Senza dubbio, la corazza è un gruppo estremamente importante esteticamente, soprattutto per gli uomini. Tuttavia, la corazza è anche molto importante a causa di problemi funzionali e della meccanica di altri movimenti. E tra i migliori esercizi per la corazza è il esercizio crocifisso.

Quando si parla del problema estetico, conferisce dimensioni e proporzioni a un buon torace, che dovrebbe avere un buon monitoraggio dei deltoidi, soprattutto frontali e laterali. Già in problemi funzionali, si presentano come stabilizzante del tronco, e irregolarità del pettorale può generare numerosi sindromi di cattiva postura, nota come sindrome X. Nelle questioni relative ai movimenti, partecipa in alcuni come flessione della spalla o addirittura adduzione orizzontale delle armi.

Tra i vari esercizi che possiamo usare per lavorare il torace ci sono movimenti di pressione come movimenti di apertura del petto e supini, come nel caso del più noto: Il crocefisso.

ma, Sai come usare il crocifisso nella tua routine di allenamento? Sai quali sono le tue varianti e quali sono i trucchi per ottimizzarle? Almeno conosci la tua biomeccanica di base? La tua risposta potrebbe anche essere sì, ma mentre leggi questo articolo avrai alcuni nuovi concetti che miglioreranno esponenzialmente il tuo allenamento pettorale e ti aiuteranno in uno sviluppo migliore accanto al crocifisso.

Andiamo.?

Indice dell'articolo:

  • Anatomia del seno
  • L'esecuzione del crocifisso
  • Video dell'esecuzione del Crocifisso
  • È necessario utilizzare materiale protettivo sul crocifisso?
  • conclusione

Anatomia del seno

Il pettorale, che raggruppa in realtà non è composto unicamente dal grande pettorale, ma anche dal più piccolo pettorale. Ovviamente, altri muscoli sono reclutati nel movimento del crocifisso, ma i principali sono i due menzionati. Per saperne un po 'di più, andiamo ad alcune brevi note sulle loro domande anatomiche:

- Pettorale maggiore: Presenti nel torace, ha inserimento metà mediale del bordo anteriore della clavicola, la faccia esterna del primo costola per costola 6, cartilagine costale, muscolare nel aponeurosi addominale e la faccia anteriore dell'osso esterno. Già il suo inserimento laterale è nella cresta del tubercolo maggiore, presente nell'omero. Fa flessione di rotazione mediale adduzione e flessione orizzontale della spalla.

- Pettorale minore: presenti anche sul petto sotto il pettorale, ha inserimento superiore nel processo coracoideo e abbassare l'inserimento scapola make nelle nervature esterne 3 a 5. Si fa depressione inferiore della spalla e la rotazione della scapola, e nervature durante il sollevamento ispirazione.

Questi due muscoli agiscono quasi sempre sinergicamente e la maggior parte esercizi per petto li richiedere allo stesso tempo, anche se diverse variazioni possono enfatizzare diverse regioni, quali la stampa inclinazione può raggiungere oltre le fibre superiori del pettorale come la croce sulle fibre pettorale minore su scala maggiore.

Sebbene questi siano i principali muscoli in azione sul crucifisso del manubrio, è necessario sapere che anche altri muscoli sono presenti in questo movimento, come ad esempio: il deltoide e i muscoli che fanno l'abduzione dello scapolare. Tuttavia, dal momento che ci concentriamo sul lavoro del pettorale stesso, non affronteremo questi casi specifici.

L'esecuzione del crocifisso

Il crocifisso può essere realizzato su una panca diritta, su una panca inclinata (45º o 30º), su una panca declinata, con manubri o cavi, così come equipaggiamento extra come elastici. Prendete in considerazione il reclutamento di tutti i pettorali principali e dei pettorali minori, ma a causa delle angolazioni nelle banche si possono dare enfasi. Più inclinato è il sedile, maggiore è l'enfasi sul fascio superiore del pettorale maggiore, e più è diminuita l'enfasi sul pettorale inferiore. A seconda dell'allenamento e del bisogno di lavoro, puoi scegliere le diverse varianti.

Quando si usa il sedile inclinato, raccomando che per gli individui meno esperti e / o le persone con carichi più elevati, il sedile sia a 30º. Ciò farà sì che i deltoidi soffrano meno e impediscano loro di ferire gli altri. Inoltre, la gamma di movimento può essere.

Per eseguire il crocifisso, useremo come esempio il banco retto, ma le diverse varianti di solito non subiscono molti cambiamenti.

Il primo passo è quello di sdraiarsi sulla schiena in panchina. Il lombare DEVE NECESSARIAMENTE ESSERE PIATTO CON LA BANCA, come molti credono sia necessario. Ovviamente, non devi e non devi fare archi a colonna di grandi dimensioni, e se lo fai, devi correggere i deficit di flessibilità e non "improvvisare" mettendo i piedi in panchina o peggio: piedi fluttuanti. Quando lo fai, la stabilità del movimento diventa molto grave e, in caso di squilibrio, potresti ferirti.

Il secondo passo è stabilizzare le scapole. Sì! Inizieremo il crocifisso usando i muscoli dorsali. Schiacciando uno scapola nell'altro e poi premere esso (pull-down). Questo farà sì che i muscoli ausiliari uscire azione del movimento centrale e la corazza viene assunto con maggiore precisione. Inoltre, anche la stabilità della spalla migliorerà in modo significativo.

Dopo essere stato stabilizzato, con la coppia di manubri nelle vostre mani, si inizierà lo spostamento lungo la stessa, in modo controllato e MAI crollo di peso, in quanto ciò potrebbe causare lesioni, e si perde la metà del lavoro del movimento che è appena fatto in fase eccentrica (fase di discesa) di esso.

Proprio come nel caso della panca, la linea della spalla può essere un riferimento a dove dovresti fermare la discesa. Alcuni individui possono richiedere una discesa leggermente più alta, mentre altri, da una discesa leggermente più bassa. Tuttavia, questo dovrebbe essere valutato INDIVIDUALMENTE e sempre nel rispetto dei limiti della persona. Soprattutto le donne che hanno il silicone dovrebbero fare attenzione con la fase eccentrica (fase di discesa) del movimento.

I gomiti dovrebbero essere semi-flessi. Maggiore è il carico, maggiore è la tendenza a utilizzare la flessione del gomito e questo non dovrebbe verificarsi eccessivamente. Il fatto che noi promuoviamo una leggera flessione nei gomiti serve solo a prevenire gli infortuni nelle spalle con la leva del movimento per ridurli.

Un punto molto importante da notare è anche la flessione del polso. Quando si è fatto troppo, e prendere gran parte del peso del torace, è anche correre il rischio di forzare questa joint eccessivamente e quindi causare lesioni, e, eventualmente, interrompere il manubri. I polsini devono essere allineati con gli avambracci.

La fase concentrica (crescente fase) del movimento, si inizierà a produrre l'adduzione delle spalle e dovrebbe arrivare con un manubrio accanto a un altro nella parte superiore del movimento, tuttavia, sono dotati di una cavezza vicino all'altra NON significa che si dovrebbe INCORAGGIARE UN HALTER NELL'ALTRO. Quel vecchio "tocco" in una cavezza, dall'altro è la merda peggiore che puoi fare, perché quando troppo vicino al petto, ha perso la contrazione dello stesso. Ancora, si dovrebbe promuovere un movimento continuo, che è, prima di un anello capestro, dall'altro, dovrebbe iniziare la (fase di abbassamento) fase eccentrica movimento senza riposo su, che incidono sul reddito dell'esercizio.

Questo è un ottimo esercizio da usare in: riscaldamento, raffreddamento o in combinazione con alcuni esercizi durante l'allenamento, per esempio, in un bi-set.

Video dell'esecuzione del Crocifisso

Guarda un video qui sotto che illustra come eseguire correttamente il crucifisso giusto, sostanzialmente come descritto sopra. Nel video puoi capire un po 'meglio ciò che abbiamo descritto sopra.

È necessario utilizzare materiale protettivo sul crocifisso?

Nella maggior parte dei casi, no. Ciò è dovuto al fatto che, indipendentemente dal sovraccarico che si sta utilizzando, difficilmente può provocare un movimento che la cintura o anche altre attrezzature possono impedire lesioni. In generale, è solo in casi molto specifici che la cintura è raccomandata, come ad esempio alcuni calchi in vetro a forma di crocifisso fatti da Charless Glass o altri autobus.

Tuttavia, considera solo l'uso di braccialetti. Sebbene i polsi non siano direttamente l'articolazione più reclutata in questo movimento, sappiamo che può soffrire di instabilità nei movimenti e provocare ferite. Pertanto, si consiglia l'uso di buone coppie di braccialetti.

conclusione

Come un eccellente esercizio di isolamento per il petto, il il crocifisso è un movimento importante per uomini e donne. Nonostante ciò, molti continuano a farlo nel modo sbagliato e non conoscono le necessità dei punti base per la sua esecuzione. Pertanto, è necessario sapere quali sono questi punti, il modo migliore per ottimizzarli in base alle esigenze individuali.

Il Crocifisso è un movimento molto versatile, può essere realizzato in varie angolazioni e utilizzato in vari momenti come pre-scarichi, scarichi totali, bi-set, tri-set, tra le altre possibilità. Quindi considera sempre di variare e ottenere sempre i migliori risultati..

Buoni allenamenti!