Molto tempo fa, il consumo di proteine ​​del siero di latte con i carboidrati subito dopo l'allenamento è preso come un rituale quasi obbligato, e che se non fatto può mettere il vostro corpo in uno stato catabolico e invalidare i guadagni che sarebbero stati generati da una formazione. Ma sarà, dopo tanto tempo, che questo ricamo è ancora valido ?

L'idea di consumare questa scossa subito dopo l'allenamento ha lo scopo di sfruttare la "finestra anabolica" e fornire il corpo con importanti nutrienti che sono necessari dopo un allenamento pesante, con il vantaggio di recupero del glicogeno perso e la creazione di un picco di insulina che paralizzano il catabolismo durante il gioco le sostanze nutritive più velocemente nei muscoli.

Sebbene questa strategia abbia grandi intenzioni, l ' urgenza e necessità la scossa post allenamento è troppo esagerata. Capire perché:

"Goditi la finestra anabolica"

Se ti fermi a pensare, l'idea che hai bisogno di assumere proteine ​​in 45 minuti a 1 ora per sfruttare la "finestra anabolica" è estrema anche a prima vista. È come se il corpo di ognuno, indipendentemente dall'individualità e dalla genetica, avesse un timer anabolico imbevuto che se supera il limite di un'ora, ti catapulterà. Mezzi forzati, no ?

E 'ciò che la scienza pensa troppo, e in uno studio della American Society for Nutrition (1) si è constatato che la capacità di assorbire la proteina è aumentata fino a 24 ore dopo l'allenamento (non solo di un'ora), qualcosa che abbia un senso poiché il muscolo impiegherà molto più tempo per recuperare e, di conseguenza, avrà bisogno di nutrienti durante questo periodo.

"Il corpo piange per i nutrienti nel post-allenamento"

Molte persone pensano che il post-allenamento sia il momento più critico della giornata per nutrirsi, dal momento che il corpo sarà chiamata per i nutrienti che sono stati persi durante l'allenamento e in concomitanza con la finestra anabolica, un pasto in questo momento metterà il corpo in "modalità anabolica".

Sarebbe bello se solo un pasto al giorno fosse così critico da cambiare i suoi risultati, ma le cose non sono così semplici. La loro dieta nel suo complesso (quante calorie e nutrienti sono ingeriti per tutta la giornata) sarà molto più importante per l'anabolismo del singolo pasto post-allenamento, e se si tratta di scegliere un momento critico per il cibo, la ricerca (2) suggerire che il pasto pre-allenamento ha un impatto molto maggiore sul recupero rispetto al pasto successivo.

"Recupero del glicogeno perso durante l'allenamento"

Sì, le attività fisiche ad alto rendimento consumano glicogeno che deve essere reintegrato con l'assunzione di carboidrati. Tuttavia, la quantità di glicogeno perso nell'addestramento di culturismo è estremamente eccellentestimato. Per quanto l'allenamento è pesante, non si può perdere tanto glicogeno in circa 1 ora in procinto di interrompere la sua formazione di recupero, e se si passa ben prima dell'allenamento, il "rischio" è ancora più bassa. Nel peggiore dei casi, se ti sei allenato senza mangiare carboidrati e poteva mangiare solo poche ore dopo l'allenamento, il tuo corpo sarà ancora in grado di recuperare il glicogeno perso entro 24 ore e tenere tutto in ordine (3).

"Genera un picco di insulina"

La strategia per generare un picco di insulina è quella di far assorbire rapidamente i nutrienti all'interno dei muscoli e, per fare ciò, è necessario ingerire una dose di zucchero semplice.

Mentre l'insulina "mostra la strada" alle sostanze nutritive, gli studi (4) mostrano che l'insulina ha un ruolo "permissivo" piuttosto che "stimolatorio", cioè l'obiettivo dovrebbe essere solo quello di renderlo presente per avere il risultato atteso, e non tentare di stimolarlo attraverso quantità di canna da zucchero (Traduzione: stimolare più insulina non significa sempre che i nutrienti saranno assorbiti più rapidamente).

Cosa possiamo imparare da queste informazioni ?

  1. Non c'è pasto o supplemento obbligatorio che dovrebbe essere preso immediatamente dopo l'allenamento.
  2. Questa informazione non annulla la necessità di mangiare qualcosa dopo l'allenamento, basta mostrare che l'attenzione esclusiva sull'allenamento post non sarà qualcosa che cambierà i risultati dall'acqua al vino.
  3. La dieta nel suo complesso è e sarà sempre più importante per i risultati.
  4. Se si utilizza e si gode la scossa post allenamento, non vi è alcun motivo per interrompere l'uso. L'intenzione è solo quella di dimostrare che questo non è un dogma o un requisito obbligatorio
[spoiler] 1 - http://jn.nutrition.org/content/early/2011/02/02/jn.110.135038

2 - Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. La tempistica dell'ingestione di amminoacidi e carboidrati altera la risposta anabolica del muscolo all'esercizio di resistenza. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 agosto; 281 (2): E197-206

3 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9044226?dopt=AbstractPlus

4 - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18628353

5 - http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/the_top_10_post_workout_nutrition_myths

6 - http://bellafalconi.wordpress.com/2013/07/24/anabolic-window-myth-or-true/

7 - http://www.bornfitness.com/the-meal-timing-myth/

8 - http://www.waldemarguimaraes.com.br/2014/05/25/shake-pos-treino-realmente-e-necessario/[/spoiler]