Impara come creare un menu completo con ricette di alimenti fitness super facili da preparare!


Fare una rieducazione alimentare e avere buone abitudini alimentari sta diventando più comune ogni giorno.

Questo perché le persone hanno cercato di prendersi cura del loro corpo non solo per il problema estetico, ma anche per avere una migliore qualità della vita.

Una di queste categorie di buone abitudini è ciò che chiamiamo cibo fitness. È un modo di trasformare le ricette in un modo che aiutano a mantenere una buona salute, ma senza rinunciare al palato.

Quindi, quando senti parlare di cibo per il fitness, non ti preoccupare, perché questa modalità ha lo scopo di mantenere il piacere di mangiare.

Indice - Sfoglia le principali domande affrontate in questo articolo:

Contenuto di questo articolo

  • 1 Che cos'è, per cosa serve e vantaggi pratici
  • 2 Queste ricette aiutano nella perdita di peso e ipertrofia?
  • 3 Può essere congelato?
  • 4 bollitore per il fitness
  • 5 - 6 ricette di cibo fitness per colazione
  • 6 - 10 ricette pranzo
  • 7 - 5 Ricette per merenda pomeridiana
  • 8 10 ricette per la cena

Che cos'è, per ciò che serve e vantaggi pratici

Uno dei vantaggi ottenuti da chiunque opta per un alimento fitness è la perdita di peso. Ciò accade a causa della riduzione della quantità di grasso che viene ingerita.

Un altro aspetto molto positivo per coloro che iniziano a consumare questo tipo di cibo è la caduta dell'indice di malattie legate alla cattiva alimentazione.

Un vantaggio importante su questo tipo di cibo è che bilancia i tassi ormonali.

E, come sai, quando una persona ha uno squilibrio ormonale, cominciano a sorgere molti problemi di salute, tra cui disturbi del sonno e depressione.

Infine, è possibile menzionare anche l'aumento della disposizione quando si consuma cibo fitness. Dal momento in cui il cibo è sano, le persone si sentono più stimolate a svolgere le attività del giorno per giorno.

Per aiutarti nell'impresa di mangiare solo cibo fitness da qui in poi, ecco alcune ricette molto veloci da fare, per ogni momento della giornata.

Queste ricette aiutano nella perdita di peso e ipertrofia?

Una domanda che può sorgere qui è se queste ricette di cibo fitness servono anche per coloro che cercano ipertrofia.

Proprio come aiutano nella perdita di peso, possono anche entrare nella routine di coloro che vogliono guadagnare muscoli. Perché contiene quantità significative di proteine ​​magre, carboidrati consigliati e grassi buoni, ma devono essere ben calcolati per ciascun obiettivo e individualità, al fine di ottenere risultati.

Cerca sempre la guida di un nutrizionista in modo da non commettere errori nel perseguimento dei tuoi obiettivi!

Può essere congelato?

Indicheremo immediatamente prima di ogni ricetta di fitness, che può essere congelata o meno dopo averla pronta.

Fitness Kettle

Se vuoi preparare le ricette per uno spuntino, tutti i giorni della settimana, abbiamo questo altro articolo che potrebbe interessarti: Fitness bollitore - Alcune idee e suggerimenti con CARD SETTIMANALE, ha diverse ricette con menu completo troppo.

- 6 ricette di cibo fitness per la colazione

Sandwich di pasta al tonno

ingredienti:

  • Pane integrale con cereali
  • 1 lattina di tonno conservato in acqua
  • 1 cucchiaio di ricotta
  • 1 cucchiaino di pesto fatto in casa
  • 1 cucchiaino di mostarda biologica di Digione
  • 1 pizzico di pepe di cayenna
  • Tofu (formaggio di soia) e erba cipollina tritata a piacere

Metodo di preparazione:

Mescolare gli ingredienti fino a formare una pasta e servire con due fette di pane integrale con chicchi.

Pancake alla banana con farina d'avena

ingredienti:

  • 1 banana
  • 1 uovo
  • 4 cucchiai di crusca d'avena
  • 1 cucchiaino di cannella in polvere o cacao magro in polvere

Metodo di preparazione:

Impastare la banana e mescolarla con l'uovo, l'avena e la cannella, sbattendo tutto manualmente e lentamente, in modo che la miscela non si trasformi in un liquido. Quindi, rivestire una padella con olio di cocco, mettendo la miscela fatta in porzioni e lasciarla rosolare gradualmente.

Leggi anche => Ricette frittelle di pollo

Crepioca

ingredienti:

  • 1 uovo
  • 1 o 2 cucchiai di pasta di tapioca
  • Sale a piacere
  • Ulteriori condimenti

Metodo di preparazione:

Batti leggermente l'uovo e aggiungi gradualmente il resto degli ingredienti..

Versare il composto in una padella preriscaldata preferibilmente antiaderente.

Coprire la padella e lasciare che la miscela set, doratura su entrambi i lati.

Mettere il ripieno (formaggio, ricotta, pollo sminuzzato, ecc.) E avvolgere.

Leggi anche => Ricette per crepioca fit (ricette dolci e salate light)

Vitamina di frutta

ingredienti:

  • 1 tazza circa 180 ml di yogurt intero
  • 1 banana
  • Mezza papaia
  • 1 cucchiaio di avena

Metodo di preparazione:

Batti tutti gli ingredienti in un frullatore e servi.

Porridge di proteine ​​di cacao

ingredienti:

  • 2 cucchiai di fiocchi di quinoa o di avena
  • 2 cucchiai di polvere di cacao intere
  • 2 cucchiai di proteine ​​vegetali
  • 2 cucchiai di latte scremato in polvere
  • 30 ml di acqua minerale
  • miele da gustare
  • 1 cucchiaino di punte di cacao

Metodo di preparazione:

Mescolare bene tutti gli ingredienti in una ciotola, ad eccezione di pennini e miele.

Prendi la miscela al microonde per esattamente 1 minuto.

Quindi basta addolcirlo con il miele e cospargere i pennini sopra.

Frittata di pollo

ingredienti:

  • 3 uova
  • Pollo tagliuzzato stagionato a piacere
  • 1 pomodoro medio
  • Origano a piacere
  • Sale a piacere
  • 1 cucchiaino di burro
  • 1 cucchiaino di lievito

Metodo di preparazione:

Per prima cosa, sbattere bene le uova, quindi aggiungere il pollo e i condimenti. Mescolare bene, quindi ripetere l'operazione aggiungendo il condimento e mescolando molto leggermente.

Metti tutto in una padella antiaderente.

Coprire la padella e rosolare. Aggiungere i pomodori, togliere dal fuoco e servire.

- 10 ricette per il pranzo

Sapicão

ingredienti:

  • 2 tazze di pollo
  • 1 tazza di cipolla tritata
  • 2 tazze di carote (tagliate a cubetti e già cotte)
  • 1 tazza di sedano tritato
  • 1 tazza di mela tritata
  • mezza tazza di pomodoro ciliegino
  • 2 tazze di maionese di biomassa di banana verde (ricetta sotto)
  • mezza tazza di noci
  • sale a piacere (non abusare del sale in tutte le ricette per evitare l'eccesso di sodio)

Metodo di preparazione:

Cuocere e sminuzzare il pollo, quindi mescolare con gli ingredienti. Metti il ​​sale a piacere e poi guarnisci con le noci.

Servi semplicemente con un po 'di delicatezza a tua scelta.

Leggi anche => Ricette di biomassa di banana verde che ti aiutano a perdere peso

Riso nutriente

ingredienti:

  • Mezza tazza di riso rosso (dovrebbe essere già cotto)
  • Mezza piccola carota (tritata)
  • 1 cucchiaio di chia
  • 1 cucchiaio di anacardi non salati
  • 1 cucchiaio di soia croccante
  • 1 cucchiaio di bacca di goji disidratata
  • olio extravergine d'oliva
  • erba cipollina e prezzemolo a piacere
  • cavolo a mezza foglia
  • curry in polvere
  • sale e pepe a piacere

Metodo di preparazione:

Cuocere normalmente il riso, saltando con aglio e cipolla.

Dopo essere pronto e fresco, aggiungi la carota, le castagne spezzate con le mani, l'erba cipollina e il prezzemolo tritato, la bacca di goji e il chia.

Ora, basta condire con sale e pepe e servire.

Luce lasagna (può essere congelata)

ingredienti:

  • 2 melanzane grigliate (di medie dimensioni e tagliate in lunghezza)
  • 6-8 fogli di lasagna precotti
  • 1 vaso di ricotta
  • Luce del petto di tacchino 250g
  • 1 lattina di crema leggera
  • mezza lattina di salsa di pomodoro (preferibilmente salsa fatta in casa)
  • 150 g di luce mozzarella leggera o grattugiata

Metodo di preparazione:

Mescolare la panna con la salsa di pomodoro e lasciare da parte. In una ciotola, inizia mettendo sul fondo la salsa di pomodoro e un po 'di lasagna.

Quindi, si alternano alle melanzane, al cottage e al petto di tacchino. Quindi mettere più salsa e più melanzane, il cottage e il petto di tacchino.

Continuare a posizionare gli strati fino alla fine, e nell'ultima parte, prima di mettere la salsa, posizionare le altre foglie della massa di lasagna e il resto della salsa in cima.

Infine, cospargere la mozzarella e infornare le lasagne gratinate.

Frittata di formaggio fresco con verdure

ingredienti:

  • 1 cucchiaio di olio di cocco (o altro olio salutare a scelta)
  • 10 g di prezzemolo
  • 1/2 cubetti di luce di formaggio fresco
  • 3 uova grandi
  • 1 tazza di zucchine grattugiate
  • 1 tazza, pomodoro affettato o tagliato a fette
  • 1 pizzico di sale
  • 1 tazza di carota grattugiata

Metodo di preparazione:

In una ciotola, sbatti bene le uova con il sale. Successivamente, mettere le verdure grattugiate, il formaggio fresco a cubetti e il prezzemolo tritato.

Mettere la miscela in una padella antiaderente a fuoco basso.

Lasciarlo marrone su entrambi i lati. Ora servite solo con insalata e pomodoro a pezzetti.

Se vuoi separare parte del formaggio in cubetti da aggiungere alla fine, sentiti libero.

Leggi anche => 16 ricette di omelette leggere per coloro che vogliono guadagnare massa muscolare

Nascosto con patata dolce (può essere congelato)

ingredienti:

  • 1 tazza di manzo magro (anatra) tagliato a cubetti
  • 1 patate dolci bollite (la buccia facoltativa è stata rimossa)
  • 3 fette di cipolla
  • 2 fette di pomodoro
  • 1 chiaro

Metodo di preparazione:

Soffriggi sia le cipolle che i pomodori con l'olio d'oliva e metti la carne, lasciandola in forno fino a che sia ben cotta.

In una ciotola, unire la patata con il bianco e il purè fino a una specie di purea.

Infine, in un recipiente di fondo e cioè di vetro, mettete gli strati di patate e carne, ma non andate a fare l'ultimo strato con le patate.

Pollo espresso

ingredienti:

  • 1 filetto di petto di pollo
  • 1 piccola cipolla tritata
  • 1 spicchio d'aglio, schiacciato
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • Pepe del regno da gustare
  • sale a piacere

Metodo di preparazione:

Per prima cosa condire il filetto con sale, pepe e aglio. Quindi, in una padella, far rosolare la cipolla nell'olio, colorare quindi il filetto e farlo dorare su entrambi i lati. Servire la ricetta con riso integrale e insalata.

Insalata di fusilli

ingredienti:

  • 500 g di fusilli interi
  • Tra 15 e 20 pomodorini tagliati a metà
  • 5 fette di ricotta tritata
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • sale a piacere
  • basilico tritato a piacere
  • 1 cucchiaio di semi di lino
  • 10 noci dell'albero tagliato

Metodo di preparazione:

Inizialmente, usare acqua e sale per cuocere la pasta. Aspetta di rinfrescarti dopo aver corso. Aggiungi altri condimenti e assicurati di mescolare bene. Quindi aggiungi il seme di lino e glassa prima di servire.

Falsi soufflé

ingredienti:

  • 3 chiaro
  • 100 grammi di petto di pollo (deve essere già stato cotto e tritato)
  • 1 cucchiaio di ricotta
  • 1 cucchiaio di ricotta light cream
  • Broccoli da 1 tazza di tè (deve essere cotto, preferibilmente cotto a vapore)
  • 1 cucchiaino di lievito per dolci
  • sale a piacere
  • pepe a piacere

Metodo di preparazione:

Prendi tutti gli ingredienti e batti in un frullatore. Attendere che la miscela sia omogenea e posizionarla in una forma o in singole pentole, unte con olio di cocco o di girasole. Preriscaldare (a fuoco alto) il forno e posizionare le pentole o la forma, aspettando che il composto faccia rosolare per circa 40 minuti.

 Maionese fatto con biomassa di banana verde

ingredienti:

  • 1 tazza di biomassa di banana verde
  • Acqua calda (circa mezza tazza - tè)
  • 3 cucchiai di olio d'oliva
  • Mezzo succo di limone
  • Un pizzico di sale
  • Condimenti verdi come prezzemolo, erba cipollina, origano, ecc..

Metodo di preparazione:

Usa il frullatore per battere tutti gli ingredienti, colpendo il sale. Suggerimento: volendo la ricetta più cremosa, metti più acqua calda.

Strogonoff funzionale

ingredienti:

  • per il pollo:
  • mezzo petto di pollo tagliato a dadini
  • 2 spicchi d'aglio
  • 1 limone
  • 1 pizzico di sale e pepe nero
  • per la salsa:
  • 1 bicchiere di salsa di pomodoro fatta in casa
  • 1 tazza di latte vegetale a scelta
  • 2 cucchiai di biomassa di banana verde

Metodo di preparazione:

Prendi il pollo e condisci con i seguenti ingredienti: aglio, limone, pepe e sale. Quindi saltare con salsa di pomodoro, lasciando cuocere per circa 15 minuti. Aggiungi il latte vegetale battuto alla biomassa e attendi finché la miscela non si addensa. Aggiungi un condimento verde a piacere. Suggerimento: accompagnare con riso integrale e insalata con pomodoro e coriandolo.

- 5 ricette per merenda pomeridiana

Biscotti funzionali

ingredienti:

  • 50g di mela disidratata (o qualsiasi altro frutto disidratato)
  • 50 g di mandorle
  • 50 g di noci
  • 25 g di chia
  • 1 cucchiaio di agave

Metodo di preparazione:

Batti tutti gli ingredienti secchi in un robot da cucina. Quando sono ben tritati, aggiungi l'agave e sbatti un po 'di più. Una volta che ha una consistenza più soda, fai delle palline e mettila in frigo per circa 15 minuti.

Panino al tonno

ingredienti:

  • 2 fette di pane integrale o 1 piccolo pane siriano
  • 2 foglie di lattuga
  • un quarto di fette di pomodoro
  • 2 cucchiai di tonno (preferibilmente conservati in acqua)
  • 1 uovo cotto a fette
  • 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva
  • 1 cucchiaino di sale

Metodo di preparazione:

Aggiungere i seguenti ingredienti: lattuga, pomodoro, tonno e uova, condire con olio d'oliva e sale. Finalmente, basta riempire il pane.

Tapioca con ricotta

ingredienti:

  • 1 confezione di pasta pronta per tapioca
  • 5 cucchiai di ricotta
  • 1 cucchiaio di chia
  • 3 cucchiai di miele

Metodo di preparazione:

Metti la tapioca in una padella antiaderente. Poi, quando l'impasto è fermo, metti la purea di ricotta, la chia e il miele. Piega e servi.

Leggi anche => La tapioca ingrassa o perde peso? Quali sono i tuoi reali benefici??

Macedonia di frutta

ingredienti:

  • 1 pera tritata
  • 3 banane medie tagliate
  • 1 guava sbucciata con la buccia
  • 1 bergamotto separato su boccioli
  • 12 fragole tagliate
  • 2 bicchieri di yogurt magro
  • 1 tazza di granola non zuccherata
  • 2 cucchiai di miele

Metodo di preparazione:

Metti i frutti tritati con lo yogurt e aggiungi muesli e miele.

Mix di noci con frutta

ingredienti:

  • 3 castagne
  • 5 anacardi
  • 3 fragole
  • 5 chicchi d'uva

Metodo di preparazione:

Basta tagliare la frutta a dadini, quadrare i dadi e mescolare tutto.

10 ricette per cena

Insalata di fusilli

ingredienti:

  • 500 g di fusilli interi
  • Tra 15 e 20 cubetti di pomodorini tagliati a dadini
  • 4 fette medie di formaggio bianco leggero a cubetti
  • 8 dadi in schegge
  • 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva
  • sale
  • Basilico tritato
  • 2 cucchiai di semi di lino

Metodo di preparazione:

Cuocere la pasta con acqua e sale, quindi attendere raffreddare e trasferire l'impasto su un refrattario. Ora disponi i pomodorini, il formaggio bianco, il dado del Brasile, l'olio d'oliva, il sale e il basilico. Infine, cospargere con semi di lino e glassare l'impasto fino al momento di servire.

Quibe di zucca

ingredienti:

  • 2 tazze di tè di grano a kibbe
  • 1 uovo
  • 1 pizzico di bahar (o pepe siriano)
  • 2 cucchiai di menta tritata
  • 2 cucchiai di cipolla tritata
  • mezza tazza di tè di zucca cotto e schiacciato con la forchetta
  • mezza tazza di tè alla ricotta
  • 1 tazza di rucola tritata
  • Raspa arancione
  • sale a piacere

Metodo di preparazione:

In primo luogo, mettere la salsa di grano in acqua fredda per circa 2 ore. Scolare tutti gli ingredienti insieme ad eccezione di ricotta e ricotta..

Mescolare bene e mettere da parte. Mescolare la rucola e la ricotta e condire con sale.

Ungete una forma e mettete un po 'di pasta. Stendere il ripieno di ricotta e ricotta e mettere il resto dell'impasto.

Infine, tornare al forno medio preriscaldato e attendere fino al marrone dorato.

Pancake integrale

ingredienti:

  • 2 uova
  • 2 cucchiai di burro fuso fuso
  • 1 tazza di latte scremato
  • un quarto di tazza di farina integrale
  • un quarto di tazza di farina integrale
  • mezzo cucchiaino di lievito chimico in polvere
  • mezzo cucchiaino di sale

Metodo di preparazione:

Mescolare bene tutti gli ingredienti in una ciotola, e in una padella, glassare 2 cucchiai della pastella battuta prima e cuocere a fuoco medio fino a doratura su entrambi i lati.

Ripeti con la massa rimanente..

Il ripieno può essere preparato con spinaci, formaggi leggeri come la ricotta o il cottage e anche pollo sfilacciato. Puoi andare alternando questi ripieni per non ammalarti.

Insalata di riso integrale

ingredienti:

  • 5 foglie di cavolo
  • 3 tazze di riso integrale (dovrebbe essere già cotto)
  • 12 pomodori ciliegia tagliati in quattro
  • un quarto di tazza di olive nere tagliate in schegge
  • olio d'oliva a piacere
  • sale a piacere
  • aceto balsamico a piacere

Metodo di preparazione:

Lavate bene le foglie di cavolo, lasciatele asciugare, tagliatele a strisce sottili e in un'insalatiera unite riso integrale, cavolo, pomodoro e oliva.

Quindi condire con olio d'oliva, sale e aceto balsamico e servire.

Soffi di pollo con spinaci e carote

ingredienti:

  • 150 g di filetto di pollo crudo (dettaglio importante: tagliato a cubetti per meglio decapare il condimento)
  • Mezza cipolla a cubetti
  • Zafferano, basilico, pepe, origano, sale e altri che preferisci
  • 4 foglie di spinaci
  • 1 piccola carota cotta (può essere sia cruda che grattugiata)

Metodo di preparazione:

Mescolare il pollo, la cipolla e i condimenti e mettere da parte per circa 10 minuti.

Metti la carota e gli spinaci e porta il composto al frullatore..

Con una pastella consistente, mescolare e cuocere in forno alto per circa 40 minuti e servire.

Funzionale cavolo farofa

ingredienti:

  • 1 spicchio d'aglio tritato
  • 1 cipolla grande a fette
  • 2 tazze di cavolo tagliate a strisce sottili
  • 3 uova bollite e tritate
  • 1 cucchiaio di avena
  • 1 cucchiaio di farina di mais in fiocchi
  • 2 cucchiai di quinoa tritata
  • Pepe del regno da gustare
  • Olio d'oliva a piacere
  • Sale a piacere

Metodo di preparazione:

Mettete l'aglio nell'olio e portate al fuoco fino a quando sarà dorato. Metti le cipolle e, quando iniziano a rosolare, aggiungi anche il cavolo e le uova sode.

Prima che la miscela appassisca, aggiungere lentamente la farina. Condire con sale e pepe nero.

Spaghetti alle zucchine

ingredienti:

  • 2 fette di zucchine a fette (usare un mandolino)
  • 1 cucchiaio di olio di cocco (o altro olio salutare che desideri)
  • 1 unità di avocado avocado o 1/3 della polpa di un normale avocado
  • 3 cucchiai di olio d'oliva
  • 1 tazza di basilico
  • mezzo spicchio d'aglio
  • mezzo limone-siciliano (succo)
  • 1 cucchiaino di pepe nero macinato, seminato, tritato finemente
  • sale rosa a piacere
  • pepe nero macinato a piacere
  • ricotta ricotta a piacere

Metodo di preparazione:

Far rosolare le zucchine nell'olio di cocco per circa 1 minuto in una padella a fuoco medio e lasciarle da parte.

Quindi, nel frullatore, battere la polpa di avocado, i 3 cucchiai di olio d'oliva, 1 tazza di basilico, 1/2 spicchio d'aglio, il succo di 1/2 limone siciliano, sale e pepe nero macinato a Mi piace.

Infine, è solo per servire le zucchine con il composto, cosparso di pepe, e se vuoi, con la ricotta schiacciata.

Zuppa di crema con pomodori, mela e curry light

ingredienti:

  • 1 kg di pomodoro maturo
  • mezzo cucchiaino di curry (o curry)
  • 2 grandi unità di mele
  • 200 ml di crema leggera o yogurt senza grassi
  • 5 pizzichi di sale

Metodo di preparazione:

Metti il ​​brodo vegetale, il pomodoro e il curry per cucinare. Successivamente, togliere dalla padella, sbattere in un frullatore e setacciare.

Ora torna con il liquido nella padella e aggiungi la crema leggera e il sale.

Una volta pronto, decoralo con una mela a spillo con uno stuzzicadenti.

Patata dorata

ingredienti:

  • 1 kg di palle di patate
  • olio extravergine d'oliva
  • prezzemolo (o prezzemolo) tritato a piacere
  • sale a piacere
  • pepe a piacere

Modalità di preparazione

In una pentola a pressione, aggiungere l'olio d'oliva e le patate sbucciate, condendo con sale e pepe.

Coprire e cuocere per 2 o 4 minuti dopo l'inizio della pressione. Quindi, passare la patata su un piatto e cospargere con il prezzemolo.

Bruschetta leggera

ingredienti:

  • 1 piccola fetta sottile di pane italiano
  • Olio d'oliva
  • 3 spicchi d'aglio
  • 1 pomodoro a pezzetti
  • Foglie di basilico, pepe e sale qb
  • 1 fetta di formaggio di capra o mozzarella di bufala

Metodo di preparazione:

Per prima cosa, prepara la salsa. Rosolare bene gli spicchi d'aglio tritati nell'olio d'oliva e aggiungere i semi di pomodoro e le foglie di basilico sminuzzati. Condire con sale e pepe.

Tagliare le fette di pane, mettere la salsa fresca appena fatta e coprire con la fetta di formaggio o mozzarella.