14 scelte di snack e pasti da mangiare prima e dopo l'allenamento, con ricette veloci da preparare a casa con i carboidrati e le proteine ​​di cui hai bisogno.


Mangiare bene, avendo cura dei nutrienti che sono incorporati nel tuo corpo, è molto importante, indipendentemente dal fatto che tu sia o meno in allenamento fisico. Sono ciò che manterrà il tuo corpo sano e protetto da qualsiasi problema.

Quando l'atleta è in allenamento, l'alimentazione dovrebbe essere vista con ancora più attenzione in quanto potrebbe migliorare o peggiorare le prestazioni fisiche. Pertanto, gli alimenti che vengono inseriti nella dieta, soprattutto prima e dopo l'allenamento, saranno di fondamentale importanza.

"Spuntini da mangiare prima dell'allenamento

"Spuntini dopo l'allenamento

Tra i nutrienti che dovrebbero essere presenti nei pasti degli atleti, i carboidrati e le proteine ​​sono i più visti. Ognuno di questi ha un valore, che si vede durante l'allenamento.

I carboidrati sono la principale fonte di energia del corpo. Possono essere divisi in due gruppi: carboidrati complessi e carboidrati semplici. I carboidrati complessi si rompono più lentamente nel corpo, non rilasciando energia molto rapidamente. Mentre i carboidrati semplici danno energia quasi istantaneamente.

Ciascuno di questi carboidrati può essere utilizzato in un modo: quelli semplici, che danno energia rapidamente, può essere usato prima dell'esercizio, dando energia per svolgere attività;

già i complessi, può essere aggiunto al cibo in un periodo di bassa attività, o esercizi più lunghi, come le gare a lunga distanza, principalmente mantenendo il corpo con energia per un tempo più lungo.

Già le proteine sono le principali fonti di costruzione muscolare. La maggior parte degli atleti consuma molto di questo nutriente. È responsabile del moltiplicarsi delle cellule muscolari, aumentando i muscoli.

In questo modo, le proteine ​​possono essere aggiunte in qualsiasi momento e a qualsiasi pasto, eppure sono più efficaci quando i muscoli stanno rielaborando dopo gli allenamenti che causano minori lesioni muscolari.

Per ottenere tutti i benefici di questi nutrienti, è possibile aggiungerli in determinati momenti della giornata, migliorando ulteriormente le prestazioni nei periodi di allenamento. Vediamo alcuni esempi di snack che possono essere fatti prima e dopo il bodybuilding:

Per gli allenamenti di bodybuilding, scegli cibi leggeri, ma daranno energia per molto tempo. Puoi mescolare cibi carboidrati semplici che ti daranno energia istantanea con carboidrati complessi che manterranno il tuo corpo energizzato più a lungo..

L'ideale è quello di mangiare questi snack 40 minuti prima di iniziare gli esercizi fisici, prima dal momento della digestione in modo che questi alimenti mangiati possano fornire energia e nutrienti durante l'allenamento e anche non passare attraverso alcuno sforzo durante gli esercizi per essere di "pancia piena" ".

Ricette per snack prima e dopo gli allenamenti

Alcuni suggerimenti per spuntini e pasti da mangiare prima dell'allenamento:


Suggerimento 1

- Le solite basi, patate dolci cotte con filetto di pollo alla griglia o tonno in scatola;

Suggerimento 2

 - Omelette con 4 albumi e 1 tuorlo mescolato con 3 cucchiai di farina d'avena intera;

Suggerimento 3

- Pane integrale con una fetta di filetto di pollo grigliato con succo d'arancia non zuccherato;

Suggerimento 4
- Skim yogurt zucchero zero (del sapore che preferisci), con muesli senza zucchero aggiunto;

Suggerimento 5
- Banana impastata e mescolata con l'avena, cosparsa di semi di lino o chia, e latte scremato o di soia (per donne) senza zuccheri aggiunti;

Suggerimento 6
Insalata di frutta con chia, muesli o semi di lino, addolcita con miele.

Suggerimento 7

Purè di patate, manioca e carote. Cuocere i 3 insieme e fare lo stesso processo di preparazione di una purea regolare. Utilizzare latte scremato per fare il punto, evitare formaggio grattugiato e sale in eccesso. Per tenere il passo, hamburger fatto in casa, abbiamo diverse ricette qui.

Il post-allenamento è importante quanto il pre-allenamento, perché reintegrerà le sostanze nutritive che sono state spese per l'esercizio fisico, oltre a lasciare il metabolismo relativamente veloce, mantenendo l'energia e il dispendio di grassi a livelli eccellenti.

Dato che in questo periodo non spenderai più energia, i cibi che danno energia più lentamente e stimolano anche la creazione di nuove cellule muscolari sono i punti principali da vedere in questo pasto.

Se si prende una supplementazione post allenamento come proteine ​​del siero di latte, attendere almeno 40 minuti per fare un pasto solido.

Cosa mangiare dopo l'allenamento?

Ecco alcuni esempi di alimenti anabolizzanti e snack per dopo l'allenamento:

Suggerimento 1

- Pane integrale con alcune proteine, come petto di pollo, pesce come tilapia, tonno, ricotta o ricotta, yogurt senza grassi non zuccherato;

Suggerimento 2

- Toast integrale con paté di alcune proteine ​​con il minimo di grasso possibile, essendo anche tonno, petto di tacchino o chester, vitamina di frutta con latte scremato e dolcificante;

Suggerimento 3

 -Tostare con formaggio bianco e marmellata con succo di frutta senza zucchero aggiunto;

Suggerimento 4

- Macedonia di frutta con ricotta; (i frutti servono a reintegrare le energie spesi durante l'allenamento e la fonte proteica della ricotta per la costruzione muscolare), puoi ancora cospargere su proteine ​​del siero di latte, albumina o caseina.

Suggerimento 5
- Yogurt con muesli senza zucchero aggiunto, in entrambi. Per aumentare la quantità di proteine ​​nel pasto, è possibile aggiungere una misura di proteine ​​del siero di latte, albumina o caseina.

Suggerimento 6


- Latte scremato, succo di banana e / o fragola, papaia, mela e farina d'avena, con farina di semi di lino, quinoa o chia.
Spuntino di pane integrale con petto di tacchino (o pollo tritato), pomodori a fette, lattuga e origano a piacere.

Suggerimento 7

Patata tagliata a fette e cosparsa di curcuma e / o paprika, può essere cotta al forno o fatta in friggitrici elettriche come l'airfryer (non c'è bisogno di cucinare le patate prima).

Per accompagnare come opzione proteica, carne d'anatra con prezzemolo e uova sode tagliate a quadretti o come trovarla meglio.

Per i pasti principali che sono a pranzo ea cena, separiamo 4 ricette anabolizzanti che ti aiuteranno a guadagnare massa muscolare.

Consiglio di non ammalarti di queste ricette

Per non ammalarti di questi snack e pasti da mangiare prima e dopo la palestra, puoi alternare con altre ricette di fit che abbiamo qui sul sito, vedi qui nella nostra categoria la varietà di ricette.

Assicurati di bere molta acqua, mangiare più spesso e porzioni più piccole, esercitare moderatamente e consultare sempre un medico e un professionista dello sport..