L'allenamento con i pesi è il principale stimolo per la crescita muscolare, mirando sia all'estetica, alla salute o qualsiasi cosa correlata alla funzionalità del corpo. Nella sezione salute, l'allenamento per il bodybuilding è tipicamente benefico per la prevenzione e l'attenuazione delle malattie cardiovascolari, cardiorespiratorie, metaboliche, sistemiche e fisiche (ortopediche), con longevità e qualità della vita.

Se l'allenamento per il bodybuilding non è adeguatamente regolato e individualizzato, non saremo in grado di ottenere buoni risultati, ed è proprio questa mancanza e questi risultati che finiscono per costringere la maggioranza a rinunciare, quando, in realtà, avrebbero solo bisogno di aggiustare i protocolli usati. Quindi, un buon suggerimento è di allenarsi in media 4-5 volte a settimana, specialmente per le persone che stanno iniziando o per le persone già avanzate (dal maggior bisogno di recupero). Ma per molti, allenarsi solo quattro volte alla settimana può sembrare poco o sembrare un tempo insufficiente per affaticare adeguatamente i muscoli. Ed è per questo che in questo articolo trasmetterò un suggerimento di formazione che ha 4 giorni a settimana, in modo che tu possa metterlo in pratica (con le tue individualizzazioni) e quindi verificare quanto bene un allenamento ben progettato possa essere sufficiente per farlo, solo 4 giorni a settimana.

Allenamento quattro volte alla settimana

  1. Pausa tra esercizi: 60 secondi
  2. Riposo tra le serie: 30-60 secondi
  3. Giorni di riposo assoluto: Mercoledì, sabato e domenica.

A) Lunedì: petto, bicipiti e avambracci

  • Supino inclinato in macchina articolata - 12-10-8-6 / Superserie: Crocifisso diritto in macchina - 15-12-10-8
  • Crocifisso inclinato - 12-10-8
  • In posizione supina con i manubri - 10-8-6
  • Cross over - 3X12
  • Rosca Scott - 12-15-10
  • Filo alternato nel piede - 12-10-8
  • Thread hammer - 2X10

B) Martedì: gambe e polpacci

  • Sedia allungabile - 15-12-10-8-6 / Superserie: tavolo Flexor - 10-8-8-6-6
  • Flexor Chair - 15-12-10 / Superserie: Leg Press 45th - 15-12-10
  • Past Past - 4X12 (ogni lato)
  • Squat libero - 15-12-10-8-6-4
  • Rigido con -3X10 bar
  • Flessione plantare seduta - 6X12

C) Giovedì: Deltoides e trapezio

  • Sollevamento laterale unilaterale con manubri in posizione - 15-12-10-8-6
  • Elevazione frontale con barra EZ - 15-12-10-8
  • Sviluppo con i dumbbells seduti - 15-12-10-8-6
  • Crocifisso inverso - 15-12-10-8
  • High Bar with Straight Bar - 12-10-8-8 / Superserie: Dumbbell Shrinking - 4X10

D) Venerdì: tricipiti e dorsi

  • Pulldown nuca - 12-15-10-8
  • Pagaia curva supinata con barra - 12-10-8-6
  • Pullover - 3X10 / Superserie: Pulldown aperto davanti - 3X10
  • Sega unilaterale con manubri - 3X12 (per lato)
  • Estensione tricipite su carrucola a barra diritta - 12-10-8-6
  • Seduta unilaterale del tricipite francese - 4X12 (per parte)

conclusione:

Allenarsi brevemente e senza elevate richieste settimanali non è dannoso, anzi, è estremamente utile per il bodybuilder che punta a guadagnare massa muscolare o addirittura a ridurre il grasso corporeo. Tuttavia, alcune cure sono fondamentali e una formazione ben strutturata è essenziale se questa pianificazione è volta ad attivare buoni risultati. Pertanto, siate sempre consapevoli dei dettagli e non confondete mai l'INTENSITÀ con il PERDUTO! Ottimizza il tuo tempo ... e il tuo allenamento!

Articolo scritto da Marcelo Sendon (@marcelosendon)

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