SUGGERIMENTO NUMERO 1: INTENSITÀ

Questo si riferisce al tuo livello di sforzo durante l'esercizio. Anche se alcune persone trovano ancora che se un esercizio non è doloroso, non sta facendo nulla di buono, la teoria "nessun dolore, nessun guadagno" (nessun dolore, nessun guadagno) non si applica al processo di combustione dei grassi.

Se ti alleni a un livello di intensità molto elevato, il tuo corpo utilizzerà lo zucchero come fonte primaria di energia. Per bruciare i grassi, si dovrebbe esercitare a un livello moderato e confortevole. Per ottenere il massimo dall'esercizio, concentrati sulla durata piuttosto che sulla difficoltà.

Il modo più comune per identificare se si è al livello di intensità corretto è controllare la frequenza cardiaca (battito cardiaco) durante l'esercizio, poiché il ritmo della frequenza cardiaca è direttamente correlato al livello di intensità che si sta esercitando.

Puoi controllare il polso palpando l'interno del polso o sentendo il collo. Basta contare la frequenza cardiaca per 6 secondi e aggiungere uno 0 a questo numero per trovare la frequenza cardiaca al minuto, in modo da non dover interrompere l'allenamento per un intero minuto.

Prova a controllare la frequenza cardiaca più volte durante l'attività fisica per assicurarti di avere la giusta intensità (rallentare o addirittura fermarti se necessario). Per identificare la "frequenza cardiaca target", sottrarre la tua età da 220 per determinare la frequenza cardiaca massima. Quindi prendi il 65% di questo numero per determinare la frequenza cardiaca minima più bassa e l'80% per determinare la frequenza cardiaca massima più elevata. Ad esempio, se hai 30 anni:

Calcolo della frequenza cardiaca ideale per la perdita di peso

220 - 30 = 190 (frequenza cardiaca massima)

190 x 0,65 = 124 (frequenza cardiaca minima più bassa)

190 x 0,80 = 152 (frequenza cardiaca massima più elevata)

Il modo più semplice e affidabile per sapere come è la frequenza cardiaca durante l'esercizio aerobico è acquistare un dispositivo che monitora la frequenza cardiaca.

Il dispositivo che monitora la frequenza cardiaca è elettronico e ha una forma simile a un nastro. È indossato attorno al petto e attraverso un orologio speciale (che viene fornito insieme al dispositivo) stai monitorando la tua frequenza cardiaca.

SUGGERIMENTO NUMERO 2: DURATA IDEALE DELL'ESERCIZIO

Questo si riferisce a quanto tempo fai l'esercizio. Venti minuti sono generalmente considerati il ​​minimo per ottenere i benefici del bruciare i grassi e aumentare la crescita degli enzimi brucia grassi nei muscoli.

Se stai iniziando, inizia con 20 minuti e prova ad aumentare gradualmente. Non preoccuparti della distanza percorsa durante l'allenamento; il tempo che fai è quello che conta, non la distanza.

Contrariamente alla credenza popolare, esercitarsi per 1 ora anziché 30 minuti non ti porterà il doppio dei benefici. Le sessioni lunghe fanno sì che il corpo metta in discussione la gravità della sezione di allenamento e, purtroppo, aumenti le probabilità di "rottura muscolare", un orrore per coloro che vogliono perdere grasso.

Trenta minuti sono sufficienti per aumentare il metabolismo del corpo e iniziare il processo di utilizzo di più grassi come fonte di energia.

SUGGERIMENTO NUMERO 3: FREQUENZA DI ESERCIZI

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Questo si riferisce al periodo di intervallo tra le sezioni dell'esercizio. Prova ad allenarti almeno 3 volte a settimana con non più di 2 giorni di riposo tra le sezioni di allenamento (in modo da non perdere il condizionamento).

La frequenza ideale è esercitarsi da 5 a 6 volte a settimana. Prenditi un giorno della settimana per riposare. In questo modo si riposa il corpo e la mente per un giorno, mantenere la motivazione in aumento e ridurre il rischio di lividi.

Non avere paura di riposare per un giorno o qualche giorno pensando di "spezzare il ciclo del programma" o di ingrassare. Anche gli atleti più preparati hanno bisogno di un giorno di riposo di tanto in tanto.

SUGGERIMENTO NUMERO 4: GIUSTO TEMPO PER ESERCITARE !

Questo dubbio è molto comune nelle accademie. Ma prima di rispondere, è meglio definire il suo scopo e quindi comprendere alcuni concetti sulla fisiologia.

È molto importante differenziare gli esercizi aerobici dagli esercizi anaerobici. Gli esercizi aerobici sono quelli in cui si mantiene alta la frequenza cardiaca (70-80% del massimo) e costante. Tra loro ci sono la corsa, il ciclismo e il nuoto.

Gli esercizi che comportano movimenti rapidi e intensi seguiti da riposo (anche se sono faticosi) sono considerati esercizi anaerobici. Quando vai in palestra per allenarti con i pesi, esegui un esercizio anaerobico. Quando fai sit-up o push-up, stai anche lavorando i tuoi muscoli in questo modo.

Quando ti svegli, la quantità di carboidrati nel tuo corpo è piuttosto bassa da quando il tuo ultimo pasto è stato la notte del giorno prima. Poiché questa riserva di carboidrati è molto bassa al risveglio, questo è il momento migliore per fare attività aerobica se il tuo obiettivo è quello di perdere peso. A quel tempo, il nostro corpo utilizza una maggiore percentuale di grasso come energia.

Se fai un'attività aerobica subito dopo aver fatto un pasto ricco di carboidrati, il tuo corpo userà questi carboidrati appena ingeriti come fonte di energia, non il grasso che vorresti bruciare.

Già con esercizi anaerobici (ipertrofia) non dovresti farli senza nutrirli. Lo scopo di questi è quello di aumentare la massa muscolare per aumentare il metabolismo. Hai bisogno di energia per crearli e quindi dovresti nutrirti prima.

Se fai un esercizio anaerobico senza mangiare, comprometti le tue prestazioni e potresti ottenere un risultato contrario a quello che desideri. Invece di aumentare la massa muscolare, potresti perdere massa poiché il corpo utilizzerà le proteine ​​muscolari per generare energia.

Se si vuole esercitare due volte al giorno (un'aerobici sezione e della sezione anaerobica in tempi diversi), la cosa migliore da fare è quello di mangiare, poi fare un anaerobica e poi fare un esercizio esercizio aerobico.

È importante notare che se hai l'abitudine di fare un esercizio aerobico al mattino e subito dopo aver fatto un esercizio anaerobico, non dovresti smettere di fare colazione. Fare esercizio aerobico dopo l'esercizio anaerobico è meglio come si utilizzano i carboidrati ingeriti a colazione durante la sezione di esercizio anaerobico e quando iniziare la sezione di aerobica, il tuo corpo non avrà più molti carboidrati e bruciare più grassi.

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Fonte: www.fisioculturismo.hpg.ig.com.br

Suggerimenti per integrare a bruciare quei grassi indesiderati: