Il bulking non è solo una dieta, ma anche una fase di allenamento. Scopri come funziona il bulking nel bodybuilding!


Nella ricerca di un corpo più armonico e bello dal punto di vista dell'estetica, spesso abbiamo bisogno di utilizzare strategie specifiche.

In termini di dieta e allenamento per il bodybuilding, abbiamo nel Bulking la fase in cui cerchiamo un aumento del volume muscolare, attraverso un allenamento più intenso e una dieta più robusta.

In questo modo, in alcuni casi, abbiamo anche un aumento del grasso corporeo. Ma nel complesso, Bulking è una fase di allenamento per il bodybuilding in cui possiamo usare strategie più dinamiche per la ricerca di risultati migliori.

Conosciuto anche come "OFF" (fuori stagione), Bulking è la fase in cui la dieta è ipercalorica, l'assunzione di carboidrati è più elevata e la proteina ha un apporto più accentuato. È la fase in cui si cerca l'aumento delle dimensioni dei muscoli, l'ipertrofia.

Tuttavia, non è sufficiente mangiare tutto quello che vedi davanti a te, dal momento che diversi esperimenti dimostrano che meno grasso si accumula nella fase Bulking, più facile è il taglio (come mostrato in questo articolo). cose che devi sapere)).

Quindi questa è una fase che deve essere fatta con sufficiente attenzione in modo da non pagare un prezzo costoso in seguito!

Guarda come dovrebbe essere Bulking nel bodybuilding!

Bulking nel bodybuilding, alcuni aspetti pratici!

1. Non hai bisogno di mangiare piatti giganteschi:

Questo è un errore molto comune che è stato propagato da alcuni atleti. Quei piatti giganteschi, contenenti alte dosi di carboidrati e proteine, non sono veramente necessari. A meno che non stiate "pedalando" (usando steroidi), il vostro corpo non sarà nemmeno in grado di assorbire tutto quel cibo.

E sai dove è andato che non è stato assorbito? Esatto, diventa grasso! Una dieta ipercalorica può basarsi su pasti vari, con controllo sulla qualità del cibo.

Carboidrati, proteine ​​e grassi devono essere ben distribuiti durante ogni pasto. Inoltre, non c'è un reale bisogno di un apporto calorico molto elevato, perché come ho detto, ciò che non viene utilizzato finisce come grasso! Quindi preferisci sempre la qualità invece della quantità nella tua dieta!

2. Il tuo allenamento deve essere intenso:

Se questo è il momento in cui otterrai il massimo volume muscolare, il tuo allenamento deve essere orientato verso questo obiettivo. Questa è la fase in cui abbiamo l'allenamento più intenso, perché la dieta sarà adeguata per supportare il recupero.

Inoltre, quando la dieta "stringente" e l'apporto calorico sono inferiori, non ci sarà più come cercare grandi quantità di volume muscolare. Quindi questa è la fase in cui l'intensità deve essere elevata!

3. L'acqua è la chiave:

Tutte le reazioni chimiche nel nostro corpo hanno bisogno che l'acqua accada. Pertanto, in questa fase è necessario consumare una quantità minima di acqua in modo che la sintesi proteica sia accentuata.

La questione delle quantità è complessa, come abbiamo già mostrato in questo articolo (sono sufficienti 2 litri di acqua al giorno?). Tutto dipende dalla vostra dieta, dal modo in cui traspirate e dall'intensità del vostro allenamento. Quindi hai bisogno di aiuto da un nutrizionista per determinare quanta acqua devi assumere!

4. Attenti all'ipercalorico:

Supplementi ipercalorici sono spesso usati in questa fase di periodizzazione. Sono stati sviluppati per questo scopo e non ci sono problemi nel suo utilizzo, tuttavia, se eseguito in modo incontrollato, può portare ad un aumento dello strato grasso. Quindi stai attento a mangiare ipercalorico in modo che non appaia "gonfio" alla fine del Bulking.

5. Mangia più volte al giorno:

Non che questa sia una regola per avere risultati eccellenti, ma se si ha una quantità molto alta di calorie da consumare durante il giorno, è più facile dividerlo in diversi pasti, piuttosto che mangiare grandi quantità contemporaneamente. Oltre a ciò, puoi variare macro e micronutrienti, piuttosto che essere immersi nelle famose "patate dolci con pollo".

A seconda della strategia indicata nella periodizzazione, è possibile che si consumi ogni 2 ore. Ma tutto dipenderà da ciò che il vostro nutrizionista sostiene. Ciò che è chiaro è che la dieta deve essere distribuita su diversi pasti durante il giorno.

Come ho detto, questa non è una regola e non significa che qualcuno che fa solo 3 o 4 pasti al giorno non ottenga risultati durante la fase di massa. Se riesci a battere l'obiettivo di assunzione di macro e micronutrienti, va bene. Ma ricorda che stare in uno stato anabolico con più pasti al giorno è una strategia molto più vantaggiosa.

6. Dare priorità alla qualità dei carboidrati:

Questo è forse uno dei punti chiave di un Bulking ben fatto. Devi mangiare carboidrati in buona quantità in questa fase, ma la qualità di questi deve essere considerata. I cibi a basso indice glicemico sono sempre i più indicati perché presentano una migliore biodisponibilità, che potenzia la sintesi delle proteine.

Inoltre, la conversione dei carboidrati inutilizzati in grassi è molto più bassa, poiché il processo di assorbimento è molto più lento. Pertanto, indipendentemente dal tuo obiettivo, devi dare la priorità alla qualità dei carboidrati che mangi. 

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7. Ampia varietà di alimenti:

Se il taglio è caratterizzato da diete più restrittive, è nel Bulking che è necessario cercare i nutrienti da una varietà di fonti. Non è il momento di mangiare sempre la stessa cosa, perché il corpo ha bisogno di diverse composizioni per stimolare la sintesi proteica.

Inoltre, se la vostra dieta non è variata in questo momento, sarà molto difficile mantenere la qualità e concentrarsi sui livelli successivi. Qui è dove la dieta è un po 'meno rigorosa, quindi prendi sostanze nutritive da una varietà di fonti.

Ricorda, non preoccuparti solo della parte qualitativa della tua dieta, anche il quantitativo deve essere ben realizzato. Non è perché stai ingerendo carboidrati a basso indice glicemico, proteine ​​magre e grassi buoni che questi macronutrienti non ti fanno ingrassare e ostacolano i tuoi guadagni muscolari se si verifica un eccesso di cibo.

8. Sale, l'equilibrio è la chiave:

Il sale è stato a lungo considerato il cattivo di tutto. Tuttavia, ritirarlo totalmente dalla dieta è un problema. In questo articolo (L'importanza del sodio per ipertrofia).

Nella fase Bulking, il sodio è essenziale per l'ipertrofia, poiché aumenta la concentrazione di fluido nell'ambiente intracellulare, un fattore determinante per la sintesi proteica. Questo non significa che dovresti andare a riempire tutto con sale, ma piuttosto che dovresti usare questo minerale correttamente.

Il bulking nel bodybuilding è una fase molto importante nella costruzione di un bel corpo. Pertanto, ha bisogno di essere pensato e applicato in base alle individualità di ogni persona. Senza questo, sarà difficile ottenere buoni risultati nelle prossime fasi. In generale, questo è un momento in cui dobbiamo dare la priorità alla qualità!

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Buoni allenamenti!