Conoscere tutti i benefici delle patate dolci su una dieta per la costruzione muscolare o per dimagrire, oltre a deliziose ricette facili da preparare.


Le patate dolci sono un alimento che possiamo considerare multiuso perché ricco di molti nutrienti, offre numerosi benefici per la salute e può essere preparato in modi diversi e utilizzato in vari piatti culinari.

È molto ricercato dagli adepti dell'attività fisica, in particolare del bodybuilding, come alimento per il fitness ed è anche molto consumato da coloro che desiderano perdere peso.

Continuate a seguire in questo articolo più sulle patate dolci e conoscete i principali benefici offerti da questo vegetale per la salute.

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Contenuto di questo articolo

  • 1 Che cos'è?
  • 2 tipi di patate dolci
  • 3 proprietà
  • 4 azioni nel corpo:
  • 5 10 benefici delle patate dolci
  • 6 Perché la patata dolce è ampiamente utilizzata per guadagnare massa muscolare?
  • 7 Come la preparazione della patata dolce può modificare l'indice glicemico?
  • 8 modi migliori per preparare
  • 9 4 ricette di patata dolce
  • 10 integratore di patate dolci

Che cosa è

Le patate dolci sono una verdura rustica classificata come radice tuberosa la cui coltivazione è facile e poco costosa. Può essere coltivato sia in regioni secche che temperate.

È stato consumato per migliaia di anni in Sud America e in America Centrale. Attualmente è molto presente in molte culture e la sua principale regione produttiva è l'Asia.

Tipi di patate dolci

In Brasile, le patate dolci sono divise in 4 tipi principali in base al colore della polpa. Sono:

  • Patata bianca: è più secco e meno dolce;
  • Patate gialle: contiene la polpa secca, ma è più dolce;
  • Patata rossa contiene anche il gusto dolce;
  • Patata viola è il più consumato e apprezzato dall'aroma e dal sapore.

Come abbiamo visto, le patate dolci sono un alimento ricco di sostanze nutritive. Quindi dai un'occhiata al prossimo articolo per i tuoi migliori nutrienti e proprietà.

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proprietà

Questo ortaggio è ricco dei seguenti nutrienti:

  • Carboidrati complessi
  • Fibre alimentari
  • Antiossidanti: betacaroteni, antociani e composti fenolici
  • Vitamine: vitamine A, C, E, K e B.
  • Minerali: calcio, ferro, fosforo, potassio, zinco, magnesio, manganese

Alcuni dei nutrienti che risaltano maggiormente nelle patate dolci sono gli antiossidanti. I beta-caroteni sono più alti nelle patate più leggere.

Gli antociani sono presenti nelle patate di colori più scuri, come verificato nelle ricerche dei ricercatori di Embrapa e della Federal Rural University di Rio de Janeiro.

Azioni nel corpo:

Grazie alle sue proprietà, ora vediamo alcune azioni di patate dolci nel corpo che portano grandi benefici per la salute!

  • antiossidante;
  • Agente alcalinizzante;
  • Anti-infiammatori;
  • antibatterico;
  • antidiabetico;
  • antilipidemic;
  • antitumorale.

10 benefici di patate dolci

I principali vantaggi offerti da questo ortaggio sono:

1. Aiuto nella perdita di peso

Questa radice tuberosa contribuisce alla perdita di peso del corpo perché, come abbiamo visto, è una fonte di carboidrati complessi.

Ciò significa che questi carboidrati complessi vengono assorbiti più lentamente e costantemente nell'intestino e quindi non interferiscono con l'aumento della glicemia.

Quando c'è un sacco di carboidrati nel corpo, parte di esso viene trasformato in grasso e immagazzinato nel corpo come tessuto adiposo per servire come riserva di energia.

Al contrario, quando i livelli di glucosio nel sangue rimangono costanti non vi è alcuna produzione di grasso o stoccaggio sotto forma di tessuto adiposo.

Pertanto, il consumo di patate dolci non genera la produzione di grassi e, quando combinato con attività fisiche e una dieta sana ed equilibrata, contribuisce alla riduzione del peso.

Un altro fattore è che questo ortaggio non è un alimento molto calorico, perché circa 100 grammi di patate hanno 90 calorie. Inoltre, aiuta a perdere peso perché aiuta a garantire la sazietà.

2. Aiuta a guadagnare massa muscolare

La patata dolce aiuta a guadagnare massa muscolare perché è una fonte di energia costante per il corpo da utilizzare durante l'esecuzione di esercizi fisici.

Questo accade perché, come abbiamo visto, i carboidrati complessi presenti in questo vegetale vengono assorbiti lentamente e forniscono energia al corpo più a lungo.

Questo è benefico per il guadagno di massa muscolare perché il guadagno di massa non dipende solo dall'assunzione di proteine ​​ma anche dai carboidrati.

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3. È una fonte di energia salutare

Le patate sono ancora più consumate delle patate dolci. È anche una fonte di energia, tuttavia, è ricco di carboidrati ad alto indice glicemico che vengono assorbiti più rapidamente nell'intestino.

Questo rapido assorbimento influenza i tassi glicemici, stimolando un maggiore rilascio dell'insulina ormonale. Tutto ciò stimola la produzione e la conservazione del grasso corporeo.

A differenza delle patate, le patate dolci sono considerate una fonte di energia più sana perché, essendo ricchi di carboidrati complessi con un basso indice glicemico, vengono assorbiti più lentamente.

Tutto questo è utile perché non c'è un alto rilascio di insulina ormonale da parte del pancreas.

4. Esercita un effetto antiossidante

Le patate dolci sono ricche di antiossidanti, come abbiamo visto. Gli antiossidanti sono sostanze che agiscono sul corpo per combattere l'azione di sostanze nocive, i radicali liberi.

I radicali liberi sono composti che causano danni all'organismo perché attaccano cellule sane, il che genera una serie di conseguenze.

Il principale di queste conseguenze sono malattie come il cancro, le malattie cardiovascolari, le malattie neurologiche, oltre all'invecchiamento precoce e alla riduzione dell'immunità.

Questi radicali si presentano nel corpo in diversi modi come:

  • Attraverso le stesse attività del corpo come respirare
  • inquinamento
  • Alimenti ricchi di grassi, sale, zucchero, cibi fritti e prodotti industrializzati
  • Prodotti agrochimici presenti nel cibo
  • alcool
  • sigaretta

Gli antiossidanti quindi impediscono a tutti questi danni da radicali liberi nel corpo di verificarsi o almeno riducendo al minimo tale danno.

5. Aiuta a controllare la glicemia e il colesterolo

Come abbiamo visto, le patate dolci sono ricche di carboidrati a basso indice glicemico, che non altera in modo significativo i tassi glicemici.

Inoltre, è ricco di un tipo di carboidrato, amido resistente, che agisce nel tratto digestivo come un tipo di fibra solubile.

Questo tipo di fibra controlla l'assorbimento di zuccheri e grassi nell'intestino perché forma un tipo di gel nell'intestino che rende più controllato l'assorbimento di questi due nutrienti.

Attraverso questa azione, non vi è un improvviso aumento della glicemia, del colesterolo cattivo (LDL) e dei trigliceridi.

Questo beneficio aiuta, per esempio, quelli con diabete e dislipidemie che hanno bisogno di mantenere livelli glicemici e lipidemici rispettivamente controllati.

Tuttavia, nonostante questi benefici, le persone con diabete e dislipidemia non possono esagerare con il consumo di patate dolci e dovrebbero avere il resto del cibo completamente bilanciato con l'orientamento professionale.

6. Aiuta nella prevenzione del cancro

Le patate dolci aiutano a prevenire il cancro essendo molto ricche di antiossidanti. Pertanto, aiuta nella prevenzione di vari tipi di cancro negli uomini e nelle donne come la prostata e il cancro al seno, per esempio.

7. Promuove la salute e la visione della pelle

Questo vegetale aiuta anche la salute della pelle e la visione di essere una ricca fonte di betacaroteni, un antiossidante indispensabile per la pelle e per la visione.

Il beta-carotene protegge la pelle evitando l'invecchiamento precoce e donandole un aspetto giovanile e sano. Protegge anche la vista contro la degenerazione maculare che può anche portare alla perdita della vista.

8. Contribuisce al controllo della pressione

Come alimento ricco di potassio, le patate dolci, secondo la Pan American Health Organization (PAHO), contribuiscono a mantenere livelli equilibrati di pressione sanguigna e di elettroliti.

Con questo, il funzionamento del cuore, del cervello e del sistema nervoso diventa più regolato.

9. Aiuta a regolare l'intestino

Le patate dolci aiutano anche a regolare e migliorare la salute intestinale grazie al loro alto contenuto di fibre. La fibra migliora il transito intestinale, stimola i movimenti intestinali e aiuta nella formazione delle feci.

Tutte queste azioni aiutano a migliorare il movimento intestinale prevenendo la stitichezza e persino il cancro intestinale.

10. Rafforza l'immunità

Questo vegetale aiuta anche a rafforzare il nostro sistema immunitario in quanto è ricco di vitamina C e antiossidanti. Con l'immunità rafforzata, il corpo è più protetto contro malattie, infezioni, influenza e raffreddori.

Perché le patate dolci sono ampiamente utilizzate per guadagnare massa muscolare?

Le patate dolci sono considerate un ottimo alimento per guadagnare massa muscolare perché, come diciamo noi, è un'ottima fonte di energia. Poiché è una fonte di carboidrati a lento assorbimento, dovrebbe essere consumato prima dell'allenamento.

L'energia offerta dalla patata dolce, quindi, viene utilizzata in ogni momento della formazione poiché sta diventando disponibile gradualmente, a differenza, ad esempio, della patata.

L'energia delle patate è facilmente disponibile. Questo fa sì che il corpo non abbia abbastanza energia per l'intera performance degli allenamenti. Pertanto, la patata non è indicata per essere consumata prima dell'allenamento.

Oltre alle proteine, i carboidrati sono anche importanti per il processo di acquisizione della massa muscolare perché questi nutrienti sono la fonte primaria di energia per il corpo.

Senza i carboidrati, il corpo dovrebbe ritirare energia dalle proteine ​​per soddisfare questa necessità, danneggiando così il guadagno della massa muscolare.

Come la preparazione della patata dolce può modificare l'indice glicemico?

Questo ortaggio può essere consumato in forno bollito, cotto a vapore, arrostito, in forno o elettrico senza olio e anche nel microonde. 

Vaporizzare o arrostire le patate sono considerati i modi migliori.

Cottura a vapore aiuta a preservare i nutrienti. Già la cottura in acqua provoca la perdita di gran parte delle sostanze nutritive.

Come cuocere la patata, cambia l'indice glicemico. L'alta temperatura fa aumentare l'indice glicemico. La cottura a vapore o la cottura in acqua aiutano a ridurre l'indice glicemico. Più basso è l'indice glicemico, più lento è l'assorbimento dei carboidrati. 

Migliori modi per prepararsi

Le patate dolci possono facilmente sostituire le patate in tutte le preparazioni e possono essere utilizzate in piatti come:

  • crema
  • puré
  • zuppa
  • insalata
  • zuppa di pesce
  • Salgados
  • dolce
  • amido
  • farina

La farina di patate dolci viene utilizzata in cucina per sostituire parzialmente le ricette che contengono farina di frumento. Come nelle preparazioni di torte, pane, torte, pasta e altra pasta.

Questa radice è stata studiata dall'USDA (Dipartimento dell'Agricoltura) degli Stati Uniti come alternativa per la produzione di patatine invece delle patatine, poiché è più nutriente.

4 ricette in forma di patata dolce

1. Hamburger di patate dolci al petto di pollo

ingredienti:

  • 50 grammi di patate dolci
  • 100 grammi di petto di pollo
  • Un bianco d'uovo
  • Olio di canola o olio extravergine di oliva (facoltativo)
  • Sale a piacere
  • Pepe a piacere
  • Aglio a piacere

Modalità di preparazione

Cuocere il petto di pollo e, appena cotti, frantumarlo. Cuocere anche patate dolci. Quando è morbido, rimuovi la buccia e tagliala. mettere tutti gli ingredienti nel frullatore, insieme ai condimenti e frusta. L'aspetto di massa dovrebbe essere coerente e omogeneo.

Dividere l'impasto in due pezzi e metterlo nella padella, uno alla volta. In padella, un filetto di olio o olio d'oliva o, nella padella antiaderente, impastare la pasta fino a renderla simile ad un hamburger.

Girare con cura l'impasto per friggerlo su entrambi i lati. Mangia ancora caldo con pane nero.

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2. Patatine dolci

ingredienti

  • 1 patata dolce
  • 1 filato di olio extravergine di oliva
  • Erbe da degustare per condire
  • Sale e pepe a piacere

Modalità di preparazione

Lavare le patate dolci e tagliare le estremità. Grattugiare la patata in una grattugia o in un formato a fetta sottile.

In un contenitore, mettere le patatine e condire con l'olio d'oliva. Aggiungere gli altri ingredienti e mescolare bene.

Distribuire le patatine in un olio d'oliva unto e cuocere nel forno medio preriscaldato per 15 minuti.

Togliere dal forno e girare tutte le patatine. Cuocere ancora e cuocere per altri 15 minuti.

3. Coscia di patata dolce

ingredienti

  • 2 patate mediamente bollite
  • 500 g di petto di pollo condito, cotto e sminuzzato
  • Semi da gustare
  • Uovo al pane
  • Semi di lino per l'impanatura

Modalità di preparazione

In un contenitore, mettere le patate dolci cotte. Impasta bene e aggiungi i semi di tua scelta e mescola tutto. Prendi un po 'di questo impasto, fai una palla con entrambe le mani e impasta fino a quando non si appiattisce.

Metti un po 'del pollo sminuzzato nel centro della pasta e vai a chiudere e modellare la forma di una cucina.

Versare l'uovo nell'uovo e poi il seme di lino per ricoprire. Fai questa procedura con tutto l'impasto e il ripieno. Metti tutti i coxinhas in una forma unta e porta al forno preriscaldato a 180º e arrosto per 30 a 40 minuti.

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4. Gnocchi di patate dolci senza glutine

ingredienti

  • 500 g di patate dolci bollite
  • 5 cucchiai di amido di mais
  • 1 uovo
  • 1 pizzico di sale

Modalità di preparazione

In una ciotola, disponi le patate dolci cotte e impasta bene. Aggiungere l'uovo e il sale e mescolare. Aggiungere l'amido di mais lentamente e mescolare bene finché l'impasto non è uniforme. Se necessario, aggiungi altro amido..

Cospargere di amido su un piano pulito e posizionare l'impasto. Prendi un sacco di pasta e fai dei panini lunghi. Taglia questi rotoli in forme quadrate. In una padella con acqua bollente, buttare gli gnocchi e cuocere.

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Quando salgono in superficie, puoi rimuovere i moscerini.

Mettere in uno scolapiatti e quando scolare aggiungere un filo di olio d'oliva per evitare di attaccare. Consumare con salsa di pomodoro o come preferisci.

Integratore di patata dolce

I carboidrati complessi erano indicati per svolgere un ruolo cruciale nello sviluppo muscolare, nella produzione di energia, nella funzione metabolica, nel rilascio di insulina e nel recupero muscolare.

Recentemente, alcuni laboratori di integrazione hanno sviluppato integratori con un ingrediente base di patate dolci e le sue sostanze nutritive in modo concentrato, dove si ha una fonte pura e pulita di carboidrati complessi. Aggiungi un frullato di proteine ​​per creare un sostituto del pasto intero.