il tozzo è l'esercizio che chiamiamo il genitore delle gambe, presente tra i tre grandi, o i tre esercizi di base del bodybuilding. Sii libero, su macchine come la macchina di hacking, le macchine incernierate o persino con la barra guidata, conosciuta come Smith Machine, questo è un esercizio efficace per costruire muscoli forti, densi e lapidati, lavorare su tutto il corpo, in domande relative a forza, stabilità, ipertrofia e rafforzamento, ma soprattutto dedicato agli arti inferiori, dando la priorità al lavoro nella regione del quadricipite, dei glutei, del femore e di altri gruppi muscolari.

Considerato uno dei movimenti più elementari e primitivi dell'essere umano, lo squatting può essere considerato fondamentale per l'evoluzione dell'uomo. Il fatto di "accovacciarsi" per ottenere qualcosa da terra, per nascondere o anche per schivare un attacco, potrebbe essere stato fattori particolarmente importanti per lui per garantire la sua sopravvivenza. Gli squat possono ancora essere considerati importanti per movimenti come salti e simili, perché se osserviamo la biomeccanica di questo tipo di movimento, di solito iniziano con una (anche se piccola) flessione del ginocchio.

Ma non parliamo delle origini dello squattering oggi, ma della sua reale importanza, non per il corpo, ma soprattutto per le gambe.

Indice dell'articolo:

  • Accovacciata e la sua importanza nel bodybuilding
  • Video: accovacciata X accovacciata su Smith Machine
  • Di base, semplice ed efficace: i primi passi di un buon accovacciamento libero
  • Utilizzare l'attrezzatura o no
  • Stanco dell'allenamento, nutriti e integri ma non vedi mai risultati?
  • Bonus Suggerimento: Squat video gratuito x Squatting Smith Machine

Accovacciata e la sua importanza nel bodybuilding

L'atto basilare di flettere e poi fare l'estensione dell'articolazione del ginocchio, agendo sinergicamente con il movimento dei fianchi, sono le prime caratteristiche che osserviamo ad occhio nudo nello squat, qualunque esso sia. Estremamente efficace, lo squat può subire numerose variazioni, in base al modo in cui viene eseguito, rispettando le condizioni e principalmente le caratteristiche biomeccaniche individuali e le sue variazioni nell'apparecchiatura,.

Fondamentalmente nel primo caso, abbiamo aspetti che non vogliamo mettere in relazione perché sarebbero numerosi e individuali, poiché, come detto, i bisogni e le individualizzazioni delle singole meccaniche. Tuttavia, nel secondo caso, possiamo citare alcune varianti, dal momento che squat libero, tradizionalmente con la barra nella parte posteriore, con la barra davanti al corpo, barra sopra e sotto il corpo, bilanciere tra le gambe, con manubri lateralmente al corpo, con manubri superiori al corpo, tozzo sumo, tra gli altri. L'uso di attrezzature può variare da macchine guidate come la Smith Machine o la Hack Machine a dispositivi multi-articolati di ultima generazione, proponendo diverse forme di stimoli.

Ammettiamolo, nonostante tutte queste variazioni, la maggior parte dei bodybuilder classici preferisce anche tre di questi modi: Lo squat con un bilanciere nella parte posteriore o anteriore e lo squat nella Hack Machine, per essere molto efficaci e relativamente semplici e basilari (anche se, ovviamente, la complessità del movimento, a cui spesso ci soffermiamo a pensare).

il squat libero è anche considerato come un esercizio vietato, e per il momento condannato e non indicato da molti scettici moderni che non hanno mai sentito cosa significhi veramente allenarsi, e giustamente! Se, quindi, la maggior parte di questi spesso dicono che lo squat è un esercizio incline a generare lesioni, dico di sì, è davvero, quando qualche aspetto biomeccanico è violato, cioè quando si corre il modo SBAGLIATO esercizio. Per inciso, in questo modo, se lo squat libero, o una semplice discussione diretta, diventa dannoso.

Alcuni studi dimostrano che, ad esempio, la regione della spina dorsale di molti atleti di forza soffrono due modifiche molto interessanti e peculiari: Il primo è un aumento della sintesi di minerali e osteogenesi e il secondo è un rafforzamento, anche prima carico applicato a loro. Sembra che accovacciarsi (e sovraccaricare), attraverso l'usura, possa generare nuove e compensative sintesi, vicine a quanto avviene nei processi di ipertrofia muscolare, per esempio.

Pertanto, assicurati di accovacciato come un grande alleato! È solo in casi specifici di restrizioni ortopediche che l'accovacciamento deve essere trascurato nella routine dell'allenamento. Pertanto, più importante del semplice giudicare un esercizio è conoscerlo ed eseguirlo correttamente!

Video: accovacciata X accovacciata su Smith Machine

Ora che abbiamo imparato a conoscere l'importanza dello squat per il bodybuilder, è tempo di scoprire se vale la pena farlo liberamente o usando la Smith Machine. Cosa ne pensi??
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Assicurati di leggere il resto dell'articolo perché il video parla solo tra le differenze dei due squat e il resto dell'articolo ti spiegherà come utilizzare questi importanti esercizi per ottenere gambe grandi e forti!

Di base, semplice ed efficace: i primi passi di un buon accovacciamento libero

Non è conveniente per noi parlare di ogni forma isolata di accovacciamento, quindi oggi conosceremo alcuni aspetti che riguardano il tradizionale squat libero, con la barra nella parte posteriore, considerato il movimento più basilare tra le sue variazioni.

La prima cosa da notare prima di accovacciare è il posizionamento della barra. Si dovrebbe preferibilmente essere centrato sul trucco e preferibilmente appena sotto la linea di spalla, quindi, nel rendere la pendenza del collo renderà possibile una barra meglio impegna il deltoide posteriore, accanto al trapezio e faciliterà la barra trafilata supporto.

Pertanto, come detto, per impegnare la barra o, posizionando il corpo sottostante, la barra deve essere nel deltoide posteriore e non nella regione del collo, che anche e causare instabilità può premere regione, generando non solo disagi, ma anche infortuni. E questo è uno dei motivi che spinge persino alcuni ad usare quel "materasso" attorno alla barra, che NON è indicato tranne in casi estremamente specifici (e anche allora rispondo!)..

Quando si posiziona sotto la barra, la prima cosa da cercare per una buona stabilizzazione è la contrazione addominale e conseguentemente lombare, adduzione scapolare, altezza dei gomiti e impronta di FIRME nella barra, diversi da quelli che di solito fanno, portandolo con estremo "affetto". Lasciare la corazza alta, respirare e poi cercare di mantenere il collo leggermente posizionato verso l'alto, rimuovere la barra. Con un numero X di passi indietro a seconda dell'atleta e / o dell'equipaggiamento da utilizzare, posizionarsi con una leggera inclinazione in avanti.

Le gambe dovrebbero avere una larghezza relativamente vicina alla distanza tra le spalle e, i piedi dovrebbero essere come "piedi d'oca", cioè con le punte rivolte verso la regione laterale esterna del corpo.

Quando inizi i movimenti dell'anca, cerca di tenere i glutei stretti e, naturalmente, "ripidi", favorendo questo processo. Seguendo il movimento dei fianchi è che inizia effettivamente il movimento delle ginocchia, che sarà flesso completando il movimento nella sua fase eccentrica (poiché lo squat inizia effettivamente da quel punto). Quando passa poco più di 90 ° (ovviamente, se non ci sono restrizioni mediche), il movimento diventa inverso, prima estendendo le ginocchia e poi "srotolando" la regione pelvica.

In alcuni casi, i professionisti sono a favore della completa estensione delle ginocchia per "schiacciare" i quadricipiti. In altri, sono contro, mirando ad una possibile prevenzione degli infortuni. Dal mio punto di vista, questo può variare da atleta a atleta, dal tipo di allenamento al tipo di allenamento, e soprattutto dalla risposta positiva o non positiva che l'individuo presenta in base alla stabilità e alla resistenza agli infortuni. Quindi non penso che l'uno o l'altro sia migliore, ma adattabile a ciascun individuo.

Come il nostro obiettivo principale di questo articolo non è l'esecuzione stessa, esercizio, si raccomanda di essere visto questo articolo, che spiega in dettaglio la corretta esecuzione del movimento: https://dicasdemusculacao.org/agachamento-livre -we-run-correct /

Utilizzare l'attrezzatura o no

Se c'è un altro fattore di cui sono sempre stato scettico uso dell'attrezzatura in posizione accovacciata. Per aver svolto, a lungo, corsi di formazione incentrati principalmente sulla massima resistenza, sull'uso di attrezzature, come ad esempio la buona vecchia cintura, le fasce e le bende per le ginocchia, i braccialetti e altre cose, sono sempre stato parte della composizione della mia "borsa da allenamento". Tuttavia, nel corso del tempo e con la migrazione ad un corso di formazione in primo luogo focalizzato per bodybuilding, ho cominciato a capire che l'uso di sopra di tali apparecchiature non solo può causare letteralmente perdere la forza, ma che non riescono a rafforzare i muscoli che potrebbero essere meglio lavorato senza l'uso di questi, che è il caso di alcuni muscoli lombari, alcuni muscoli che provengono dall'origine delle cosce e così via.

Ed è stato con la rimozione di queste attrezzature in gran parte che ho iniziato a notare che il progresso potrebbe essere maggiore e non causare lesioni, perché ripeto che nella maggior parte dei casi, ciò che causa anche lesioni è una specie di protocollo inappropriato e / o sbagliato, stesso.

tuttavia, l'uso di tali apparecchiature non dovrebbe essere ignorato completamente, poiché rappresentano la sicurezza, la stabilità e, naturalmente, la prevenzione di possibili lesioni. Pertanto, diventa fondamentale che, con ogni grande passo che farai, specialmente correlando questo all'aumento del carico, è interessante proteggersi e cominciare ad abituare il corpo con quel carico prima.

Un equilibrio è sempre il benvenuto quando le cose sono attrezzature, se macchine, supporto o altro.

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Bonus Suggerimento: Squat video gratuito x Squatting Smith Machine

Nel nostro canale Youtube, Marcelo Sendon ha registrato un video rapido e diretto per parlare della macchina squat e smith gratuita. Controlla qui sotto cosa deve dirti ...
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conclusione:

Con estrema importanza per il corpo nel suo insieme, lo squat libero, esercizio base di diverse variazioni, può causare la costruzione di arti inferiori di grande livello, in base alle condizioni adottate, ai protocolli, all'allenamento, alla dieta e al riposo. Questo è un esercizio potente sfortunatamente ignorato in molte palestre che si lasciano trasportare dal modismo economico.

Tuttavia, conoscere le giuste linee guida per renderlo efficace nella tua routine è fondamentale per ottenere buoni risultati, rafforzare il tuo corpo e raggiungere il tuo obiettivo.

Pensa in grande, allenati come un mostro!

Buoni allenamenti!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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