L'allenamento ad alta intensità è un'alternativa alla nostra mancanza di tempo. Ma può essere utile per i principianti? Non di solito. Spieghiamo meglio in questo articolo!


Il tempo è un oggetto di lusso per la maggior parte delle persone. Transito, lavoro, lavori di casa, tutto ciò richiede tempo. E che allenamento è? Generalmente compromesso Vedendo questo, molte persone (me compreso) propongono un allenamento ad alta intensità, che per molti casi è altamente fattibile, perché è più breve e porta più risultati.

Può essere applicato a chiunque? I principianti possono allenarsi ad alta intensità? Questa è una questione complessa e persino controversa ...

Prima di parlare di allenamento ad alta intensità, che è un modo di lavorare, dobbiamo capire il rapporto tra i principianti e il fattore fondamentale di un allenamento: periodizzazione!

Allenamento ad alta intensità per principianti, dove è la periodizzazione?

La periodizzazione, sia per il bodybuilding, il miglioramento delle prestazioni, o la perdita di peso, è una forma di "pianificazione strategica" della formazione. In questo modo, devono essere analizzati diversi problemi. In questo caso, quando una persona, atleta o meno, inizia un macrociclo, abbiamo un rapporto di intensità del volume, che generalmente varia tra il 60 e il 70% del volume e il resto dell'intensità (Barbanti, 2001).

Cioè, anche le persone ben addestrate, quando iniziano un lavoro di formazione, hanno bisogno di un periodo di adattamento, in cui abbiamo un volume totale maggiore di formazione. Come ho già detto e ripeto in modo esaustivo, l'intensità è inversamente proporzionale al volume. Se ne aumentiamo uno, dobbiamo diminuire l'altro. Correre 100 metri non è lo stesso che correre una maratona, non lo è?

Ogni volta che nella mia consulenza o nelle accademie in cui partecipo, ho uno studente alle prime armi, ho un po 'di cura. È importante sottolineare che il principiante è ogni persona inattiva o che si è allenato in modo sistematico per meno di 6 mesi.

Il principiante ha bisogno, prima di tutto, di sviluppare alcune qualità fisiche che saranno la base per il futuro. Forza pura, resistenza muscolare localizzata, resistenza alla forza, flessibilità, coordinazione motoria, equilibrio e altro.

Quindi in questi casi non c'è molto da fuggire dagli allenamenti più voluminosi. In pratica, dobbiamo lavorare con più esercizi, con diversi movimenti, istruzione, lavori di flessibilità e miglioramento della coscienza corporea in generale.

Inoltre, nell'addestramento per principianti, non usiamo metodi di allenamento avanzati, come drop-set, fallimento concentrico, pausa riposo e altri. In questo modo, l'intensità sarà inevitabilmente ridotta.

È ovvio che questo approccio è più generalista e dobbiamo valutare ogni caso all'interno della sua individualità.

Principianti e ad alta intensità, una relazione complessa

L'apprendimento motorio, per esempio, è innescato da problemi come velocità e ritmo di movimento. Perché l'allenamento sia più intenso, spesso abbiamo bisogno di "armeggiare" con questi meccanismi.

Allo stesso modo, in allenamenti più intensi, è fondamentale lavorare con movimenti multi-articolari. Questo ci porta ad avere più muscoli coinvolti e abbiamo bisogno di carico e altre variabili adattate per avere più intensità.

Per avere più intensità e lavorare con i muscoli che devono essere i motori dei movimenti, abbiamo bisogno di un controllo motorio più pronunciato. Altrimenti, ciò che accadrà è che saranno attivate strutture secondarie. Risultato: maggiore propensione alla lesione e minor lavoro muscolare.

Questi sono alcuni dei motivi per cui non indico un allenamento molto intenso per gli studenti principianti, che devono ancora passare attraverso i processi adattivi primari. L'ideale è una progressione di carica e intensità.

Inoltre, l'allenamento bodybuilding per principianti produce già alcuni adattamenti (e dolore muscolare) anche con volume elevato e intensità inferiore. Se "forziamo" troppo presto, avremo difficoltà a mantenere il programma più a lungo.

Quindi, nel complesso, non suggerisco un allenamento ad alta intensità per principianti. Ma l'HIIT può essere utilizzato dai principianti?

HIIT per principianti, come usare?

HIIT è già stato utilizzato nella ricerca di principianti in sovrappeso e ha portato buoni risultati. Tuttavia, a differenza di quanto molti predicano sui social network, HIIT non può essere fatto da nessuno, comunque. Deve esserci un processo di adattamento, con un graduale aumento dell'intensità di.

Se qualcuno che non si è mai allenato, lasciando HIIT in esecuzione, ad esempio, potrebbe avere ferite ai legamenti. Allo stesso modo, è valido per coloro che fanno altri esercizi.

Anche HIIT deve essere fatto con la progressione del carico. Il caos altrimenti non avrà l'effetto previsto. Se facciamo l'HIIT con un'attività in cui non siamo adattati, non c'è modo, sarai stanco ma non allenato.

Questo accade a causa dell'efficienza meccanica, un concetto direttamente correlato alla qualità dei movimenti. Quindi per qualcuno che non ha una storia di formazione e che è sedentario, non c'è modo, abbiamo bisogno di un processo adattivo più lento e meno intenso.

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Comunque, questo rende solo molto chiaro che nulla, nessun metodo, può essere usato senza una periodizzazione e senza l'accompagnamento di un buon professionista. Senza questo, prendi rischi e potresti non avere i risultati che ti aspetti! Buoni allenamenti!