Si parla molto dell'uso di HIIT, soprattutto per la perdita di peso. Tuttavia, avrà effetto solo all'intensità appropriata. Vedi in questo articolo come definire l'intensità HIIT ideale!


L'HIIT è ampiamente utilizzato per diversi motivi e obiettivi. Pertanto, è ampiamente studiato e sempre di più, incontriamo domande da parte dei professionisti. Chiunque pensi che HIIT sia solo una serie di mosse "top speed" che è possibile eseguire è sconsiderato. Definire l'intensità HIIT ottimale è molto più complessa di quanto sembri ...

Ciò che vediamo molto in giro, sono persone che pensano di praticare HIIT, ma che in realtà non lo sono. E questo è peggio dell'addestramento nel modo "convenzionale". Sì, perché in un allenamento aerobico tradizionale, usiamo un'intensità più bassa e un volume più alto. In HIIT, è l'esatto opposto, abbiamo un'intensità maggiore e un volume più basso. Ma se la misura dell'intensità è sbagliata, allora abbiamo un problema. Questo perché il volume sarà più basso e se l'intensità sarà sbagliata, non avremo un effetto positivo.

E questo è il problema per la maggior parte delle persone che fanno HIIT senza una guida adeguata. Ma poi, come dovremmo misurare l'intensità di HIIT?

Intensità in HIIT, un problema complesso

Per prima cosa dobbiamo capire che l'intensità non è un valore semplice da determinare. In realtà, è determinato da diversi fattori. Per semplificare questo testo, cercherò di esemplificarlo. Immagina di non avere abbastanza coordinazione per correre o saltare la corda. È inutile cercare di delimitare il ritmo o altre variabili che definiscono l'intensità, perché l'efficienza meccanica sarà molto bassa. In questo caso, se la persona insiste nell'usare determinati movimenti, finirà per diventare stanco e inesperto. Non c'è modo, succederà..

Pertanto, il primo punto prima di pensare all'intensità appropriata è in quale attività scegliere, per eseguire meglio. Ci occupiamo di questo argomento in questo articolo (Quale attività dovrei scegliere di fare HIIT?).

Dopodiché, in modo da poter delimitare l'intensità appropriata, abbiamo altre variabili da valutare. Il primo è il tipo di overhead che useremo. Molte persone credono che in HIIT, usiamo solo la velocità come un carico.

Esistono diversi modi per utilizzare il carico di lavoro su HIIT. Oltre alla velocità, uno dei più comuni, oltre alla velocità, è il sollevamento o il caricamento del peso (nel caso di una bicicletta stazionaria).

In questo caso, avremo meno velocità, ma l'altezza o il carico aumenteranno considerevolmente l'intensità. Questo è un modo per aumentare l'intensità HIIT senza la necessità di aumentare la velocità.

Un altro punto chiave è il problema della periodizzazione. Ci sono momenti in cui usiamo HIIT più intensamente di altri. In questo modo, questo è un aspetto fondamentale in modo che possiamo definire con più qualità l'intensità. Protocolli come Gibala (Gibala Protocol, un modo diverso di fare HIIT) o Tabata (metodo Tabata - Sterminare i grassi e perdere peso), può essere utilizzato in tempi diversi, ma devono essere inserite correttamente.

Ma poi, come impostare l'intensità corretta per HIIT?

Intensità, più ne hai bisogno, migliore è il tuo HIIT

Usiamo i valori massimi di Vo2 come base per la forza di HIIT. Esistono diversi modi per trovare questo valore e lo utilizziamo su base percentuale. Tuttavia, so che non tutti hanno accesso a un buon allenatore, che sarà in grado di delimitare correttamente questi valori. Come educatore fisico, ti indicherò sempre che cerchi un professionista qualificato, ma sfortunatamente questa è un'immagine molto complessa.

In questi casi, abbiamo degli output per delimitare l'intensità HIIT ideale. Una delle forme più usate e più usate è la percezione soggettiva dello sforzo, che abbiamo già mostrato in questo articolo (Capire cos'è la percezione soggettiva dello sforzo e come usarlo).

Ad esempio, dal momento che la percezione soggettiva dello sforzo coinvolge valori da 0 a 10, possiamo usare generalmente valori da 6 a 9. È logico che ogni caso debba essere valutato in modo più completo e che questi valori siano solo suggerimenti.

In termini di massimo Vo2, per caratterizzare un HIIT, dobbiamo utilizzare valori compresi tra il 70 e il 100% di questa capacità (alcuni protocolli, come il primo lanciato da Tabata, utilizzano valori superiori al 100% di questa capacità).

Inoltre, abbiamo altri fattori che interferiscono con l'intensità, come il volume della serie (quanto tempo o distanza), intervallo di riposo, tipo di riposo (attivo o passivo). Tutto ciò può aumentare o diminuire l'intensità.

Ad esempio, serie più voluminose, con interruzioni brevi e attive, rendono la serie più intensa. Sapere come utilizzare correttamente queste variabili fa la differenza quando si tratta di ottenere risultati migliori con il proprio HIIT.

Quindi se ti aspettavi una risposta pronta, non l'hai trovata. Ci sono molti fattori che dovrebbero essere valutati quando si pensa all'intensità ideale per fare HIIT. Questo chiarisce solo l'importanza di un buon allenatore, che saprà quantificare correttamente i carichi! Buoni allenamenti!