il l'allenamento dorsale (schiena) può essere il più complesso tra tutti i gruppi muscolari. Questo perché, questo è un gruppo che è fuori dal nostro campo visivo, rendendo difficile eseguire gli esercizi e la correzione se stiamo facendo qualcosa di sbagliato. Molte persone hanno uno scarso sviluppo della loro regione dorsale a causa della mancanza di adeguata stimolazione e / o mancanza di conoscenza dei principi biomeccanici che possono interferire direttamente con i risultati previsti.

Uno dei maggiori problemi nella formazione dorsale è le differenze di impronte sulle maniglie e il modo in cui possono interferire direttamente con una regione della schiena essendo più attiva rispetto all'altra. Sapendo come fare buon uso dei diversi tipi di manopole e le impronte su queste manopole, sarà già più del 50% nel migliorare la tua formazione di dorsale.

Un chiaro esempio del posizionamento di mani e braccia può interferire con la schiena movimento scapolare. A seconda di come gestisci gli esercizi Pulley o Fixed Bar, ad esempio, verranno attivate diverse regioni della schiena e questo potrebbe significare un miglioramento nel tuo allenamento o un totale fallimento.

Questo è vero per tutti gli esercizi dorsali, ma dal momento che gli esercizi con puleggia e barra fissa sono i più comuni e usati in questo articolo, ne parleremo. Tuttavia, è possibile utilizzare alcune di queste idee per gli esercizi di paddle.

In questo articolo copriremo le orme più tradizionali in modo da poter comprendere le basi e il principio del soggetto, ma sappi che ci sono molte altre possibilità che possono essere considerate e applicate, okay?

Indice dell'articolo:

  • È possibile isolare un muscolo o una regione dorsale?
  • Impronta pronata (aperta e chiusa) dal davanti
  • Impronta pronata da dietro (nuca)
  • Impronta aperta dalla parte anteriore con barra D
  • Impronta sovrastante (ingombro inverso o impronta chiusa)
  • Impronta chiusa con maniglia triangolare
  • Barre fisse
  • conclusione

È possibile isolare un muscolo o una regione dorsale?

Dico spesso che i laici sono quelli che pensano che sia possibile "isolare un muscolo". Lo sappiamo in pratica, questo è impossibile, perché i movimenti si verificano nelle catene muscolari e sarebbe solo possibile promuovere la contrazione di un singolo muscolo in modo isolato se fossimo in laboratorio e ne abbiamo fatto una sezione.

Non potrebbe essere diverso con i muscoli dorsali. Qualsiasi esercizio che implichi il tiro necessariamente attiverà i gruppi muscolari di quella regione. Sarebbe troppo lungo per questo articolo per parlare della funzione di ciascuno di questi muscoli, ma è possibile verificarlo in qualsiasi buon libro di anatomia e / o biomeccanica. Ma sappilo, in generale, tutti sono direttamente o indirettamente coinvolti nella retrazione scapolare, che è il movimento principale da considerare nel lavoro di dorsale.

Ma se sappiamo che è impossibile isolare un muscolo in qualsiasi esercizio, sarebbe una perdita di tempo variare vari tipi di impronte e angolazioni nell'allenamento dorsale? La risposta NON è!

Sebbene non fossimo in grado di isolare un muscolo o un altro durante l'esercizio, il le differenze tra le impronte ci permettono di enfatizzare una regione o l'altra della dorsale. Posizionare le braccia e gli avambracci in modo che una regione sia più o meno attivata ci permette di avere la possibilità di promuovere aspetti più ampi della densità, maggiori aspetti della larghezza, raggiungere punti deficienti nei muscoli dorsali, tra molte altre possibilità.

Quindi, impariamo quindi i principali tipi di impronte esistenti nel lavoro dei muscoli dorsali.

INCONTRA >>> Le differenze tra Pronada, Supina e Neutra Footprint.

Impronta pronata (aperta e chiusa) dal davanti

L'impronta aperta è la più comune e tipica. Di solito emette leggermente più della larghezza delle spalle, ma spesso alcuni individui preferiscono usarlo più chiuso, più o meno alla larghezza delle spalle. Questo è più legato al comfort della persona che a qualcos'altro.

Questo è un ingombro molto basilare e richiede in particolare la zona lombare dorsale, poiché è un muscolo responsabile dell'adduzione delle scapole e anche della pressione della spalla, che sono i movimenti principali della trazione.

il L'impronta aperta ci consente di lavorare nella regione inferiore della dorsale. Di solito questo è un esercizio per "larghezza dorsale" invece di "grosso". Più l'impronta è aperta, più lavorerai alla regione inferiore e laterale della grande dorsale.

È importante notare che se si prendono troppe impronte aperte, si è troppo aggressivi per la capsula articolare delle spalle e ciò causerà anche una compressione non necessaria nella cuffia dei rotatori. Quindi non indossare troppo la larghezza delle spalle.

Impronta pronata da dietro (nuca)

Proprio come la precedente attrazione, la differenza tra lei e la prima è che eseguiamo questo dietro la nuca. Qual è il vantaggio in questo? Alcuni direbbero nessuno, perché la compressione sulle spalle e la cuffia dei rotatori è gigantesca.

Tuttavia, se l'individuo non ha deficit di flessibilità e ha anche un adeguato rafforzamento delle spalle, non c'è niente di male in questo. Anche gli individui avanzati hanno bisogno di stabilizzare bene le scapole per riuscire in questo movimento ed evitare lesioni.

il Il vantaggio di utilizzare questa trazione è prevenire il furto con la parte bassa della schiena, nella fase concentrica (abbassa) del movimento.

Nella richiesta muscolare, raggiunge un po 'di più romboidi, perché questo è un movimento che richiede una maggiore adduzione delle scapole. Inoltre, più muscoli della regione mediale di quelli dorsali sono lavorati come quelli rotondi (più grandi e più piccoli) e anche il sottoscapolare.

Impronta aperta dalla parte anteriore con barra D

La barra D o la barra romana ha all'incirca la stessa larghezza della barra che usiamo per il tiro anteriore pronazione, la più grande differenza è che le tue mani saranno in posizione neutra.

Non appena l'impronta rimane aperta, siamo stati in grado di reclutare il lato laterale della lombare dorsale, ma ancora più efficacemente quando abbiamo iniziato a giocare un po 'di più sui muscoli mediali della regione dorsale.

Inoltre, questa opzione può essere un'opzione per le persone che non hanno avambracci e / o supinazione completa, evitando stress inutili.

Impronta sovrastante (ingombro inverso o impronta chiusa)

L'impronta inversa è una variazione dell'orma della fronte: viene eseguita con i palmi rivolti verso di te anziché in avanti.

Ciò consente di avere una maggiore libertà di movimento (sia nella fase eccentrica che in quella concentrica) e di abbassare ulteriormente le scapole. Con questo, siamo riusciti in un modo unico di lavorare bene nella regione finale e mediale della grande dorsale, vicino alla sua vita. Il grande muscolo dorsale è estremamente grande e questo ingombro ci consente di lavorare completamente.

L'ingombro supinato consente inoltre l'uso di una maggiore quantità di forza, rendendo il carico altamente apprezzato qui. Ovviamente, dovresti mantenere il controllo su di esso, specialmente nella fase eccentrica (di nuovo all'inizio) del movimento, in modo da non perdere i benefici dell'esercizio, evitando possibili lesioni, come le rotture nel bicipite brachiale.

Impronta chiusa con maniglia triangolare

L'impronta chiusa con una maniglia triangolare è anche un grande movimento per impiegare la forza in quanto abbiamo i bicipiti in una posizione che sono più forti e questo aiuterà il movimento. Dovrei solo ricordare loro che i bicipiti non dovrebbero essere i muscoli principali del movimento, solo il supporto.

Il pull con triangolo è un tipico esercizio di spessore dorsale. Ti permette di lavorare bene i romboidi e la parte mediale della grande dorsale. Avendo un'ampiezza molto buona, può reclutare più nella parte centrale della schiena o nella parte inferiore.

Per le persone con meno esperienza, il rispetto per il modo tradizionale di esecuzione dovrebbe essere una priorità, ma per le persone più avanzate possono essere applicate alcune varianti, come ad esempio: l'esecuzione è invertita nella puleggia (per meglio richiedere la parte mediale della schiena), l'esecuzione con il corpo all'esterno della puleggia (per richiedere meglio la parte inferiore della schiena), tra gli altri.

Barre fisse

Tutti questi principi sopra menzionati valgono anche per la barra fissa. La grande differenza è il grado di difficoltà (superiore nella barra fissa), la necessità di equilibrio. Inoltre, le persone con una forza inferiore e / o più pesanti possono avere ancora più difficoltà nella barra fissa.

Pertanto, è importante che sia inserito progressivamente per darti anche un complemento base di lavoro e che sia essenziale per le varie capacità del corpo (equilibrio, controllo, ecc.), Così come lo sviluppo fisico stesso, ovviamente.

conclusione

In questo articolo conosciamo i diversi tipi di impronte da utilizzare nell'addestramento dorsale e potremmo capire meglio come lavorare i muscoli della schiena in modo più ampio e completo.

Sapendo quali regioni sono maggiormente attivate da ciascun tipo di impronta, puoi lavorare meglio sull'addestramento alla schiena e correggere eventuali difetti che potrebbe avere.

Ora fai una valutazione della tua forma analizzando la schiena e scopri quale regione deve essere maggiormente sviluppata e scegli il giusto tipo di impronta! Potresti già vedere buoni risultati nel tuo prossimo allenamento!

Buoni allenamenti!

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