, se non consumiamo più calorie di quelle necessarie al giorno, il guadagno della massa muscolare sarà compromesso. La cosa buona è che non dobbiamo mangiare molto più del necessario, la chiave per ottenere il maggior numero di massa muscolare senza dover mangiare tutto il giorno ed evitare l'accumulo di grasso è mangiare abbastanza massimizzare l'ipertrofia.

Per sapere di quale importo si tratta, possiamo utilizzare equazioni pronte che forniscono il numero approssimativo di calorie che dobbiamo assumere al giorno.

Nella nostra calcolatrice qui sotto, puoi facilmente calcolare:

Se vuoi farlo manualmente, ecco come calcolare usando l'equazione di Harris-Benedict:

UOMO: metabolismo basale = 66 + [13,7 x peso (kg)] + [5 x altezza (cm)] - [6,76 x età (anni)]

DONNE: metabolismo basale = 655 + [9,6 x peso (kg)] + [1,8 x altezza (cm)] - [4,7 x età (anni)]

Ora con il tuo metabolismo basale in mano, moltiplica per il numero che più esemplifica il tuo livello di attività giornaliera:

  • 1.2 = Sedentario (poco o niente esercizio + lavoro da scrivania)
  • 1.3-1.4 = Leggermente attivo (Leggermente attivo nelle attività quotidiane e luci 1-3 giorni alla settimana)
  • 1.5-1.6 = Moderatamente attivo (Moderatamente attivo su base giornaliera ed esercizio moderato intensità 3-5 giorni a settimana)
  • 1.7-1.8 = Molto attivo (Stile di vita che richiede sforzo lordo e attività fisica intensa o attività sportive 6-7 giorni alla settimana)

Ricorda che se fai solo bodybuilding e allenamento da 3 a 6 giorni, ti suggerisco di moltiplicare per il valore di "moderatamente attivo" (anche allenamento pesante). Questo darà una media più accurata. Basta controllare sopra questo se sei un atleta che, oltre al bodybuilding, svolge altre attività.

Il tuo metabolismo basale moltiplicato per il tuo grado di attività genererà il tuo dispendio calorico giornaliero, questo è quello che dovresti usare per guidare la tua dieta.

Con il numero di calorie necessario per aumentare di peso, hai già una base solida da cui iniziare.

Per generare ipertrofia è necessario ingerire questo numero di calorie attraverso cibi buoni ogni giorno. È inutile mangiare bene per alcuni giorni, ma il più delle volte mangiare come un modello adolescente con disturbi alimentari - è necessario ingerire più energia di quella che è necessario coerentemente nel lungo periodo.

Ogni settimana è necessario monitorare i risultati: se non vi è alcun aumento di peso o differenza nello specchio, è necessario mangiare più calorie, aggiungere 250 kcal. Se noti che stai ingrassando troppo, prendi 250 kcal. In questo modo aggiusti l'apporto calorico finché non trovi ciò che funziona meglio per te..

È così semplice come sembra.

Continuerai a mangiare bene come hai sempre mangiato, ingerendo la giusta quantità di proteine, carboidrati, grassi e tutto, ma ora controllerai quante calorie stanno arrivando nel loro insieme..

Il testo continua dopo l'annuncio.

Se non hai visto i risultati attesi ultimamente, è probabile che l'unica cosa che manca nella tua routine sia quella di colpire questa variabile.

Mangia come un mostro e non contare le calorie

A molte persone non piace contare le calorie e preferiscono seguire il vecchio approccio di mangiare tutto avanti, "come un mostro", ma questa strategia ha diversi problemi.

Il principale è che mangerete sull'istinto. Ciò significa che mangerete cosa voi sufficiente per guadagnare massa muscolare, e questo, nella stragrande maggioranza dei casi, non è d'accordo con ciò che il il tuo corpo considera abbastanza.

Alla fine della storia, questo si concluderà in due scenari:

  1. Mangerete tutto pensando di mangiare "come un mostro", ma in realtà non mangerete abbastanza per generare massa muscolare (che capita a tutti gli ectomorfi che pensano di mangiare molto).
  2. Mangerete tutto e in realtà mangerete più del necessario ma accumulerete grasso inutilmente perché il corpo utilizzerà solo ciò di cui ha bisogno per guadagnare muscoli e il resto sarà immagazzinato come grasso.

Quindi l'ideale è stimare sempre quante calorie hai bisogno di mangiare al giorno usando alcune equazioni, in questo modo hai un punto di partenza per regolare la tua dieta in futuro ed evitare uno degli scenari sopra.

E sull'utilizzo di calorie per raggiungere le calorie giornaliere ?

Quando l'individuo scopre l'importanza dell'apporto calorico per ottenere massa muscolare, la prima cosa che viene in mente è usare l'ipercalorico per essere in grado di ingerire il fabbisogno giornaliero di calorie in un modo più comodo.

Funzionano e sono molto utili, specialmente per coloro che trovano difficile mangiare molto, tuttavia, bisogna stare molto attenti a quale prodotto si intende utilizzare.

La stragrande maggioranza delle calorie (di solito la più economica) forniscono calorie al traverso delle peggiori carboidrati e proteine ​​possibili, è fondamentalmente una pompa con zuccheri semplici e proteine ​​di soia, gelatina, ecc ... con tracce di proteine ​​del siero e piccole quantità di altre cose buone che sono lì solo per le aziende che hanno il diritto di mettere quei nomi sull'etichetta e fare marketing.

Ci sono pochissimi ipercalorici che soddisfano ciò che promettono senza influenzare la qualità del tuo fisico, eccone uno dei pochi che consiglierei (clicca sull'immagine per vedere la scheda nutrizionale completa e dove acquistare):

E se il denaro è breve o l'uso di supplementi non si adatta alla tua filosofia, puoi sempre creare il tuo ipercalorico.

Parole finali

Sarà estremamente difficile (per non dire impossibile) ottenere massa muscolare senza ingerire la giusta quantità di calorie ogni giorno. In effetti, questo è il motivo principale per cui il 99% delle persone non ha i risultati attesi in palestra.

Quindi assicurati di stimare in qualche modo quante calorie hai bisogno e quante calorie hai ingerito. Ricorda anche che mangiare sull'istinto, senza registrare nulla, più spesso non funziona e finirà per farti mangiare più del necessario (accumulando grasso) o mangiando meno del necessario (facendoti perdere tempo).