Oltre al latte e ai suoi derivati, ci sono ancora molti alimenti ricchi di vari nutrienti e anche grandi fonti di calcio.


Il calcio è uno dei minerali più importanti nella nostra dieta, specialmente per lo sviluppo del bambino fino alla maturità quando le ossa si stanno formando.

Nonostante questo, il nostro consumo di calcio è stato basso e sapere come scegliere cibi ricchi di calcio può risolvere vari problemi e malattie che possono apparire a causa di questo deficit.

Indice - Vedi gli articoli principali sugli alimenti ricchi di calcio in questo articolo:

Contenuto di questo articolo

  • 1 ruolo biologico del calcio
  • 2 Calcio in eccesso
  • 3 carenza di calcio nel corpo
  • 4 13 alimenti ricchi di calcio
  • 5 1. Latte
  • 6 Alimenti senza latte e che sono anche ricchi di calcio

Ruolo biologico del calcio

Il 99% del calcio si fermerà alle ossa e ai denti, sia per l'allenamento che per la manutenzione. È immagazzinato all'interno delle cellule, più specificamente all'interno del reticolo endoplasmatico.

Questo minerale partecipa a diverse funzioni dell'organismo in modo indiretto, ad esempio nella contrazione muscolare o direttamente come nel controllo di alcuni enzimi nel processo di fosforilazione cellulare.

Interferisce anche nei processi di apoptosi, trascrizione e attivazione genetica. Vedi altre funzioni:

  • attività delle membrane cellulari;

  • controllo ormonale;

  • divisione cellulare;

  • controllo del pH del sangue;

  • trasporto di informazioni attraverso i nervi;

  • partecipa anche indirettamente alla formazione del coagulo, trasformando la protrombina in trombina e fibrinogeno in fibrina, molto utile nei tagli e nella guarigione delle ferite.

La quantità di calcio che dovrebbe essere ingerita giornalmente varierà in base all'età.

Pertanto, un adulto di età compresa tra i 19 e i 50 anni deve assumere al massimo 1000 mg di calcio al giorno. Tuttavia, l'intestino può assorbire solo la metà di questo valore alla volta. 

Il modo migliore per consumare il calcio è di poco durante il giorno.

Ricordando che la pratica degli esercizi fisici di spinta e carico migliora la fissazione dei minerali nelle ossa.

Eccesso di calcio

Tutto ciò che è troppo è rimasto. Il calcio è molto importante, ma nello stesso modo in cui la sua mancanza causa danni alla salute, anche il suo eccesso.

Il problema più comune in questo caso è la formazione delle pietre già note nel rene.

In realtà, sono un grumo di una sostanza chiamata ossalato di calcio.

Oltre al cibo, gli integratori alimentari in eccesso possono anche causare l'eccesso di calcio nel corpo. Questo perché il calcio degli integratori non è molto ben assorbito da noi.

Qui di seguito sono altre complicazioni di eccesso di calcio:

  • debolezza muscolare;

  • irritabilità;

  • anoressia;

  • dimenticanza;

  • depressione;

  • riduzione di magnesio;

  • eliminazione del calcio dalle urine;

Carenza di calcio nel corpo

La principale conseguenza della carenza di calcio nel corpo è la rimozione di questo minerale dalle ossa che causano l'osteoporosi. Questa carenza può verificarsi per diversi motivi, come una cattiva alimentazione, problemi ormonali o genetici quando il corpo non può assorbire idealmente questo minerale.

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13 alimenti ricchi di calcio

Una dieta equilibrata adatta alle tue esigenze è la migliore opzione per l'assunzione di calcio nel modo giusto.

Ad esempio, se si mangia molta carne, alcune sostanze nelle proteine ​​animali stimolano la produzione di calcio attraverso l'urina.

Pertanto, è importante che tu vada dal nutrizionista e dal nutrizionista in modo che possano consigliarti sulla quantità ideale di questo minerale.

Puoi scegliere cibi con un contenuto di calcio più alto e mangiare cibi con un alto valore nutrizionale.

1. Latte

È uno dei primi alimenti che viene in mente quando si tratta di calcio. Ci sono diversi modi per consumare il latte e puoi trovare questa bevanda in una versione con quasi il 100% senza grassi.

Ci sono anche quelli che sono arricchiti con minerali diversi da calcio e vitamine.

Vi è una controversia sul consumo di latte poiché l'uomo è l'unico animale che continua a bere latte dopo l'età adulta.

Secondo la ricerca, questa pratica può sviluppare malattie gravi come il reflusso esofageo, cellulite, esofagite e molte altre patologie di origine infiammatoria. In 100 g ci sono 125 mg di calcio.

2. Yogurt

A differenza del latte, lo yogurt è consigliato da molti professionisti della salute perché contiene numerosi benefici.

Qui il lattosio, che è lo zucchero presente nel latte e da cui molti sono intolleranti, viene trasformato in acido lattico attraverso la fermentazione batterica.

Il più appropriato è prendere lo yogurt integrale che, poiché non contiene alcun tipo di dolcificante, può essere ingerito con i frutti o addolcito con miele. In 100 g ci sono 110 mg di calcio.

3. Miniere di formaggio

È fatto per coagulazione enzimatica del latte con caglio o con l'aiuto di altri enzimi coagulanti. Il formaggio minas ha una consistenza morbida, deve essere ingerito ancora fresco, ma bisogna stare attenti con la quantità perché contiene molto grasso. In 100 g ci sono 579 mg di calcio.

Alimenti senza latte e che sono anche ricchi di calcio

Quando si tratta di calcio, è comune che il nostro primo pensiero sia il latte. Pertanto, le persone che sono allergiche al latte o intolleranti al lattosio dovrebbero essere a conoscenza.

Tuttavia, ci sono altri alimenti ricchi di calcio e che hanno tassi più elevati di questo minerale rispetto al latte che dovrebbe preferibilmente essere scremato.

4. Tofu

Il tofu è un tipo di formaggio a base di soia e può offrire più calcio del latte. In 100 grammi di latte ci sono 100 mg di calcio mentre nel tofu quel numero è di 159 mg.

Il problema qui è nella biodisponibilità perché possiamo assorbire più facilmente il calcio di origine animale rispetto a quello di origine vegetale.

Ma ci sono altri benefici nel tofu come il presente dei sali minerali e il fatto di avere solo 70 kcal in 100 g.

5. Broccoli

In 100 g di broccoli crudi è possibile ottenere 400 mg di calcio. Il problema è che il suo beneficio per la ghiandola tiroidea si perde in questo modo ed è necessario ingerirlo cotto o cotto al vapore e questa è l'opzione migliore.

In vapore il broccolo perde solo il 25% del calcio mentre il cotto perde più del 70%.

6. Sardina

Può essere consumato nei modi più diversi essendo il cotto o cotto il più sano.

In 100 grammi di sardina abbiamo 500 mg di calcio. Offre anche altri benefici come avere omega 3, un grasso che aumenta il colesterolo buono (HDL) e riduce i cattivi (LDL).

7. Spinaci

Qualcuno che ricorda come Popaye è diventato forte quando ha mangiato gli spinaci? Certamente questo vegetale ha garantito ossa compatte e resistenti perché in 100 g offre circa 160 mg di calcio.

Un altro vantaggio è l'alta velocità del ferro, ideale per coloro che soffrono di anemia da carenza di ferro.

8. Sesamo

Lei è meglio conosciuta come quelle piantine che rimangono in cima al pane sandwich.

Può aiutare con la perdita di peso avendo troppe fibre e impedendo la formazione del picco di insulina. Qui, per ogni 100 g del seme abbiamo 400 mg di calcio.

9. Soia

Proprio come il tofu, la soia non potrebbe essere diversa poiché è il suo ingrediente principale.

Questo cibo che fa già parte del menu dei vegetariani è ricco di calcio.

In 100 g ci sono 90 mg di calcio, ma le versioni di latte e farina di soia contengono un tasso più elevato di questo minerale.

10. Semi di lino

Ci sono 200 mg di calcio per 100 g di semi di lino. Ma qui tutta la cura è poca poiché questo cibo è calorico.

In quella piccola porzione ci sono circa 490 calorie. Ma è anche una fonte di omega 3, un tipo di grasso che può scongiurare malattie cardiache.

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11. Ceci

Questo legume ha i suoi benefici molto simili a quelli della soia, non a caso fanno parte della stessa famiglia. Qui hai una maggiore sensazione di sazietà, che aiuta nella perdita di peso e ottiene molte proteine. Ci sono 120 mg di calcio a 100 g di cece.

12. Avena

È ricco di fibre, aiuta a perdere peso e migliora il flusso intestinale. Può anche prevenire e ridurre l'ipertensione abbassando i livelli di LDL.

Ma che è ricco di calcio, è quasi una grande e buona notizia. In 100 g ci sono 300 mg di questo minerale che i fiocchi d'avena sono eccellenti per la preparazione di pane, dolci e altre paste.

13. Chia

Chi direbbe che in 100 g di chia sarebbe possibile trovare circa 556,8 mg di calcio? Questo valore è più della metà della quantità giornaliera raccomandata e più della metà di ciò che l'intestino può assorbire alla volta. Migliora anche il sistema nervoso, aumenta le difese e previene i crampi.