L'allenamento a circuito misto ha presentato risultati eccellenti per chi vuole perdere grasso e perdere peso. Guarda un esempio di allenamento ed esercizi.


Sebbene sia oggi presente come una grande novità, l'allenamento in circuito è praticamente vecchio come il bodybuilding.

Questo perché già negli anni '30, nell'allenamento sportivo olimpico, avevamo già variazioni di circuiti, principalmente nell'impero russo, per lo sviluppo degli atleti.

Con la sua recente divulgazione, il circuito guadagna sempre più fan, che vedono in esso numerosi vantaggi. Tra questi vantaggi vi sono le sue grandi dinamiche, che gli permettono di essere adatto per ogni particolare obiettivo.

Tra le varianti che esistono, il circuito misto, che implica forza ed esercizi aerobici, è uno dei più efficaci per eliminare il grasso.

Come nel primo articolo sull'addestramento del circuito per l'eliminazione del grasso (bruciare i grassi con l'allenamento del circuito) dimostrerò un piano di allenamento che uso con uno studente e alla fine punteggiamo alcune situazioni.

Esempio di allenamento del circuito per l'eliminazione del grasso

Vedi questo circuito che ho prescritto per uno studente mio. Inizialmente riscalda il tapis roulant o la bicicletta per 5 minuti a un ritmo confortevole.

Dopo di ciò, esegue le stazioni, che sono controllate dal tempo o dalla ripetizione.

Vedi la sequenza di esercizi in circuit training:

  1. Filo diretto;
  2. tozzo;
  3. Burpee;
  4. Vitello sul gradino;
  5. Tricipiti puleggia;
  6. Pagaiando sulla puleggia bassa;
  7. avanzare;
  8. Passo;
  9. Leg press;
  10. panca;
  11. Elevazione frontale (deltoide);
  12. Elevazione laterale (deltoide);
  13. scala;
  14. Iperestensione lombare;
  15. bicicletta;
  16. addominale;
  17. Inferiore addominale;
  18. obliqui;
  19. gara;

Si noti che questo è un circuito abbastanza esteso, ma viene ripetuto solo una volta. L'attenzione in questo caso è l'eliminazione del grasso e il rafforzamento generale. È importante evidenziare alcuni elementi che possono essere applicati nel tuo circuito:

- Gli esercizi sono fatti in modo da avere il massimo di utilizzo in ognuno di essi. Pertanto, esercizi di forza più intensi, non hanno sequenze per lo stesso raggruppamento. Fatta eccezione per le spalle e gli addominali, che per la loro natura stabilizzante hanno bisogno di un maggiore rafforzamento. Inoltre, ogni gruppo addestrato "riposa" nella prossima stagione.

- Questo circuito non ha lo scopo di promuovere l'ipertrofia, ma l'eliminazione e il rafforzamento dei grassi. Ecco perché gli esercizi sono composti in questo modo. Ogni stagione viene eseguita una sola volta, quindi è possibile mantenere il metabolismo accelerato più a lungo, grazie al fatto che vengono utilizzati tutti i segmenti del corpo.

- Questo studente, per il quale ho prescritto questo circuito, era sedentario e sovrappeso. Il tuo obiettivo è ridurre la percentuale di grasso dal 35% a meno del 20% ed eliminare almeno 10 sterline. Inoltre, non presenta alcun problema articolare o cardiaco, oltre ad avere un ritmo di vita più calmo e un monitoraggio nutrizionale.

- Si noti che gli esercizi dell'addome e del lombare erano finiti fino alla fine, poiché con la loro natura stabilizzante, avrebbero ostacolato l'esecuzione degli esercizi in generale, se fossero stati usati all'inizio della sessione..

- Ogni stazione ha un controllo del carico specifico. Ad esempio, la bici viene eseguita in 5 minuti a velocità moderata o elevata. La distensione su panca viene eseguita in 3 serie da 10, con carico dell'80% (è stato eseguito un test 1RM per verificare la percentuale dello studente). L'ultima gara dura anche circa 5 minuti, per approfittare della crescente accelerazione del metabolismo per accelerare la combustione dei grassi.

- Tra ogni stazione, abbiamo un intervallo di circa 1 o 2 minuti, a seconda dell'intensità dell'esercizio precedente.

Durata del training in circuito misto

Questo allenamento a circuito misto dura circa un'ora, fino a un'ora e 10 giorni in alcuni giorni quando gli intervalli tra le stazioni sono più lunghi. È molto importante notare che più volte ho detto che allenamenti molto lunghi non sono indicati a causa del problema del catabolismo.

Ma questo vale soprattutto per il problema dell'ipertrofia, e per la perdita di peso, alcuni casi permettono allenamenti più lunghi, perché l'azione del cortisolo aiuta anche nell'eliminazione dei grassi.

Inoltre, le variazioni che l'allenamento a circuito misto consente, ne fanno un'ottima scelta, per la sua facile applicazione e per i risultati eccellenti. Ma ricorda che ogni caso ha le sue specifiche e deve essere elaborato di conseguenza. Buoni allenamenti!