Alcuni errori fatti nei 3 principali fattori del bodybuilding (dieta, allenamento e riposo) possono ristagnare e persino compromettere i tuoi guadagni. Guarda cosa sono.


L'ipertrofia muscolare è un processo adattativo del nostro organismo, che proviene da alcuni stimoli esterni. Fin qui tutto bene, no? Tuttavia, questa risposta adattativa a uno stimolo è ricorrente in un processo complesso, in cui devono verificarsi diversi fattori per poter effettivamente verificarsi.

Se uno qualsiasi dei processi ipertrofici viene modificato, il risultato finale sarà positivo o negativo. Per aiutarti a comprendere meglio questi fattori e imparare ad evitare gli errori più comuni, segui quelli che più compromettono il tuo processo di crescita muscolare..

Fattori che possono compromettere il guadagno di massa muscolare

1. Allenamento senza intensità:

Secondo Flack (1999) "Il tessuto muscolare verrà effettivamente attivato solo quando viene applicata una tensione sulle sue fibre. Se ciò non accade, i muscoli non hanno beneficiato dell'allenamento. Questa tensione dovrebbe essere ad un livello di almeno 2/3 della forza muscolare massima, il che indica che deve essere superiore a quella normalmente supportata.

In questo modo, se non hai abbastanza spese generali per imporre un lavoro di almeno 2/3 della forza totale del tuo muscolo, la tua formazione sarà invano.

Molte persone trascorrono ore di allenamento, ma finiscono la sessione solo stanchi, piuttosto che allenati. Ciò si verifica per diversi motivi, ma l'intensità è certamente uno dei fattori determinanti.

È importante notare che questo valore di 2/3 della forza massima è per ogni movimento e non un carico uguale per tutti.

Sia il carico che l'esecuzione sono di estrema importanza per il processo ipertrofico muscolare. Quindi non è perché ho menzionato quel valore che è necessario eseguire gli esercizi con un carico che ostacolerebbe la sua esecuzione. E solo un allenamento che rispetti questo causerà le micro-lesioni che causeranno la crescita muscolare.

2. Non cercare lo sviluppo della forza:
Secondo i ricercatori di FLECK & KRAEMER citati da SHARKEY (1998), i cicli di allenamento della forza richiedono una variazione nel periodo di 4 - 12 settimane. I cicli generalmente utilizzati sono: A- ipertrofia, con 10-20 RM con carico inferiore per lo sviluppo di resistenza muscolare localizzata e massima resistenza. B) forza pura, 2 - 6 RM con carico intermedio. C) forza aggiunta, 2 - 4 RM con carico piuttosto elevato. D) fase piqué, 1 - 3 RM con carico molto elevato, fino al guasto concentrico.

Questa citazione chiarisce che per raggiungere una crescita muscolare efficiente abbiamo bisogno di uno sviluppo delle componenti di base della formazione. Su questo argomento, questo articolo (come pianificare il tuo allenamento ipertrofico) parla in dettaglio di come ogni periodo dovrebbe essere fatto. Se non hai una base ben strutturata, arriva un momento in cui la crescita muscolare è parcheggiata.

3. Deficit calorico:
Devi concentrarti. Molte persone hanno obiettivi contraddittori, come avere la crescita muscolare e il dimagrimento. Il primo ha bisogno di calorie superiori alla spesa totale e il secondo è esattamente l'opposto.

Ecco perché chiunque cerchi la crescita e lo sviluppo muscolare ha bisogno di una dieta che fornisca più calorie di quanto il corpo spenda. Ma non sto parlando di nessun tipo di calorie perché se non vengono usate correttamente dal tuo corpo, finirai per ingrassare invece di guadagnare muscoli.

Avrai bisogno di tutti i nutrienti necessari affinché il tuo corpo rimanga in condizioni di lavoro ottimali. Inoltre, ha bisogno di proteine ​​sufficienti in modo che i suoi muscoli si rigenerino degli stimoli ricevuti e quindi si verifichi la crescita muscolare.

Per aiutarti con l'integrazione può essere una buona richiesta, purché tu abbia una routine di allenamento intensa al punto che non sei solo in grado di nutrire i nutrienti di cui hai bisogno. Altrimenti complementare è semplicemente uno spreco di tempo e denaro.

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4. Recupero insufficiente:
Avrai solo un processo di crescita muscolare se il tuo corpo si riprende da ogni sessione di allenamento. Se non si dispone di un periodo di riposo adeguato. Lo sviluppo e la crescita muscolare si verificano solo se lo stimolo provoca microleaves nelle fibre muscolari e il corpo riesce a recuperarle fino alla prossima sessione di allenamento. Pertanto, quando si allena un gruppo muscolare, è necessario dare un periodo di riposo a questi muscoli fino alla sessione successiva. Inoltre, il sonno è fondamentale per la crescita muscolare.

5. Frequenza della formazione:
Uno dei principali fattori che compromettono la crescita muscolare è la mancanza di frequenza nell'allenamento. Nello stesso modo in cui l'allenamento per recuperare è dannoso per la crescita muscolare, anche lunghi periodi senza allenamento. Questo perché il tuo corpo non subisce un processo adattativo cumulativo, che è ciò che causa lo sviluppo dei tuoi muscoli.

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breve, per ottenere una crescita muscolare non è sufficiente sollevare pesi di forma casuale. È necessaria una struttura di formazione, sempre alla ricerca di sviluppo ed evitando la stagnazione. Buoni allenamenti!

riferimenti:
FLECK, Steven & KRAEMER, William.Foundations di allenamento della forza muscolare.Porto Alegre: Ed. Artmed, 1999.
SHARKEY, Brian J. Capacità muscolare. In: condizionamento fisico e salute. Porto Alegre: Ed. Artmed. p.141-202, 1998.