L'esercizio del crocifisso è molto importante nel tuo allenamento pettorale. In questo senso, è essenziale che tu possa eseguirlo correttamente, nel contesto appropriato del tuo allenamento.



In generale, alcuni allenamenti non hanno una grande varietà di movimenti articolari che possono essere utilizzati. Nel caso del torace, ad esempio, abbiamo fondamentalmente i movimenti di Adduzione, Rotazione mediale, Flessione e Flessione orizzontale della spalla. Se pensiamo che il movimento della rotazione mediale della spalla sia piuttosto limitato, abbiamo flessione, adduzione e rotazione mediale. In questo senso, gli esercizi come il crocifisso sono ampiamente usati, perché portano questi movimenti al muscolo.

Tuttavia, è necessario capire che anche piccole variazioni portano a richieste muscolari diverse. Il crocifisso è un movimento molto importante nel tuo allenamento pettorale. Tuttavia, deve essere fatto nel modo giusto e il contesto del tuo allenamento deve essere pensato in modo più ampio.

Vediamo prima come dovrebbe essere l'esecuzione del crocifisso!

Esecuzione corretta del crocifisso

Il crocifisso può essere eseguito in due modi diversi: con manubri o con puleggia. Le differenze tra queste due variazioni sono più legate ai punti di stabilizzazione e di coppia. Inoltre, abbiamo ancora il crocifisso nella macchina, che è una variazione interessante per alcuni momenti.

Per quanto riguarda la sua esecuzione, vedi le due varianti:

Dumbbell Crucifix - Esecuzione corretta

Dumbbell Crucifix inclinato (variazioni):

Declining Dumbbell Crucifix (variazioni):

Crocifisso su carrucola - Esecuzione corretta

Crocifisso in macchina

Si noti che in tutte le varianti, abbiamo un movimento articolare uguale: la flessione orizzontale della spalla. Tuttavia, ciascuna di queste variazioni presenta alcune particolarità.

Nel caso dell'esecuzione del crogiolo con i manubri, abbiamo un maggiore bisogno di stabilizzazione. Questo, a causa del fatto che i muscoli devono mantenere il controllo sul peso libero.

Nel caso del crocifisso sulla puleggia bassa, abbiamo un punto di coppia diverso da quello che succede con il peso libero, ad esempio. Inoltre, il tempo di stress in questo esercizio tende ad essere più alto.

Nel caso del crocifisso in macchina, abbiamo un movimento guidato e che ha bisogno di una stabilizzazione un po 'più piccola.

C'è, tra questi esercizi presentati qui, uno migliore dell'altro. Tutto dipende dalle vostre individualità e necessità. Inoltre, all'interno della struttura della formazione, possiamo in certi momenti richiedere alcuni elementi specifici di ciascuna variazione.

In questo senso, tutte le varianti presentate qui del crocifisso sono interessanti, purché applicate nella forma corretta.

Vedi ora, alcuni elementi importanti dell'esecuzione del crocifisso!

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Crocifisso, come aumentare i tuoi risultati?

In generale, è essenziale cercare di ottimizzare la richiesta che il crocifisso porta ai muscoli pettorali.

Alcuni punti e regolazioni faranno sì che questa richiesta sia più alta o più bassa.

1- Posizione delle scapole durante l'esecuzione

Come in tutti i movimenti che coinvolgono l'allenamento del seno, la posizione delle scapole è fondamentale. Nel caso del crocifisso, non sarebbe diverso. È molto importante che durante l'intera esecuzione del movimento, che si tratti di manubri, macchina o puleggia, si mantengono le scapole in posizione neutra.

Ciò causerà una maggiore estensione del muscolo grande pettorale, impedendo che entri in insufficienza attiva. Questo, in un modo più pratico, fa sì che il muscolo abbia una maggiore ampiezza nel movimento e con ciò, abbiamo più microlesioni tissutali.

Inoltre, mantenere le scapole in posizione neutra, specialmente durante questi movimenti, aiuta molto a migliorare la postura.

2- Tieni i gomiti leggermente piegati

Affinché i gomiti non diventino un punto di appoggio con una grande tensione sull'articolazione, è importante mantenere i gomiti leggermente flessi. Con questo, abbiamo una richiesta più diretta sul grande pettorale.

Inoltre, abbiamo un sovraccarico molto più basso sulle capsule dell'articolazione del gomito, dal momento che i muscoli del braccio e dell'avambraccio aiutano a dissipare il carico sul braccio della leva.

3- Evita un'apertura molto grande

Se l'angolo della spalla supera i 90 °, ci sarà una tensione esacerbata sulle capsule dell'articolazione della spalla. Pertanto, è molto importante mantenere il movimento fino all'allineamento della spalla con il tronco. Sotto questo, solo in condizioni molto specifiche.

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4- Fai attenzione con la carica in eccesso

Il crocifisso non è un movimento dove è possibile usare molto carico. Ciò è dovuto all'alto grado di estensione orizzontale della spalla. L'uso di un carico elevato finisce per imporre un carico molto elevato da assorbire per l'articolazione della spalla. Pertanto, è importante prestare molta attenzione alla quantità di carico da utilizzare nell'esecuzione del crocifisso.

5- Mantenere sempre una linea retta in movimento

Evitare oscillazioni nel movimento al massimo è uno dei punti che renderà più efficace il crocifisso. Pertanto, "oscillare" le braccia durante l'esecuzione, è qualcosa che può portare lesioni e riduce il tempo totale di tensione sul pettorale maggiore. Questa condizione è specifica per le variazioni con i manubri, ma principalmente le variazioni con la puleggia.

Per questo, il posizionamento del corpo e il carico corretto sono due problemi che devi avere in questo esercizio.

In generale, questi sono i punti più importanti nella cura del crocifisso. Per quanto riguarda la loro integrazione nell'addestramento al seno, abbiamo alcuni punti importanti.

Come usare il crocifisso nel tuo allenamento al petto

Questo è un punto molto importante. La corretta integrazione del crocifisso nel pettorale è molto importante per ottenere risultati migliori. Se prendiamo come parametro la flessione orizzontale della spalla, vedremo che in termini kinesiologici il movimento del crocifisso è molto vicino a quello supino. Significa che sono uguali? Niente affatto.

Il movimento congiunto è lo stesso, gli elementi coinvolti non lo sono. Innanzitutto, l'intervallo di movimento alla fine della fase concentrica del crocifisso è maggiore rispetto alla panca. Non vi è inoltre alcun coinvolgimento diretto del tricipite brachiale, come nel caso della panca.

Pertanto, anche se il movimento articolare della spalla è molto simile, puoi usare il crocifisso e la panca nello stesso movimento, senza il minimo problema.

Quando si esegue il crocifisso con manubri, è necessario un maggiore controllo del movimento, a causa della necessità di stabilizzazione. In questo contesto, generalmente usiamo il crocifisso con manubri all'inizio o al centro dell'allenamento. I movimenti che richiedono meno stabilizzazione, come il crocifisso in una macchina, possono essere utilizzati nella fase finale.

Questo di solito non è il caso, ma è una pratica molto comune..

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Per quanto riguarda l'integrazione con altri esercizi, possiamo usare il crocifisso come transizione dall'allenamento al petto, ad esempio.

In generale, il crocifisso è un esercizio molto importante per l'allenamento del torace. Porta nuove unità motorie, migliora il controllo muscolare e porta richieste intense purché applicate correttamente. Allenati sempre con la guida di un buon professionista! Buoni allenamenti!