L'allenamento HIT (High Intensive Training) è stato creato dal rivoluzionario Arthur Jones e arricchito dall'incredibile Mike Mentzer, uno dei bodybuilder più ammirati di sempre.

Bene, la filosofia della formazione HIT si basa sull'intensità, non sul volume, quindi il volume è inversamente proporzionale all'intensità.

Linea di fondo: più e meglio hai bisogno dei tuoi muscoli, meno dovrai allenarli. Questa non è un'opzione, è un obbligo, altrimenti puoi andare in sovrallenamento.
La cosa interessante di questo allenamento è che vai in palestra solo 3 volte a settimana e ti alleni da 30 a 40 minuti in ogni sessione.

"Quando richiedi il massimo di un muscolo in una serie, non è necessario creare altre serie perché questo sforzo non può essere duplicato."

SOMMARIO

Questo tipo di allenamento è consigliato agli atleti di livello intermedio e avanzato che praticano il bodybuilding da almeno 1 anno. I principianti nel bodybuilding non trarranno beneficio da questo tipo di allenamento e potrebbero avere lesioni di vario tipo, senza essere in grado di aumentare il tasso di ipertrofia (aumento della massa muscolare).

Quando si allena il muscolo senza usare la tecnica corretta, si tende a svilupparlo in modo asimmetrico, cioè senza la sua forma più completa, che può causare deficienza e debolezza estetica nel suo sviluppo. L'obiettivo del bodybuilding è quello di ostacolare il più possibile il movimento isolando i muscoli utilizzati e costringendoli al massimo sforzo che sono in grado di eseguire da soli. Tuttavia ci possono essere alcune variabili, come il furto, che se ben utilizzate, possono aggiungere più intensità al tuo allenamento.

Se ti alleni con la massima intensità, solo tre esercizi sono sufficienti per sviluppare grandi muscoli e due esercizi per i muscoli piccoli.

  1. Grandi muscoli: gamba, petto e schiena
  2. Piccoli muscoli: bicipiti, tricipiti, polpacci e spalle

Il volume di allenamento sarà il più basso possibile, consentendo così ai pochi set che effettivamente porterete i muscoli all'estremo, con conseguente ipertrofia.

La serie sarà minima, una per il riscaldamento e una per l'alta intensità. In alcuni muscoli può essere necessaria una serie aggiuntiva, poiché non è sempre possibile raggiungere il 100% con un solo set. Ma di solito questa serie aggiuntiva viene utilizzata solo nel primo esercizio di un gruppo muscolare.

La formazione è rara, la persona allena un massimo di 3 volte a settimana, e ogni gruppo viene addestrato logicamente una volta alla settimana, e questa frequenza può aumentare a seconda di ogni persona.

Bene, questo è un allenamento ad alta intensità. Come puoi vedere, la tua formazione avrà una durata molto più breve. Ti allenerà circa 90 minuti a settimana, mentre ci sono persone che si allenano più di questo ogni giorno !!! Hai smesso di pensare che questo possa essere il fattore della mancanza di risultati? Eccesso (in quantità) di domanda?

Preoccupati per la qualità e il breve sforzo, ma concentrati sull'allenamento come un toro arrabbiato.

Esperienza personale: quei 30 minuti saranno infernali e lo sentirai prima e dopo l'allenamento. Non trascurare l'alimentazione!

TECNICA

Ecco alcune tecniche HIT, ti ricordiamo che non sono uniche per HIT, sono riassunte, solo per darti un'idea di come sono fatte. Le tecniche ad alta intensità non sono limitate a quelle 4 che sono qui, ce ne sono altre come Super Series, Max Reps, Pre Exhaustion, tra gli altri.

Riposo: la pausa è una tecnica avanzata che pochi usano.

Scegli un peso che è possibile fare solo 2 o 3 ripetizioni, riposare per circa 10 secondi e fare altre 2 o 3 ripetizioni, fallo finché il numero di ripetizioni non raggiunge quello che si fa normalmente. Questa tecnica può essere eseguita anche alla fine della serie, in modo da terminare il resto della serie tra 10 e 15 secondi e fare altre 1 o 2 ripetizioni, in questo modo prolungherete la stimolazione muscolare al massimo.

Rep. Statica

Le ripetizioni statiche possono essere eseguite in 2 modi:

Alla fine della serie

Rendi normale la serie fino al raggiungimento del fallimento, quindi chiedi di sollevare il peso senza sforzo finché la posizione non viene contratta (Es: negli esercizi bicipiti si verifica quando l'avambraccio forma un angolo di 90 gradi con il braccio), dopo di ciò tenere il peso da 6 a 10 secondi e abbassarlo in modo controllato, ripetere il processo fino a quando non è possibile mantenere il peso nella posizione di contrazione.

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Serie con solo ripetizioni parziali

Seleziona un peso del 20% più pesante del normale, chiedi aiuto per sollevare il peso nella posizione di contrazione e tieni premuto per 6-10 secondi in quella posizione, ripeti il ​​processo fino a raggiungere il cedimento muscolare.

Ci sono facili esercizi per eseguire ripetizioni statiche come il crocifisso e il volo, e alcuni che sono pazzi da provare come nel caso dello squat.

Rappresentante parziale

Esistono 2 tipi di ripetizioni parziali, dal basso al centro, e dal centro all'estensione completa, con più elementi usati dal basso verso il centro.
I partial sono usati per sollecitare ulteriormente i muscoli, quando hanno già fallito, e non possono più fare ripetizioni complete, sono sempre usati alla fine della serie, come vedremo nel seguente esempio:

Fai in modo che la serie sia di solito lei con 6, 7, 8 .... Quante ripetizioni sono necessarie per raggiungere il fallimento, assicurandosi che sia impossibile eseguire completamente un'altra ripetizione, iniziare a fare ripetizioni parziali senza fare una pausa. Fai 3, 4, 5 ... Tanti più che puoi, fino a quando non avrai di nuovo l'insufficienza muscolare, in questo modo aumenterai ancora di più l'intensità dell'allenamento.

Rappresentante negativo

Una ripetizione completa di qualsiasi esercizio è composta da 3 parti. Fase positiva (concentrica), fase statica e fase negativa (eccentrica).

Prendendo la panca come esempio, la fase positiva della ripetizione si verifica quando la persona fa il movimento per alzare la barra, la fase statica si verifica quando la barra si ferma in alto, e la fase negativa si verifica quando la persona inizia ad abbassare la barra fino al petto.

Spiegato qual è il negativo della ripetizione, possiamo mostrarti come usare questa tecnica nel tuo allenamento.

Questa tecnica può essere utilizzata in 3 modi diversi:

Alla fine della serie
Fai normalmente la serie finché non fallisci, quando sei sicuro che è impossibile continuare a chiedere che il peso si sollevi senza il tuo sforzo, e prova a resistere alla fase negativa, impiegando da 6 a 10 secondi per abbassare il peso, fai quante ripetizioni negative puoi finché non fallisci di nuovo.

Negativo accentuato
Rendi normale la serie, ma dando più enfasi alla fase negativa, imposta la parte positiva in 2 o 3 secondi e la fase negativa in 5 o 6 secondi.

Sarebbe tutto negativo
Assemblare il peso del 40% più pesante rispetto a quello solitamente utilizzato nella serie, chiedere aiuto per sollevare il peso senza sforzo e resistere alla fase negativa al massimo, impiegando da 6 a 10 secondi per abbassare la barra finché non è impossibile per continuare.

PROVE IN FIBRA

1. Determina quale muscolo vuoi sapere sulla predominanza delle fibre

2. Determina la tua massima ripetizione: per fare questo devi mettere un carico che è possibile solo per essere in grado di eseguire 1 ripetizione singola in una buona forma, cioè che puoi fare solo 1 ripetizione e nel secondo non puoi più esibirti in buona forma, non dimenticando di scaldare bene i muscoli prima.

3. Riposare per 5-10 minuti

4. Guadagna fino all'80% della tua massima ripetizione di peso quante più ripetizioni puoi ottenere in buona forma senza rubare. Quando vedi che non riesci più a sopportarlo, segnala quante ripetizioni sei riuscito a ottenere in buona forma.

5. Moltiplicare il numero di ripetizioni di 0,15

6. Arrotonda il risultato: ad esempio, se sei in grado di eseguire 6 ripetizioni, moltiplichi per 0,15 e otterrai il risultato 0.9. Quindi arriverà all'1.

7. Aggiungi il risultato al numero di ripetizioni che sei stato in grado di eseguire e avrai il limite massimo di tentativi.

8. Sottrarre il risultato al numero di ripetizioni che è stato possibile eseguire.

In pratica abbiamo:

1. Carico massimo di 100 kg senza piedino.

2. pausa di 5 minuti

3. 80% di questo è 80Kg, numero massimo di ripetizioni con movimento corretto 6

4. Moltiplicando 6 x 0,15 = 0,9, arrotondando al numero intero più vicino = 1

5. 6-1 = 5, 5 numero minimo di ripetizioni

6. 6 + 1 = 7, 7 numero massimo di esaurimento muscolare, ma se si ottiene una ripetizione in più si dovrebbe aggiungere il peso, poiché il massimo esaurimento dovrebbe avvenire con 7 ripetizioni.

Fibre: conoscere il tuo.

Prendi il numero di ripetizioni che sei stato in grado di esibire in buona forma e moltiplicalo per 7 (durata di ogni ripetizione).

Esempio: hai 6 ripetizioni, quindi coltello 6 × 7 = 42 secondi.

Con questo risultato a portata di mano basta guardare sotto il tuo tipo di fibra:

Fibre veloci: da 30 a 50 secondi
Fibre intermedie: da 51 a 80 secondi
Fibre lente: da 81 a 120 secondi

Ora che sai già quale tipo di fibra monti l'allenamento in base ad esso.

Esempio: un allenamento efficace per i muscoli delle fibre veloci sarebbe, ad esempio, 6 ripetizioni con 2 secondi per il positivo, 1 per statico e 3 per il negativo. Ciò significa che ogni ripetizione impiegherà 6 secondi. Si moltiplicano 6 secondi per 6 ripetizioni, si ottiene un totale di 36 secondi, che si troveranno entro il tempo ideale di Fast Fibers (da 30 a 50), cioè il tempo di tensione (serie) dovrà essere più di 30 secondi e meno di 50 secondi per stimolare l'ipertrofia nei muscoli con fibre veloci. Se è inferiore a 30 o superiore a 50, le fibre veloci non saranno reclutate.