Si parla molto di allenamenti ad alta intensità, ma le persone spesso non sanno come farlo. Pertanto, vedere in questo articolo i fattori che influenzano l'intensità nel bodybuilding.


Allenati duramente per ottenere buoni risultati! Questa è una delle massime di coloro che cercano l'ipertrofia. Ma sebbene questo sia un metodo scientificamente provato, le persone spesso non riescono a metterlo in pratica. Ciò è dovuto principalmente alla mancanza di conoscenza o di guida.

Poiché il soggetto è piuttosto esteso e ogni persona ha la sua individualità che si concentra direttamente sull'intensità, mi occuperò degli aspetti più generali, poiché ogni persona ha una risposta diversa alle variazioni dell'allenamento della forza.

Immagine dei crediti: Dollarphotoclub

Come abbiamo discusso in questo articolo (Principi di allenamento - Interdipendenza Intensità del Volume) l'intensità è inversamente proporzionale al volume. Pertanto, più intenso è un allenamento, più breve dovrebbe essere.

Conoscendo i vari aspetti fisiologici e, soprattutto, bioenergetici dell'ipertrofia, abbiamo bisogno di trovare un equilibrio, dove sia rispettata l'interdipendenza di volume e intensità.

È importante tenere presente che, per intensità, dovremmo comprendere come fattori qualitativi della formazione, mentre il volume si riferisce ai fattori quantitativi. Questo varierà molto da persona a persona e il livello di allenamento e stile di vita di ognuno.

Passiamo quindi ai fattori che influenzano l'intensità dell'allenamento del bodybuilding.

Intensità nel bodybuilding, cosa lo influenza?

1 ° carico:

Questo è uno dei fattori che influenzano l'intensità più direttamente. Non che sia l'unico o che sia il più efficiente, ma a seconda del carico che usi, il tuo allenamento può essere più o meno intenso.

Abbiamo già accennato più volte alla cura che dobbiamo fare con i carichi, dal momento che deve essere sufficiente a causare microlesioni ai tessuti, ma non può compromettere la corretta esecuzione dei movimenti.

Fondamentalmente, il carico dovrebbe essere sufficiente a rendere difficile il completamento delle serie proposte (nei casi in cui vi sia un numero prestabilito di ripetizioni) o che il guasto concentrico non impieghi troppo tempo per accadere.

Quello che è molto interessante da usare è il test 1RM, in modo che sia possibile tracciare i livelli di forza massima e massima, calcolare le percentuali di carico di ogni esercizio.

2a esecuzione:

Nello stesso modo in cui il carico è molto importante per l'intensità, è possibile ottenere con l'esecuzione un allenamento molto più intenso.

Ad esempio, se esegui la parte eccentrica molto più lentamente (lentamente) avrai molte più lesioni tissutali e di conseguenza, maggiore ipertrofia.

Allo stesso modo, se usi un allenamento di potenza (con ripetizioni veloci), la combustione del glicogeno muscolare sarà più veloce.

Inoltre, se continui a correre senza usare i punti di riposo, manterrà anche i tuoi muscoli più tesi più a lungo, aumentando l'intensità.

Oppure, esegui i movimenti più velocemente quando ti accorgi che ti stai avvicinando al fallimento concentrico, o usi le contrazioni isometriche nel mezzo dell'esercizio, per diminuire l'afflusso di sangue e "punire" di più il muscolo che sta lavorando.

È molto importante che le buone prestazioni siano sempre utilizzate, in base agli obiettivi di ciascuno, in termini di velocità o raggio di movimento, in modo da ottenere un'intensità considerevole.

3 ° tempo di recupero:

Probabilmente uno dei fattori che influenzano maggiormente l'intensità del tuo allenamento. Per i tempi di recupero, è importante essere chiari che può essere il tempo di riposo tra un allenamento e l'altro e il tempo di recupero tra una serie e l'altra.

Per quanto riguarda il tempo di recupero tra un allenamento e l'altro, minore è il tempo, maggiore è l'intensità dell'allenamento raggiunto, a meno che l'obiettivo del prossimo allenamento sia la rigenerazione e non lo shock. In modo che tu possa capire meglio questo, all'interno della periodizzazione, abbiamo i microcicli.

Questi possono essere "shock", "rigenerativi" o anche "manutenzione". Nel caso degli shock microcycles, cerchiamo una maggiore intensità, in modo che in seguito, possiamo recuperare e, di conseguenza, sovracompensare.

Immagina quanto segue, una persona già esperta in allenamento per la forza, esegue un allenamento specifico per pettorali per 5 giorni consecutivi, che sarebbe un microciclo shock. Solo questa stessa persona, trascorrerà 7 giorni senza allenamento al torace, perché si verifichi una sovracompensazione.

Questo tipo di allenamento è più comune negli atleti, che mirano ad un aumento delle prestazioni, ma in alcuni casi di stagnazione dell'allenamento ipertrofico, possono essere utilizzati a tale scopo, purché accompagnati da un professionista dell'educazione fisica, in modo che non si verifichi sovrallenamento o overreaching.

Già durante l'allenamento, il tempo di recupero tra una serie e l'altra è che determina fortemente l'intensità. Come abbiamo discusso in questo articolo (Qual è il tempo ideale tra le ripetizioni?), Il tempo di recupero tra una serie e l'altra deve essere pensato in base all'addestramento di ogni persona.

Ad esempio, un drop-set ha bisogno di più tempo di recupero di un set comune, per ricomporre i livelli minimi di glicogeno muscolare.

Gentil (2006) afferma che intervalli molto brevi, meno di un minuto, non sono indicati perché in questo momento, la completa ricomposizione dei livelli di creatina e glicogeno muscolare.

Non c'è un momento ideale per tutti, dal momento che ogni allenamento e ogni corpo è diverso. Ognuno dovrà trovare il proprio tempo ideale, in modo che il prossimo esercizio venga fatto con qualche difficoltà e il corpo possa riprendersi minimamente.

4 ° numero di ripetizioni:

Soprattutto nei casi di persone ben addestrate, il metodo di fallimento concentrico è uno dei più efficaci, così come i metodi che mirano a ridurre i livelli di glicogeno muscolare tanto quanto il set di rilascio o il tri-set.

Generalmente, in questi casi il numero di ripetizioni è più alto, essendo almeno 10, al fine di utilizzare effettivamente il glicogeno muscolare in modo lattico, che è quello che più genera microtocchi.

Nel caso di principianti, possono utilizzare serie predeterminate, e più basso è il numero di set, più intenso è il carico e l'esecuzione, in modo che ci siano più microleads. Pertanto, il numero di set è anche uno dei fattori che influenzano direttamente l'intensità del bodybuilding.

5 ° Alimentazione:

Anche se molti non lo prendono sul serio, una dieta ben nutrita rende l'allenamento più intenso. Le persone con alimentazione scorretta tendono a non avere riserve di substrati energetici in abbondanza, il che rende l'intensità dell'allenamento notevolmente compromessa.

Anche nei casi in cui l'obiettivo è la perdita di peso, il corpo ha bisogno di riserve di glucosio e di creatina per gestire la serie con qualità. Quindi, mantieni il cibo, pre e post allenamento, con una qualità sufficiente e le giuste quantità per il tuo corpo, in modo che il tuo allenamento possa essere più intenso.

Leggi anche:

6 suggerimenti per aumentare l'intensità dell'allenamento

conclusione

Ci sono anche altri fattori che influenzano direttamente l'intensità del tuo allenamento di bodybuilding, tuttavia, sono più specifici per determinati gruppi. Fondamentalmente, i fattori presentati qui sono quelli che influenzano maggiormente l'intensità dell'allenamento del bodybuilding.

Quando uno di loro viene dimenticato o lasciato da parte senza un obiettivo specifico, si verifica la perdita di qualità della propria formazione e la realizzazione del proprio obiettivo è più lontana. Buoni allenamenti!