Il metodo di allenamento HIRT è la tendenza più recente in termini di bodybuilding. Riunisce vari metodi per imporre un'alta intensità all'allenamento di resistenza.


La recente divulgazione del training ad intervallo ad alta intensità (HIIT) ha portato una serie di possibilità e domande. Applicato nel giusto contesto, questo metodo è altamente efficiente. Ma per quanto riguarda il bodybuilding, esiste un metodo simile? Certo! È HIRT (allenamento di resistenza ad alta intensità). Questo è un metodo sviluppato per offrire alti livelli di intensità nei tuoi allenamenti di bodybuilding. Ha obiettivi specifici, ma può essere utilizzato in modi diversi.

Quando applicato all'ipertrofia, HIRT porta risultati eccellenti, ma è in perdita di peso che spicca davvero. Vedi questo articolo per ulteriori informazioni su questo metodo di allenamento!

Allenamento HIRT, che cos'è e come usarlo?

Dire che un certo allenamento è intenso è almeno evasivo. Pertanto, per capire meglio cos'è l'HIRT, dobbiamo capire che l'intensità è correlata a una serie di fattori. Ne abbiamo già parlato in questo articolo (5 fattori che influenzano l'intensità nel bodybuilding). In questo modo, l'HIRT manipola tutte queste variabili per produrre migliori guadagni.

Come ho già detto, è efficace per l'ipertrofia, ma nel contesto generale si applica più interessante nella perdita di peso.  In generale, HIRT impiega stimoli intensi, seguiti da brevi pause.

Per illustrare meglio questo, illustrerò: esegui una serie di determinati esercizi, preferibilmente multi-articolari. Supponiamo che in questo caso sia una panca giusta. Esegui fino al fallimento o fino a un certo numero di ripetizioni. Anche se è fino al fallimento, è interessante stabilire una media per il numero di ripetizioni (ad esempio, tra 6 e 10 ripetizioni, raggiungere il fallimento). In questo caso, il numero di ripetizioni è più di avere un controllo corretto del carico, piuttosto che raggiungere un numero esatto.

Dopodiché, ti riposi per 10 secondi e di nuovo fai una certa quantità di ripetizioni. Questa seconda volta, dovrebbe essere fatta con un minor numero di ripetizioni, poiché non si otterrà il completo recupero delle strutture contrattili.

In generale, HIRT segue l'idea di HIIT, che è di imporre stimoli intensi, seguiti da brevi periodi di riposo. Con questo, imponiamo molto più usura al nostro organismo, che produce adattamenti funzionali, morfologici e metabolici.

Ci sono migliaia di possibilità di variazione all'interno dell'HIRT, ognuna delle quali può essere applicata in un determinato contesto. È molto importante che tu abbia chiaro che HIRT non è un allenamento strutturato e chiuso, ma un metodo, una linea da seguire. Le variazioni dipenderanno da ogni individualità e obiettivo.

Vedi alcuni studi che mostrano l'efficacia di HIRT!

HIRT, cosa dice la scienza?

In uno studio di Paoli (2012) l'HIRT (High Intensity Resistance Training) è stato confrontato con il Traditional Bodybuilding Training, al fine di verificare l'effetto dell'EPOC di questi due esercizi.

Per questo, l'allenamento HIRT è stato eseguito come segue:

L'allenamento consisteva in un totale di 7 set, che sono stati divisi in 3 esercizi e quindi eseguiti: 6 ripetizioni massime + 20 secondi di riposo, seguiti da 2/3 delle ripetizioni massime più 20 secondi di riposo, seguiti da 2/3 di ripetizioni massimo.

Questa sequenza consisteva in una serie e l'intervallo tra loro era di 2 minuti e mezzo. L'allenamento tradizionale era composto da 8 esercizi, con 4 set ciascuno, con intervallo di riposo tra 1 e 2 minuti, che ha dato un volume totale di 32 serie. 

È importante notare che l'allenamento tradizionale ha presentato un volume totale di 4 volte superiore a quello di HIRT!

All'interno di ciò che ci si aspettava, HIRT era più efficace nell'indurre la lipolisi (ossidazione dei grassi) a causa della sua capacità di ridurre il quoziente respiratorio durante l'attività. In questo modo, ha indotto una maggiore ossidazione dei grassi fino a 22 ore dopo la fine dell'allenamento. 

Ora fermarsi ad analizzare, HIRT è stato eseguito in 4x in meno tempo rispetto all'allenamento tradizionale e ha indotto un'eliminazione di grasso più alto.

Riguardo all'ipertrofia, in uno studio di Seynes (2007) le risposte a HIRT sono state valutate in termini di ipertrofia del muscolo scheletrico. Per verificarlo, hanno subito 35 giorni di allenamento di resistenza ad alta intensità, 7 giovani sani con esperienza nell'allenamento di resistenza. Gli esercizi di estensione del ginocchio bilaterale sono stati eseguiti tre volte alla settimana su un volante gravitazionale indipendente dall'ergometro.

Dopo 35 giorni, è stato possibile verificare l'aumento della sezione trasversale, attraverso esami elettromiografici. Inoltre, lo studio ha seguito l'evoluzione, effettuando valutazioni a 10 giorni, a 15, a 30 e alla fine. In tutti loro è stato possibile verificare il miglioramento in termini di ipertrofia.

Un altro studio di Dustan (2002) ha valutato l'influenza di HIRT sulla glicemia nei pazienti con diabete di tipo 2. Sono stati studiati trentasei anziani (60-80 anni), sedentari e con diagnosi di diabete di tipo 2. Lo studio è stato eseguito per 6 mesi. Dopo questo, sono stati trovati risultati molto positivi. Tutti gli anziani hanno avuto un miglioramento significativo dell'indice glicemico (miglioramento del 23%) e della riduzione del grasso corporeo e del peso (rispettivamente 21% e 2,5 kg).

Un altro punto interessante e che dovrebbero essere presi in considerazione, sono gli studi che dimostrano che l'HIRT è molto efficiente nel migliorare la funzionalità. Hagerman (2000) ha riscontrato miglioramenti sostanziali nella funzionalità cardiaca e nella funzione nei pazienti anziani con ipertensione. Già Diddle (2006) ha trovato miglioramenti nella funzionalità dei pazienti con malattia di Parkinson.

Tutto questo chiarisce solo quello che ho cercato di mostrarti qui per un po 'di tempo nel Master Training. L'intensità è un fattore chiave, non solo per i risultati estetici, ma anche per i fattori funzionali. E in questo contesto, l'HIRT può essere di grande valore!

In generale, possiamo verificare che HIRT sia un metodo di allenamento molto adatto per coloro che cercano un allenamento rapido, efficiente e sicuro. Ha una forte performance sul metabolismo basale e ha una BPCO di lunga durata.

Di seguito è riportato un video su come funziona HIRT Training:

In questo contesto, sia per la perdita di peso o per ipertrofia ilPer una migliore funzionalità, HIRT è molto adatto. Ma per questo, deve essere prescritto da qualcuno esperto e in grado di regolare correttamente i fattori relativi al controllo del carico.

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Inoltre, in alcuni casi, l'HIRT può essere utilizzato per l'interruzione dell'altopiano, di persone che si allenano per l'ipertrofia. Poiché viene applicato in un contesto diverso, con stimoli che sfuggono all'allenamento tradizionale, provoca un sovraccarico sull'organismo, nel quale non è adattato.

Indipendentemente dal caso, HIRT è molto efficiente se applicato correttamente. Avere sempre il supporto di un professionista dell'educazione fisica! Buoni allenamenti!

riferimenti:
Diddle, L. L'allenamento di resistenza ad alta intensità amplifica l'ipertrofia muscolare e guadagni funzionali nelle persone con Parkinson. Disturbi del movimento. Settembre 2006.
Dunstan, D. W. La formazione di resistenza ad alta intensità migliora il controllo glicemico nei pazienti più anziani con diabete di tipo 2. Diabetes Care Ottobre 2002.
Hagerman, F. Effetti dell'allenamento di resistenza ad alta intensità su uomini anziani non allenati. I. Risposte di forza, cardiovascolari e metaboliche. Gerontol A Biol Sci Med Sci. (2000)
PAOLI, A. L'allenamento con resistenza ad intervalli ad alta intensità (HIRT) influenza gli individui con rapporto respiratorio a riposo. J Transl Med. 2012.
SEYNESS, O. R. Ipertrofia dei muscoli scheletrici precoci e cambiamenti architettonici in risposta all'allenamento di resistenza ad alta intensità. Journal of Applied Physiology Pubblicato il 1 gennaio 2007.